在运动后 ，腹肌酸痛怎么办？

1休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

2伸展

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

3按摩

对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。

4热敷

是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

5口服维生素C和E

有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

肌肉酸痛的防治

合理安排锻炼。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。

局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。

牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。

做好锻炼时的准备活动和整理活动。

参考资料 网页链接

肌肉疲劳

https://baikebaiducom/item/%E8%82%8C%E8%82%89%E7%96%B2%E5%8A%B3/582282

不可以。

肌肉的修复很大程度都是在睡眠过程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，一定要保证起码7小时的高质量睡眠，运动锻炼后别熬夜。

酸痛感强烈时，应适当休息（静坐或半卧）。休息能慢慢促进血液循环，加速代谢产物排出，增进酸痛部位营养供给与修复。

大重量训练后，可用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10~15分钟。冰袋与肌肤间应隔层衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。

扩展资料

运动厚酸痛原因

1、剧烈运动时，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时肌糖元可经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。

2、无氧运动时，葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排出，就形成了乳酸堆积。过多乳酸会使肌肉产生酸痛感，但它一般在停止运动后一两个小时内能从身体里完全清除干净。

3、延迟性肌肉酸痛产生的原因是肌肉纤维损伤，一般在运动后24~72小时酸痛达到顶峰。

4、酸痛强烈可能意味着有些动作做错，或是运动量过度，还有可能是某方面的训练水平下降，又或是肌肉离心收缩较多。

人民网-运动后，为何浑身酸痛

人民网-健身后浑身肌肉酸痛怎么办？应补充营养

想要练出精干、坚硬的腹肌，有以下几个方法可以尝试：

合理的饮食是关键。要想获得好看的腹肌，除了锻炼身体，合理的饮食也非常重要。保持一个均衡的饮食，摄入足够的蛋白质和健康的脂肪是必不可少的。多吃一些富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼类和豆类等，这些食物可以帮助增加肌肉质量，并提供给身体所需的能量。

进行适当的腹肌训练。只有通过锻炼才能真正塑造出坚实的腹肌。可以选择一些专门针对腹部肌肉的训练动作，如仰卧起坐、平板支撑等。每天保持一定的训练量，逐渐增加难度和次数，以培养出更加结实的腹部肌肉。

有氧运动也不能忽视。有氧运动可以帮助燃烧体内多余的脂肪，使腹部更显紧实。可以选择跑步、游泳或跳绳等有氧运动，每周进行三到五次，每次持续30分钟以上。

良好的睡眠也对腹肌训练非常重要。睡眠不足会导致身体机能下降，影响腹肌的恢复和生长。因此，保持充足的睡眠时间，有助于提高训练效果和促进肌肉生长。

坚持是成功的关键。腹肌的锻炼需要长期坚持和耐心。不要期望一夜之间就能见到明显效果，而是要持之以恒地锻炼，并与健康饮食相结合。只有坚持不懈地进行训练和正确饮食，才能达到理想的效果。

通过合理的饮食、适当的腹肌训练和有氧运动，结合良好的睡眠和坚持不懈的努力，就能够将腹肌练得精干、坚硬。记住，养成良好的生活习惯和积极的心态同样重要。加油吧！

腹肌拉伸方法：

1． 以平静、放松的姿势坐或卧，重复做前5项训练，直至这些部位处于放松部位上。

2． 用力拱起背部，保持一段时间（由受训练人员自己掌握保持的时间长短），直至感到背部肌肉紧张，出现T信号。然后，再使自己处于放松状态，将腰部重新放回到原来的位置。再对紧张与放松两种状态进行比较。

3． 发现最轻微的紧张，可以将背部拱起一点点，直到体会到最轻微的紧张，然后使自己放松。

4． 坐在有靠背的椅子上，将双手放在大腿上。数分钟后，将身体坐姿加以调整，以又高又直为其特征，约20秒后，注意从背部开始出现紧张，身体其他部位也逐渐会出现紧张感。然后再回归到自然的坐姿上面，脊椎重新有了弯曲，身体的重量由臀部负担，大腿肌肉放松，压力解除。

5． 收腹，检查腹部肌肉的紧张程度，注意发现T信号，然后再放松腹部使肌肉紧张度下降。

其实，腹肌并不是光靠仰卧起坐练起来的，当然这个动作很重要。只有结合有氧减脂才能看到效果，当你腰围2尺3时，就会明白了：）

建议：仰卧起坐 3组>15

仰卧侧起坐（左+右） 3组>16 这个很重要啦，腹外斜肌，就是起到一大半的时候向上身左偏，下一个再向右偏。

直立悬空双提腿：3组>15

练一次休息2天，如果第二天腹肌酸了，就练到位了，一定要休息到不酸痛再练！有效！

祝你练出海浪般的腹肌！

1、力量锻炼

我们想要科学的降低体脂率，力量训练就是必不可少的，它可以增加我们的肌肉，也能提高自身的基础代谢。只有基础代谢上升了，才能在不动的情况下消耗脂肪。除此之外，我们在减掉脂肪之后，皮肤是会失去弹性，如果合理的搭配一些力量训练，那么肉感就会结实有力，线条也会更加的好看。

