女生怎么样才能在最短时间里练出腹肌

女生怎么样才能在最短时间里练出腹肌,第1张

腹肌不难,不过需要你肯吃苦才行。

百度搜索腹肌锻炼视频就能搜到很多教程。

如果自己锻炼的话推荐两个方法:

1、卷腹:不同于仰卧起坐,卷腹是不依靠腰椎支撑,完全靠腹部肌肉把上身抬起,然后停顿一秒钟。每组10-20下,每次做4-5组,间隔30-60秒。前期会比较难,做一段时间就很容易把控了。后期可以加大难度,比如单侧卷腹。

2、平板支撑:这是一个很有效的锻炼腹肌的方式。百度搜索平板支撑就能学会,很简单。后期可以给自己加难度:比如增加时长、单腿着地、单臂着地,曲腿等。

这两种方法交替练习,没隔一天做一次,每次约1小时。两个月就腹肌就能出来。

怎样快速瘦肚子练腹肌呢

 怎样快速瘦肚子练腹肌呢,生活中每个人都想拥有完美的身材,很多人会通过运动来减肥,想要减掉大肚腩,练出腹肌可不是一件简单的事,以下来看看怎样快速瘦肚子练腹肌呢。

怎样快速瘦肚子练腹肌呢1

  瘦肚子的方法练习姿势一:

 保持平躺仰卧的姿势,两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

 效果:不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。

  瘦肚子的方法练习姿势二:

 向左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒钟再放下,完成后再换左脚。注意膝盖不能用力,才能达到预期的 瘦腿 效果,也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

 效果:可以紧实腹部及腿部肌肉。

  瘦肚子的方法练习姿势三:

 保持仰卧姿势,双手抱紧膝盖,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

 效果:能有效强化胸部及 腰 部力量,收缩腰部坠肉。

  瘦肚子的方法练习姿势四:

 保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。 手臂 曲伸成90度直角贴紧地面,手心朝上。弯曲左腿膝盖,直起上身,使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。

 重复2—3组,每组10次。

 效果:增强腹部力量,紧实大腿肌肉。

 这些方法就是可以帮助我们快速的将肚子瘦下来,并且也可以尽快的炼出肌肉来,但是如果是 女孩子的话,将腹部的赘肉减掉,但是同时也不能练出太多的肌肉,这样下来对女性的外观来说影响很大,也经常被一些人说成是女汉子,所以说肌肉不能太多,适当就行了。

怎样快速瘦肚子练腹肌呢2

 适量运动+饮食。减腹不能只依靠运动,任何健身的过程必定配合着饮食控制,不然输出多少热量又摄入更多热量,身体能量守恒不就不完整。

 首先,减肚子和练腹肌是要同时进行的。想要不花大价钱达到这些目的。那么运动周期就必须大大加长,这是必然的。不然去健身房和你在自己卧室锻炼的一样进度,怎么可能。这点必须清晰了解。减肚子过程中:多白肉,少红肉,多水果,少高热量零食。

 第一步:首先,得制定一个运动计划,并且能够每天坚持的计划。例如:我每天晚上用半个小时进行训练,给自己预留一个时间短,有事情就提前,没事情就多加几个运动项目。

 第二步:用手机下载一些专门做运动的APP,挑选里面的免费教程。教程里面都可以制定健身计划表,进行每天进度完成。同时,饮食方面,米饭等含淀粉较多的主食逐量减少,没有要求一下子不吃,每天少一点点,坚持一段时间就会发现自己食量大减。

 第三步:坚持每天运动。通过计数字,或者划叉叉,计算自己每天的运动。多喝白开水。开始进度很慢,你会感觉根本没什么效果。这段时间是你心里要坚持住的时间,为了好体型,坚持。

 第四步:运动到达一定程度,基本上肚子开始减下来,你已经有一段时间没有变化了,这个时候,换一个手机APP,换一种运动模式,运动起来。坚持每天的运动。

 第五步:腹部已经有明显变化了,可以使用主流APP进行锻炼,增加运动量,不断的对腹部进行锻造,你已经爱上运动。

  练腹肌妙招

  练腹肌第一招

 平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作,相信有健身习惯的朋友都不会陌生。做平板支撑时要注意,腰部腰背要直,不要塌腰,也不要弓腰,腹部收缩,身体呈平板状态。平板支撑是一个静态动作,保持时间看个人条件,一般人保持一分钟左右。

