这样的健美身材，肚子腹肌的抗击打能力强不强？

你好，应该是比一般人的强，因为健美训练中，对腹肌的训练要求很严格，对肚子的负荷也很大，会有一定的抗击打影响！

锻炼腹肌的方法：

1一口气20个仰卧起坐，不停歇，让陪练用拳头击打腹部（用尽全力）

2一口气20个仰卧起坐，不停歇，让陪练用棒球棒击打腹部

3陪练用脚踹击腹肌（用尽全力）

4平躺，上身微向上，腹肌绷紧，陪练用脚用力踩腹肌

5平躺，上身微向上，腹肌绷紧，陪练用一个约5公斤重的实心球，由低到高范围30厘米至50厘米，砸击腹肌。

不知道能不能帮上忙，这是我哥哥的腹肌抗击打训练方法，他是一个散打运动员，你是练健美的腹肌一定很结实，祝你早日练成铁腹肌！加油！

梅花的香气是从经历的寒冷中得到的，而腹肌也是经过千锤百炼才得到的！用下面的四个练习，来对你的腹部进行一场魔鬼训练！

用对方法暴练腹部肌肉，让你的腹肌早日得以显露。腹肌并不会平白无故的自己长出来，通过训练才是行之有效的方式，你还在等待什么？

通过降低身体的脂肪量，让我们的腹部轮廓更加明显，再加上对腹部肌肉的锻炼，则能让腹肌得到成长，从而让你的腹部肌群更加的壮大。

在做腹肌的练习时，别只是练我们的腹部，还要找到各种机会，训练其他的重要肌群。我们还要通过训练，来练到腹斜肌，以及前锯肌的部分，让这些肌肉一起发挥作用。

重点在于大家可以用，更多的肌肉来和你的腹肌一起合作，让原本单调的腹肌训练，变的更加多彩起来，这样就能在高效的完成，腹部练习的同时，还能锻炼其他的部位。

许多人直接进行腹部的训练，结果就是降低锻炼腹部的效率，不能有效的刺激到腹肌，甚至让这些部位的肌肉，得到拉伤或者是更严重的结果。

所以在开始以前，需要你做一些简单的，能对刺激到腹部肌群的练习，让腹肌提前充血，对接下来的正常组的训练，起到准备的作用。

动作一：平躺雨刷式摆腿

这个练习在刺激腹部两侧肌肉的同时，还可以锻炼大腿的肌肉。

身体先躺在地垫上，手臂向两侧略微展开，尽可能的夹紧双腿后，再来做这个练习，抬起双腿之后，向两侧倾斜双腿，控制他们左右摇摆，让腹部两侧的肌肉得到挤压。让下方的盆骨稳定，让双脚并拢并保持紧绷。

让你的双腿像雨刷一样，在两侧有节奏的摇摆，上半身保持位置不动。

动作二：仰卧起坐

这个动作对上腹部有很好的刺激，适合刚开始练腹肌的新手。

首先躺在地垫上，弯曲双腿用脚掌贴住地面，让上半身和地面贴紧，双手始终放在头部两侧，而不是保住你的颈部，接着收缩腹部肌群，抬起你的上半身，感受腹部肌肉的收缩，到最高点后暂停一下，再下放回到平躺姿态。

下肢稳定不做变化，想加大难度可以在胸前放置重物。

动作三：两头起

这个练习对于上下腹部的肌群，都能很好的刺激到。

开始时身体伸直平躺，双腿夹紧手臂伸直和身体成一条直线，接着收紧腹部同时抬起手臂和双腿。当双腿垂直地面时，用你的指尖去触摸脚踝的位置，然后下放回到平躺姿态，再重复抬起两头，直到完成足够的数量。

每一次都要尽量触摸到，保持身体的稳定，有节奏的做完整组练习。

动作四：悬垂抬腿

这个练习在锻炼腹肌的时候，还可以增强身体的悬挂能力。首先把双手紧握单杠，将身体悬垂在空中后，并拢收紧双腿，接着向上抬起，还可以向两侧抬起，用来刺激腹斜肌的部分，选择合适的方式来锻炼你的腹部。

健身大神施瓦辛格曾说，“所有针对腹部的训练，都是某一种卷腹动作”。以此观之，练腹肌，首选卷腹没错。不过付出了汗水，承受了一次又一次的腹部酸痛，为什么漂亮的六块腹肌还是无法看到？答案并不复杂，做好两件事：

