男新手如何挑选哑铃 男新手如何挑选哑铃类型

1、挑选哑铃要看自己的情况，如果一天也没有锻炼过的话，那么建议大家选择的哑铃重量为五公斤左右就可以了，多花钱没有必要，而且反而会使锻炼的时候比较激进，最后反而弄伤自己。

2、挑选哑铃的时候，如果以前锻炼过的话，那么建议选择二十公斤以下的就可以，因为恢复锻炼需要一个很长的讨程，半年或者一年这样的压力就足够了，而且将来买更重的也不会浪费这个哑铃。

3、哑铃的质量也很重要，现在的哑铃有很大是可以拆卸的那种，我们挑选的时候先要看整体的做工，因为做工如果粗糙的话，说明质量不好，而且使用起来不安全，建议大家注意。

(一）小腿健美操 。 这一套有时间就可以练。

　　为使小腿能修长健美，轻盈有力，锻炼的原则是以慢速、少长时间的训练为主，以控制肌纤维的横向发层。体胖者还应结合全身的减脂训练，才能收到好的效果。以下两种练习方法，可使小腿变得匀称健美。

　　一、腿并拢，两脚前脚掌踩在台阶上，两足尽力向上提踵，直立在台阶边。然后，缓慢不停地向上收缩小腿部肌肉，当小腿胆颤抖发酸时，再落踵。同时尽力下压足跟，使之落在台阶水平面下，但脚跟不要站地，待小腿肚颤抖发酸后再提踵，反复练习。

　　二、左脚提踵直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾，停顿，脚绷直停顿，直至眼圈肌肉颤抖发酸；再换右腿提踵直立，左腿伸直提起，交叉变换，反复练习。

　　（二）哑铃美腿操 。 这一套可以抽时间专门进行练习。

　　这套训练计划每次做3组，每组10次（用5—10磅的哑铃），每周训练两次。

　　1侧冲腿（减少大腿内赘肉）

　　直立，双腿分开，手持哑铃置于肩上，下蹲身体并慢慢地向右侧出腿，右膝对大脚趾上方（不要超过脚趾），控住2秒，保持上体正直，移动身体，身体重心作用在脚后跟上，慢慢还原到中间，移动身体向反方向重复做。

　　2下蹲跳跃（整体瘦腿）

　　双脚分开，宽于肩站立，手持哑铃置于体前，将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起，同时将持哑铃的双臂上举至头上，当跳起时，锁紧肘关节，收腹。

　　3弓步下蹲（大腿外侧）

　　手持哑铃于身体两侧，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝触到地面，臀部下蹲，然后慢慢还原。

　　4持哑铃体前屈

　　挺胸，两腿并拢直立站好，手持哑铃置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身与地面平行，保持背部平直，重心放在后脚跟上，慢慢还原。

　　5风车冲腿

　　A直立，双臂置于头上，轻轻地向左转体，左脚向外，右脚向前，提起后脚跟，并保持右腿和背部的平直。

　　B左膝成90度，当双臂移至左腿两侧时，右脚不离开地面，站立还原。

　　6仰卧侧抬腿

　　向左侧躺好，左手支撑在头部，收腹，左膝成90度角，右手放于体前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒种，慢慢地降低10厘米。

　　（三）一套特别的美腿操 。 这一套是更有条件练习的了。

　　美美的小腿应该是均匀修长的，一般来说腿部不够吸引人，不外乎是因为小腿肚的大小造成的影响，其中又以萝卜对小腿的打击最大，今天该换我们来打击它吧！

　　（方法一按摩法）

　　1坐在床上或地上

　　2将一只腿竖起放轻松

　　3用手掌由脚踝处往上磨擦小腿肚

　　4两手抓住整个小腿由下往上按摩

　　因按摩有促进脂肪分解，消除浮肿和疲劳的效果，可于睡前养成按摩的习惯，方便又不会忘记。

　　（方法二）

　　1坐在地上或床上

　　2双脚伸直(此时应该是脚尖朝上）

　　3用双手握住脚尖部份向自己的方向拉（双脚不可弯曲）

　　4持续约20秒，可反覆10次

　　这样能让小腿肚结实均匀，使脚踝变细。

　　祝你早日练出美丽的小腿，祝你成功！！！

周琦练哑铃，姚明练哑铃，奥尼尔练哑铃，差距为何如此之大？

NBA球员不仅需要训练自己的球技，还需要增强自己的力量，在NBA选秀的时候就有体测，其中有一项是84公斤卧推，很多人看到这个重量表示自己没有任何问题，其实这个是单手卧推84公斤，并不是双手卧推，所以很多人在健身房“撸铁”一段时间，表示自己也能做到，这完全是两个概念。现役球员里面，像是詹姆斯、哈登都是卧推的佼佼者，值得一提的是杜兰特当年的体测卧推是0，那么平常NBA球员会不会用这个训练呢？这是肯定的，只是他们的训练师要根据他们的特点来确定推多少公斤。

周琦

作为中国男篮年轻一代的代表，周琦也是参加NBA选秀，最终被火箭选中。只是这个时候的周琦在体重和力量方面，完全没有办法跟NBA球员对抗，看看他训练时候的哑铃，目测只有8-10公斤左右，别说跟NBA球员相比，即便是跟一些女运动员都是没有办法相比。不过现在的周琦在回国之后，也是选择了增重和增肌。现在的他明显比之前强了很多，只是在国际赛场上还是没有办法像姚明和易建联那样。

姚明

其实姚明在刚进入NBA的时候不比周琦强多少，奥尼尔回忆道自己跟姚明第一次对决，也是说道他跟大梦很像，只是比较瘦弱，他拿我毫无办法，当然我拿他也没有太多的办法。这张图也是姚明增肌时候的训练，从上看姚明这个时候卧推应该是50公斤左右，一个哑铃大概在25公斤。不过随着时间的推移，姚明在巅峰时期的卧推数据是158公斤，当然这是极限卧推成绩。

奥尼尔

说完姚明自然要说下大鲨鱼，作为NBA力量的代表人物，奥尼尔的卧推达到了惊人的200公斤，根据报道奥尼尔的极限卧推是210公斤，只是这个成绩依然不是NBA之最，排在他前面的有巴克利、奥拉朱旺，以及卡尔马龙。不过奥尼尔的肌肉应该是最厚的存在，这让他的体重不是常人能够对比的存在，毕竟他曾经手臂上挂着艾弗森就直接起来暴扣，扣碎篮板更是家常便饭，之后NBA还更改了规则，让球员保护篮筐，这跟奥尼尔的关系也是很大。

卧推这项数据，可以直接说明球员的力量有多么强大，这也间接的能够反映他们的对抗能力，像是詹姆斯为什么突破的时候能够顶开所有人，以及哈登在后卫线上可以横冲直撞，这跟他们的力量是绝对分不开的。