怎样练小腹的肌肉？

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

    我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

    第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

    第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

    整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

    请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

    我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

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如何锻炼出腹部肌肉

　你知道如何锻炼出腹部肌肉吗？拥有一个完美的身材首先体现在你的体型，但是要锻炼出腹部肌肉是一件困难的事，需要我们持之以恒去努力。那么，该如何去锻炼呢？下面就是我收集整理的如何锻炼出腹部肌肉的方法。

如何锻炼出腹部肌肉1

　多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的`方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

　仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

　锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

　健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。

　卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做

　在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。

　在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。

　其实练习腹部肌肉的时候方法很多，大家不用着急，一步步的来，先从最简单的开始，这样也算是给自己做一个基础，在这样的情况下锻炼出腹肌也是需要合理运动的，锻炼腹肌还要先热身，这样不会伤害到肌肉，锻炼腹肌的时候要经常坚持，总之有了坚持才会有希望。

如何锻炼出腹部肌肉2

　 完美坐姿收紧腹部肌肉

　坐在椅子上工作时，收紧腹部肌肉，你会听到来自同事们的赞美声，不光是因为你完美的坐姿，还有你完成的很漂亮的计划案！

　◎端坐在椅子上，双膝弯曲呈90度，略向前坐，使膝盖与椅子间留有一定空间，以保证小服用不会被座椅挤压。

　◎双脚打开与臀部同宽，平放于地面上。

　◎收紧腹部肌肉，来支撑下背部直立。保持骨盆水平。

　◎挺胸，同时胸腔下方向内收缩。保持肩部与臀部在同一垂直面上。

　◎放松双肩，双臂自然舒适地垂于身体两侧。

　◎尽量伸直脖子，下颌摆正，略向下收。使双耳与肩部处于同一垂直面上。

　◎常常的吸气，下压双肩，并保持肩部放松。

　◎保持姿势，同时持续深呼吸1分钟。

　要诀，感受脊椎的轻松与畅通感。

　◎以正确的姿势端坐，一分钟可消耗2卡路里热量。

　◎随意地坐着，什么也不做，一分钟只消耗1。1卡热量。

　运动；是一种涉及体力和技巧的一套规则，又有习惯所约束的行为活动，通常具有竞争性。没有不运动的物件，也没有能离开物件的运动。下面是我给大家带来锻炼腹部肌肉的方法，希望对大家有帮助！

锻炼腹部肌肉的方法1

　在健身的过程中，如果能够锻炼出迷人的`马甲线或者人鱼线是非常让人羡慕的。所以腹肌锻炼经常性的会被列为必做的动作。但是并不是每一个人都对腹部训练很了解。有一些动作和姿势表面上是在进行腹肌训练，但是其实这些动作并没有正真意义上锻炼到腹肌。所以接下来就讲解下如何锻炼腹部的肌肉。

　（1）传统卷腹：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　（2）举腿卷腹：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　（3）反向卷腹：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

　在进行锻炼的时候如果想要尽快的达到自己想要的效果的话，建议大家在锻炼的过程中多尝试一下不同强度的训练，这样子可以避免身体产生疲倦。但是需要提醒的一点是，不管大家在进行什么练习，在强化腹肌的过程中最重要的还是要有足够的耐心。

锻炼腹部肌肉的方法2

　仰卧起坐

　身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。

　腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。

　仰卧举腿

　身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。

　仰卧直角坐

　身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。

　悬垂抬腿

　双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。

　仰卧侧屈起坐

　动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

　负重体侧屈

　两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

　负重转体

　两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

怎样练小腹肌肉效果好

　怎样练小腹肌肉效果好，腹肌，是每个男性朋友们都希望能够拥有的吧！八块腹肌，并不是很好练的，而且很多人都坚持不下去，那么接下来我带大家一起去看看怎样练小腹肌肉效果好。

怎样练小腹肌肉效果好1

　 1、有规律的训练计划

　首先，你要安排一个有规律的肌肉训练计划。一周最少做两次力量训练，每次20分钟，这样才能打下基础，也不会浪费太多时间。可以不时改变训练计划以防出现平台期。你可以让健身教练帮你制定训练计划，这样即使工作忙到没有时间去健身房，你也可以在家坚持训练。

　 2、饮食对肌肉的重要性

　饮食在肌肉增长的过程中至关重要，蛋白质是必不可少的——蛋白质中的氨基酸可以帮助修复你在运动中的轻微损伤。记得在运动后的15--20分钟内补充蛋白质，这可是为长肌肉“开小灶”。不要忘了也要多摄入碳水化合物，它是肌肉的补给燃料。

　富含高蛋白质的食物有：鸡蛋，牛奶，肉类等，但是为了摄入高蛋白的同时避免摄入过多脂肪和胆固醇，所以一般肌肉练习的人会选择吃鸡蛋蛋白，脱脂牛奶，还有含有脂肪较少的鸡肉、鱼肉等。

　 3、力量型和轻量型训练配合

　当你下定决心开始整个训练，辛苦的锻炼可能会让你觉得很痛苦，有时候你会走来走去伸展一下缓解力量型训练的紧张。事实上，轻量型训练让血液循环会减缓肌肉酸痛。所以在长时间的力量训练后，做一些轻量的有氧运动可以帮助修复和增强肌肉，在痛苦过后来点短距离的慢跑和伸展运动吧。