其一，努力锻炼腹肌，让它们变得更强壮，“块”更大。

其二，将身体上多余的脂肪减掉，保证体脂率低到腹肌可以清晰地显现。

腹肌能够收缩的幅度非常有限，它的作用就是将胸部和骨盆尽可能地拉到一起，脊椎则在收腹时自然向前弯曲。为了让腹肌获得有效的刺激，练出更大的“块”，花样不必多，下面三个动作足够练了。

（1）速度。速度过快时，借由惯性可以让腹肌更省力，因此有必要控制每一次卷腹时的起落速度。尤其是回落时的离心收缩阶段，较慢的速度尽管会让锻炼者感到更累，但刺激将更有效。每次卷腹都要从容进行，整组卷腹的节奏应较为平稳，避免每组开始时快速起落，后续乏力的情况。

（2）停顿。控制起落速度可以减轻惯性借力的程度，而更有效的办法是在身体抬起到高位和回落到低位时，略做停顿，以完全消除惯性借力的可能。这会让腹肌的压力大幅提高，刺激更有效，因此低质量的有水分的卷腹次数会被挤掉。每组卷腹次数可能少了，但训练效果会更好。

另外要注意，回落到低位时，不应将身体完全平躺到地面上，而是应该在快接近地面时停住，保持腹肌持续发力。

（3）幅度。是不是幅度越大越好呢？是，但有条件。即在保证卷腹的“速度”和“停顿”有效控制的前提下，较大的卷腹幅度才是有意义的。

反向卷腹仍旧需要有效控制“速度”和“停顿”，不要快速进行。反向卷腹时，可以将双手举过头部抓住某个固定物（在训练凳上练习时），也可以将双手平放置于身体两侧地面上（在瑜伽垫上练习时）。

反向卷腹收缩腹肌，将膝盖尽可能地靠向脸部，背部弯曲、臀部自然抬起。身体到达高位时，静止保持1至2秒，充分收缩腹肌。然后慢慢返回初始姿势，注意臀部着地后，双腿不要再降低，以避免下一次反向卷腹时需要先抬双腿、再卷腹。

然而在《囚徒健身》的作者威德看来，训练腹肌上部或下部的说法很荒谬。他认为，腹肌就像是一根橡皮筋。无论你是从两边同时拉扯它，还是将一头固定、拉扯另一头，都是整根橡皮筋被扯动，根本不可能有一部分被扯动得多一点，另一部分受力小一些。因此，他竭力推崇“悬垂举腿”这个动作，而且就这一个动作已经足够练出“魔鬼六块”了。

这个动作之所以只建议中高阶训练者采用，是因为悬垂本身就有相当的难度，训练者的双臂、肩和背必须有足够的力量基础。 悬垂屈举腿时的动作要点如下：

（1）双手握杠，握距与肩宽，身体自然悬挂在单杠上。

（2）收腹，有控制地缓慢屈膝抬起双腿，直至平行于地面，并暂停一下。

（3）缓慢回落双腿，腹部始终收紧，回到悬垂状态。

有了前述三个适合不同训练水平人群的卷腹动作，打造“大块”腹肌的问题解决了。接下来需要考虑如何让腹肌显现出来，让肉眼清晰可见。御行君的两个策略是：

策略1：提高运动频率，将体脂率降低到15%以下。 足够低的体脂率是腹肌清晰的前提，男性应将体脂降低到15%以下，建议降低到10%上下。另外，在控制饮食的情况下，皮下脂肪的多少和运动频率密切相关。每周进行至少3至4次的有氧运动，对皮下脂肪的减少将十分有效。

策略2：选择适合自己的较严格的饮食法。 同样不能孤立地看待饮食控制问题，比如短暂而高强度的全身力量训练，可以让锻炼者在采用低碳饮食法期间维持住骨骼肌含量，但低碳饮食有可能让人锻炼时“没有力气”、练不动，让训练过程变得更为艰难。不少人会采用减脂期和增肌期循环的办法来减脂和增肌，不过在减脂期大量的有氧运动造成的肌肉流失问题，而增肌期饮食又造成体脂上升，让人头痛不已。

腹肌的“块”是否足够大，是否足够清晰，除了训练方法和饮食问题，还和锻炼者的年龄、性别、努力程度有关。想获得强壮、清晰、性感的六块腹肌，需要技术、需要自律，更需要时间，你都准备好了吗？

