50岁的人如何合理锻炼身体

现在70后已经开始进入50岁的年龄段了，时间真是过得好快，四十不惑，五十知天命，70后也开始知天命了，最主要的一点，50岁的人对健康的认识已经有了根本性的转变，因为岁数不饶人，人的身体已经发生了很大的变化，生龙活虎的年轻时代已经一去不复返了。

到了50岁的年龄，人的健身需求开始变得强烈，主要有两个原因：

对衰老的恐惧

健康问题的出现

首先人到了40岁以后，就逐步的开始意识到衰老的出现，运动能力的减弱，下肢关节的僵硬，使人不敢去做跑跳之类的剧烈运动，到了50岁这种情况则继续恶化，而面对衰老的不断持续，很多人会选择去参加健身运动，因为健身运动是可以延缓衰老的。

其次50岁左右的人，多多少少都会碰到健康问题，有的经历过很具体的疾病，有的则处于一种亚健康的状态，这些情况的出现，使许多人不得不去参加健身运动，因为健身运动可以作为一种保养身体的手段，让自己远离疾病和亚健康。

50多岁的人应该如何科学健身？

虽然很多50岁以上的人有了参与健身的念头，但是真正亲身实践一下就会发现很多问题，首先是选择运动项目的问题，其次是运动量和运动时间的问题，最重要的是缺乏运动技巧的问题，那么如何才能合理科学的进行健身运动呢？

01>选择固定的时间进行身体锻炼

锻炼身体无论你采取什么样的项目，都有一个前提，那就是需要长期坚持，如果要长期坚持，就必须有一定的计划性和规律性，就如同上班一样，上班时间和下班时间都是固定的，锻炼身体也是一样的，如果要长期坚持，那一定要选择固定的时间去锻炼，这样比较好处理生活和体育锻炼的关系，健身者可以根据自己的业余时间的情况，选择在晚上或早上进行锻炼，从健身的经验来看，晚上锻炼时间比较充裕，相对比较灵活。而早上锻炼，时间相对比较紧，同时涉及到吃早餐的问题。

02>体育锻炼一定要做到出汗才有健身效果

体育锻炼的内容五花八门，同时每个人的喜好也是不一样的，常见的大众型的体育锻炼项目一般包括，健走、跑步、跳舞、太极拳、球类、自行车、健身器材等，健身的朋友在找到自己喜爱的项目之后，首先碰到的一个问题就是运动量的问题，因为运动量太小是起不到健身的作用的，那么锻炼身体需要多大的运动量呢？这里有一个要领，那就是不管你选择哪一项健身项目，至少要练到出汗，从经验看，体育锻炼只有达到身体出汗的程度，才能起到锻炼身体的作用。

03>有氧运动的健身效果好于力量训练

有些朋友健身会偏爱于力量训练，常见的力量训练有俯卧撑、仰卧起坐、单双杠、杠铃、哑铃、健身器械等，力量训练对增肌塑形非常有用，但是力量训练的问题在于运动量偏小，其健身效果有局限，想达到好的健身效果，选择有氧运动会更合理一些，或者在力量训练的同时再增加有氧运动，前面提到的大众型健身项目多属于有氧运动。有氧运动相对力量训练难度比较小，同时趣味性比较高，最大的好处是运动量比较大，健身效果好。

跑步是最容易参与的有氧运动

在选择有氧运动的时候，青酒主要谈一下跑步。跑步被称为体能训练之王，同时也是有氧运动之王，因为跑步可以快速制造运动量，同时跑步也是一个全身都参与的运动，想做到跑步出汗是一件非常容易的事情，但是50岁的朋友跑步要注意以下几点：