2、饮食调整

想要降低体脂率的话，每天摄入的总热量就应该在1200千卡以下，只有这样才可以让体内的体脂率慢慢下降，其实降低体脂率的过程也就是在减肥的过程。在饮食方面，最需要注意的就是要少吃辛辣油腻和刺激性强的食物，这些食物不仅对人体的肠胃有非常大的刺激作用，还会增加体内的脂肪含量，让我们的减肥道理“苦难重重”哟！

3、多喝水

研究发现，每天一杯奶茶，一个月后体重就会上涨2-3斤左右，发胖的速度是非常快的。因此想要拥有完美的腹肌，在面对各种碳酸饮料，奶茶，啤酒等饮品时，就要勇于说“不”，绝对不能迷恋上！而喝足量的水可以促进身体代谢，帮助减脂，还能促进细胞活力。若能长期坚持的话，就能提高肠胃的饱腹感，让好身材“不请自来”。

马甲线也就是腹部的肌肉，有马甲线的女生往往身材是非常好的，所以很多女生对于马甲线都是很向往的，那么我们便了解一下练马甲线要先减脂吗？腹肌肌肉酸痛怎么缓解？

练马甲线要先减脂吗

如果是体脂过高的人需要先减脂再锻炼马甲线，如果体脂率过高，腹部多余脂肪过多的话，会导致脂肪遮盖住马甲线线条，马甲线根本不会显现出来。练马甲线需要先减脂，减掉多余的脂肪，肌肉的线条才能体现出来，因此需要先减脂。而且过于肥胖的人群，本身负重就大，不管是做卷腹、仰卧起坐还是其他练马甲线的动作，都是比较难进行的，体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。

腹肌肌肉酸痛怎么缓解

1、合理休息：休息是缓解肌肉酸痛最普遍也最简单的做法。它可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

2、拍打按摩：对酸痛的腹肌部位进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。

按摩做法：从上而下依次按揉前胸，反复20次;并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。

3、热敷腹部：对酸痛的腹部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

4、针灸理疗：腹肌酸痛还可请保健医师做针灸理疗，或者也可以自我调理，轻轻触摸指压酸痛部位，以缓解肌肉紧张的情况。

5、药物缓解：除了以上几种方法以外，狮马龙活络油配合按摩缓解肌肉酸痛是见效比较快的方法。狮马龙活络油具有祛风活络，消肿止痛的功效。

练马甲线要控制饮食吗

要控制。1：避免油炸等高热量食物。且不说高脂高热量的食物对人体有无益害，在马甲线的训练当中也尽可能避之而弃，否则对肌肉的生长也会有阻碍性，产生大量脂肪。

2：避免高糖的摄入。其实也就是女生的第二个胃“甜点”、“糖水”。但对于减肥塑形的我们来说添加糖无疑是毒药，一定要杜绝“添加糖”的摄入。“添加糖”对于人体除了提供热量并没有任何营养成分，也可以说是单一热量摄入源。

3：蛋白质一定要充足。肌肉中不可缺少蛋白质这一员大将！锻炼塑形期间，优质蛋白质摄入人体后经过消化吸收会转化为氨基酸再组成人体需要的蛋白。

练马甲线要注意什么

一：不要天天重复。腹肌锻炼需要时间来恢复。大强度的训练后，必须要留出一两天的恢复时间。因此没有必要天天做。

二：不要只做仰卧起坐。传统的仰卧起坐确实是锻炼腰部肌肉的方法之一，但并不是最有效果的。可以搭配着进行，如果只单一的做这个动作，费精力效果不一定好。

三：不要迷腹部训练小玩意。锻炼关键还是在于有效的运动以及长期的坚持，别迷信腹部训练小玩意。

四：不要忽略复合练习，健身不是孤立的运动。如果你只进行严格的执行马甲线练习，效果则有限。可搭配硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作。

　　在一次活动量较大的锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的，而是发生在运动结束后1－2天，因此称为延迟性疼痛。特别是那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作，更容易产生肌肉酸痛，动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应，但如果你真的不想有这种经历的话，你可以降低训练强度。

　　在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：1根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；2锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；3做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分。

　　肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。

　　另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。