  练腹肌第二招

 这是一个卷腹变化动作,能够有效训练整块腹肌,尤其是下腹肌。具体做法是:仰卧,两腿交叉举起,膝盖稍稍弯曲。两手向头顶方向伸直,然后利用腹部力量,弯曲上半身,两手伸直尽量去靠近脚部。保持姿势片刻,复原,重复动作。具体次数,可以按照自己身体状况来定。

  练腹肌第三招

 这个动作主要针对侧腹肌锻炼。具体做法是:仰卧,两腿并拢举起,与地面形成约为30°角度。利用腹肌力量弯曲上半身,同时左手支撑地面,右手伸直去靠近右脚趾。然后换另一边重复同样动作,左右交替做。具体次数视个人而定。

  锻炼腹肌最有效的方法

  1、男性锻炼腹肌最有效的方法

 每天坚持跑1500米。练腹肌前减脂除了跑步,自然还有很多减肥方法,有运动减肥法也有饮食减肥法。当然,这些主要是为了练腹肌做准备的`,起辅助作用的。

 倒挂式仰卧起坐。倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多,对体力要求更高,对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。不过 倒挂式难度很大,建议选择做这个之前一定要做好安全措施。

 负重式卷腹。想练腹肌,尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,比起做仰卧起坐,倒不如先尝试卷腹运动。因为卷腹运动的幅度较小,更安全、科学和可靠。

 平板支撑。平板支撑看起来简单,但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。

  2、女性锻炼腹肌最有效的方法

 空中蹬车。平躺在瑜伽垫上,背部和臀部贴着地面。双手握拳置于头两侧,手臂适度要张开。一条腿抬起,像是在缓慢地登自行车。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

 健身球卷腹。仰卧在地板上,在背后腰部的位置放一个健身球,双手置于头两侧,手臂张开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

 反向卷腹。平躺在地板上,整个人放松,下背部贴着地面,双手自然的放在身体两侧,双腿同时向上抬起与上身垂直,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  3、完美腹肌训练的'几大要点

 练腹肌要保证合理的休息。腹肌并不是说练的越多越好,腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的,否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有,肌肉没有得到很好的恢复和休息,不可能获得最佳的训练效果。还有,在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练。

 练腹肌同时有氧运动不可少。其实,单纯的做腹肌训练效果不是特别的大,最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练,如慢跑、游泳、跳绳等。

 腹肌训练期间营养饮食不能断。腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充,不然哪有体力坚持下去。

怎样快速瘦肚子练腹肌呢3

  日常三个小动作让肚子赘肉变腹肌

  第一步:燃脂

 为什么要把燃脂放在第一步,因为腹肌皮下脂肪的下层,你每天拼命的做仰卧起坐,卷腹,确实可以练出腹肌,在你用力的情况下,摸得到,但是看不到。因为你的皮下脂肪太厚,遮住了腹肌。

 所以想要练出腹肌,必须燃脂,降低你的体脂率,要把体脂率降到14%以下,才能练出清晰腹肌。

 当你的体脂率高于14%,那么你就要做减脂运动了,以有氧运动为主,例如跑步、踩单车、游泳、打球、跳绳等,或者在家里做时下最流行的hiit健身训练,也是非常燃脂的。

  第二步:卷腹

 练腹肌最好的动作是什么,那必须是卷腹,虽然你第一个想到的是仰卧起坐,但是仰卧起坐真的不适合练腹肌。仰卧起坐做多了容易伤腰,伤脊椎,最新的腹肌训练课程里,都不会加入仰卧起坐这个动作。

