16英寸的二头肌好不好？

大胳膊:要知道什么，如何成长1 遗传学知识阿诺德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)和拉里·斯科特(Larry Scott)拥有这项运动历史上最令人印象深刻的两个二头肌高峰。塞尔吉奥·奥利瓦(Sergio Oliva)有一头野兽般粗壮的三头肌。遵循他们的训练计划对你没有帮助。

你是你基因的囚徒。你不可能用努力去雕刻一座更大的山峰，你也不可能用无休止的按压来给你的三头肌贴一个橄榄大小的马蹄铁。

明白吗，我不是让你放弃。无论如何，继续努力吧!你完全不知道你的基因会把你带向何方。好吧，一些有经验的举重运动员可能会有一些线索，但如果你的二头肌平坦、凹凸不平，顶峰就像一个缓慢起伏的山丘，更多的肌肉量只会夸大他们目前的形状。

2 如何种植在你最初几年的训练中，培养大型枪支的最快方法是专注于重型的复合举重。这些练习包括卧推、下蹲、硬举和杠铃划行。

如果你只关注你的手臂，你就有麻烦了。最初几年的培训产生了最好的结果。身体已经准备好并且愿意增加肌肉。而增加肌肉最快的方法是在举重时进行疯狂的力量锻炼。

通过增加你全身的肌肉，你的手臂就会生长。你仍然可以做几组练习二头肌和三头肌，但主要的手臂锻炼应该是复合举重。

3知道什么20英寸的手臂一个天生的健美运动员拥有20英寸的手臂几乎是不可能的。我说几乎不可能，因为我不想排除一个6英尺10英寸，身材魁梧，体脂40%的健美运动员正在阅读这篇文章的可能性。

在体育运动的历史上，一些最大的天然健美运动员几乎没有越过18英寸的标志。记住，他们的体脂率也相当低。如果你的体脂率超过20%，你的手臂就会变大一两英寸。

我的手臂有19英寸高。但这是在我的体脂上升了25%左右的时候。当我的体重和脂肪减少后，我的手臂尺寸急剧下降。

第一时间选择一位健身教练，做必要的评估指导，健身需要循序渐进。

1、不能急于求成，应从有氧运动开始，逐步增加肌肉力量方面的练习。

2、初到健身房开始运动时最好不要选择深蹲、举重这些运动来健身塑形。

3、最好的健身方法还是坚持有规律、经常性的锻炼，应从有氧运动开始，逐步增加肌肉力量的练习。

4、普通健身爱好者，当步入健身房时，正确的做法应该是在第一时间，选择一位健身教练，并由健身教练安排进行身体测试和筛查评估。因为很多人并不了解自身的身体状况，为了健身过程中的合理计划和安全，有必要进行健身前的自我体测和身体评估。

扩展资料：

注意事项：

1、掌握正确健身动作

简单来说，健身动作一般分为五个动作模型——推、拉、蹲起、单边动作、旋转动作。人的所有动作都是由这五个基本动作组合完成。对于普通健身者不论选择什么样的健身器械，选择什么健身内容和动作，最重要的是掌握正确的健身动作。注意观察器械使用说明，或者咨询专业健身教练。

2、器械使用量力而行

对于初次使用健身器械的健身爱好者。朱建安建议，将器械的阻力调至最低状态，健身过程中切忌与人攀比。使用器械的前提，一定是掌握正确的动作，再根据自身能力，逐步调节。至于具体训练量，也根据自身能否完成正确动作来衡量。如不能完成正确动作，就应停止训练。

人民网-初到健身房 最好不要深蹲

人民网-打开健身房正确健身模式

2 、小臀部女人同样也喜欢在亲热时抓住男人的臀部。她们喜欢男人的臀部比较小。

3、有力的腹部毫不奇怪，女人喜欢肚子平平的男人。一些女人并不非要腹部像石头那样硬，但平坦的腹部也同样重要。“没有一位女人愿意与一位在做爱前需要抬起他的腹部才行的男人做爱。

