如何减掉腹部肌肉

如果你有小肚腩，最好从肚腩练到有腹肌 ：

1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)- 这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟

2〕腹肌运动(仰卧起坐)

腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果你腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

要注意的是：如果你要运动来让身材更加健美，你必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！如果你做运动只是偶尔做，那么：

少量运动（消耗肌肉）－－＞因为觉得有运动所以大吃大喝来”奖励自己”（增加脂肪）－－＞再做一点运动（消耗肌肉）－－＞再大吃大喝来”奖励自己”（增加脂肪）

想想这种恶性循环会带来什么后果？？

此外，早午晚三餐都很重要，须定时吃，尤其是早餐要吃，夜宵千万别吃。减少油炸得食物，即使要吃，你可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上我们的肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪。豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让你的减肥计划更加事半功倍，可以参考以下的食物代替法：

1）减少吃面条，可以吃果条（也被称为河粉或贵刁）和米粉。

2）减少吃Potato，尤其是炸薯条，其他油炸的食物也应该避免。

3）吃番薯，因为番薯含有很多水溶性纤维，可帮助肠的蠕动。－ 200g的番薯加入牛奶再加一点点黑醋搅拌，三餐前喝，三餐照吃。除了可减肥，还可以让头发更浓密！但过量也不好，一天三次最理想！据说张艾嘉和奶茶刘若英就是靠每天其中一餐吃200g烤／蒸番薯+喝一杯牛奶来保持美好体态的呢！

4）选择高纤维面包，不吃饼干和白面包，要注意那些那些所谓的高纤维油酥饼，虽然是所谓的高纤维但含油量却是惊人，而纤维只有很少而已。很多人以为那是减肥圣品，这是大错特错的想法！不信？？先看看它的油含量！

5）咀嚼食物超过30秒才吞下，因为口水在这时候会分泌出帮助消化的物质，除了可减少患胃病之外，长时间的咀嚼可让我们比较有饱足感，吃的分量也减少了（七分饱），但营养的吸收却不会少。（比如吃Potato，尤其是炸薯条等高淀粉食物时，我们往往没有那么快觉得饱，因为我们还没有开始消化，等到我们觉得饱时，我们已经吃过量了！）

6）不要吃夜宵！（肚腩元凶）

7) 多选择低脂奶来代替全脂奶，以低糖可乐代替普通可乐。

8) 吃沙拉(Salad)时，用苹果醋来代替美奶滋。

9) 多吃水果，少喝果汁，因为可以顺便吸收纤维。

10)多吃燕麦片。如果你家里的饭刚好吃完，但却有剩一些汤，不要拿来煮快熟面！将剩汤加入燕麦片弄热就是很健康美味的一餐了！燕麦片还可帮助预防心脏病呢！

刚开始你会觉得很麻烦，可是毕竟那是一个过渡时期而已，当你已经习惯这种饮食习惯，你会发现减肥其实是很轻松的事。

配合运动和饮食，才能锻炼出健美的身形。

1、仰卧抬腿：仰卧抬腿这种方法主要就是作用在人体的下腹及下腰部，但要注意的是，对于初学者来说，应该有适当的方法大，比如，在前期可以弯曲双腿来进行这个动作，主要的目的就是在于减小难度。并且，双腿下摆时不要触碰地面。一般建议每天做一次到两次的时间，并且要做3组，每组10-12次，休息的时间并不是很固定，但最好是半分钟的休息时间为主。

2、躯干转体式：躯干转体式对于锻炼腹肌也会有相对比较理想的作用，主要就是因为目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌这几个方面。要注意选择一些负重器械的帮助，比如，相对常见的就是药球，以及哑铃，但效果最理想的则是药球，而对于初学者来说，可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，同样需要做3组，并且每组12次。当然，中间最好是不要有休息，必要的话，半分钟左右时间即可。

3、仰卧搭桥式：仰卧搭桥式主要就是针对下腰部肌群的练习动作，但这种方法对初学者来说，可能会出现一定程度上的腰背疼痛的情况，所以，初期不应该运动强度过大，要有一个循序渐进的过程，动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，这种方法也一般是建议做三组，并且，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间。

/ 腹肌问题英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议：1全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

腹肌看不到需要做有氧运动减脂。肚子上赘肉多，腹肌锻炼是需要先减腹部脂肪，再练腹肌的。

1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)—— 这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。

2〕腹肌运动(仰卧起坐)。

腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

要注意的是：如果要运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！

今天就给大家讲一下许多女性朋友都在困恼的一个问题——小腹肥胖。相信这是很多女性朋友都比较关注的难题，可能一些男性朋友也会有一样的困扰。

最近看到一个段子，在地铁上，一个女孩小腹隆起，看似想怀孕的样子，然后一个男生就给她让座了。然后女孩坐下之后不久一个很帅气的男孩路过，她就很迅速的吸了口气，顿时小腹没有了，身体做的直直的。刚才的男孩顿时傻眼了，这么骚的操作顿时就在网上火了。不少女孩都来展现了她们这个共有的技能，小编看了也是很无奈啊。