 卷腹的动作很多,练腹肌的训练计划也很简单,选6-8个卷腹或者举腿的动作,每天进行10分钟的训练就可以了。下面小hi推荐几个常用的动作给大家,可以自己在家里训练。

  推荐动作1:坐姿交替收腿

 收腿时,膝盖尽量贴近胸口,手指尖朝向脚尖,运动中,保持腹部持续紧张,双腿保持离开地面。

  推荐动作2:仰卧交替摸踝

 保持腹部持续紧张,卷起时注意保持下巴与颈部的夹角,双手交替摸踝关节。

  推荐动作3:西西里卷腹

 双头举起,始终保持垂直地面,缓缓的卷起上半身,直到肩膀离开地面为止,过程中注意保持腹部持续发力。

  推荐动作4:L字触脚踝

 动作过程中注意保持腹部持续发力,卷起上半身使指尖触碰脚踝位置,之后还原。

  推荐动作5:抱膝双腿伸展

 腹部持续紧张,保持下巴与颈部的夹角,双腿靠近胸口,注意控制动作节奏。

  推荐动作6:仰卧扭转

 腹部保持持续紧张,转身至身体与地面45°。

  第三步:坚持

 健身需要坚持,练腹肌也要坚持,有一个好处就是,腹肌是我们比较容易练出效果的肌群,当然前提是你的体脂率要足够的低的。当你的体脂率在14%以下,你只需要坚持2周训练,就能看到腹肌的大概轮廓。

 锻炼两个月,基本上就能看到清晰的6块腹肌了。如果体脂率过高,那就要看燃脂的效果了。

 坚持,以练腹肌为目的,降低你的体脂率,打造出属于你的完美身材。

  如何快速减肥减肚子

  1 仰卧起坐。

 仰卧起坐可以说是比较有减肥效果的一个运动,刚开始可以只做几组,每组十个左右,然后慢慢增多每组的个数,以及延长做每个仰卧起坐的时间,循序渐进,慢慢就可以坚持下来。除了可以减肚子之外,仰卧起坐也能帮助带动腿部和腰部的锻炼。

  2 时刻收腹。

 长小肚子的一个很重要的原因就是腹部一直处在放松的状态。要想减肚子上的那一层“游泳圈”,腹部就需要发力。不管是站着还是坐着,保持背部挺直、收腹的姿势,不仅锻炼到了肚子,整个人看上去也会更加有精神。

  3 腹式呼吸。

 正常情况下,人都是胸式呼吸,这种呼吸方式只涉及到胸廓的运动,呼吸浅而不充分;而在睡眠时大多数人都是腹式呼吸,这种呼吸方式能吸进更多的氧气,腹部也会得到更大程度的锻炼。

 要想知道腹式呼吸的方法,只要平躺下来模拟睡觉的样子就可以。用鼻子吸足气,维持3秒钟后慢慢用嘴巴呼气到极限,最后用鼻子将气呼尽,感受腹部的扩张和收缩。日常也用这种呼吸方法,对减肚子很有帮助。

  4 适量饮食。

 说了那么多运动,要想成功减肚子,饮食控制也是不能少的。真正的饮食控制不在于节食,而是应该三餐规律,适当的减少主食摄入,并养成良好的进餐习惯,细嚼慢咽。

 另外,每天要保证摄入充足的水分。8杯水是人体新陈代谢所必须的,多喝水也能适当的减少进食量。

关于练腹肌的简单教程,相关内容如下:

练腹肌的简单方法:做仰卧起坐、平板支撑、腹部卷曲、腹肌收缩等多种有针对性的运动,配合正确的姿势和频率,坚持锻炼可以有效地增强腹肌的力量和紧实度。

1仰卧起坐

仰卧起坐是一种经典的练腹肌的方法,可以有效地刺激腹肌的收缩和力量训练。方法是仰卧在地上,双脚弯曲并贴地,双手交叉放在胸前或者头后,然后用腹肌的力量抬起上半身,尽量接近膝盖,再慢慢放下。每次做10-15次,每天重复2-3组。

2平板支撑

平板支撑是一种全身性的固定姿势,不仅可以锻炼腹肌,还可以增强核心肌群的稳定性。方法是俯卧在地上,双脚伸直,双臂弯曲,并将手掌紧贴地面。然后用腹肌和背肌的力量将身体支撑起来,保持身体成一条直线,尽量保持30秒或更久。每天可以逐渐增加持续时间和组数。

3腹部卷曲

腹部卷曲是一种针对腹直肌的训练方法,可以有效地刺激腹肌的收缩和塑形。方法是仰卧在地上,双脚弯曲并贴地,双手抵住耳朵或交叉放在胸前,然后用腹肌的力量将上半身向前卷曲,并尽量触碰到膝盖,再慢慢放下。每次做10-15次,每天重复2-3组。

