【matilda健身日记】为什么健身达人都在推崇HIIT燃脂训练？

在HIIT训练还没有出现在大众视野之前，在运动减肥领域，一直有两种声音。

1：有氧运动减肥

有氧运动在30分钟后脂肪供能的百分比会超过糖原，有氧运动可以直接消耗脂肪。

2：无氧运动减肥

消耗脂肪靠的不是运动时候消耗的热量，而是靠全天的基础代谢提升，所以我们应该通过无氧运动增加肌肉量和使用率，让肌肉来消耗脂肪。

然而HIIT就是把有氧与无氧高效组合，达到高效率燃烧脂肪，而且效果显著，各种健身达人也开始热捧，于是开始进入大众视野。

HIIT全称高强度间歇训练，是一种动作的编排方式，是有氧与无氧的混合训练。它的训练原则就是让身体始终处于不完全恢复的状态，使劲折腾。

HIIT里的第一个 I 是 intensity，指的是强度。在无氧与有氧里都有各自对高强度的定义，心率逼近200是高强度，举起极限重量的杠铃也是高强度。

第二个 I 是 interval，指的是间歇。高强度的训练是无法持续太长时间的，好比你全力冲刺跑，最多跑10秒就跪了。它需要调动 ATP 系统与无氧糖酵解系统来提供能量。

在完成一套高强度训练之后，身体是需要冷却的。这就是间歇的必要性。如果你觉得不需要间歇也能继续做下去，说明强度还不够高。

比较简单HIIT训练是例如变速跑，深蹲跳等：

例1：冲刺跑30s - 慢跑3min - 冲刺跑30s - 慢跑3min……

例2：深蹲跳20次 - 俯卧撑20个 - 休息45秒 - 深蹲跳20次 ……

有氧运动可以说是目前最主流的减脂方式， 但是HIIT比有氧运动更好的地方在于，有氧运动强调的是恒定强度、可持续性，从心率上看，它较为稳定，心率一般维持在80—125之间。而HIIT强调的是强度的变换以及运动与间歇的组合。心率会起伏不定，通常在130—180之间。由于HIIT的强度较高，一般人只能进行15-30分钟的训练，和60-120分钟的有氧运动相比，它在训练时消耗的热量会更少。

HIIT的精髓就在于能让身体全天候高效燃脂。HIIT结束之后，高强度的训练会造成过量的氧气消耗（EPOC），这个缺口会在训练结束后慢慢补充回来，同时身体的血液温度、心率、血乳酸恢复到常态也需要消耗额外的热量，身体将持续保持高速燃脂的状态长达24小时，换言之，你躺着都在燃烧脂肪。

1减少肌肉流失，突破减肥平台期，不会让你的脂肪越减越难减。

2更好地提升心肺功能，让你不那么容易喘气。

3降低骨质疏松风险。

4提高运动表现力，让你身体更加灵活、强健。

在我们实际h过程中，设计动作时，把握两个要素速度与力量。利用速度与力量的高强度与间歇才能有所收获。举例如下：

快速动作：如 burpees，迅速拉升你的心率，提升氧气的消耗量。

力量动作：如跳跃俯卧撑，能充分调动肌肉发力，促进肌肉力量增长，提升基础代谢；

舒缓动作：舒缓动作可以看成是一种间歇，如支撑平移，能给身体一个调节期，让身体为下一轮高强度动作做好准备。

这些快速动作、力量动作、舒缓动作会科学地排列在HIIT计划里，让身体内三大供能系统轮番上阵，达到最大化燃脂的效果。

HIIT减肥效果虽好，但也不是适用于所有人。患有心血管、脑血管、肺脏疾病的人；静息心率过高的人（>85）；极度肥胖人群、老年人、高血压患者是不能参加HIIT训练的。

