人体由很多部位共同组成,每一个部位对身体来说都是至关重要的,比如说背部。不管是在运动健身当中,还是日常生活里,它都是一个非常容易被忽略,但又非常重要的部位。今天我们就围绕这一个容易被忽视,但应该给予重视的部位展开话题。
1、了解背阔肌
2、锻炼背阔肌的好处
3、如何锻炼背阔肌
平日里进出健身房,经常能看到女士们热衷于瘦手臂、练翘臀,男士们也有自己的喜好,他们最常做的也是锻炼手臂,是为了让手臂更加粗壮有力量。男士们对胸部锻炼也是爱不释手的,各种哑铃,杠铃等器械信手拈来。腹部是不分男女,人人都爱的一个部位,腹肌练的好,更易于展示自己的个人魅力,会引来更多的羡慕目光。所以,大众进行运动健身,大多数是把目标放在了手臂,臀部,腹部,和胸部位置。背部相对来说,受到了冷落和忽视,不被大家重视。
其实,背部肌肉这么容易被忽略也是原因的。首先,在健身房里关于背部训练的针对器械其实很少,再加上,如果在健身方面的知识不是很全面,就很难主动的、客观的去对背部进行锻炼,另外,背部肌群在位置上位于我们的后面,并不像腹部位置和胸脯位置,属于我们的正面肌群,所以在视觉上也是容易被忽略的。
一、了解背阔肌
我们首先了解一下背阔肌在我们身体的位置,背阔肌大部分是在我们的腰背部,还有一小部分是在胸部外侧皮下,它呈现出的形状与直角三角形比较相似,上部在斜方肌下被遮盖,它是我们整个身体当中面积最大的阔肌。
背阔肌是我们需要进行拉的动作的时候,发挥主要作用的肌肉,它可以让我们的肩关节进行伸展、内收、内旋等动作,同时在做拉力动作时,还可以辅助吸气。
二、锻炼背阔肌的好处
1、挺拔身姿、穿衣有型
针对背阔肌进行锻炼,把背阔肌锻炼的强壮,不仅会展现出挺拔的身姿,还能凸显男人健美的身材,成为一个行走的衣架,不论穿上什么样的衣服,即使是一件简单的T恤,也能散发出属于自己的独特魅力。
2、矫正不良体态
现在社会科技发达,各种娱乐设施比比皆是,就看我们日常用到的手机,也是各种功能应有尽有,闲暇之余,大家会抱着手机玩游戏,看视频,或者在工作的时候,有一些不正确的坐姿,这样都会让我们的身体长期维持在弯曲的状态当中,就会导致不良体态的产生。但如果能够把背阔肌练得强大,拥有一定的力量,就能够对于这样的问题进行有效的改善,从而矫正不良的体态。
3、减轻、减少背部不适
尤其对于学生党和上班族来说,面对繁多的课业和做不完的工作,经常会有久站或久坐的时候,这样会导致腰酸背疼、及其它腰部不适感的发生,时间一久,就会在一天天中造成腰椎严重弯曲的情况,但如果你平时对背阔肌有锻炼,你的背阔肌相较别人更发达,不论是久站还是久坐,都会大大的减轻和减少这种腰背部的不适感。
4、让身体更健康、更协调
背部无论是在视觉上,还是在日常的使用当中,都会更容易被忽略,也不常被使用,会使得这个部位使用率太低,和整个身体也不协调。所以,应该对背部进行锻炼,因为这样可以让身体更健康、更协调。
三、如何锻炼背阔肌
上面我们所说到的背部训练的好处,是在提醒我们要重视背阔肌的锻炼,而锻炼的方式也是多种多样的,可以选择去健身房接受专业教练的指导,使用到专业的器械,但如果没有时间,也可以在家里对背部进行锻炼,可以选择徒手训练,也可以选择借助小器械来进行。在此,我们推荐使用哑铃来对背部做锻炼,哑铃方便携带,帮助增重,可以进行更有效、全面的刺激,可以按照下面的动作进行锻炼。
1、动作推荐
因为背阔肌在进行”拉“的动作时可以被很好的锻炼,所以,哑铃划船类的动作对背阔肌能够起到更好的锻炼效果。
动作一:双臂哑铃划船
膝盖微微弯曲,双脚之间的距离等于肩宽,双脚贴地,上半身向前倾斜,两条手臂在肩膀位置自然下垂,掌心面对前方握住哑铃,手臂是伸直的。然后发力,将哑铃向上拉,直到拉到最高距离时做停顿,再把双臂伸直、还原。
动作二:单臂哑铃划船
准备一条长凳,或者站在床边,内侧腿弯曲膝盖,将膝盖和脚掌都置于长凳上,同一侧的手臂伸直在肩膀下方,垂直长凳,手掌贴住长凳。外侧手臂向下竖直,哑铃握在手中,外侧腿同样也要伸直,整个脚掌都与地面贴合。然后发力,将外侧手臂向上拉,拉到最高顶点时稍作停顿,再把手臂向下伸直、还原。
动作三:哑铃交替提拉
把哑铃握在手中,手臂垂直地面,整个身体面对地面,两条腿伸直,中间留出一点距离,脚尖与地面贴合,身体保持直立,稳定住,不要摇晃,抬起一条手臂向上拉,拉到最高点还原,换另一方向的手臂做动作。
2、注意事项
使用哑铃来对背部进行锻炼,与杠铃以及其他相对固定的器械来说是不同的,我们要把注意力更多的放在运动的轨迹上。
在哑铃的选择上,没有必要选择很重的,要选择适合自己的,只要能够让背阔肌进行反复的拉伸和收缩就可以。
任何的训练当中,最重要的都是安全,在保证安全的基础上,尽可能地掌握好动作的标准,循序渐进的进行锻炼。
做动作时让身体固定住,不要摇晃,也不要借助其他力量,好好的感受背阔肌发力的感觉,动作进行中不要过多的耸肩,动作间休息30秒。
所谓“外行练胸,内行练背”,足以看出背肌强大的好处有多少,用哑铃就可以帮助大家练出发达背肌,只要你愿意跟随我们一起专注锻炼背部肌肉形态,就可以矫正不良体态,铸造出挺拔身姿,让我们一起加油吧!
买两个哑铃:
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快
方法如下:
方法一:
俯身双臂划船:主要练背阔肌。
这个动作一般用杠铃容易完成,但哑铃也是能模仿完成动作。
练习:俯身微屈膝(或爬与登面),两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
方法二:
反握胸前下拉宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部。
预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。
练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。
方法三:
单臂拉力器划船能教会用背阔肌进行充分的收缩和伸展,会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。
预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。
练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。
组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。
技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