4腹肌收缩

腹肌收缩是一种简单的站姿训练,可以在任何时间和场合进行。方法是站立,双脚与肩同宽,然后用腹肌的力量将腹部向内收缩,同时保持呼吸平稳。保持收缩约10秒钟,然后放松,每天可以进行多次。

总结:

练腹肌的简单方法包括仰卧起坐、平板支撑、腹部卷曲和腹肌收缩等多种运动。这些运动可以刺激腹部肌肉的收缩和力量训练,帮助增强腹肌的力量和紧实度。

在进行这些运动时,需要注意正确的姿势和频率,并坚持每天进行适量的锻炼。此外,合理的饮食和充足的休息也对腹肌的训练有积极的影响。

超全的腹肌训练教程

 超全的腹肌训练教程,相信每一个人男性朋友都希望自己拥有完美的身体,而六块腹肌应该是所有喜爱健身运动的男性同胞们的训练目标之一。现在分享超全的腹肌训练教程。

超全的腹肌训练教程1

  动作一:平板支撑

 练腹部,平板支撑是必不可少的,平板支撑训练的是腹部最深层的肌肉,可以增加核心的稳定性。

 动作要领:从上看大家可能一下子就学会了这个动作,但是不能忽略了它的要点,支撑时不能塌腰,不能翘臀,大臂垂直地面,以免肩关节受损伤,保持30-60秒即可。

  动作二:俄罗斯转体

 这个动作训练的是我们的腹内外斜肌,可以使我们的腰围更紧致。

 动作要领:坐立在地面,双脚抬离地面,核心收紧身体略微后仰,然后左右转动身体。一组做20-30 个。

  动作三:仰卧侧屈

 这个动作训练我们的腹部和侧腰

 动作要领:仰卧在地面,双膝弯曲脚掌踩实地面,核心收紧上半身略微抬离地面然后左右侧屈,手指触摸我们的脚后跟,一组做20-30个。

  动作四:仰卧屈髋上举

 动作要领:仰卧在地面,双手放在身体两侧,屈髋双腿抬高垂直向上保持不动。呼气腹部发力向上卷起,使臀部抬离地面双腿上蹬,一组做15-20个。

  动作五:仰卧对侧肘触膝

 动作要领:仰卧在地面,双手放在耳后,双腿屈髋屈膝,呼气上腹部卷起,一侧的手肘触碰另一侧的膝盖,左右交替完成20-30 个,重复4组。

  动作六:仰卧卷腹

 动作要领:仰卧在地面,双膝弯曲双脚跟靠近臀部,下颌收紧呼气腹部卷起肩胛骨离开地面,一组做15-20个,重复4组。

  动作七:坐姿后仰剪刀腿

 动作要领:坐立在地面,身体略微后仰,双手放在身体两边双脚抬离地面,核心收紧双腿交叉做剪刀腿,训练下腹部和大腿内侧。一组做30-60个。

  动作八:猎鸟犬

 动作要领:四足支撑,核心收紧腰背挺直,呼气抬起一条腿向后伸髋,对侧的手臂上前伸直,左右交替完成20次,重复4组。

  动作九:仰卧卷腹对侧摸膝

 动作要领:仰卧在地面,屈髋屈膝,脚跟靠近臀部,下颌收紧卷腹伸直手臂触摸对侧的膝盖,左右交替完成20个,重复完成20个。

 一周训练3-4次,每次都不含糊练完这9个动作,想要好身材,必须得坚持锻炼哦。

 适合新手的增肌计划,一周五练,少走弯路。

超全的腹肌训练教程2

  第一点、保证体脂率低的同时,加入虐腹训练是最佳的选择

 要知道,想要练出腹肌就要保证体脂率低,一般男生的体脂率8-15%,女生的体脂率为20-24%。如果你不能够达到临界点以下,就不要想着练腹肌,而是要先想想怎么减脂,这是最基本的一点。

 只有当我们进行有氧训练或者高强度训练减少天分,刷低体脂率后,腹肌线条才能显现出来,这时就可以针对性地进行腹肌训练。

 当然,凡事都要有个过程,训练要循序渐进,不要把自己累死。体脂率下降后,你要先从入门的虐腹动作开始,当你发现可以适应这种强度的运动,就要加大运动的难度,比如说器械,或者是负重虐腹训练等等。

