标准的大腿与相等

标准的大腿与相等

大腿是人体最强壮的肌肉之一，对于身体的支撑和运动起着重要的作用。然而，我们常常忽视大腿肌肉的相等性，导致许多问题的出现。在本文中，我们将探讨如何让大腿肌肉相等，并提供有效的练习方法。

为什么要让大腿相等？

大腿肌肉的相等性对身体的功能和健康至关重要。如果大腿的内侧肌肉远强于外侧肌肉，会导致身体姿势的不平衡，影响行走、跑步等活动。同时，大腿肌肉不平衡还会增加一侧膝盖和髋关节的受力，容易引发疼痛和损伤。

因此，通过让大腿肌肉相等，可以提高身体的功能性和稳定性，预防各种运动伤害，提高体能表现。

如何让大腿肌肉相等？

要让大腿肌肉相等，首先需要了解哪些肌肉需要训练。

大腿肌肉可以分为四组：

前面大腿肌肉

后面大腿肌肉

内侧大腿肌肉

外侧大腿肌肉

其中，前面大腿肌肉包括股四头肌、股直肌，主要用于屈膝运动、上坡等；后面大腿肌肉包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，主要用于伸膝、下坡等；内侧大腿肌肉包括会阴肌、股内收肌等，主要用于维持身体平衡、抬腿等；外侧大腿肌肉包括髂外肌、髂肌等，主要用于将腿向外侧旋转、侧伸等。

有了这些基础知识，我们就可以制定针对不同大腿肌肉的训练计划，让它们逐渐趋于相等。

练习方法

以下是针对不同大腿肌肉的训练方法：

前面大腿肌肉

1 坐姿腿屈伸

在器械上进行，坐姿时将膝盖放置在坐垫上，通过重力或负荷推拉腿部板杠，进行膝盖屈曲和伸展的练习。

2 跳跃练习

跳绳、跳跃都是极佳的前面大腿肌肉锻炼方式，通过猛烈地往上跳和下蹲练习，帮助肌肉逐渐强化。

后面大腿肌肉

1 俯卧屈膝

仰卧于练习垫上，抬起膝盖不断弯曲，保持均匀呼吸，使得膝盖弯曲的角度不断扩大，最好可以触碰到大腿处。

2 跪姿屈腿

练习者跪坐于垫子之上，姿势大致类似于四肢撑起，屈膝的肌肉通过向前推动身体跨出一些，可以更好地刺激到大腿后侧肌群。

内外侧大腿肌肉

1 静力腿间收缩

在站姿或坐姿时，将双腿分开或并拢，双脚尖向外或向内，尽量保持双脚贴在地面上，然后不断地收缩大腿内侧或外侧肌肉，保持5-10秒。

2 侧踢

仰卧在练习垫上，向上抬起一只腿，使其离地面越远越好，再将腿向前，将腿正向上踢，以逐渐增强大腿外侧肌群。

结论

让大腿肌肉相等对身体健康和运动表现非常重要，需要制定针对性的训练计划，并有耐心地进行锻炼，才能逐渐达到平衡状态。通过有效的大腿肌肉训练，不仅可以预防运动伤害，还可以提高身体的稳定性和功能性。

完成握拳的肌是指浅深屈肌、拇长短屈肌，神经是正中神经和尺神经；

提足跟的是胫骨后肌、趾长屈肌、拇（应为足字旁，但输入法中无此字）长屈肌，神经是胫神经；

桡神经是上肢的神经

对于股四头肌，很多人都不怎么了解，其实股四头肌就是大腿肌肉。怎么锻炼股四头肌，是有不少方法的，但是很多人都不知道股四头肌怎么锻炼，当然也是有人知道的。那么，股四头肌是哪四头？股四头肌锻炼方法有哪些？下面就一起来看看吧。

徒手深蹲

　　股四头肌是哪四头

　　肱四头肌指的是人体的大腿肌肉，也就是位于我们大腿肌肉前面，如果想要使大腿强壮，那么首要发展的就是股四头肌，因为股四头肌是人体最大，也是最有力量的肌肉之一，一般来说，经常健身的朋友，绝对不会错过这个部位肌肉的锻炼。

　　股四头肌锻炼方法

　　1 徒手深蹲

　　动作要领：1两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。2屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。3大腿用力向上蹬，回到准备动作。注意：1深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，徒手深蹲是最简单也最适合新手进行的股四头肌锻炼动作。2深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）。3初练者从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃杠铃训练。

　　2 仰卧腿举

　　动作要领：1坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。2吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意：1这个动作是股四头肌集中训练的经典动作，尤其是锻炼内侧头、其次外侧头。2仰卧角度一般不小于45度。3锻炼过程中，不要推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离。

　　3 哑铃深蹲

　　动作要领：1双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。2屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。3大腿用力上蹬，还原到准备动作。注意：1在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度，那样才能使得对股四头肌的刺激有效果。2在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部。

　　4 杠铃深蹲

　　动作要领：1抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。2做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。3下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。4此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。注意：1杠铃深蹲是健身房中常见的锻炼腿部股四头肌的动作。2脚掌朝向的角度：这个也是因人而异，一般来说最好建议脚尖朝前，不过脚掌外展可以让你蹲的更深，也能帮你蹲的更重，建议外展不要超过三十度。

　　5 箭步蹲

　　动作要领：1自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。2左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。3弯曲右腿，直到大腿与地面平行。4保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。注意：1在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，才能算完美。2在练习箭步蹲中，进行下蹲动作时，能很好的刺激到股四头肌，经常练习能使其得到很好的锻炼。3想要增加难度，可以进行哑铃、杠铃箭步蹲。