背阔肌锻炼方法,背阔肌怎么练图解,全身中最宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了,它占据背的下半部及胸侧部,主要功能是使上臂伸、旋内与内收,使肋上提。而要知道练好背阔肌可以使得背部挺拔,使得形体更加健美。下面就来看看背阔肌的锻炼方法吧!
背阔肌下拉
动作要领:
1两手分别握住上方横杠两端的把柄,掌心向外,两手间距比肩宽,拇指向上。
2下半身坐稳,双脚平稳的踩在地面上,上半身微微向后倾,形成一个拱型。
3吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置
4稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原
5吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动。
注意:
1将拉把拉向头部后方,会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。
2在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势,避免身体向后倾倒。
引体向上
动作要领:
1掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。
2平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。
3然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。
注意:
1在下降至原来位置时,如果速度太快会导致肘关节过度伸展,造成肩关节脱臼。
2熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上,可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。
杠铃俯身划船
动作要领:
1宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。
2收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。
3稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。
注意:
1这个动作对背阔肌中部(即内侧)的刺激作用更明显。
2注意稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
3正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
俯卧挺身
动作要领:
1俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。
2躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。
注意:
俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作,要注意动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。
单臂哑铃划船
动作要领:
1单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。
2运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。
注意:
1用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌,注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。
2运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。
史密斯俯身划船
动作要领:
1紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。
2在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。
3深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。
4以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。
注意:
1史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。
2在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。
3握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。
4为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。
站姿直臂下拉
动作要领:
1双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。
2吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触。
3吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。
注意:
1站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部,跟屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌,所以要注意动作的标准性。
2重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力。
这个动作绝对是锻炼背阔肌的,建议认真看看单臂哑铃划船的视频,有些细节需要注意。
你说你手有感觉,是前臂还是二头那?
这个动作是个复合动作,二头和前臂在动作过程中肯定是参与的,而且这两个是小肌群,一般都比较弱容易疲劳有感觉。像一般人做引体向上也都是开始手臂有感觉,根本就感觉不到背阔肌一样,慢慢提高就有感觉了。
用一付哑铃,也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到,是不对的。具体的锻炼方法如下:
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,
向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)