01>刚开始跑步时，速度在配速8~9，跑步距离不限，跑累了就变成走路，呼吸平稳后继续跑，最后达到出汗为止。坚持一个月左右。

02>一个月以后，用配速8~9的速度，一口气跑1公里以上，累了变成走路，然后再一口气跑1公里以上，重复2~3次。争取总跑量达到2~3公里，坚持1~3个月。

03>1~3个月以后，用配速8~9的速度，一口气跑3公里，坚持3个月。

04>在适应了一口气跑3公里之后，开始逐步的提高速度，从配速8~9逐步提升到配速6~7。

注意：跑步和休息的比例是跑3休1，或跑5休2

体育锻炼贵在坚持

当你看到很多人每天在进行体育锻炼的时候，你可能有一种蠢蠢欲动的冲动，非常想参与到其中，但是真正开始锻炼的时候，你就会发现体育锻炼也是有难度的事情，因为其中最难的就是坚持，在体育锻炼的过程中，真正能坚持下来的人并不多，所以如果你真的下决心进行体育锻炼，那么一定要做到坚持，只要你能坚持，你就一定能得到你想要的健康，对于50岁的人来讲，你一定能得到意想不到的年轻活力

最后祝50岁的朋友能通过体育健身找到年轻的感觉！

可以选择的方式挺多的，比如说：

练太级拳，

慢跑，作为一项轻松的健身运动，不仅有诸多好处，承受压力也可大可小，男女老少都可选择，简直是一种全民性的健康运动。

中老年广场健身舞/健身操

也可以视情况选择：使用拉力器、拉力带等进行力量练习，还可以采用登山、登楼梯等运动方式代替专门力量练习等等。

原来一点也不会怎么办？没事的，可以选择去很多同龄人的广场或者公园之类的公共场所，交朋友，一起锻炼身体，既交到朋友，又能保健身体。

根据自己的爱好和身体状况，选择喜欢并能接受的健身养生方式，保持乐观的心态，比较容易有好的效果。

首先，男人肌肉从30多岁后就便开始慢慢流失，肌肉及神经的爆发力也慢慢开始不如20多岁小伙子，所以在运动及健身上也要开始适度调节。

一、养成早睡早起习惯年纪渐长，作息时间也应该提早。 我父母在50多岁时已经养成早睡早起习惯。 他们基本上11点前已睡觉。 因为从中医角度，由晚上11点到凌晨两点钟，肝脏需要修补及休息。而且早起更能善用时间，并进行健身运动。明星郭富城凌晨四点到五点钟便已起床进行锻炼。

 

二、每天坚持运动锻炼你讲至少30分钟至于怎样锻炼，继续以郭富城为例子。他每日跑步30分钟，并且在健身房锻炼两小时。她为了锻炼自己体能及保持好身型，还聘请私人教练，进行跑步及游泳两交替锻炼。

 

当然，你不是郭富城，也不用像他需要出镜及进行舞台演出。 你重点只是在养生及保持肌肉结实。 基本上每日30分钟跑步，及一小时内健身房锻炼已足够。

三、保持每天饮食均衡，低糖饮食郭富城基本每日三餐不吃白饭，他经常吃低纤维饼、鱼肉及低糖水果。 而且，他也从来不吃零食。曾听过营养师建议，健康的饮食清单包括以下：

- 每清早一杯柠檬水 - 每天一只烚鸡蛋 - 早餐可吃一碗沙拉，沙拉不吃卡夫酱，可用醋汁或柚子汁凉绊 - 早餐及下午可喝杯绿茶 - 如果坚持要吃米饭，可选择吃三色米及加上藜麦，提升蛋白质及减少糖分，并只在午餐吃一小拳头份量 - 食物以补充蛋白质和蔬菜为主，如鱼肉、鸡胸肉、青口、菠菜、蕃茄、红萝卜、秋葵、茄子等等多颜色蔬菜 - 饮品可喝无糖豆䊢、羊奶等

四、每天步行至少20分钟以上对于一些较肥胖的人来说，要他们每天跑步30分钟以上，若用力及跑步姿势不当，很容易会伤膝盖。 所以取而代之，可选择游泳，及每天步行。曾有专家说，每天步行15分钟以上已带来足够运动量。 但若果在健身层面，能够步行15分钟以上例如半小时至一小时就更好。 步行不用很快，在步行过程中，你还可以进行思考及自我对话，或听音频课进行学习。

 

 总的来说，每天早睡早起，均衡饮食，及每天保持足够运动。三者缺一不可，是个维持身体健康的完美三角形组合。而且，养成健康饮食及健身锻炼，是有感染性的。影星周润发便是看到郭富城健身广告而激发他持续锻炼。如果你健身，能够感染到身边朋友和你同行，便可有协同作用，互相进行督促和提点。只要你都能够持续实践，50岁的你，身体健康，肌肉结实应该不是问题。