1 燃脂速率高

HIIT能够在短时间内达到最高的燃脂心率，从而能够加快身体的燃脂速率，而且因为在HIIT运动期间身体的氧需求量大于身体的氧摄取量，因此在运动完之后的24小时内也同样可以使身体的氧摄取水平一直处于高水平，自然也就能消耗更多的能量。

2 节省时间

HIIT是一种高强度间歇性训练，是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，因此每次锻炼20分钟左右就足够了，相对于普通的游泳、跑步等有氧运动来说，HIIT花费的时间会要更短一些。

3 增强心肺功能

在HIIT运动的过程中，心率上升得是非常快的，而且心率最高可以达到最大心率的85%以上，因此会极大地刺激到心肌细胞，使心肌收缩蛋白和肌红蛋白的含量增加，因此长期坚持下来的话也能起到增强心肌功能的作用。

4 增加肌肉量

HIIT运动中包含俯卧撑、深蹲跳、深蹲、波比跳等多种力量训练，在HIIT训练的过程中能够对人体身体上的多处肌肉起到一定的锻炼效果，并能协调四肢的力量，因此长期坚持HIIT训练的话也能起到一定的增肌作用。

今天我们要给大家推荐几个高强度间歇性的燃脂训练动作，学习训练动作主要有五个，每个动作我们需要坚持做20次以上，将这些动作反复多做几次，最基础的为三组。

如果你觉得这个强度对你来说不太适宜，那么你可以根据自己的实际身体条件来增加强度或者减少强度，让自己达到一个最佳的训练效果。

1、俯卧游泳

俯卧游泳这个动作是一个比较基础也比较简单的训练动作，首先我们的身体需要保持一个俯卧状态，随后抬起我们的肩部，使得我们的胸部抬离地面。保持这个姿势不变，然后抬起我们的双臂来做一下这个游泳动作，在做这个游泳动作的时候，尽量向后活动，感受背部的挤压。

如果你不会做的话，就参考图例示范的样子去完成这个训练动作，尽量将你的时间坚持久一点，尽量做到20次以上。

2、波比跳

做上一个动作之后，我们适当的休息5到10秒钟的时间，然后接着回到运动状态来完成这个经典动作。这是一个波比跳动作，波比跳是由很多动作组合在一起完成的，所以我们要把每个动作都做到标准，在向上跳跃的时候，尽量将我们的身体跳高，把我们的动作幅度做大，感受身体脂肪的更多燃烧。

3、伏地同抬起身

做完上一个动作之后，我们还是休息5到10秒钟的时间，然后接着来完成这个训练动作。在做这个动作之前，我们的身体首先需要保持一个俯卧状态，让我我们的身体保持一个伏地的姿势，保持身体的放松，随后我们来做一下这个同抬动作。

同抬的意思就是要求我们手、腿同抬，如果你不会的话，就参考图例示范的样子去具体的完成这个动作，在顶峰处尽量停留的时间稍微可以久一点，这是确保我们的训练效果。

4、侧支撑提膝后蹬

做完上一个动作之后，我们休息5到10秒钟的时间，然后保持一个侧面支撑的姿势，我们来完成一下这个侧支撑体提膝后蹬动作。在做这个动作之前，我们首先需要保持一个侧面支撑的姿势，将我们的手臂弯曲支撑在地面上，将我们的腹部收紧，然后完成一个提膝动作，随后再做一个后蹬腿动作。

5、俯身折合摸脚

最后一个动作，我们要给大家介绍一个俯身折合摸脚动作，看见个动作的名字，你可能对这个动作不是非常理解，那你可以看看我们详细的图例示范，试着去理解一下这个动作。首先我们需要保持一个俯身支撑的姿势，然后收紧我们的腹部，将我们的身体折合在一起之后，再完成一个摸脚动作。

上面这些动作我们都配有详细的图例示范，如果你不明白的话，就看看图例示范，然后自己去亲身做一下这些动作，我相信你会很快掌握这些动作的技巧。给自己安排一个合理的训练时间，还有休息时间，坚持训练下去，你的效果一定会非常显著。