狗公腰+gif动图 画面太污好害羞

导读：经常健身的人应该知道什么是狗公腰，狗公腰是用来形容男人美腹的一个新标准，想要拥有令人羡慕的狗公腰，每天跟着下面的教程练，你也可以成为新男神！

最近流行了一种新的美腹标准“狗公腰”，看完动图画面简直让人无法直视。大概的动作就是这样的。

狗公腰意指男性有腰身且臀部较向外突出，上围比较大，腰围比较小，臀围比较大的部分。

看了的女生们，是不是瞬间感到羞答答呢？男生们这个动作是不是有种似曾相识的感觉呢？咳咳，想什么呢！思想要健康！要纯洁！要优雅！不就是个健身动作吗！这很正常！

“狗公腰”，除了名字有点暴力之外其实画面还是很美丽的。可是它到底有何等魅力让大家疯狂呢？下面一组高能狗公腰GIF图会帮你解答的。画面太美，我不敢看！

待我练成狗公腰，不用多久我就会升职加薪,当上总经理,出任CEO,赢取白富美,走上人生巅峯!想想还有点小激动啊。

别小看“狗公腰”，这可是一个高难度的动作，并不是每个人都会的。但是这个动作值得每个男人会！相信我！你一定会派上用场的！一定会的！

狗公腰、马甲线是平坦腹部的最高境界！现在很多男星、达人都在练，形成了新的美腹潮流。下面我们来看看这些男明星诱人的狗公腰吧！

NO1黄立行

拥有ABC背景的黄立行，创作玩音乐十分有才，再加上与生俱来的性感气质，让其一直是广大粉丝性感豪放旷野男的首要选择。还记得《杜拉拉升职记》中让人血脉喷张的牀戏么？虽然点到为止，但黄立行徐静蕾的投入表演让人十分信服，二人也因戏结缘成为情侣，甚至被传已经完婚。戏中，也将黄立行的性感“狗公腰”展露无遗。她还在多场演唱会上秀“狗公腰”“大尺度”表演。

NO2林丹

世界冠军林丹用嫺熟完美的羽毛球技术为国家争光，也为自己赢得了赞誉。运动员最少不了的就是性感的体魄，林丹身材健硕，一副“狗公腰”也让人难以不去注意到。

NO3吴建豪

曾经是偶像团体的他转型靠身材说话，有版有型，十分酷帅。在跳水过程中，一副强有力的“狗公腰”让人印象深刻。

想象一下，脱下衣服的一瞬间，如果你有狗公腰，你的男人气场蹭蹭蹭地往上飙！今天给肌友们分享一套腹肌训练动态图，这些都是狗公腰锻炼的动作，赶紧收走，快去打造迷人性感腰腹吧。

NO4何润东

长相斯文的人气男星居然也会与大家“肌肉相见”的何润东也是身材十分有料的一族，“爱之把”十分明显，直让人艳羡。

NO5张晋

夺下金像奖最佳男配角的“皇后娘娘”蔡少芬老公张晋，如今是春风得意，他平时十分注重身材保养，还在微博上晒照练成“麒麟臂”，正因为有这样健美的身材，才把蔡少芬迷得神魂颠倒，而且有这样的好身板，在**中崭露头角也是早晚的事。

NO6彭于晏

彭于晏走红是因为帅气外表清新的气质和不错的演技，但是没想到身材也是一级棒，男神该有的都有啊，六块腹肌和麒麟臂让人口水流。

想象一下，脱下衣服的一瞬间，如果你有狗公腰，你的男人气场蹭蹭蹭地往上飙！今天给肌友们分享一套腹肌训练动态图，这些都是狗公腰锻炼的动作，赶紧收走，快去打造迷人性感腰腹吧。

