锻炼不出来粗壮的手臂，也没什么效果，只练二头肌有用吗？

大家想到的肯定都是肱二头肌。在我们的印象中，肱二头肌粗壮雄伟的景象一直是挥之不去，在健身房中，很多人也是抱着哑铃不断的重复着弯举，这就让人产生疑问了，难道练手臂只练肱二头肌就行了？怪不得你练不出来粗壮手臂，其实决定手臂围度的还是肱三头肌！

通过这一篇短文，你会了解以下内容：

1、肱三头肌的位置及构成

2、如何训练肱三头肌

3、训练时的注意事项

一、肱三头肌的位置及构成

肱三头肌，顾名思义，也就是说这是一个有三个“头”的肌肉，它由我们的内侧头、外侧头以及长头组成，由于肱三头肌并不是一个平面肌肉，而是由三个维度组成的立体肌肉，因此它对于我们手臂的围度起着决定性的作用。那么肱三头肌在哪个位置呢？它在我们肱二头肌的下方，也就是我们的手臂下侧。

虽然位置很显眼，但是肱三头肌并不好练，因为我们没法通过某一单一的练习达到刺激肱三头肌某一“头”的目的，因为这一块肌肉是整体运动的，想要增加围度，必须系统训练。

二、如何训练肱三头肌

1、杠铃臂屈伸

这是练习我们肱三头肌的一种非常有效的方法，其动作形式与卧推相近似。

要领：平躺在练习凳上或者是地面上，然后手握哑铃，双臂屈伸举起哑铃。呼气时用力，吸气时还原，注意用力时肩关节要保持固定，主要依靠肘关节运动，重量不要太大。每次练习进行3~4组，每组8~12次即可。

2、肱三头肌伸展

这种练习的起始姿势和哑铃卧推很像，首先需要我们躺在一个长凳上，两只手持两个哑铃，掌心向前，手臂要保持伸直，与地面呈垂直姿势。

在屈肘的同时，哑铃下降，同时双肘向外，此时肱三头肌能感到拉伸感。当肘关节到达45度左右时，停留数秒后还原。重复练习即可。

3、俯立臂曲伸

对于很多刚开始健身的朋友来说，这个动作还算是非常简单的。

首先，我们保持站立姿势，两个膝盖微微弯曲，但是背部要保证挺拔。第二步，我们的上臂要贴在我们的身体两侧，同时屈肘，与身体平行。第三步，吸气时用力，手臂伸直，停留数秒。第四步，呼气时，手臂返回最初的位置。

三、训练时的注意事项

1、注意做好准备活动。准备活动的重要性不言而喻，大家在练习前多活动手腕、肘关节以及我们的肩关节，防止损伤。

2、主要依靠我们的肱三头肌发力。这一点对于新手来说十分重要，在克服负荷做功时，我们可能会感到非常吃力，此时我们的其他部位可能会参与做功，这样就降低了我们训练的效用。

3、训练后注意做好放松。放松可以帮助我们减轻酸痛。

4、注意补充营养。在训练后，肌肉会有细微的损伤，而其后数日的恢复过程就是肌肉增长的过程，我们要保证充足的营养素摄入，促进肌肉增长。

结语：通过这一篇短文，大家应该能够知道一件事情，那就是想要练出麒麟臂，光是锻炼肱二头肌是不行的，加强肱三头肌的训练才是重中之重，希望小编的这一篇文章能够对大家带来一定的启发。

这是因为肱三头肌天生就比肱二头肌强壮，只是因为平常人平时使用肱二头肌的程度比使用肱三头肌的程度大，肱二头肌比肱三头肌得到了更多的锻炼机会，所以平常人的肱二头肌的力量比肱三头肌强

，但两块肌肉经过相同程度的训练，过一段时间后，肱三头肌的先天优势就会十分明显的表现出来，肱三头肌就会超越肱二头肌很多！

      越来越多的人有时尚搭配感，一件不起眼的裤子就可以搭配的让人眼前一亮。那么，你知道老爹裤和哈伦裤是什么样的吗老爹裤和哈伦裤的区别是什么让我们一起看看吧。

      老爹裤和哈伦裤的区别

      老爹裤穿起来宽松显瘦，大多以宽松直筒裤为主，它和阔腿裤很像，是介于阔腿裤和直筒裤之间的一款裤子;而哈伦裤又叫吊裆裤，小腿部位尺寸比较窄，但臀部或大腿部还是保持着原有的宽松和舒适。

      老爹裤的由来

      老爹裤到底有什么来头呢上世纪六七十年代，老爹裤不再只属于工人阶级，这条裤子被当时的摇滚巨星们穿在身上，像经典的披头士乐队、猫王等等都会将老爹裤运用在日常搭配甚至舞台穿搭里!Dad Pants(老爹裤)起初用于牛仔裤，整体成锥形，弱化了对腿部形状的要求，男生经常出现的腿部较短、较粗、O型腿它都可以帮你完美掩盖!一条简约的老爹裤，可以增加你日常更多的搭配选择!

