请问硬拉这个动作怎么做，这个是练习哪里肌肉的。

　　硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。

　　价值

 　　硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加，你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。

　　正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力，使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。

　　做法

　　硬拉的细节并不复杂，但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心，注意做好准备工作。如果你总是做不好，那就只想着使背部保持平直!

　　步骤1：起始动作

　　对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。要点如下：

　　双脚

　　走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上，因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，你就要浪费能量向内侧拉动重物。

 　　双手和双臂

　　俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要调整站姿。

　　背部

　　双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

　　髋部

　　要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

 　　(正确动作)

 　　(髋部过低)

　　肩部

　　肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

　　胸部和头部

　　挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

　　还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法;如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

　　步骤2：锁定姿势，吸气

　　拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

　　步骤3：将重物由地面拉起

 　　拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。

　　人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。

　　拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

　　步骤4：继续向上拉起，在顶点锁定

 　　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。

　　当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。

　　步骤5：放下杠铃

　　使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。

　　在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。

　　有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。

　　步骤6：下一次动作

　　硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

　　如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。

拉伸有很多好处！拉伸可以缓解我们的肌肉紧张，防止运动后乳酸堆积，可以帮助打开我们的韧带，疏通经络，排走身体堆积毒素和垃圾的同时加快血液流通，提高新陈代谢。

每天拉一拉筋，长期坚持下来，能比同龄人年轻10岁。正所谓筋长一寸，寿长十年不是没有道理的！

这套动作在家就可以做到！早上起床的时候可以花5到10分钟做！你的身体会越来越好，整个人会越来越轻松！赶紧收藏起来！小白都能做到！

废话少说，MOMO教练立马上教程给大家，希望对你有用！

1大腿后侧拉伸

双脚并拢坐在垫子上，身体往前俯身，根据自己的韧带去拉伸，不用强迫自己一定要拉到什么程度，尽力就好。如果韧带比较差，双脚是没办法伸直的，我们身体只要慢慢向腿部靠近就可以了哦。做这个动作你会感受到大腿后侧的紧张感和拉伸感。每次保持30秒到50秒，做3到5次！

2大腿前侧拉伸

肘关节支撑头部，身体侧卧在垫子上，身体是在一条直线上，这个时候我们的另外一个手抓脚踝让小腿向大腿后侧靠拢，每组保持20秒到30秒，做3到5组！

3臀部拉伸

我们仰卧在垫子上，屈膝屈髋，一个脚脚踝处叠在另外一个脚的大腿处，注意我们要抓着大腿位置慢慢地向我们的身体靠拢。这个时候你会感受到臀部的拉伸感。不要拼命地拉伸韧带哦！每次保持20秒到30秒，做3次到5次。

4大腿内侧拉伸

我们做弓步姿势，前脚屈膝屈髋，后脚的膝盖接触地面，注意挺胸收腹，左手扶在前脚膝盖位置。慢慢拉伸我们大腿内侧的肌肉，你会感受大腿内侧的紧张感，注意要慢慢拉伸哦。每次保持做20秒到30秒，做3组到5组，拉伸的时候注意不要憋气。

5小腿拉伸

a左右脚一前一后，双手扶墙，身体的重点在中间，注意小腿后侧的韧带拉伸感。左右脚交替拉伸，每次拉伸20秒到30秒，做3到5次。

b双脚一前一后，双手扶墙，脚跟着地，脚尖向上。注意身体姿态不要往前或者往后，重心在身体中间，你会感受到小腿后侧的拉伸感。同样左右脚交替拉伸20秒到30秒，重复3到5次。

小腿粗的同学要经常拉伸放松你的小腿，不然粗粗的小腿，夏天穿衣服真心不好看！

整套动作做下来，身体会微微出汗，拉伸完的感觉是人很精神很舒服，血液流通会加快，新陈代谢也会提高哦！

1、做瑜伽动作塑形。

坚持正确的瑜伽习练，对塑形和改善体态气质方面的作用会非常显著。

2、尽量睡硬板床。

睡硬板床可以保证脊椎睡眠时能够保持平直，睡觉的姿势也很重要，侧睡容易加大畸形，采取俯卧、仰卧的姿势睡觉更好。

3、丝毫不能懈怠。

做了动作练习也不能放松警惕，必须时刻提醒自己端正坐姿，走路抬头挺胸，坚决不能伸脖子、含胸、驼背。

4、昂首阔步地走路。

甩开手，昂首阔步地走，可让全身得到最大程度的舒张，使脑皮层吸收优质氧能量，最重要是不易驼背。

5、穿背背佳

穿背背佳的话可以强制不驼背，但是同时也会感觉穿着不舒适，夏季会感觉闷热。

6、靠墙站立。

头部、背部、腿部都紧靠墙站立，每天至少坚持10分钟。这个动作不仅有助于塑造“天鹅颈”，还能改善驼背。

凤凰网-矫正驼背的日常方法

凤凰网-甩手大步走防驼背

凤凰网-久坐、驼背无烦恼 六个动作练出“天鹅颈”