1、仰卧交替触碰脚跟

仰卧屈膝，腹肌发力，躯干向上以及一侧屈曲，单手触摸同侧脚后跟，放松还原，交替进行，注意动作中的离心收缩控制。

2、仰卧屈膝举腿

仰卧屈膝，下腹发力，向上举腿，注意放松还原时的离心收缩。

3、仰卧核心卷腹

仰卧屈膝呈九十度，腹部发力，双手并拢前伸至肩胛下角离开地面，放松还原。

4、仰卧对角交替收膝

仰卧屈膝，腹肌发力，对侧手肘膝盖触碰，放松还原时注意离心收缩，注意不要双手扣头。

5、侧卧举腿卷腹

身体侧卧中立位，双脚并拢，腹肌，腰方肌发力做体侧屈，放松还原注意离心收缩。

6、仰卧卷腹

仰卧屈膝，大腿小腿之间呈60到90度。双手放松放于头部两侧不要紧扣。躯干屈曲，肩胛骨卷离地面。离心收缩控制动作还原。

7、仰卧拉伸卷腹

仰卧屈膝，双腿外分呈菱形，双手并拢，腹部发力双手前伸至肩胛下角离开地面。

8、反向卷腹

仰卧屈膝，下腹发力，双腿屈膝向上卷动，注意动作还原时的离心控制。

9、仰卧屈膝卷腹

仰卧屈膝，双手并拢，腹部发力身体向中间卷动，注意放松还原时双脚不触碰地面，肩胛下角触及地面再次发力重复动作。

简单的教程已经奉献给大家了，剩下的就靠你们了。只要坚持下去，你的狗公腰指日可待！

好的身材是每个人心中的追求，下面推荐几个练腹肌最有效的几组动作图解

每天25个俯卧撑一组，每组之间3-5分钟停歇，一共3组

30个仰卧起坐一组，每组之间4-5分钟，一共2组

50秒的靠墙静坐一组，每组之间1-2分钟，可以做3组以上

10个三头肌骤降，每组之间2-3分钟，可以做2组以上

45秒撑体运动，可根据具体实际情况进行延长时间

15个蹲起，每组休息1分钟左右，可做5组左右

导语 ：人人都想拥有六块腹肌，这无可非议。但你至少需要强化四个肌肉群来使腹部紧致。想如愿得到平坦的腹部吗？这里的锻炼将是告别腹部脂肪的最快方式。

它们都是什么呢？让我们来认识一下你的腹部肌肉们。

在你 腹部两侧 ，是你的 外腹斜肌 和 内腹斜肌 。外腹斜肌位于肌体顶层，你能从你手臂下方感受到它们，而内腹斜肌位于外腹斜肌下方，帮助维持你的身姿。

腹横肌 是你最深的肌肉，水平拉伸于你上腹部。强化这部分肌肉能形成天然的“腰带”来保持 腹部收缩 和 稳定盆骨 。腹直肌(强化后就是所谓的“六块腹肌”)则是你最表层的肌肉群，这组肌肉从你的胸骨延伸至盆骨，帮助你在行走时调整脊骨。

某一特定的动作无法强化你的所有肌肉，因此你将需要一些特殊的锻炼技巧。下面来介绍强化你腹部肌肉的9个动作。

1 前后回滚

锻炼区域 ：腹直肌

解释 ：身体坐直，膝盖弯曲90°，双脚在地面放平。手心向下双臂与肩同宽，将身体拉向大腿。在你以尾骨回滚并将脊骨弯成“C”型时呼气将肚脐贴向脊柱，然后吸气并将脊骨拉直。(详情请看下腹部的最佳锻炼方式)

2 扭转式回滚

锻炼区域 ：内外腹斜肌、腹直肌

解释 ：手臂前伸进行回滚动作。扭转身躯至一边，弯曲一个手肘，将其拉回至与肩相平的同时另一边手边去触碰斜对其的膝盖。将两边手臂都向前伸出再回复原状，然后在另一边重复。

3 持健身实心球仰卧起坐

锻炼区域 ：腹横肌、腹直肌、内外腹斜肌

解释 ：举起健身实心球保持其高于头顶进行仰卧起坐。如果想加大难度，在健身房找一块斜板或花50美元买一块，将脚钩住斜板顶端，利用斜坡和额外的体重来加大腹肌的运动量，为了最佳锻炼效果，斜坡角度和健身球重量可自行调整。

4 跪地卷腹

锻炼部位 ：腹直肌、内外腹斜肌

解释 ：单臂撑地呈跪姿，另一只手臂和相反方向的腿前后伸展至与腰同高。呼气收腹，收缩身形使手肘与膝盖相抵，手心翻转向上。在另一边重复此动作。

5 模拟“将死之虫”

锻炼区域 ：腹横肌、内外腹斜肌

解释 ：面朝上平躺，双腿抬高，膝盖在臀部上方弯曲，小腿与地面平行。手心朝前向上拉伸手臂，拉紧腹肌使肚脐贴近脊柱。呼气，放低一边的手臂和腿并使另一边的膝盖弯曲至胸部上方。保持腰部始终紧贴地面不弓起，在另一边重复此动作。

6 跨步纵向开合跳

锻炼区域 ：腹直肌

解释 ：左脚在前右脚在后相隔二至三英尺交错站立，放低身体至单腿前蹲，跳起后进行剪刀踢，右脚在前落地，落地后立刻摆出单腿前蹲姿势。

7 脚趾点水

锻炼区域 ：腹横肌

解释 ：屈膝坐高，双脚放平，以双肘支撑向后倾斜，绷紧腹肌，手心向下双手后移支撑身体。抬高双腿使膝盖在臀骨上方弯曲，小腿与地面平行。吸气，在保持直角屈膝的情况下使脚趾轻点垫子，呼气，复原。

8 脚踏车式卷腹

锻炼区域 ：内外腹斜肌、腹横肌

解释 ：平躺，腰部紧贴地面。向下拉腹肌来调动深层腹肌，手指交错双手抱头。将膝盖拉向胸部并将肩胛骨抬离地面，伸直右腿与地面呈45°同时将上半身左转，将右肘拉向左膝，确保你的胸腔都在移动而非只有肘部。在另一边重复动作，模拟骑车的动作，在可控的慢速运动轨迹下进行锻炼。

9 拉链摇摆

锻炼区域 ：腹横肌

解释 ：你可以在一天的任何时候悄悄练习这个动作。就像你试图拉上一件紧身牛仔裤的拉链时，将肚脐贴向脊骨，抬升盆骨来时腹肌凹下。这个动作能带动那些深层的腹肌来使腹部平坦，因为那些肌肉就在你的拉链之下。（锻炼是关键，但如果你真的追求一个紧致的腹部，你的生活方式也是一个重要的考虑因素。幸运的是，你现在已经有办法通过这几个简单的扭转动作在两周内告别腹部脂肪了。）

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

锻炼方法：

1，一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2，没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3，仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果！