　 1健身就像洗脸刷牙

　张丰毅认为，“只是把健身弄成习惯，就像每天都要洗脸刷牙一样，不健身难受。” 表示自己除了健身房训练，每周还会有两次有氧运动，每次打两小时篮球。还有肌肉训练，每次两个小时。再加上热身，就是蹬车、走路、跑步啊，做个十几分钟。一天练两块肌肉，把身体分为六块肌肉，每天练两块。

　张丰毅说，健身从来都不是一件有趣的事情，但男人都应该有战胜枯燥的能力，“有用的事情，都是枯燥难耐的，都得坚持”。

　 2饮食不忌口，但少吃肥肉

　张丰毅说：“在饮食方面的话，我个人是没有什么忌口的。我觉得保持身材主要还是要靠运动。”他认为，比起忌口来，健康、规律的作息更重要：“我平时作息是比较健康有规律的，每天早睡早起，早起之后再稍微做一些运动活动筋骨。其实，想要有健康的身体就一定要健康作息。”

　张丰毅表示，“现在都营养过剩，不需要什么特殊的营养，只要努力练就好了，要是要健身的话要少吃肥肉。”

　 步入50岁后的健身三要诀

　 50岁以上人群健身的第一要诀是目标明确。

　老年人应该增强力量、平衡、协调性或耐力，以减少摔倒的风险，减轻身体的疼痛以及增强独立生活的能力。人的`健康一半由遗传决定，一半取决于饮食、烟酒以及运动等“人为”因素。“许多病可通过健身推迟或逆转，如常见的高血压、高胆固醇、抑郁和焦躁等”。

　 健身的第二要诀是设定里程碑。

　刚开始健身时，可设定逐个导向最终目标、并可一路庆祝的里程碑。 “每天回顾一下日常生活，如能否轻松将所购日用品从车库搬进屋，一两个月后如果不费吹灰之力，那就是一个很大的里程碑。小小的改变能激励运动热情。 ”

　 第三要诀是有健身伙伴。

　懒惰时，健身伙伴是动力的源泉。与年纪相仿和目标相近的人一起运动，有助于保持热情和专注。

　 平时多快走闲时打太极健身重点要偏柔

　与30岁和40岁的男性相比，50岁左右的男性从健康测试指标上已将俯卧撑和纵跳两项取消掉。也就是说，这个年龄段的人对爆发力已经没有太高的要求。随着年龄增大，肌肉水平会随之下降，锻炼时要根据自己的具体情况，合理安排锻炼项目和强度，应着重加强提高耐力、力量、柔韧性、平衡感的练习。

　其中，提高耐力水平可以选择一些有氧运动项目，如快走、慢跑等，有条件者可以练习蹬功率车和跑台阶。力量练习可以选择去健身房接受正规的健身指导，没有条件的人也可以在家里利用哑铃、沙袋等进行训练。其实，健身只要能达到效果，方法可以多种多样，在家里完全也可以用装大米的袋子替代沙袋进行练习，另外，力量练习也可以找一根自行车的内带进行，这和拉力器的锻炼效果相差不大。

　以上就是男人50岁后的健身方法，对于养生的方法其实很多，但是男性一定要坚持去做哦。

首先游泳是靠水的浮力，克制了地球的引力。这样避免了人体重量的压迫，而在运动中又因为是克服水的阻力的运动。运动强度不大，所以它不会造成膝关节、踝关节和腰椎关节的磨损和我认为老人最好的运动是散步。每天坚持六千至八千步最好。时间最好是晚饭后，半个小时后出门散步。六十多岁可以小跑，心跳加速一百五十下左右，这样可以强心健体。爷生性一贯比较懒散，不太喜欢什么运动。（不反对别的老人运动锻炼身体）我很多体育项目都不会，会的也不在行。不会打球，羽毛球，乒乓球，篮球，足球等。跳高，跳远，单杠。