怎样练小腹肌肉效果好2

　 腰腹赘肉怎么减快

　导致腰腹出现赘肉的原因有很多，尤其是对于现在很多的上班族来说，长时间的久坐导致脂肪都堆积在腹部，所以想要减掉这些脂肪一般要从饮食以及运动两方面入手。

　首先从饮食方面来看，一定要控制每天热量的摄入，同时要多处水果和蔬菜，少吃垃圾食品。俗话说：“三分练，七分吃”。饮食搭配是否合理，对燃脂效率有至关重要的效果。

　其中早餐要“丰富”，即食材搭配要多样化。主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等食物合理搭配，补足人体营养所需。

　然后午餐要“吃饱”，七八分饱就可以，切忌吃撑，避免进食高油脂、高热量饭菜。最后晚餐要“清淡”，晚餐可以少量摄入碳水化合物，鼓励摄入适量水果、蔬菜等清淡食物，避免高糖、重口味的晚餐。

　从运动发面来看一定要摆脱久坐的习惯，久坐少动是现代人的一大弊端，要快速的减掉身体脂肪，就要多进行运动，将体内脂肪尽快代谢出去，另外，运动还会释放在生活、工作上的压力，让你的状态达到更好。每周三次的有氧和无氧运动，是解决腰部赘肉和脂肪的办法。

　经常运动的部位脂肪较难堆积。如果仅仅只是依靠简单的有氧运动来减缩腰腹部多余脂肪，可能还是无法达到理想的减脂效果，所以这时用有氧来搭配一些腰腹部训练动作会好得多。

　 腰腹赘肉怎么变成肌肉

　 健身球

　健身球看似运动量不大，但其实对于腰腹部位的力量要求还是很大的，所以可以帮助锻炼肌肉。躺在健身球上，让背部接触球体，然后双手交叉放在胸前或者是抱在头部。上半身抬起然后离开球，此时是你的腰部在用力，同时还要尽力保持健身球的平衡。就像是在瑜伽球上做仰卧起坐一样，这样说大家是不是明白了许多，这个动作对于腹部的锻炼有很大的作用。

　 卷腹

　平躺卷腹是单一腹直肌练习，使腹部肌肉得到全面的锻炼，消耗腹部多余脂肪。具体的做法是仰卧，双膝自然弯曲，下颚微收，慢慢收紧腹直肌。以腹部力量将肩部抬起，该动作只要求肩胛骨离开和回到地面，下腰部始终不离开地面。

　卷起时呼气，还原时吸气。注意腰椎不要离开平面，背中部和上步离开即可，过大地收下颚，过分地颈部屈伸都回损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼，肌肉会酸痛，但不会令颈部受伤。

　 蹲跳起

　站姿，双手抱头，双脚打开与肩同宽。身体慢慢下蹲，同时背部挺直，一直蹲到处。双腿发力跳起，在空中尽可能伸展身体，落地后开始下一个动作。这个动作可以帮你收紧臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。

　 卷腹能练到哪些肌肉

　首先这是一种运动项目，所以一定要说的就是能够起到的锻炼效果，这是一个我们锻炼腹肌时非常有效的动作，因为我们在让身体能够起来做卷腹运动，主要借助的就是我们的`腰腹力量，所以需要腰腹很大的力量才能够完成，从而达到瘦腹部的作用。

　同时这个运动需要我们背部始终离地，所以我们的背部也需要发力，这样一来对背部肌肉有一定的刺激作用，从而能够减脂练背。

　卷腹动作的又一大好处就是能够锻炼我们身体的协调性以及耐受力。卷腹动作不难，但是一组坚持下来，至少要完成50个，这需要我们身体有很大耐力来完成，要么就是有非常好的健身基础。

　我们在做这个动作时，身体需要保持平衡，不能左右摇摆倾斜，所以对于我们身体协调性是有所考验的，也是能够让我们的协调性越来越好的。

　 卷腹运动可以天天做吗

　卷腹运动其实是强度很高的，无氧运动虽然说效果是不错的，但是如果天天做的话，也会让身体没有办法休息。通常来说，强度太高的训练，我们都不建议每天进行，应该隔几天做一次，也要给身体留一点休息的时间。

　卷腹运动具体几天做一次也要根据大家的身体情况来考虑了，如果是经常锻炼的那么你的身体是比较抗疲劳的在训练24小时后，可以恢复的话，那么，每天进行训练，也是另当别论的。通常情况下，隔天做一次是比较好的，大家时间精力不足的话，隔两天做一次，效果也是不会差的

　 卷腹动作怎么做

　卷腹的做法并不难，一开始我们身体自然放松平躺在瑜伽垫上，将我们的腿部屈膝向上放好。准备开始卷腹动作了，使用腰腹发力，让我们的身体能够向上抬起，此时手臂也是随着运动的。

　自然向前伸直，直到我们的下巴差不多能够触碰到膝盖的位置，我们再躺下，但是注意背部不能着地，直接重新开始动作。