4、宽宽的肩膀大多数女人对男人的肩膀都非常注重。她们喜欢体形好、肩膀宽的男人，因为这样的男人看上去有力量，且男性味很足。

5、轮廓分明的胸部 完美的胸肌是女士们日思夜想、梦寐以求的部位。

6、强健的二头肌强健，形状好的二头肌并不只是意味着力量；它们还显示出你非常注重你的身体。如果女人喜欢某种男人，这就是有责任心的男人。

7、肉感的嘴唇女人对嘴唇的爱好也各不相同。一些女人只喜欢下嘴唇厚一些，而有一些女人甚至喜欢薄一些的嘴唇。也许这是因为她们更喜欢……

8、舌头功夫好许多女人能不加思索地指出，舌头是身体上最强有力的肌肉。

如何雕塑完美股二头肌

　如何雕塑完美股二头肌，股二头肌又称腿二头肌，它的位置位于大腿后侧，要负责控制膝盖弯曲以及大腿伸展的动作，在肌肉男锻炼计划中，股二头肌的锻炼也是一很重要的，以下了解如何雕塑完美股二头肌。

如何雕塑完美股二头肌1

　 雕塑完美股二头肌的方法

　股二头肌位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是便小腿后屈。锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举，辅助动用腿举、斜蹲机练习等。

　 1、俯卧腿弯举，发展股二头肌动作

　俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。

　 2、哑铃俯卧腿弯举

　孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。动作：俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。要点：弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控制，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。

　 3、坐姿腿弯举

　孤立动作，赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。动作：坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借车。要点：弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。

　 4、直腿硬拉

　主要锻炼股二头肌和臀部肌群，它能使股二头肌达到极限伸展。动作：两脚开立，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提示：为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃，以刻画线条。

　要点：要控制住重量，动作要平稳、腰背不要完全伸直，杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

如何雕塑完美股二头肌2

　 股二头肌锻炼方法

　 直腿硬拉：

　直腿硬拉可以说是练习股二头肌最好的动作了，当然动作难度也比较高。

　选择适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手自然下垂抓住杠铃，收腹挺胸，然后慢慢把身挺前倾，屁股往后翘，直到杠铃接近地面。