      老爹裤是什么裤子

      老爹裤就是一种宽松的裤子样式，屁股的位置比较宽松，越往下越窄，突出臀部，比较百搭。这种裤子样式在穿搭上很随意，搭配起来很复古。老爹裤一般以倒三角的剪裁，呈锥形状以此来追求高腰、突显臀部线条，更加适合女性的身材，给人一种慵懒感和随意感。

      什么样的哈伦裤更显瘦

      如果深感自己腿部较短，一定要选择高腰的哈伦裤，九分的长度最适宜，可以搭配露出脚踝搭配高跟鞋;另外，棉质的确实不适合腿粗的人，应选择绸缎或具有反光质地的哈伦裤，垂坠光滑的设计会将你的腿部赘肉扼杀在摇篮中。而在平时穿着中，可以选择比较休闲、布料略带褶皱感的哈伦裤，这样的黑色哈伦裤配什么鞋更显时尚呢。

      越来越多的人有时尚搭配感，一件不起眼的裤子就可以搭配的让人眼前一亮。那么，你知道老爹裤和哈伦裤是什么样的吗老爹裤和哈伦裤的区别是什么让我们一起看看吧。

      老爹裤和哈伦裤的区别

      老爹裤穿起来宽松显瘦，大多以宽松直筒裤为主，它和阔腿裤很像，是介于阔腿裤和直筒裤之间的一款裤子;而哈伦裤又叫吊裆裤，小腿部位尺寸比较窄，但臀部或大腿部还是保持着原有的宽松和舒适。

      老爹裤的由来

      老爹裤到底有什么来头呢上世纪六七十年代，老爹裤不再只属于工人阶级，这条裤子被当时的摇滚巨星们穿在身上，像经典的披头士乐队、猫王等等都会将老爹裤运用在日常搭配甚至舞台穿搭里!Dad Pants(老爹裤)起初用于牛仔裤，整体成锥形，弱化了对腿部形状的要求，男生经常出现的腿部较短、较粗、O型腿它都可以帮你完美掩盖!一条简约的老爹裤，可以增加你日常更多的搭配选择!

      老爹裤是什么裤子

      老爹裤就是一种宽松的裤子样式，屁股的位置比较宽松，越往下越窄，突出臀部，比较百搭。这种裤子样式在穿搭上很随意，搭配起来很复古。老爹裤一般以倒三角的剪裁，呈锥形状以此来追求高腰、突显臀部线条，更加适合女性的身材，给人一种慵懒感和随意感。

      什么样的哈伦裤更显瘦

      如果深感自己腿部较短，一定要选择高腰的哈伦裤，九分的长度最适宜，可以搭配露出脚踝搭配高跟鞋;另外，棉质的确实不适合腿粗的人，应选择绸缎或具有反光质地的哈伦裤，垂坠光滑的设计会将你的腿部赘肉扼杀在摇篮中。而在平时穿着中，可以选择比较休闲、布料略带褶皱感的哈伦裤，这样的黑色哈伦裤配什么鞋更显时尚呢。

两个都不是说唱之王 eminem在世界的影响力是巨大的，知名度最广的说唱歌手，可在hiphop界没有最牛的头衔，run-dmc、人民公敌、nwa、jay-z、ll cool j、nas、2pac都是可以看作是里程碑式人物 吹牛老爹是被作为一名音乐制作人来看待的，虽然也出歌，但是较少

要是单拿出他们两人比较的话，他们在各自领域都很不错，eminem是位伟大的说唱歌手，而老爹是位伟大的商人和音乐制作人

首先，你是在健身房训练么？如果是的话，下面的可以参考。

二头三头放在同一天练，做超级组。二头属于小块肌肉，不用单给一天。

然后练斜方和三角、也就是肩。

第三天第四天练胸和背，胸背也是一组能做超级组的肌群，不过大肌群同一天训练基本上没人能受得了。

第五天建议你练一下腿。练腿对刺激荷尔蒙和睾酮的分泌有很好的促进作用。而这两者对你全身的肌肉都有好处。而且连腿的动作，比如深蹲的力量溢出对其他小肌群也有很好的刺激。

第六天做一些有氧吧，别练器械了。游泳或者慢跑，骑车，天气好的话去户外活动活动。

第七天，完全休息吧。如果闲不住可以出去逛逛街，散散步。好好吃饭好好睡觉。因为下一周的训练要开始了。

至于腹肌你可以在每次抗阻训练之后先进性放松慢跑，然后在进行腹肌训练，因为前两者的训练已经消耗你体内的糖原储备，开始消耗脂肪，能帮助你的肌肉更快的显型。

以上是一个星期的训练内容，充足的睡眠和合理健康的饮食比上述的每一步都重要。最重要的是坚持！祝你健身愉快！

小时候上坟。看着墓碑上劲道隽永的字体，心中一阵崇拜。我要学，我要学。我要学。回家后，把自己的小本子，开始雄赳赳气昂昂的写字，统一形式名字＋之墓。我妈发现我时，我不仅把全家人的名字都写了，还有所有阿姨家的名字。打到我无法fu吸。打那以后，我再也不想练字了，小学的某天晚上，我爹喝多了摇摇晃晃回来。把正在卧室学习的我喊到客厅，开始教育我要好好学习云云。接着又说到自己在外面工作辛苦，挣钱难啊，要多理解父母等等。说的自己都快哭了。我不知道哪根筋抽了，想到了电视剧里的台词，插着腰对我爸说“小x啊，以后跟着我吧，我养你一辈子啊。”然后我爹他酒就醒了…我收获了屁股上的一巴掌和半个月不许看电视的惩罚。

在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。

为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

二头肌训练器怎么用：坐姿抬头， 肩下沉，腹部艘微收，双手握实握柄，大臂依靠护垫，双脚分开平踏于地面。

这问题是很多初练者都遇到的问题这证明你练得太温柔了点你的二头肌不是向里面倾,而是还不够发达我洗澡前做运动坚持了十年以上现在不做反而觉得缺点什么(虽然现在是车祸后的二级残疾人都照做住院的时候护士们都惊叹了有人说我不象一个病人我住院的时候每天洗澡之前都有坚持做宽距离俯卧撑)另外你不要以为练二头肌的哑铃越重就越好去搞两个十磅的足够了靠重量不如加次数(哑铃这东西如果太重的话是练习爆发力的,但通常爆发力是跟天生有关的这就是有些看上去比较瘦的人有很大的力量一样道理)