怎样用哑铃练胸肌?

怎样用哑铃练胸肌?,第1张

  哑铃胸肌的方法:

  1、仰卧推胸:哑铃从两肩外侧举起和放下,成连个弧形上下运动。动作的全过程中胸部挺起,两手持哑铃在胸部上方时,使胸大肌处于顶峰收缩位,稍停。

  2、仰卧飞鸟:双手握住哑铃两臂的夹角在100-120度左右,不小于90度。

  哑铃训练原则:锻炼之前做5-10分钟的热身,可以是原地跑、肌肉拉伸、关节操等;选择好各个动作组合,安排好锻炼的健身计划;每个动作组间休息1分钟,不同部位锻炼动作休息2分钟;采用逐渐递增的重量进行锻炼,当举起重量的次数超过12次以上,就可以增加重量;锻炼结束后进行身体拉伸或做有氧运动放松。

  胸肌是全身上下最难练的部位你可能对他的认识还不够,练胸肌首先要练三角肌,俗话说得好:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围),上胸肌,下胸肌,中缝,最后是厚度大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

  1:25公斤哑铃应该是单手的吧如果不是,就去换个重的轻的拿来练是浪费生命我记得个口诀大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

  2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧)

  3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全部2--3天练一次因为肌肉的生长时间约为48小时中间间隔的时间你别以为浪费了,其实肌肉还在偷偷地长

  4:戒掉宵夜,零食这都是不好的习惯,就算你不练肌肉也要戒当然这东西不是说戒就戒的,要看你的毅力我看你就行

  5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如鸡蛋,豆奶,牛肉,鱼,金针菇

  6:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,等你坚持一段时间以后,自然就有经验了别在初级阶段老是去问别人怎么练,应该先坚持一段时间就好像背单词,刚开始你就一直认为自己不行,坚持不下去就老是问别人,其实你从来都没开始背

  7:休息好,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的

  8:练肌肉是个漫长但有趣的过程,希望你不要把它当成负担,细细品味体验肌肉一天天长大的喜悦

1

仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2

仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3

仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4

仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5

仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6

仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7

仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。 起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。 动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。 呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点: 1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。 组数与次数: 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。 2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。 相关动作 A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

哑铃练胸肌的图解方法,如下:

第一组动作:平卧推举

这个动作主要是针对胸大肌的练习,增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候,呈现弧线,因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展,线条更漂亮。

动作分析:仰卧凳上,双手各持哑铃,哑铃置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃,直至手臂伸直,稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次,然后休息,放松一下手臂。

第二组动作:上斜推举

这个动作主要是针对上胸肌的练习的。

动作分析:这个动作和平卧推举大体上类似,所不同的是将凳子的一面调高,呈现30~40°的斜角,人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃,置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。

第三组动作:平卧飞鸟

这个动作主要是针对胸部中间的沟,让胸形更好看。

动作分析:仰卧在凳子上,双手持哑铃,掌心相对,两手臂的自然的伸直在胸部的上方,两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌得到充分的伸展,然后胸肌用力收缩,将两手臂弧形上举,还原动作。重复10次动作。

 现在很多男性都追求大的胸肌,想要让自己的身材看上去更加魁梧,练习胸肌的方法有很多,每一个人喜欢的方式都不一样,练习胸肌的方法可以根据自己的实际情况来挑选,哑铃是锻炼身体中经常会用到的一种器械,用哑铃来练习胸肌就非常不错,下面就给大家介绍一下怎样用哑铃练胸肌。

  一、怎样用哑铃练胸肌

 哑铃练胸肌的方法有很多,也是比较简单的,我们的胸可以分为上胸,下胸,中胸以及中缝,都应该通过不同的动作来训练到这些部位,可以先躺下,然后两个手各拿一个哑铃放在腿上面,掌心相对,躺好以后把哑铃向上方举起和肩膀同宽,然后开始旋转手腕部位,让掌心背对着自己,这是开始的动作,再慢慢的向下,一直到自己身体两边,需要同时呼气,全程都应该注意力量方面的掌握,在整个过程中手臂应该和地面保持垂直,在呼气的时候,胸部的肌肉力量就要用起来,伸直的时候,在哑铃举到最顶端的时候就会对胸部进行挤压,大概停留一会儿就慢慢的下降,这样可以达到很好的锻炼胸肌作用,在练习动作的时候基本的要领一定要掌握好,只有动作是正确的,才能够达到更好的锻炼目的,大概做15个左右就可以了,不要让身体太过疲累,应该使用循序渐进的方法,而且也应该要有一个训练计划,这样才能达到更好的锻炼效果。胸肌之前也应该做好热身运动,避免身体出现受伤情况,结束练习以后也应该做放松运动,伸展运动。

  二、胸肌锻炼吃什么好

 锻炼胸肌的同时应该适当的吃一些瘦牛肉,牛肉里面所含有的饱和脂肪能够让肌肉生长,而且里面还含有胆固醇,是合成睾丸激素的一种重要的原料,而且里面还有硒元素,维生素b及肌酸,在锻炼胸肌的同时,还可以喝一些苹果汁。去锻炼之前喝苹果汁也非常不错,能够补充身体所需要的碳水化合物,就能够让身体比较快的恢复。

 上面给大家介绍的就是怎样用哑铃练胸肌,看了上面的介绍,大家应该也有了一定了解,用哑铃练胸肌正确的方式方法非常重要,还应该注意好好的补充蛋白质,可以喝一些蛋白质粉,这样肌肉增长的就会更快,锻炼胸肌的一些误区应该避免,否则就不会达到好的作用。

1、双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

2、动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

3、杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

4、双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

如果以前没有玩过哑铃的,建议从10斤以下开始锻炼,逐渐增加,胸肌锻炼的方法有平举,躺举和左右举等等,都能让胸部肌肉得到很好的锻炼,最最最重要的是在肌肉锻炼后一定要补充蛋白质,这是关键,肌肉是由蛋白质组成的。早上起来运动运动放松一下胸部肌肉和手臂,先做50个俯卧撑,然后再平举50下,不用7天,绝对有效。

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