　然后再回到一开始的姿势。切记从头到尾双腿都要打直，才能练到股二头肌（膝盖可以有轻微的弯曲)。

　另外，直腿硬拉的关键在于动作幅度，所以你必须确保你站的位置够高以至于能够彻底拉伸股二头肌。

　 坐姿腿弯举：

　坐在坐姿腿弯曲训练器械上，上身挺直，眼睛直视前方，双手抓住把手，

　一开始两脚弯曲，然后有控制的向上抬，直到两脚伸直的时候停顿几秒钟，再回到原位。

　 站姿腿弯举：

　坐姿腿弯举是将弯曲的'腿伸直，站姿腿弯举则是把腿从伸直到弯曲。

　使用站姿腿弯举的器械，身体微微向前倾，两手握住把手，两脚站直。

　双脚轮流向后抬起圆轴，如此反复。

　 俯卧腿弯举：

　俯卧和站姿腿弯举很像，只是身体改成俯卧，因此两脚可以同时向后弯。

　做动作的时候记得背部挺直，膝盖放的位置一定要合适，这样才不会让膝盖受伤。

　 保加利亚剪蹲：

　找一个凳子，把一只脚的脚背搭在上面。

　双手可以举杠铃或哑铃，杠铃举到肩膀位置，哑铃则让双手自然下垂，放在身体两侧。

　上身挺直，眼睛直视前方，然后慢慢将站在地面的脚弯曲，直到小腿和大腿成90度。

如何雕塑完美股二头肌3

　 如何训练到股二、四头肌

　 第一个动作：屈膝壶铃深蹲

　训练部位：主要是股四头肌，辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群

　1、双脚分开站立，距离比肩宽，脚尖微微朝外，双手自然垂握壶铃放在双腿前方，双臂不动，身体挺直，这是预备动作。

　2、吸气，弯曲膝关节下蹲，直到大腿平行与地面。

　3、在最低点时静止1秒，然后呼气，脚跟发力抬起身体复原到预备动作。

　 第二个动作：坐姿腿举

　训练部位：主要是股四头肌，辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群

　1、坐在倒蹬机上，腰背紧靠椅背，双手抓住座位两侧的把手，双脚踩在踏板上，膝盖弯曲，这是预备动作。

　2、脚跟发力，伸直双腿上推座位，膝盖微微弯曲。

　3、在位置顶端静止1秒后，屈膝缓慢复原到预备动作。

　 第三个动作：俯卧器械腿弯举

　训练部位：主要是股二头肌，辅之臀部

　1、俯卧在机器上，膝盖以下部位不在机器上，小腿根部勾住机器轴，腰背平坦，双手抓住把手，这是预备动作。

　2、吸气，收缩股二头肌发力向上勾起机器轴，直至小腿几乎垂直于地面。

　3、静止1秒后，呼气，缓慢下放机器轴复原到预备动作。

二头肌练完后需要休息多久才可以再练

看你的训练量，如结束后肌肉充血疲劳感不强，一般第二天目标肌基本就没有什么感觉了，如训练到位有疼痛感72小时后再练，中途练背的时候二头也会借力。一星期有训练计划的话二头一般就是一两次

练完二头肌三头肌 要休息多久可以进行 第二次训练u

肌肉的增长需要时间，因为存在旧组织“摧毁”和重塑的过程。一般大块的肌肉需要48小时，至于手臂24～48小时都可，只要不超过3天。关于练习过程的话，分组做，每组间隔不宜超过2分钟。

练二头肌和三头肌 练完一组休息多久才练第二组，

十秒左右 如果你是男人想长肌肉 建议份量重些 次数不必太多 女人想减脂就可以轻份量 多次数 多做几组

练二头肌和三头肌 6组 练完一组休息多久才练第二组

其实一般是一分钟的，但也需要根据自己个人身体状况有人恢复的会快一些有人会慢一点的，最迟休息三分钟一组。建议选适当的负重做至力竭一般都是四至五组就可以了多了并没有太大作用，注意动作标准让目标肌肉充分发力，尽量不要借力于身体其他部位，宁轻宁少不要苛求数量。剩下的合理饮食休息才会有适当的效果，纯手打祝你早日看到成效。

要练多久才可以练成强壮二头肌

做俯卧撑 举亚玲 多做引体向上！ 搞个半年 就擦布不多了

一般练完肱二头肌 肱三头肌 三头肌和胸肌需要休息几天

休息1-2天的时间就可以了，具体还是要看你锻炼的效果怎么样。

用哑铃怎样练肱二头肌和肱三头肌，练完前者休休息多久练后者

坐式，单手抬起弯曲，再伸直，注意慢速，两臂交替，一组10个，3组。一个狠人教我的，有点用处

胸肌，二头肌、三头肌、肩膀、三角肌，练完了要休息吗。

必须的啊，过度劳累会导致肌肉损伤的，练完后用手

轻轻拍打几分钟肌肉，或者 几分钟

哑铃练二头肌练完后疼

那是肌肉惯性，没事的，坚持就好

练完胸肌和肱三头肌三角肌后可以练拳吗？听说肌肉练完要休息，多长时间后才可以练拳？

练胸肌和肱三头肌、三角肌是无氧运动，如果训练强度不是超高，练完后完全可以练拳击，将拳击作为无氧训练后的有氧运动非常有好处（切记不可以强度太高）。时间不超过40分钟，打沙袋、梨球、手靶均可。