肩是指肩膀内扣，常伴随着含胸驼背，肩胛骨突出，胸椎后凸，脊柱弯曲，这不仅严重影响一个人的气质外观，也会带来一系列身体问题和甚至引发疾病，不容忽视。小部分人是先天因素导致，绝大多数却是由于后天的不良坐姿和站姿，长时间低头玩手机等不良生活习惯导致，还有一些是由于胸部肌群过于紧张，背部肌群薄弱的不平衡导致。所以，要矫正这一问题，除了纠正不良习惯，还要着重发展背部肌群，放松胸部肌群，达到平衡。

一个全身性的综合训练，既能收紧背部，美化肩背线条，矫正圆肩驼背，也能增强腿部力量。

体式要点：

单腿竖直支撑站立，另一腿向上向后弯曲抬起，膝关节约90度，同侧手伸直握住脚背，对侧手向下支撑地面。深度拉伸躯干前侧肌群，使身体更加舒展，提升练习者整体气质，并且能收紧背部，拉伸大腿前侧，身形更加匀称。

体式要点：

双膝跪地，双腿折叠，臀部置于脚跟，弯腰后仰身体，充分打开胸腔，感受胸腹部的拉伸，双手在体侧弯曲。

感谢邀请

后背拔罐之后，为什么会感觉整个人都神清气爽了？本期就为小伙伴们说一下拔罐的好处。

一、背部拔罐的好处：

1、脊椎是背部的主体，是中枢神经的主要通道，并在其两旁散射出许多成对的神经，散布到四肢、体壁和内脏，传递着大脑和各组织器官间的兴奋抑制等信息。

2、背部正中的脊椎是督脉的循行线，它总督一身之阳经，有统帅、调节、联络其它阳经的作用，地位十分重要。而脊椎两侧的膀胱经又贯通全身上下，五脏六腑在其俞穴上都有相应的反应点，脏腑机能发生的病理性变化，都可在背部俞穴上反应出来。

3、现代医学研究也证明，背部皮下隐藏着大量“沉睡的”免疫细胞，在缺少刺激的情况下，这些对人体极为有用的免疫细胞常处于一种“休眠”状态。如用良性刺激的方法激活它，使其进入血液循环，就成为具有吞噬异物能力的网状细胞，能积极消灭有害病菌，提高人体的免疫能力。此外，背部还有重要的保健穴。

4、这种疗法可以逐寒祛湿、疏通经络、祛除淤滞、行气活血、消肿止痛、拔毒泻热，具有调整人体的阴阳平衡、解除疲劳、增强体质的功能。从而达到扶正祛邪、治愈疾病的目的。所以，许多疾病都可以采用拔罐二、调节阴阳：阴阳是中医理论的基本核心。人体在正常的情况下，保持着阴阳相对平衡的状态。

二、调节阴阳：阴阳是中医理论的基本核心。人体在正常的情况下，保持着阴阳相对平衡的状态。

三、活血化瘀：人体肌肉、韧带、骨骼一旦受到损伤，在局部产生淤血，使经络气血流通不畅，若瘀血不消，则疼痛不止。这时在局部或相应腧穴拔罐，可使淤血消除，新血得生，经络畅通，气血运行，达到通则不痛之目的。这就是拔罐活血化瘀的作用。

四、清热消肿：根据中医治法中“热则疾之”的原理，通过火罐手法的刺激，使热邪疾出，以达清热之目的，使内部阳热之邪透达体表，最终排出体外，以清体内之瘀热、肿毒。

五、祛痰解痉，软坚散结：由痰湿所致的体表包块及风证，通过拔罐、火罐治疗，使腠理宣畅，痰热脓毒外泄，有明显的止痉散结效果。

六、调和脏腑：拔罐疗法通过结经络、穴位局部产生负压吸引作用使体表穴位产生充血、瘀血等变化，穴位通过以通过经络与内在的脏腑相连，从而治疗各种脏腑疾病。

注意事项：喜欢拔罐的朋友，记得在拔罐之后不要去洗澡，那样容易感染风寒。

背部对于男人来说就是立身之根本，如果男人的背部没有力量，不但会影响他的魅力，而且还会给身体带来极大的安全隐患，由于体质关系，男人的身体需要更大的力量来支撑身体的运动能力和身体自我保护能力，而支撑身体运动力量的部位，主要就是腿部和背部，如果身体这两个部位力量较弱，就会影响身体的运动能力，而且还会直接降低身体自我保护功能，特别是背部，如果背部力量弱，就会影响脊柱的健康。

