腹肌的名称及作用

腹肌可分为前外侧群和后群。

1前外侧群

前外侧群形成腹腔的前外侧壁，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。

⑴腹直肌 位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌，起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹，腱划由结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合。

⑵腹外斜肌 位于腹前外侧部的浅层，为一宽阔扁肌，起于下8肋，肌束由后外上斜向前内下方，一部分止于髂嵴，而大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌腱膜。腱膜向内侧参与腹直肌鞘前壁的构成，腱膜的下缘卷曲增厚连于髂前上棘与耻骨结节之间，形成腹股沟韧带。在耻骨结节外上方，腱膜形成一小三角形裂隙，称为腹股沟管浅环（皮下环）。

⑶腹内斜肌 位于腹外斜肌深面，大部分肌束向内上方，下部肌束向内下方，在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜。腱膜向内侧分为前后两层并包裹腹直肌，参与腹直肌鞘前后壁的构成，腱膜下内侧部与腹横肌腱膜形成联合腱，止于耻骨，又称腹股沟镰。腹内斜肌最下部的肌束随精索出腹股沟管浅环进入阴囊，包绕精索和睾丸而成为提睾肌。

⑷腹横肌 位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成。

腹前外侧群肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。

2后群 腰方肌。

腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其后方有竖脊肌，起自髂嵴，向上止于第12肋。

作用：使脊柱侧屈。

3腹直肌鞘 包裹腹直肌，前层由腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层愈合而成，后层由腹内斜肌腱膜后层与腹横肌腱膜愈合而成。在脐下4--5厘米以下，腹内斜肌腱膜后层与腹横肌腱膜全部转至腹直肌前面参与构成鞘的前层，所以此处缺乏鞘的后层，腹直肌后面直接与腹横筋膜相贴。

4腹筋膜 包括浅筋膜、深筋膜和腹内筋膜。

⑴浅筋膜 在腹上部为一层，在脐以下分浅、深二层。浅层含有脂肪，称脂肪层；深层内有弹性纤维，称为膜性层。

⑵深筋膜 可分数层，分别覆盖在前外侧群各肌的表面和深面。

⑶腹内筋膜 附贴在腹腔各壁的内面。各部筋膜的名称和所覆盖的肌相同。其中腹横筋膜范围较大，贴在腹横肌、腹直肌鞘以及半环线以下的腹直肌的内面。

5白线 为两侧三层腹壁阔肌腱膜的纤维在正中线交织而成，其上方起自剑突，下抵耻骨联合，约在白线中部有-脐环。在胎儿时期，有脐血管通过，此处也是腹壁的薄弱处，可形成脐疝。

6腹股沟管 为男性精索或女性子宫圆韧带所通过的一条裂隙，位于腹前外侧壁的下部，由外上斜向内下方，在腹股沟韧带内侧半的上方，长约45厘米。管的内口称腹股沟管深环（腹环），在腹股沟韧带中点上方约15厘米处，为腹横筋膜随精索或子宫圆韧带向外的突口。管的外口即腹股沟管浅环（皮下环）。

劲部背部胸部肩部手臂腰部腿部协调的比例才会看起来身材好。

当代人群劲部劳损滑脱生理弯曲变形现象普遍，劲部连接到很多血管神经，练习过程中用力一定要轻，缓，柔。

胸肌，从肩部到锁骨到胸骨到前锯肌。按体积分胸大肌和胸小肌部位上胸部下胸部。

胸部的练习主要是推拉类的动作，可以通过推拉角度、负重以及抓握器械的宽度，对胸部肌纤维进行一个多方面的刺激，主要表现为让肌纤维长度变长，肌纤维的粗度变粗。

背部，主要表现为肩胛骨的内收外旋，提拉类、划船类、高位下拉、直臂下压等

让背部肌肉达到全面的综合的练习，如果过分单一倾向于某一种练习，会让背部肌肉形态发展的不平均，则难以体现v字的形态

肩部，大臂上侧锁骨的外端，前中后三部分，肩部前束和中部的肌肉可以通过推拉力的推的动作、向上推举的动作来进行练习。

肩部后束肌肉要通过动作--划船来进行练习。

生活中的小常识:

肩周炎等可以通过锻炼来进行缓解和根治。

男生与女生手臂练习的区别:

1、女性的手臂肌肉的练习通常建议多进行一些弹力带小器械轻负荷的练习动作。练习的次数比较多，通常进行二十三十次，直至你的手臂有一种酸酸的感觉。

2、男生手臂肌肉的练习动作要选择大一点的负荷。如，它的弯曲(ERM) 是它最大重复的一次的重量，在这个重要的基础_上，通常选择80%左右的练习强度。进行练习的时候,选择十次左右，都能够让你的肌纤维有一个很胀的感觉泵感。

肌肉要呈现出有弹性饱满的状态，除了力量动作练习，也要进行肌肉的拉伸，如肱二头肌和肱三头肌的拉伸，小臂肌肉的拉伸等。

腰腹肌肉的练习首先要强化腰腹肌肉的力量，让肌肉更加的有张力有弹性。

腰腹肌的曲线取决于腰腹外边脂肪的堆积、皮下脂肪的含量。当皮下脂肪达到19左右的时候，就可以清晰的看到腹肌和马甲线。

怎样减脂肪呢

进行有氧练习;

全身参与高强度间隙练习(HIT) 。

腿、臀肌肉的练习:

强化腰腹的力量练习和臀部力量练习的衔接。

要注意练习完以后的拉伸，只有肌纤维充满了弹性，它在收缩的时候才能呈现出饱满的状态。