我初学者 第一次练腹肌的时候训练量太大了。现在隔了3天 腹肌还是很痛 痛的腰都挺不直了一个动作也

休息两个星期，另外做些轻缓的伸展运动。

腹部肌群（腰部肌群就不涉及了）包含表层有腹直肌、腹外斜肌，里层有腹横肌、腹内斜肌4块肌肉，在最外层的腹直肌，是我们最直观的肌群，最多可以练成8块块状。

8块

一、腹肌最强大的训练就是举腿（各类举腿），大量举腿对腹部肌群刺激是比较大的，特别是下腹部肌群。每次3组，每组10-16次

二、可以针对上腹部肌群，做一些卷腹运动（各类卷腹）

另外

从专业健身角度来讲，全身最重要的地方是背部肌群，其次髋与髂关节肌群、腰腹部肌群三大最重要的肌群。如果从这个方面就可以针对性的选取建设器材。

1、背部肌群：最好的健身动作是 各类 引体向上。

2、髋与髂关节肌群：最好的健身动作是  各类 深蹲

3、腰腹肌群：最好的健身动作是 山羊挺身、各类举腿。

以上肢支撑（悬垂举腿等）来进行腰腹肌力量训练的目标肌群是什么？

A腹直肌

B腹斜肌

C髂腰肌

D其他选项都是

正确答案：D

你可以按照我的方法练习一下试试看：

立定跳远时应该注意以下几点：

蹬摆结合：立定跳远起跳时，其实是两个力量的全力：一个是腿蹬地的力量，一个是臂摆动的力量，这两个力量的合力我们称作蹬摆结合，腿蹬地的同时，两臂应迅速由后向下向前向上摆动，并在前上方急停。

起跳时，要注意身体要有一定的起跳高度，为下一步腾空和落地做好准备。

腾空后，身体要充分伸展；

最后是落地，落地时要做到收腹举腿动作。落地动作同样十分重要，可采用下面的练习方法：

1、收腹举腿动作需要有腰腹肌力量基础。平时要多练习增加腰腹肌（核心力量）的练习，如仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓等；

2、练习立定跳远时，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，这样才能有更充足的时间来做收腹举腿动作；

3、练习立定跳远时，在你平时跳的最远处的前面10厘米处放上一根跳绳，落地时，用力举腿，跳过跳绳，这时可能你的身体会向后退，这不要紧，多做练习会成功的；

4、立定跳远落地时，要用脚后跟先落地——这样同样身体会向后退，多加练习，上体快跟，也会成功的

附图：

腹腔内容纳着很多重要器官腹肌构成腹腔的前壁和侧壁骨盆底肌则封闭着腹腔的下口。可见腹肌和R，盆底肌对维持人体正常腹压，保持腹腔各脏器的正常位置及功能有重要作用。

女子由于怀孕和分娩对这部分肌肉的锻炼要求较男子更高。怀孕时子宫增大，体积比平时大得多腹壁肌肉被拉长;分

娩后腹内压骤然下降需要腹壁肌肉及骨盆底肌迅速复原以维持正常腹压一些女子内脏下垂和患有子宫脱垂往往与这些肌

肉过分松弛无力有关。锻炼这些肌肉，有助于维持腹压以及分娩的顺利进行对女子身体健康及工作劳动能力的保护有积极意义。

锻炼腹肌的方法很多如躺在床上做仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧以手撑腰把腿举起作蹬车状练习，在单杠悬垂举腿、双杠上支撑收腹举腿以及徒手操中腹背运动、转体运动、摆踢腿等等都对腹肌的增强很有益。

骨盆底肌是封闭小骨盆出口处的肌肉主要由肛提肌组成它承受腹部脏器的重量及压力，还有提肛等作用。锻炼这部分肌肉可仰卧吸气同时将矜部略抬离床面用力收缩骨盆底肌、提肛门，呼气时还原:也可坐小凳子上两小腿交叉，两手不扶

物用力站起和坐下等练习;此外摆腿、踢腿、跳绳也对骨盆底肌的增强有益。