  第二点、练腹肌是全面、多角度训练,复合动作可以提高练腹肌的效率

 腹肌是由多个肌群组成的,比如上腹直肌,下腹直肌以及腹斜肌这三个主要的肌肉群,你要针对性的训练,才能有好看的公狗腰/人鱼线出现。如果只是单纯的做卷腹没什么用的,只是刺激到上腹肌而已。

 我们在做腹肌训练的时候,除了多角度训练腹肌外 ,你还可以适当的加入深蹲、硬拉、卧推等复合动作,可以提高我们训练的效率。

  第三点、过度训练会伤身,坚持训练是最重要的

 很多人以为拼命地做虐腹训练,就可以有效地更加快地出现腹肌。其实你错了,肌肉的恢复、合成以及生长的过程,都需要充分的休息时间。如果你天天都虐腹,你的腹部肌肉根本没有时间自我恢复,身体也会吃不消。所以,适当的休息很重要,建议每周3-4天的训练最佳。

 而坚持训练也是最重要的,肌肉不练则退。不仅仅只是针对腹肌训练,而是我们个人的`健身训练,都要保持一个长久的心态,这样才能让你一直保持健美的肌肉身材。

 只要注意到这3个点,那么你能更加有效地练出“鲨鱼线、人鱼线、公狗腰以及巧克力排”,就是好看的腹肌就对了。

  腹肌训练好动作:V型卷腹

 腹肌是大家最钟爱的锻炼部位!相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的!

 刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路!作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢

 而训练腹肌的动作又非常多,传统的腹肌训练不乏仰卧起坐,卷腹这一类型!但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应,今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式:V型卷腹

 V型卷腹是一个强有力的腹肌训练动作。两端同时收缩,对腹部有不错的刺激。

  以下是动作教学:

 1、面朝上躺在垫子上,双脚着地,腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前,或者举起双臂

 2、收缩腹部,双膝和胸口同时向腹部靠拢,用力收缩,收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部,停留大概2秒钟,然后慢慢回到初始位置

  注意事项:

 1、双腿和上背回放时贴近地面,但不完全触碰地面,这样有助于你的腹肌持续紧张!

 2、在你身体上抬的时候呼气,回放过程中吸气。

 3、在做的过程中保持眼睛盯着天花板,并让你的颈部放松!

 4、不要依靠惯性迅速完成动作,而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

 5、在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团!

 最后提示:V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳,专注你的腹肌!

女生练腹肌对健康有什么好处吗?答案是肯定的。

练腹肌肯定是有好处的,因为有腹肌整个人会很有力量,那种通过自己努力获得的好身材内心会很愉悦。心情好,对身体自然是有好处的。

锻炼身体,肯定对健康有益,只要动起来,只要动作标准,身体得到舒展,肌肉就能慢慢形成。

拥有腹肌的人,腰部不太容易受伤。特别是对于女性而言,腰疼是一种常见现象,但自从我练就了腹肌之后,中部力量明显增强,腰疼出现的次数也少了很多。

拥有腹肌的人,穿衣服也会特别好看,反正我是不怕露出小肚子,因为它好看。

我大概使用了不到两个月的时间就练出了马甲线,每天锻炼时间差不多60分钟,这是实实在在的1小时,准备时间都不算在内。

刚开始锻炼的时候,有个明显的误区,就是没有收腹,这样锻炼腰部特别容易受伤,所以练了两三天的时候,我开始出现腰疼的情况,后来快速调整,调整期间只做了一些强度不那么大的动作,大概不到一周时间,就恢复了。

开始做高强度的hit,网上有很多类似的教程,比如说帕梅拉什么的,反正只要你想做,就不愁找不到。

腹肌真的是能非常快见效的,只要你能坚持,就能看到效果,至于注意什么,其实就是动作要点,做运动的时候要收腹。

很多人都有运动的心,但没有真正运动过,实际上就是因为没有认真想过运动的价值,运动是最直接的投入就能有回报的事,它还能够中断我们乱七八糟的想法,享受运动的快感。

反正我坚持锻炼的600多天了,到2021年的3月1日就两年了,这两年里不管刮风下雨,都没有停过,它就像吃饭睡觉那样写进了我的生活里,运动的时候常常感觉累,坚持不下去了,但运动完,会有满满的成就感。