不少女性都被小腹肥胖的问题困扰着，的确，小腹肥胖对于女孩爱美之路有着很大的阻碍。如果看见一件特别喜欢的衣服，但是穿上之后发现小腹特别突出，这就很心酸了。尤其是在夏天的时候，女孩们穿裙子就比较心累。小腹肥胖的确是一件很不好看的现象，但是你知道为什么小腹很难减掉吗？

第一，就是大多女性喜欢饮用冷的食物，本来自己的身体比较偏寒，子宫容易受寒，然后还食用冷品，这就导致她们的小腹隆起肥胖。第二，就是因为平常喜欢坐着不运动，而且熬夜吃宵夜，不注意饮食导致不仅小腹肥胖而且下半身也是发胖，比较难减掉脂肪。

其实，小腹还是比较容易减掉的。喜欢健身的女性朋友都知道，我们平常做一些练习腰腹肌肉的训练，就可以减掉我们腹部上多余的脂肪，如果坚持一两个月就会发现自己的腹部不仅平了而且会出现线条。下面是几个运用到腹部力量的动作，希望能对你有一些好处。

第一个：屈体抬腿

我们平常在健身房或是公园锻炼时可以借助一个斜面椅，我们先把自己的身体躺在上面，背部紧贴椅面上，如果头顶有一个把手或横杠就更好啦，我们可以双手抓住横杠，然后双腿并拢屈腿，尽量大腿要贴近自己的上体，然后再慢慢放下，反复做这个动作。

我们在做这个动作的时候会发现我们都是在用我们的腹部力量，这个动作可能比较困难，但是它的效果是显而易见的。10个一组，坚持完成3组。

第二个：仰身起腿

我们需要用到瑜伽垫，首先我们要平躺在瑜伽垫上，双臂放松自然放在身体两侧。然后我们的双腿要并拢伸直，慢慢腹部发力，用我们的臀部带动我们的两条腿，使我们的腿可以向上抬起，直到抬到双腿与身体呈90度。

然后再慢慢把腿放下，放下的时候我们不要突然落到地上，而是要用腹部力量慢慢放下，不要放到地面上哦，要与地面保持一点距离控住3秒钟然后再次向上抬起。

第三个：屈腿起身

这个动作在我们练习腹部力量的时候很频繁了。我们还是先身体平躺在瑜伽垫上，双手伸直高举在头顶上，双腿并拢伸直，慢慢的，腹部发力。我们要在双腿向上抬起的时候，上身也要起来，用我们的手触碰我们的脚。这个动作其实对于腹部力量比较弱的人来说是非常困难的。但是我们要坚持做2组，一组10个，这个动作非常燃脂。

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

减掉腹部赘肉的运动方法1、提膝瘦腹

　　首先你要找一把牢固的椅子，然后坐在椅子的边缘，并弯曲膝盖，同时让双脚尽量平放在地面上。接着收紧腹部，让身体微微后倾，再把双脚抬离地面几厘米的距离。

　　你一定要保持稳定的动作，然后把膝盖拉向胸部，与此同时上身要向前曲，最后把双脚恢复到一开始的位置就完成一回了。你只要不断重复这些动作即可。

　　减掉腹部赘肉的运动方法2、举球瘦腹

　　首先身体仰卧，手里可以拿一个网球或者其它差不多大小的东西，然后抬起双手冲着天花板，同时双腿伸直并拢，双脚上钩。接着收紧腹部及臀部肌肉，把双肩和头部抬高，离地面大概要有几厘米的距离。这个动作的要点是一定要保证球是始终朝上冲向房顶，并不是向前哦。

　　减掉腹部赘肉的运动方法3、仰卧起坐瘦腹

　　仰卧起坐瘦腹效果应该是最好的了，不过我们要介绍的这个方法特别一点。首先躺下并曲膝，把双脚并拢钩住床头，如果没有床头，那就想其它方法，反正原理差不多即可。接着用一条毛巾从后侧绕过颈部，用双手各拉住一端。

　　下面收缩腹部，把肩部抬起，让后背慢慢卷起，再缓缓后仰，在快要挨到平面位置时继续起身，不断重复这个动作即可。一开始做的话可能会有点难，所以要求不要太高，只要让上身抬离平面位置就OK了。

　　减掉腹部赘肉的运动方法4、蹬车瘦腹

　　这个并不是要你真的去蹬自行车之类，而是躺在地板上或床上假装蹬一辆想像中的自行车就行了。这个动作相信很多朋友都有做过，就是首先让背部下方压紧地板，然后把双手置于脑袋后面，再把膝盖提到45度角作用，让双脚做出蹬自行车的动作来即可。

　　要注意的是，一定要让左脚踝碰到右膝，然后再用右脚踝去碰左膝哦，这样动作的幅度才能达到足够的运动量。