练腹肌需要减脂嘛！？

对于练腹肌需不需要减去腹部脂肪，是要因人而异的。

太过肥胖和腹部赘肉过多的人，脂肪含量男性超过30%，女性超过40%的情况，最好是先把腹部脂肪给减去再开始练腹肌为好；

而本身不胖的人，并不需要特别的去先进行减脂。可以先进行肌肉锻炼，增加肌肉含量，这个过程不仅能练肌肉，还能有一定的减肥效果。

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练腹肌前为什么要减脂

本身过于肥胖的人，身上赘肉过多，自身负重就比较大，在做锻炼腹肌的运动中，不管是做仰卧起坐、使用健腹轮还是其他方式，都是比较难进行，练腹肌效果自然也就会打折扣了。

而且腹肌是处于脂肪的下面的，如果腹部多余脂肪过多的话，会使得脂肪遮盖住练出的腹肌，那即使有锻炼出腹肌也是看不出效果的。

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练腹肌如何减脂

练腹肌前要减脂的话，主要就是需要把腹部多余脂肪给减去，可以通过一些有效的运动来达到目的。

慢跑

一般来说，有氧运动是具有很好的减肥作用的，而慢跑则是有氧运动中的典型代表。慢跑能帮助有效的减去身上各个部位的多余脂肪，自然也能减去腹部赘肉；

可以每天进行30-40分钟的慢跑，一周慢跑3-5次，这样就能很好的达到减肥效果了。

空中蹬单车

躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，双手打开。将腿抬起，缓慢的进行蹬单车的动作。抬起上体，用右肘关节触碰左膝，下背部不能离地，呼气抬起上身，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

卷腹

仰卧在地板或坐垫上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双脚平放在地上并屈膝，下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。每天做3-5分钟

1 体脂率怎么计算

体脂率能反映人体内脂肪含量的多少，是判断是否肥胖的标准，想要计算自己的体脂率为多少，一般来说是可以采用以下两种计算方式。

计算方法一

BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

体脂率：12×BMI+023×年龄-54-108×性别（男为1，女为0）

计算方法二

女性的身体脂肪公式：

参数a =腰围 ×074

参数b =体重 ×0082 + 3489

身体脂肪总重量= a - b

体脂率（身体脂肪百分比）=（身体脂肪总重量÷ 体重） ×100%

男性的身体脂肪公式：

参数a =腰围 ×074

参数b =  体重 ×0082 + 4474

身体脂肪总重量= a - b

体脂率（身体脂肪百分比）=（身体脂肪总重量÷ 体重） ×100%

注意：正常成年人的体脂率正常范围分别是男性15%~18%和女性25%~28%。

2 体脂率多少能看见腹肌

女性体脂率低于20%，男性体脂率低于15%才会开始看见腹肌。

如果不降低体脂率，腹部脂肪过多，即使练出了腹肌，也因为赘肉过多而看不到腹肌轮廓，因此想要练出腹肌，男性体脂率最起码得低于15%，女性低于20%，才能隐约显现腹肌线条，而想要练出分块明显的腹肌，男性得将体脂降低至12%以下，女性降至17%以下。

3 体脂率越低是不是腹肌效果更好

体脂率越低腹肌分块越明显。

一般来说体脂率越低腹肌分块越明显，效果越好，但是由于人体是需要有一部分体脂才能保持健康状态的，对男性而言，3－4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10－12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康，因此在锻炼腹肌时，不宜将体脂率降至低于这个标准。

4 不同体脂率腹肌的状态 男性

4%~6%臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

7%~9%背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

10%~12%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

女性

8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和缩小）

11%~13%背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）

14%~16%背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22%全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

全身各部位脂肪不松弛状态下，男性体脂：10-12% ，女性体脂：17-19% ；，腹肌分块最为明显。

但需要知道一点：“脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。” 对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪。

对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。

扩展资料

成年女性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×074

参数b=体重（kg）×0082+3489

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%

成年男性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×074

参数b=体重（kg）×0082+4474

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。

成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%～15%，女运动员为12%—25%。

虽然体脂低是一个必要前提，但是想要饱满、棱角分明的腹肌，一定的腹部训练还是很有必要的。无论是主动训练还是做复合动作时的被动训练。也需要一定的腹直肌厚度。如果腹直肌特别薄，那么即使脂肪比较低，也还是会被盖住的。

有些专业选手刷完脂之后，腹肌也不是特别突出。但有些就是腹肌就是很圆润饱满，虽然可能训练方式不同，但是天生的腹肌形态，也很大程度影响腹部肌肉肌的展现情况。

扩展资料

正常值参考范围

成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%～15%，女运动员为12%—25%。

注意事项

应同时采取饮食疗法与运动疗法来减肥，减少热量摄取，通过运动增加热量消耗，达到减肥的效果。没有运动只靠节食减肥，只会减少肌肉而不会减少脂肪，反而还会使基础代谢降低，容易复胖。

腹肌看不到需要做有氧运动减脂。肚子上赘肉多，腹肌锻炼是需要先减腹部脂肪，再练腹肌的。

1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)—— 这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。

2〕腹肌运动(仰卧起坐)。

腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

要注意的是：如果要运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！