训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。
比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，
那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。
一、仰卧卷腹：
需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。
三、中腹部的练习：
我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。
四、俄罗斯转体：
记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。
以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。
这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!
要从两方面入手。一、通过有氧运动来减脂。二、通过针对性的肌肉练习，使肌肉体积增大。
所以你可以这样练：一星期练四次。每次内容如下：
1、 慢跑或跳绳20分钟。
2、仰卧起坐30个/组，仰卧举腿30个/组，直立左右转体100个/组。循环进行3组。
你的想法是对的。普通的运动量最少也要在一个季度左右才能见到效果的。当然，你也可以将一个季度的运动量压缩至一个月的。只是作为同样的运动爱好者提醒你的就是：肌肉这东西来得越快就会去得越快。你就算发出肌肉之后还是得保持每天适当的运动量来保持肌肉的。当然，不必像要想练出来那么疯狂。以下我就给你说说我的运动数字让你参考参考吧。
我虽然现在是一个车祸后的残疾人(二级重度。不过如果现在去评的话绝对没有二级。大概是因为当初去评的时候可能是因为那张轮椅的关系吧。)但每次洗澡前我基本都会做运动,反正事后得洗澡,出汗我怕什么先去蹲下起立(早上256,晚上365如果早上没蹲的话就晚上一次蹲520以上。)你如果以为这轻松的话就马上去蹲一百下蹲完你看你的脚发不发软发抖之后再回房间里面坐下十磅哑铃左右手各15X根据我十年以上的运动经验哑铃这东西靠重量不如加使用次数之后再出去客厅宽距离俯卧撑5X(这才是练胸肌的要是有人教你有窄距俯卧撑练胸肌的话他自己本身的胸肌怎么样要是没有的话你还去相信他)练腹肌的方法很简单只要你每天晚上躺下之后将双脚在没外力的情况下提高六十度左右(大概是时针十点至十一点位置)坚持有两分钟这方法可能会让刚开始的你头有点晕但在你保持开有一个星期以后就会自然消失以上这些就是方法。但该提醒你的就是：这些的运动项目你是必须得要能保持住的。如果你不能保持的话你的肌肉会很快消失变成个胖子不说，在等你日后年纪大了之后关节部位很可能会有伤痛的。
另外：肌肉是得要比较全面才好看的。不然你只是练某部位而疏忽其他部位就等于挖东墙去补西墙。
肚腩，主人站着的时候，它恬不知耻骄傲地挺着；主人坐下来，它也跟着松松垮垮地拥在腰间，完全不知收敛。就像那个赘肉轮胎广告上的轮胎小人。难得穿件紧身T恤，肚腩执意要和胸部比高低，满满地鼓着，让人对着镜子怎么照都看不顺眼。夏天到了，肚腩赘肉，限期1个月全部消灭，剥夺反弹权利终身！ 垫上运动扼杀脂肪堆积苗头 腹部是由许多肌肉组成， 平时的活动就很少。而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身，如果吃得太多又不运动，肚腩更易形成。而一旦长出了赘肉，缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚腩肉长期盘踞，难以消除，形成恶性循环。 垫上运动123分别锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。在训练过程中，通过局部用力，运动脂肪乃至分解。而经过较长一段时间的训练后，将脂肪转化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。训练的最终目的即是形成这样的良性循环，保持平坦有力的小腹。 这一系列的垫上运动放在30分钟的全身运动后进行。由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。尤其是腹部，只有这种针对性的训练，才能有效消除囤积的脂肪。 同时，这一系列的垫上运动不用于其他，只要在能力范围内，做得越多越好。高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径。此外，这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿，时时注意收紧小腹，不论何时何地，都不让脂肪有松懈的机会，把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中。 作战步骤 步骤一：体下屈 平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。 步骤二：仰卧起坐 平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。依次侧起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平。 步骤三：俯身肘撑 面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。 围剿赘肉 器械 腹肌训练机：手放在支架上，配合呼吸，做向前弯腰的动作。支架的力量可调节，根据个人情况制定力度，用弯腰的力量下压支架。每组做30次以上，可休息片刻，继续进行。能力范围内，做得越多越好。 腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐。平躺于训练板上，双腿抬起，相叠加。双手抱头。抬上身，
如何快速减脂显出腹肌呢下面我为大家整理了快速减脂显出腹肌的办法，欢迎大家阅读参考!