　　我现在16岁，肌肉还行吧，给你说说我的方法，还算科学，你现在的身高和体重比例还算好，肌肉分很多部分，比如腹肌这个你每天做仰卧起坐就行了，因为不知道你的基础也无法定量，不过如果你想快速增长肌肉就必须每天都增加难度，和人打架不是拼耐力要的是爆发力，所以你最好不要锻炼的时候超负荷太多，一般只要恢复2次就可以为一组，至于俯卧撑，我不是太提倡，因为如果你做得太多，以后你的手要变短，指卧撑也不能做，手指会变短，如果有条件，你可以多举哑铃下面是哑铃的锻炼方法

　　哑铃侧平举

　　哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。

　　准备动作：

　　1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。

　　2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。

　　3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。

　　训练动作：

　　4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。

　　5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。

　　· 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。

　　· 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。

　　· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。

　　哑铃前平举

　　动作要领：

　　两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

　　主要参与肌肉：

　　三角肌前束。

　　坐姿哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1）坐在长凳一端，腰背挺直。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作：

　　3）将哑铃屈向肩膀。

　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　动作要领：

　　· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

　　· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

　　站姿哑铃弯举

　　准备动作：

　　1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

　　2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

　　3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

　　4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

　　5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

　　6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

　　7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

　　锤式哑铃屈臂

　　提示：

　　这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。

　　准备动作：

　　1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。

　　训练动作：

　　2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。

　　3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。

　　半卧45度哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1） 双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。 训练动作：

　　2） 将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。

　　佐特曼哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1）坐在长凳一端，腰背挺直。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。

　　训练动作：

　　3） 将哑铃屈向肩膀。

　　4） 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5） 保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。

　　6） 下低哑铃，克服下铃时产生的重力。

　　7） 当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。

　　8） 重复上述动作。

　　哑铃反握腕弯曲

　　准备动作：

　　1） 双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

　　2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

　　3） 张开手掌，让哑铃滚到指尖。 训练动作：

　　4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。

　　哑铃正握腕弯曲

　　准备动作：

　　1） 双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

　　2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

　　训练动作：

　　3） 向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。

　　4） 回复到起始姿势，重复上述动作。

　　上斜哑铃屈臂

　　提示：

　　为了将训练重点转向二头肌的外头（outer head），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。 准备动作：

　　1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。

　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领：

　　· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

　　· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

　　· 长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。

　　站姿哑铃弯举

　　准备动作：

　　1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

　　2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

　　3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

　　4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

　　5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

　　6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

　　7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

　　颈后双手单铃臂屈伸

　　准备动作：

　　1） 坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。

　　2） 虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。

　　3） 将哑铃举过头顶。

　　4） 保持肘部靠近头两侧。

　　训练动作：

　　5） 下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。

　　6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作。

　　动作要领：

　　· 在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。

　　俯身哑铃侧举

　　准备动作：

　　1） 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。

　　2） 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。

　　3） 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。

　　训练动作：

　　4） 将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。

　　5） 保持同样的腰背姿势和肘部角度。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。

　　· 屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。

　　· 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。

　　哑铃单臂弯举

　　准备动作：

　　1） 坐在长凳上，双膝向两侧分开。

　　2） 用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。

　　3） 肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。

　　4） 下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。

　　训练动作：

　　5） 保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。

　　6） 稍稍停顿，感受二头肌的压缩。

　　7） 慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。

　　8） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　9） 换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。

　　动作要领：

　　· 在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。

　　· 当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。

　　俯身哑铃划船

　　提示： 这一训练主要增强上背肌。 准备动作：

　　1） 一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。

　　2） 另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。

　　3） 腰背平塌，同长凳和地面平行。

　　4） 持铃手的手臂从肩部下垂。

　　训练动作：

　　5） 从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组训练。

　　8） 完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。

　　9） 重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。

　　动作要领：

　　· 第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。

　　· 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。

　　· 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。

　　· 在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。

　　· 将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。

　　· 如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。

　　· 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。

　　坐姿哑铃上举

　　哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作：

　　1） 双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

　　2） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。

　　3） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

　　训练动作：

　　4） 将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。

　　5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。

　　6） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。

　　· 在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。

　　· 手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。

　　· 哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。 · 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。

　　坐姿哑铃旋转上举

　　提示： 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。

　　准备动作：

　　1） 双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

　　2） 双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。

　　3） 将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。

　　4） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

　　训练动作：

　　5） 将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。

　　· 如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。

　　· 在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。

　　· 不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。

　　你还可以每天做3-4组蛙跳 每组20-40米，休息间隔不超过3分钟，在锻炼后30分钟后是补充营养的最佳时间，这个时候你可以喝牛奶和吃鸡蛋最佳，如果你想要肌肉凸显的很明显，牛奶最好喝全脂的，平时多吃鸡鸭鱼肉也是必须的

