如何减掉肚子赘肉,并且锻炼出腹肌?

一、锻炼腹肌，强度是根本

仰卧起坐可以有效地消除腹部脂肪，肚子上有赘肉怎么练腹肌呢，频繁地做仰卧起坐不就行了吗，所以有很多人一天做几百个仰卧起坐，更有的做将近上千个，其实这种做法是不可取的，要想去除腹部的赘肉，就要帮助腹部的脂肪燃烧起来，大量地做仰卧起坐可以增强人们的耐力，但是并不能有效地燃烧腹部脂肪，训练的强度才是关键，而不是训练的数量。大家可以尝试一下两头起，一次做十到二十个，一天做三组就可以了。

二、锻炼腹肌，要坚持经常

锻炼减肥，锻炼腹肌切记千万不要三天打鱼两天晒网。因为只有体内脂肪含量低于百分之十的时候，肌肉才会显现出来，肚子上有赘肉怎么练腹肌，这个问题还要因人而异，如果朋友们的体重严重超标的话，还要辅以每天四十分钟以上的慢跑，这个也需要量力而行。以心跳加快，身体微微发汗为宜。久而久之就能够起到很好的减肥美体的作用，同时也不容易发生反弹。

一、跪坐拧捏腹肌

采用跪坐身姿，拇指置于腰部骨盆后方掐紧腰部小肉肉，保持这一动作并用腿向前跪行2-3小步，然后再跪行退回，这一运动可以有效剌激肠道，消除便秘。

二、站立扭腰

站姿，左右扭腰100下，注意要借助腰部用力，而不是腿部和背部，每天坚持中午或者晚上练习可以有效减肚子。

三、加快走路

只要把走路的速度再放快些，就可以针对腹部脂肪多消耗近1／4的热量。每周消耗相同热量的情况下，对于那些同样每周做2到3次半小时以上的快走训练的人而言，走得更快、强度更大的人在3个月后会多减掉20％的内脏顽固脂肪。

四、晚上关灯关电脑

腹部脂肪的增加，被认为跟压力激素氢化可的松有关。可的松水平直接跟视网膜接收到的灯光有关系。专家建议下体肥胖的女性傍晚关灯，并且在睡觉前至少一小时远离手提电脑等电子产品，以免刺激可的松分泌，而且这也能帮助你更好地睡眠。

五、吃醋

日本研究人员发现，过胖的人如果每天吃两汤匙的醋，可以比不吃醋的人多消耗5％的腹部脂肪。据研究者建议，最佳方式是在用餐前喝一瓶加了一汤匙苹果醋的清水。

人民网-减肚子最有效的6个方法 快速消除腰腹顽固脂肪

1、仰卧举腿

2、单臂拉身侧的哑铃

3、身体扭转

4、腰部捏转

5、平躺

6、卷腹

1仰卧举腿平躺在练习凳子上，双腿伸直，双脚夹一个哑铃，腹部用力拉起双脚，直到双脚与地面构成九十度直角，然后自然放下。重复这个动作，多做几组，量力而行，不必一次性练至力竭。

2单臂拉身侧的哑铃自然站立，单手握住哑铃，手臂自然下垂，另一只手叉腰，抬头，挺胸，收腹，腰部向负重的一侧弯曲，另一侧的腰部用力将哑铃拉起来。

3身体扭转双手持哑铃，身体下蹲，将哑铃从身体右下角小腿处，举向身体左上角，身体扭转，反之亦可左、右作为两个用哑铃锻炼腹肌的动作。

4腰部捏转双手持哑铃两端，由身体左下角举到身体左上角，接着下拉到右下角，再上举到右上角，接着下拉到左下角，腰部捏转。如此构成一个横8型的循环。

5平躺在地面上，双手持哑铃，上身与地面呈45度角，膝盖向上弯曲，哑铃由身体右下方拉到身体左下方，再拉回身体右下方，如此循环。注意扭动腰部。

6卷腹双手举一个哑铃或者双手各举一个哑铃做卷腹、仰卧起坐。

　　你好，从你的问题看，腰部堆积的脂肪较多，需要减脂减重。

　　做仰卧起坐能够加强局部肌肉力量，并不能针对性的减少腰部脂肪。并没有局部减脂的办法，必须通过锻炼的方法，整体消耗脂肪。

　　其实最好的减脂和令腰部结实的办法就是跑步，因为跑步的可以很快消耗能量，而跑步动作中举大腿的动作都需要腰部肌肉的参与，坚持跑步的人都能获得比较好的腰部肌肉。

　　通常，有氧运动的心律坚持30分钟以上能起到燃烧脂肪，减体重的效果。也就是说，跑步要想达到减肥的效果必须要达到40分钟以上，这不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间。一般我们在跑步的时候心率控制在每分钟130-170之间比较合适。

　　这个可以用公式换算，合理的有氧运动心律范围应该在（220-年龄）80/100左右。举例而言，如果你今年20岁，那么你的运动最大心律应该是220-20=200，这个心律再乘以百分之八十，就是你做有氧运动减脂效果比较好的心律，即160次/分。

　　你可以坚持一段时间跑步，不但能减脂，还能增强身体素质。补充一点的是，除了运动，还要养成健康的饮食、作息习惯。

　　希望我的回答对你有帮助，祝你身体健康！