怎样塑造身材

　怎样塑造身材？虽然说好看的皮囊千篇一律，有趣的灵魂万里挑一，但大部分还是喜欢以貌取人的，长的好身材好在某些方面就是有天然的优势，所以如果身材不好也可以塑造出来，那么怎样塑造身材呢？

怎样塑造身材1

　 1、徒手深蹲20下。

　深蹲可以让你运动的能力更好并让让你的双腿更有力，还可以让你全身上下的肌肉合成的更有效率。更能增进你整体的协调和稳定度。

　首先，双脚打开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲，将重心放在后方臀部。下蹲时，膝盖不要超过脚尖，腹部收紧。

　 2、伏地挺身

　一组做10下；做三组

　伏地挺身能够扎实的训练到我们的二头肌、三角肌、胸大肌、肩膀。在户外可以利用长椅来做，对女性来说较为简单。

　首先，将身体呈现伏地挺身的姿势，双手与肩膀同宽，放在椅子上。收紧我们的臀部以及腹部，利用手臂力量将身体下压。

　 3、桥式训练

　一组做10次；做3组

　这个动作能够扎实的训练到我们的髋关节、腹部核心以及大腿肌群。

　首先，平躺在地板上，双手放两侧，将膝盖弯曲呈90度。再运用臀部力量将身体整个拱起来，腹部收紧，将身体成为斜斜一条线。

　 4、 反向卷体

　一组做15次；做3组

　这个动作能够扎实的训练到我们的腹部核心以及大腿肌群。

　首先，平躺在地板上，双手放两侧，腹部收紧，将膝盖往上弯曲呈90度。在换换伸直。

　体背对长椅，将双手后撑在长椅上，双脚伸直。开始进行，下压时我们的臀部会与椅子呈现90度。如果在家里想进行这项训练，可以利用床来进行。

　 5、板凳体撑

　一组做10次；做3组

　这个动作能够扎实的训练到我们的二头肌、三头肌、肩膀。

　首先，将身体背对长椅，将双手后撑在长椅上，双脚伸直。开始进行，下压时我们的臀部会与椅子呈现90度。如果在家里想进行这项训练，可以利用床来进行。

　 6、上斜单杠

　一组做10次；做2组

　这个动作能够扎实的训练到我们的二头肌、三头肌、肩膀。

　首先，将双手握住单杠，并将身体往前斜，利用手臂的力量将我们身体往上拉。再缓缓放下。

怎样塑造身材2

　正确的做法是选择适合自己的动作，让自己可以保质保量的完成才会起到好的效果。所以，接下来分享一组难度较低的全身性塑形动作，非常适合新手，但标准做下来也并不轻松。

　 动作一：跪式平板支撑45秒

　双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿屈膝，双肘与双膝支撑

　绷紧腰腹部，身体从头到膝盖呈一条直线，小腿向后自然伸直

　 动作二：卷腹20次

　仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁

　保持下背部贴紧地面，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原

　动作过程中，颈部与双臂只是跟随身体移动，不参与主动发力

　 动作三：自重深蹲15次

　双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂自然下垂

　臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行起身还原

　全程保持背部挺直，下蹲时双臂向前，还原时落回，保持膝盖与脚尖方向一致

　 动作四：屈膝侧支撑抬臀20次，换边

　侧撑，下侧手肘与膝盖支撑起身体，收紧腹部

　臀部向下移动至动作顶点稍停后再向上抬起

　注意臀部在上下移动过程中保持与身体处于同一平面

　 动作五：跪姿俯卧撑20次

　跪姿，双臂位于肩部正下方，背部挺直，小腿向后抬起

　保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部几乎接近地面后伸直手臂还原

怎样塑造身材3

　 女生健身该练那些部位

　 1、肩背

　溜肩膀和肉肩膀堪称漏肩杀手。溜肩膀撑不起衣服，总让人觉得女生气场不足，年龄偏小，而平肩膀看起来就比较大气，如果是肉肩膀遇到溜肩膀容易显胖了，私服还看不太出来，换上礼服差距就出来了。