任何的不良姿势都会造成脊柱弯曲变形，在体质上由于男性体型比女性体型高大， 脊柱需要的力量也高于女性，这是为什么男性很容易出现驼背现象，而女性就很少出现驼背的原因，男性只要背部力量不足，就一定会出现变形驼背现象，而且到中年以后还会更加严重，甚至造成严重腰背疼痛，所以男性一定年轻时一定要进行背部肌肉力量训练，加强背部肌肉的锻炼，可以有效预防驼背，如果年轻轻轻就出现驼背现象，将会直接影响一个人形象魅力和身体美感。

今天小编为大家整理一组非常完善背部增肌训练动作，可以非常有效的帮助大家进行背部增肌训练，有很多健身者，经常误以为背部训练重量越大越好，其实这非常错误的，所以健身训练都不是，重量越大效果越好，重量起到的作用是刺激，而健身需要的全面的不是单一的刺激就能达到效果的，只有刺激，收缩，控制完美结合才能达到真正健身效果。

有很多健身者，在训练时盲目使用大重量，比如弯举时使用的是大重量，在做动作时直接直上直下快速的做完动作，中间没有任何的停顿，收缩，控制，这样不但不会起到好的效果，长期这样做动作还会给关节造成巨大磨损伤害，最后得不偿失把关节都练伤。

健身者一定要主要，做动作需要的不是重量和快，重要是学会缓慢控制肌肉收缩，当你学会缓慢控制肌肉收缩时，你的健身之路就会一路顺畅，没有弯路。

下面5个背部增肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，请仔细看每个

动作1，利用绳索+直杆做下拉(宽握距)，拉下的过程是平常的速度，回到起始位置的过程一定要尽可能的控制重量，过程持续2 - 3秒，不要太快，刺激非常的爆裂，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次

动作2，利用杠铃做划船(正手握)，同样，在拉到顶峰位置时停顿1 - 2秒，回到起始位置(下降过程)的过程一定要尽可能的控制重量，过程持续2 - 3秒，不要太快，完成10次顶峰有明显的停顿的动作，完成5次常规动作(无特意去停顿)，一共15次作为一组

动作3，利用哑铃从单侧边开始做划船，回到起始位置的过程(下降的过程)一定要尽可能的控制重量，过程持续2 - 3秒，不要太快，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次

动作4，利用绳索+三角柄做划船，拉到顶峰处有明显的停顿1 - 2秒，回到起始位置的过程(返回的过程)一定要尽可能的控制重量，过程持续2 - 3秒，不要太快，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次

动作5，利用哑铃做耸肩(针对斜方肌)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

体前屈是一个针对背部和腘绳肌的复合动作。它是发展后侧链条力量的一个辅助动作。将杠铃置于背部，上体自髋部前倾，直至躯干与地面平行，然后起身，回到直立状态。换句话说，在负重的情况下鞠躬！为什么说它是一个很棒的动作？体前屈是提高背部力量的有效方法。要做好这个动作，也离不开信心和控制力，这些都是有用的技能。尽管这个动作乍看上去很危险，但实际上只要技术正确，重量合适，它是非常安全的。多年来，体前屈一直是举重的一种常规辅助动作。在西部杠铃俱乐部的力量举选手们的推广下，大重量体前屈和向心收缩体前屈开始受到了广泛的欢迎。做法先用铃杆练习这个动作，直到你对自己的技术和体姿有了信心为止。步骤：起始动作起始动作与后蹲相似：双腿分开，间距稍大于髋部宽度，杠铃置于背部，靠在斜方肌上（肩部顶端），而不是放在颈部。你可以尝试一下不同的站位：站位越宽，腘绳肌参与越多；站位越窄，下背部参与越多。在感觉舒服的前提下，双手尽量靠近肩部。具体有多近，这取决于你的柔韧性。呼吸正如硬拉时一样，深深吸气，做动作时屏息，或者起身时呼气。这种呼吸技术能够提高腹内压，有助于使脊柱保持稳定。步骤：上体自髋部前倾上体自髋部前倾，以此启动动作，使双膝保持放松。想着将臀部向后推。腿部双腿保持接近伸直，双膝微屈，膝关节不要完全锁定。背部注意下背部不要弯曲，使腰椎保持自然的弧线。（注意：也有一种屈背体前屈动作，但本文中不介绍这个动作，因为它需要专业人士指导。）上体前倾的同时，使肩胛骨向后推，双肘抬高，以便使杠铃保持在原处。头部头部保持自然的角度。也就是说，上体前倾时，视线朝向地面，而不是身体前方。不要为了使杠铃保持在原处而抬头，只要你的肩部向后推，双肘抬高，下背部稍微反弓，杠铃自然会保持在原处。 步骤：上体下落至平行在下背部不弯曲的前提下，上体尽量前倾，直至接近于与地面平行。对于很多人而言，由于腘绳肌柔韧性不足，在动作最低点，上体远远无法达到平行。在这种情况下，他们首先要想办法加大动作幅度，而不是加大重量！记住，在上体下落的过程中，始终使头部保持自然的角度，利用肩肘动作使杠铃保持在原处。在体前屈的最低点，腘绳肌和下背部都会有伸展感。步骤：起身，回到直立状态 逆转以上过程，回到直立状态，注意使头部和背部状态保持不变。确保使髋部完全回到原处（换句话说，完全站直）之后，再开始下一次动作。向心收缩体前屈向心收缩体前屈是标准体前屈的一种变化动作，它把标准体前屈的后半段动作放在了前面。以最低点为起点，也就是上体接近于与地面平行，然后起身，到达直立状态。这个动作是为了模仿硬拉中的背部状态。但是，与标准硬拉相比，它对竖脊肌的刺激更大，大大减少了腿部的参与。力量举选手通常把向心收缩体前屈作为背部辅助动作，或者硬拉的替代动作（因为有些高级力量举训练者的硬拉训练频率很低）。做法将杠铃置于力量架上，注意调整好力量架的高度。你需要使背部保持平直，因此，如果你的柔韧性不佳，不要把力量架调得太低。上体处于杠铃下方，摆出标准体前屈的最低点动作。起身，以肩部引导整个动作，直到髋部充分伸展，直立。