您好，我来帮您解答：

腹肌的锻炼是不能机械化的。不能在网上找到几个视频然后就跟着做。那些教程仅供参考，告诉你怎么做，但是却不是量身定做的锻炼方法。练腹肌首先需要做以下两件事：

确定目标腹肌形状：

a) 你是想要像女人这样收身的腹肌（也称马拉松运动员腹肌）：

还是想要像 Calvin Klein 模特这样突出的腹肌：

如果你选1的话，那么你就需要长久地坚持每天10~15分钟的腹肌训练。

如果你选2的话，那么你就需要一周两次的45分钟高强度腹肌训练。

我会告诉你二者的锻炼方法。大多数男人都会选择2。

收身的腹肌其实只是为了没有肚子，而且看上去有那么一点点的轮廓。这个锻炼方法比较简单，唯一的难度就是每天不断的坚持。其实根本不用讲，锻炼方法就是你列出来的第二个视频，我刚才看了一下，很靠谱。随后可以加上4组仰卧起坐，每组25个。这样的腹肌不需要强大的线条感，所以10~15分钟的强度已经够了。

8块强壮腹肌并具有丰富的线条感就相对来说难得多了。每周需要一次或者两次的强烈训练，让腹肌大幅度膨胀，并在锻炼后及时补充蛋白质。而且有的时候你的腹肌可以摸得到，但是就是看不见，所以你还需要高强度的心血管运动（也称有氧运动）去燃烧掉覆盖你腹肌的那一层脂肪。这样的腹肌需要你铁了心了的锻炼。那么下面我就给你讲一讲具体方法：

首先，那三个视频加在一起才刚刚到了这种训练的一半。我每次做腹肌的时候都是现做腹肌撕裂者（你可以去找一找这个视频，这么多年来一直是最好的腹肌锻炼）。之后开始负重训练。

悬浮高抬腿：去找引体向上的那个杠，双手抓住（最宽）。把腿伸直，然后高抬。一旦你感觉轻松的时候，可以在你身上绑一个杠铃（重量自己选）。4组，每组10个。

负重卷腹：去找一个下斜板，一开始拿一个5公斤的铁片，抱在胸前。然后用仰卧起坐的动作。越慢越好。4组，每组12个。

引体向上：去找引体向上杠，确定做动作的时候杠在你前面。引体向上是合成锻炼，但是同样需要你腹肌力量把自己往上拉。2组，每组12个（一开始有可能做不起来，不用担心，坚持锻炼）。

V字仰卧起坐：把两条腿伸直，并让两条腿构成45°角。可以让人帮你扶着脚，然后做仰卧起坐。3组，每组20个。

这样就差不多了，可以起来去做有氧运动了。有氧运动有几种，你可以选择你个人最喜欢的。第一种简易，但是乏味：上跑步机，以10~12公里/小时的速度跑30分钟。第二种如下：

把双手放在地上，面朝地，支撑住。做Mountain climbers （登山者）。就是先把左膝蹬到胸口，放回原地，然后右膝做一样的动作，反复做（放不到胸口没关系，越高越好）。30秒！

大腿和小腿成90°，躺下做仰卧起坐。双腿不用并上，但是脚不要离地。做得越快越好（但是这个速度你要能坚持）。30秒！

双肘扶地。小臂和大臂成90°，与肩同宽。用腹肌支撑，挺住。30秒！

就这么几个动作，反复做，一共6分钟。休息之后1分钟之后再做6分钟，反复4次。

这才是真正的腹肌魔鬼训练，一周1到2次。刚开始做第二天可能起不来，坚持就好了。锻炼完之后要注意营养的补充。如果有条件可以试一试蛋白粉饮料，如果不行多吃几个鸡蛋（5,6个就行）。要等你差不多好了的时候再去做（注意：差不多好了的时候，也就是说还要有一点疼痛才行）。

希望对你有所帮助！

魔鬼训练体能方法如下：

有氧运动：跑步、跳高、游泳。

无氧运动：

1、俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；

2、仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；

3、提腿用脚尖使劲把身体往上抬，可以练小腿肌肉。

4、腹卧撑、卧推、在双杠上做臂屈伸、颈后单臂哑铃臂曲伸。

饮食注意：平时多吃一些高蛋白食品如：蛋、奶、肉、鱼等。