如何快速减脂显出腹肌
体重秤呈现的是整个人的体重，其中包括脂肪、肌肉、骨骼、水分等等。当你在减脂期间，称重时发现体重掉了10斤，体型却没变化，很可能掉的10斤里面有水分、排泄物、脂肪、肌肉。脂肪的密度很大，如果减掉10斤纯脂肪，那体型肯定会有很大的改善。
所以，在减脂期间不只是关注体重的变化，更多的是测量体脂含量和身体围度。
并不是锻炼哪里瘦哪里
很多人减脂都是想着肚子脂肪多，只要每天多做几个仰卧起坐就可以瘦下去，那样马甲线、人鱼线什么线条都出来了。
我想说理想很美好，但现实是残酷的。脂肪的堆积是全身性的，大部分人腰腹部的脂肪是堆积的最快的，其次是臀部和大腿根部，再是四肢。所以减脂也是全身性的，减脂速度快反而是四肢，减脂速度慢的反而是腰腹部和臀部。很多人在胖的时候脸也是胖的，但是瘦下来后面部轮廓也会变得明显，但是并没有人刻意去做面部减脂吧。
所以，减脂一定是全身性有计划的去训练，不需要针对某一个部位，当脂肪减下来，腰腹部的线条自然就明显了。
不要妄想短时间内瘦多少斤
特别是很多减脂的广告，什么包你一周减10斤。还有很多想要追求快速减脂，采用一下极端的方法。
首先是节食减肥。这是一种非常不可取的减脂方法。可能在短时间内确实瘦了，但是这样会严重影响身体的基础代谢，一旦恢复正常饮食，身体会迅速的将脂肪储存起来。这就是为什么节食减肥后会反弹的缘故，甚至会导致以后脂肪更难减掉。
再是吃减肥药。目前市面上售卖的减肥药，大多让你减掉的都是水分，喝过减肥药的朋友都应该知道，喝完就会不停跑厕所。试想一下，脂肪都是存在皮肤下面，内脏周围，怎么可能通过排泄排出来呢而且长期下去，会严重破坏肠道环境，甚至拉肚子拉到脱水休克。
最后是手术抽脂。这个方法确实快，往手术台上一躺，脂肪就全抽出来了。这种方法一般只适用于很胖很胖的大胖子，根本就已经失去了运动能力，没办法进行运动减脂。人的皮肤都是有弹性的，如果突然一下脂肪被抽空，没有支撑的皮肤会很快松弛下来，而且手术对身体的伤害也很大，再说了这种减脂方法也没办法保证以后脂肪不会再长出来。
脂肪是慢慢堆积起来的，所以减下去也需要花时间和过程，不要急于求成伤害自己的身体。
体脂率才是决定你是否真正肥胖
很多人的体重在正常范围之内，但是体脂含量却偏高，看上去身材并不是那种臃肿的。
因为大多数女生都不爱运动，体重虽然在正常范围内，但是肌肉含量偏低，所以体脂含量自然就偏高了。虽然现在体重并没有超标，并不会想着去减脂，但是到了一定年龄，身体的基础代谢下降，脂肪便会堆积的更多，这就是为什么很多人年轻时不胖，而到中年就发福的原因了。
如果把同等重量的脂肪换成肌肉，体重不变，身材会更匀称，更有线条。身体的脂肪也并不是越少越好，对女性来说，体脂最好不要低于18%，不然会不利于健康和怀孕，甚至还会引起身体功能失调。
不要一减脂就去练瑜伽
这点是针对大部分女性朋友来说的。很多女生看瑜伽教练都是瘦瘦的，身材很好，就想是不是练瑜伽能减脂。在这里我要残酷的告诉你，如果你是胖子，练完瑜伽，顶多算是一个柔软的胖子。
瑜伽只是一种配合呼吸和冥想的拉伸运动，大部分动作都是静态的，对减脂并没有很大效果，但可以作为健身运动后的肌肉拉伸和放松。
很多女性朋友害怕锻炼会变成“金刚芭比”。其实，想要练成那种肌肉发达的人，很难，起码要满足：足量雄性激素、高强度的锻炼、正确的训练方法和一天足够多的营养补充。女性本来在先天条件上(雄性激素低)就已经不足了，再从训练量和饮食来说，练成“金刚芭比”真的很困难。
真正肌肉大块的，全世界也就那么些人，如果真这么容易练，路上行走的就都是肌肉了。
饮食要跟运动相配合
很多人在减脂时，觉得自己很辛苦的锻炼，但是脂肪就是没有减下来，不要认为减掉脂肪单靠运动就可以。
大部分人都知道，减脂就是消耗的能量>摄入的能量，但是还有一点要知道的，不是吃的少才好，还要营养足够，蛋白质、脂类都不能少，一定要吃的健康。
早餐一定要吃，而且要丰盛，比如燕麦、全麦吐司、鸡蛋、牛奶/酸奶、水果、蔬菜沙拉等。
午餐吃七分饱，一定要荤素搭配，不要害怕脂类的摄入。
晚餐主食可以用土豆或者红薯代替，蛋白质可选择脂肪含量低的鸡胸肉或者鱼肉，蔬菜可以选择少油清炒。
如果晚上锻炼后感觉饿，可以在睡前2小时吃一根香蕉，或者喝点酸奶。
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