海学家前来回答~

海贼王最新话传次郎使计接近了凌空六子之中的佐佐木，给毫无防备的他戴上了海楼石手铐，然后就被五花大绑上了！

你不是六子之中的刺儿头吗？你不是也想再进一步当三灾大看板吗？你不是连烬都叫不动的人物吗？就这样打都没打就跪在了传次郎手上……跌不跌份儿啊！

被绑上的佐佐木还没有摸清头脑，暴怒的向传次郎询问缘由！然后本话最帅的一幕出场了，传次郎也懒得解释，直接脱掉了上衣给佐佐木展示他背上光月一族的家纹，表露了他的身份。

当初光月一族覆灭的时候，传次郎可是由于极致的愤怒导致容貌骨骼都改变了的，再加上之后卧底近20年，所压抑的仇恨可想而知！不过这种内含的感情不是让人关注的，很多人都注意到了传次郎粗壮得不和谐的脖子！

有粉丝觉得这里很不协调，其实这就有所不知了，海贼的人体画风虽然一贯比较夸张，但脖子比头还粗这样的身体比例也是少有的，只有强大且精悍的男人才有这样的身体比例！

典型的就是白胡子！

这是为了凸显传次郎的强大！

胸阔背厚，脖子尤为粗大，比脑袋还粗！与背肌形成让人记忆深刻的三角形肌肉，这样的人就算站着不动任你捏他脖子也休想把他勒断气。

和平的现实中鲜少有需要搏斗厮杀的职业，所以基本我们也见不到这样的身材，不过职业拳手却是需要以搏斗为生的。而拳手就专门需要练脖子！

这是拳王泰森打拳期间的脑袋与脖子图，虽然没有脖子比头粗那么夸张，但也是一般粗。拳手专门需要练脖子，这样是为了增强自己颈部的肌肉和力量，不容易被对手ko掉。如果颈部力量差，相对的颈部神经就会变得脆弱敏感，很容易就会被对方一拳ko！

所以海贼的画风虽夸张了人物的比例，但是还是很讲科学的。

放在海贼中，脖子比脑袋还粗的人是身体经过极高强度的开放训练的强者！雷利，御田，卡普等人都是这样的身体比例。可以说这是从普通人练至巅峰的肉体型强者的专属身材！

年轻一辈哪怕路飞索隆这样的都还没练出这样的身材，而传次郎却有这样的特写！难怪传次郎和索隆斗的时候游刃有余，一度压制着索隆。这应该是尾田刻意对比的双方实力差。

那么可以大胆猜想一下，现在的和之国第一武士应该就是传次郎！本来几十年前就是九里最强怪物的阿修罗童子应该是现在的和之国最强武士，不过后来陷入颓废，连身材都走样了，虽然依然强大，但实力应该已经被传次郎反超了。所以传次郎的真正出手以及他要对位的敌人应该是和之国本土势力一方最值得期待的。

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