　 2、屁股

　屁股的位置和形状对身材整体有很大的影响，从背后看，人体是以屁股的'突起为分界线划分腿和身子的，屁股肉多下垂就会显得腿短。有些女生其实身高一般，但由于臀部挺翘所以让人感觉整体比例特别好，从背后看如果臀部微微上翘的话会感觉身高明显上去一大块。

　 3、腿

　其实腿这个部位还真是挺看天分的，毕竟你能练出来胖瘦可你控制不了长短啊，但本着“三分天注定，七分靠打拼”的精神，咱们可以把腿锻炼的瘦一点、直一点嘛，再配合其他部位的锻炼以及衣服的穿搭，照样可以美美哒。

　 4、腰腹部

　同背部一样，腰腹部也是女性凸显线条的重要部位，尤其现在漏脐装多，好腰腹简直是女生秀身材的必备硬件，游泳圈请自觉退场。一般来说能做到小腹平坦腰没赘肉就可以了，马甲线属于加分项目，咱们就不做硬性要求了。

　 5、肩

　除了肩，背部的优美线条也是绝对不可忽视的，比如霉霉，正面背面都不错，不过有时候可能是累了，稍微放松一下，这就很明显了。

　 五种锻炼方法让你长高

　 1、游泳

　众所周知游泳可以增强臂力，锻炼男性的胸肌，但是可能很少人知道游泳也是可以锻炼身体柔韧性从而促发身体长高。在游泳的过程中，你的身体是呈现拉伸状态，双腿不停做题踹动作，可以导致人体骨骼不生长断发育，延缓骨骺线的闭合。

　而且水中有压力，可以缓解骨头的生长压力，促进血液循环。所以，基本上游泳运动员没一个是矮个子的！

　 2、摸高跳跃

　平时无聊的时候，可以往高处摸跳，比如说家里的天花板、门框、篮球场的篮球板、路边的树枝等，在跳跃时尽量伸直手臂，双腿跳跃，连续做30下，然后休息继续

　每天做4次左右，这样可以使身体拉长，促进血液循环，更重要的是跳跃可以使骨骼与骨骼之间的钙离子充分吸收，以达到骨骼生长，这样人就会变高。

　 3、单杠悬垂

　可以在单杠上训练以达到长高的目的。首先两手握杆，双手距离稍微大于肩宽，然后双脚并拢，双手用力提身体，使整个身体呈悬挂状，脚趾刚能离地为宜

　然后身体就前后摆动，摆动幅度不要过大，时间也不要过久，身体尽量松弛下垂，大概要20秒钟左右。就这样每天做10至15次左右，最好在早晨练习。

　 4、慢跑

　这个方法大家都很熟悉的有氧运动，但是慢跑的正确姿势却不是每个人都能做对。跑步时，头部保持正和直，目光看向前方，手臂放松呈90度前后摆动，不要过于激烈摆手，膝盖不用抬太高，整个人是呈放松状态。就这样每天慢跑10至20分钟，注意呼吸和跑步节奏，不仅可以长高，而且身体呈健康状态。

　 5、仰卧起坐

　这个方法是小学到高中的必考项目，它的存在肯定有其理由的。仰卧起坐也是一种增加身体柔韧度从而使身体长高的运动，而且动作简单，还可以锻炼腹肌。每天早晚做仰卧起坐60个，还可以使臀部肌肉结实。

　男人最喜欢的莫过于好看身材又好的女人，女人也喜欢好看身材又好的女人交往。不得不说，社会一直以来就是一个看脸的社会。所以有人说，没有丑女人只有懒女人。

　化妆，健身不仅是为了取悦异性，还应该是为了取悦自己，让自己天天感到开心、快乐和自信。塑造好身材要用对方法，除了使用减肥方法，还要要锻炼对部位，有效控制饮食。