第一张图,是我自己的,现在这条马甲线已经分块了,目前是4块,我还会继续坚持,等着它变成6块,8块,年纪越大,越喜欢有力量的自己。

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信,但是实际上通过一个月合理的运动饮食,完全可以达到这种效果,下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言,当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时,你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说,想要练出明显的六块腹肌,就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多,最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如,假设你是76公斤重的男性,体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%,因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重,就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中,006%乘以76公斤等于456公斤,也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组,每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30,你可以增加重量(例如使用健身球),让它们更具挑战性,每组运动的重复次数也会因此减少。你应该:躺在健身凳上,伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上,抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上),然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上,屈膝,其中一只脚叠放在另一只脚上,上半身保持不动,以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐,就能练出六块腹肌。但是事实上,你需要减掉大量身体脂肪,才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此,你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下:

全速奔跑100米,然后步行100米,重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米,然后快步走回起点。重复这个过程10次,整个运动历时约30分钟,目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练,再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动,下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划,再加上适当的饮食计划,坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet,意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成,提供均衡的主要营养素,并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛,你需要避开的是经过深度加工的食物。例如:

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长,你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜,外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是,在早餐和进行有氧运动后,你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥,可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述,饮食必须均衡,所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨,可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下:

早餐:一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐,可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦),配上两片烤全麦面包。

点心一:两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐:虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二:一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐:蔬菜炖鸡肉。

点心三:蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间,身体必须保持水分充足。此外,喝水也帮助防止腹胀。脱水时,身体会保留水分,导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水,保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注:想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食,最关键的是动力,制定了一个计划就要每天的坚持去执行,这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

平时拍照时

我们通常采用照明均匀的拍摄方式

但这种方式的最大问题是缺乏层次

缺乏明暗对比和过渡

身材肌肉不立体

如果改用别的照明角度

观感区别就非常明显

把顺光变成了顶光之后

照片变成了这样

再试试其他的打光位置

上图从左至右依次为正侧光,侧光加侧逆光,顶光

感觉到光的强大了吗

所以

健身锻炼的自拍

照明光位方向决定了照片呈现效果

显瘦显肌肉的秘诀

=

侧身绷紧+抬手用力+侧顶光线

效果有多明显?

我们来看看对比

侧身收腹+侧光

侧向减少腰部视觉宽度

两侧赘肉用手掌修饰

收腹用力配合侧向灯光

这不就是你梦寐以求的马甲线吗

侧身抬臂+顶侧光

侧身收腹线条收紧

侧顶光使肱二头肌肉轮廓突出

嗯!强壮有力的的男人臂膀

侧身叉腰+顶侧光

抬手叉腰上臂发力

手臂自然收紧

顶侧光使手臂下部形成阴影

拜拜肉真的拜拜了

侧身挺胸+顶侧光+侧逆光

提胸收腹叉腰发力

上身肌肉显形

顶侧光加上侧逆光

六块腹肌妥妥的

这个原理适用于一切自拍、他拍

换个姿势和光位

好身材变出来

完整视频戳这里

另外,大花还为你准备了更多拍照显瘦小技巧

了解了这些规则

视觉上瘦20斤不是梦~

将大臂和肩膀分开

不要由下往上拍,将胸向前顶起

缩下巴,用舌头顶住上颚,

同时手臂环抱腰间,即能托高胸部,又能遮小腹

手臂位置要摆对,

不要扁平的面对镜头,给个身体的侧面(微侧)

凹出各种瘦长“菱形”空间。

叉腰不要随意叉两侧,

而是双手有意靠拢,视觉上缩腰围

不要直站,凹成S身形

稍微屈膝、穿高跟鞋或收紧屁股

不要正前蹲,稍斜一侧,挡住大象腿

抚下巴,遮遮遮,显脸小

身子倾斜,显得肩窄

脸部倾斜,侧脸更立体

以上这些拍照技巧你get了吗

快转给你不会拍照的男票/女票学习吧

当然

照片只能给你暂时的自信

要想有真正的好身材

还是得扎扎实实练起来

坚持下去

总有一天

不需要这些技巧

你也能拥有能让整个朋友圈点赞的好身材

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8742385.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-26
下一篇2023-09-26

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存