个人的身体状况不一样，运动方式也各不相同。适合自己的就是最好的。就我而言，上午打乒乓球，一小时。下午快走，慢跑，一小时。身体的运动量足够了。累了就看会电视，慢跑和快走运动，每天早晨五点起床，晨炼一个半小时回家给孩子做饭，送孩子上学，整理家务，打扫卫生，读书学习等，晚上吃过饭，再步行活动半个小时，回来后学习一个小时。

各人的爱好，身体状况而异。喜欢太极拳，则去打太极拳。喜欢跳舞，就去跳舞。总之就是一个原则，动起来。就多数老人而言，散步是一项不错的选择。但有的老人散步，喜欢背着手，晚饭半小时后，我觉得适合老年人最好的运动是散步。不过不一定规定一定要在晚上散步，在其他时间段散步也是可以的。止，量力而行。千万不能逞能，强撑，运动过度，伤害筋骨。最好的运动是散步走路，打太极拳等。生命诚可贵，健康第一位。比如慢步行走，健身操，八段锦，太极拳等等。依据我个人和多人经验，太极拳非常适合老年人健身，选择扬式24式简易太极拳时间短易学也不累。

　50岁之后的男士在身体机能方面出现明显的下降，已经不复中年那样精力旺盛的样子了。越是有了一定的年纪就越应该注重健身锻炼，50岁男士健身 方法 有什么好的推荐呢我为50岁的男士们推荐以下的几种健身方法。

　 50岁以上男人健身方法：木偶动作(锻炼上臂及腰腹部)

　直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。

　50岁以上男人健身方法：屈膝下蹲(强健背、臀部及大腿)

　双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。

　50岁以上男人健身方法：屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。

　〔1〕双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

　〔2〕进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。

　50岁以上男人健身方法：体侧抬腿(调节髋关节)

　〔1〕开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

　〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。

　50岁以上男人健身方法：向后踢腿(锻炼臀部、大腿、腹部及上背部)

　〔1〕双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

　〔2〕然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。

　50岁以上男人健身方法：侧卧压腿(改善大腿内侧轮廓)

　〔1〕右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

　〔2〕抬右腿15次。换一边再做。

　50岁以上男人健身方法：空中蹬车(锻炼腿部，使腹部扁平)

　仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。

　50岁以上男人健身方法：腰背上拱(改善腹部外形，使腰部呈曲线)

　〔1〕仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

　〔2〕腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。

　50岁以上男人健身方法：多蹲(锻炼脏器)

　在日常生活中，多蹲少坐是对身体各个脏器最好的锻炼，经常蹲蹲能提高心肺功能和体力。以下四招蹲的练习，每次可以只做一个动作，也可连起来做，不受时间和空间的约束。

　借物蹲 练习者将自己的背部、腰骶部依靠在墙上，或是手握栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。

　太极蹲 太极蹲是双脚尖并拢，双脚跟紧靠一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿，大腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。练习时间为1～3分钟。

　八卦蹲 八卦蹲是从太极蹲演化而来的动作，即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超过10厘米，八卦蹲比太极蹲容易做到。练习时间为1～5分钟。

　踮蹲 练习者两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。练习踮蹲有一定的难度，初次练习时不要勉强，时间控制在30秒到1分钟为宜。

　50岁以上男人健身方法：滑动踢脚(能缓解腰酸背痛)

　在家依靠墙壁、椅子做些简单的滑动、踢脚等运动，可有效地缓解症状。

　沿墙壁滑动运动是指首先背靠墙站立，双脚分开与肩同宽，将身体向下滑动到半蹲，膝盖弯曲约90度，数到5，再缓慢沿着墙壁向上滑动。重复做5次。如此可强化背部、髋部和大腿肌肉。

　踢脚运动是指双手扶住椅背，将单脚向后上方抬高，另一脚伸直;缓慢复位，抬高另一脚，再复位。重复5次。如此可强化髋部、背部肌肉。

　50岁以上男人健身方法：练 太极拳

　练习太极拳时，应当做到心平气和，保持良好的心态，做到专心致志、精力集中，使全身心投入到锻炼中去。至于配音乐或者是很多人一起打拳，其实更具表演意义，对于修身养性来说，功效却逊色了很多真正全身心地去打太极拳，不仅对人的身体素质大有益处，更重要的是能让人心平气和，心静如水，它对于人的心理健康好处并不亚于身体健康。