练腹肌 做完卷腹后有怎么的反应算有效 大约炼多久可以看出来

练腹肌做完卷腹后有腹部发热，出汗的反应算有效。

每周至少运动三次，每次至少三十分钟，心跳至少达一百三十下。一般45天左右可以看出明显效果。由于卷腹的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须要加快卷腹的速度。

腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

要注意的是：如果要运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！

仰卧起坐是靠腰力起身的，做仰卧起坐时，腰部跟腹部是邻居相互运动的相互摩擦，起身后你是向前下45度角下压的时候，一部分腹部在这个时候是会和胸肌摩擦，一部分腹部会跟另一部分腹部挤压，也产生摩擦，做仰卧起坐后腹部会发热，仰卧起坐练的是腰力和腹肌。

你的腹肌训练之中，有超级组的练习吗？所以下面带来腹部训练的超级组，一共有四个练习动作，相信在你做完之后，会让你的腹部肌肉，产生强烈的灼烧感！

首先我们要知道什么叫做超级组的训练，就是你对某个部位的训练内容，将练习安排的非常紧凑，并且中间休息的时间非常短，以此来最大化该部位训练的效果。

这套超级组训练，适合那些平常没有许多时间，来锻炼腹部，但又想拥有明显腹肌的人群，每周进行两三次，你就可以让你的腹部，保持一个很好的状态。

既然是超级组的训练，那么就要严格的控制完成的质量，不但要保证每个动作，每一下都做的规范，还要把控好组间的休息间隔，而不能进行的非常随意了。

刚开始估计很少有人，能够完整的规范的做完整套练习，你可以延长休息，让肌肉缓过来后，再开始接下来的练习，或者降低负重的要求，知道可以很好的完成他们。

在进行这些动作时，要感受到目标肌肉的收缩，如果你脑袋是一片空白的在做动作，那么很有可能是不规范的，你要审视自身动作，进行适当的调整后再继续。

在开始你的超级组练习前，你要做的是激活你的腹部肌肉，可以用卷腹或者悬垂抬腿来实现，这将会为你接下来的训练，营造很好的基础，让其更加有效果。

动作一：仰卧屈膝卷腹

你需要一个长凳来进行这个动作，将会对锻炼你的腹肌非常有效。

首先仰卧在长凳之上，接着双手抓紧两侧的凳沿，让身体能够保持稳定，然后把腿抬起来，让大腿弯向你的胸部，然后用力收缩腹肌，别只想着上下上下，那样太轻松了，然后身体回到几乎平躺的姿势，再继续屈膝卷腹。

上去之后，尽全力的收紧腹肌和核心部位，再进行下放。

动作二：绳索卷腹

这是非常有效的腹部训练，但前提是要做对。

跪在垫子上双手握绳，跪的位置要适当，背部要一直保持弯曲，尤其是你的上背和下背，因为弯曲才能动到腹肌，这是唯一的方式，如果你的背部是直的，根本不会有任何效果。绳子要下拉到脖子的后面，然后放在胸口，接着向下卷腹。

动作三：卷腹

很多人觉得这个动作，会让下背部疼痛，那是因为你的运动量太少的原因。

首先让身体躺下，屈膝向上让脚掌着地，接着把手放在头后面，或是你的膝盖上，吸一口气，身体起来时吐气，不要将你的双脚固定，这样才能允许腹部，完成大部分的工作。很重要的一点就是，要把你的肩胛骨抬离地面。

动作四：绳索转体

这个动作练到的是两侧的腹斜肌，并且在重量选择很灵活的情况下，让你充会分的刺激这两个部位。侧对着绳索站立，将滑轮调到臀部的高度，然后靠近滑轮一侧的手，紧紧握住绳索的把手，然后完成转体的动作。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

在健身房，我们可以看到很多的朋友都在练肌肉。无论男性还是女性，最希望自己有腹肌和马甲线。

但是如果运动不当或者准备工作不充足的话，是很容易出现肌肉拉伤的情况的。尤其是一些运动小白，刚开始练腹肌，腹部就出现了疼痛，那么很可能是因为器材过重，导致肌肉拉伤。

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

病因

1准备活动不充分，肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。

2体质较弱，训练的水平不高，肌肉伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度。

3运动技术低，姿势不正确，用力过猛，超过了肌肉活动的范围。

4气温过低，湿度太高，场地太硬等。

5肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处，也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤，也可能是肌纤维部分撕裂，甚至是完全断裂。肌肉拉伤的部位多为：大腿后部肌群、腰背肌、小腿三头肌、腹直肌、斜方肌等。