新手健身干货，一周初阶健身计划

新手健身干货一周初阶健身计划

周一训练计划胸肌+三头肌

哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

周二训练计划背肌+二头肌

器械引体向上12次x4组，坐姿器械划船12次x4组，跪姿单臂划船12次x4组，器械高位下拉12次x4组，上斜平板臂弯举12次x4组，站姿锤式臂弯举12次x4组。

周四训练计划肩部

坐姿哑铃前平举12次x4组，坐姿哑铃推肩12次x4组，站姿哑铃侧平举12次x4组，站姿杠铃提拉12次x4组，坐姿器械反推12次x4组，俯身哑铃侧平举12次x4组。

周六训练计划臀+腿

坐姿腿屈伸12次x4组，俯身腿弯举12次x4组，上斜腿举12次x4组，哑铃硬拉12次x4组，杠铃硬拉12次x4组，史密斯深蹲12次x4组。

周三训练计划：休息日。周五训练计划：休息日。周日训练计划：有氧日。

卧推是一个十分经典并且锻炼效果显著的运动，受到很多健身人士的热爱。但同时卧推是器械锻炼，往往都需要去健身房才能练习，对那些喜欢在家锻炼的人士就不那么友好了。那么我们在家怎么做卧推呢？

用哑铃卧推最合适

杠铃卧推需要使用卧推架，否则杠铃无法放置。因此，在家可以用哑铃代替杠铃做卧推，哑铃卧推和杠铃卧推同样可以非诚有效的锻炼胸部和手臂以及其余各个部位。此外，哑铃小巧方便，易于放置，如果运动中无力举起，直接放下即可，更加安全。

哑铃卧推怎么做

1仰卧在哑铃凳上，双脚自然垂地，双肘弯曲，正握哑铃，大拇指相对。

2向上垂直举起哑铃，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

3慢慢放下哑铃，直到上手臂与肩平行后再下一点。

4重复以上动作。

哑铃卧推的缺点

在训练一段时间力量提升以后，训练者需要更大的力量 才能帮助肌肉增强。相比于杠铃卧推，哑铃卧推所能做的重量过小，不能达到很好的 。

哑铃卧推需要每个手臂单独控制哑铃，需要更多的手臂力量去掌握哑铃的平衡。

哑铃卧推一次做多少个

哑铃卧推和杠铃卧推一样，都是分组做，一般一天做5-8组，每组做8-12个，组间休息1分钟。根据个人力量情况，可以酌情增减组数和个数。

卧推是一个十分经典并且锻炼效果显著的运动，受到很多健身人士的热爱。但同时卧推是器械锻炼，往往都需要去健身房才能练习，对那些喜欢在家锻炼的人士就不那么友好了。那么我们在家怎么做卧推呢？

哑铃卧推几天做一次

哑铃卧推最少三天才能做一次。

肌肉在训练后，肌肉纤维会轻微的撕裂破损，从而充血发炎，造成酸痛。卧推训练到的胸部肌肉，在训练后需要72小时的休息时间才能恢复。因此，卧推至少要三天才能做一次。

小贴士

除了做哑铃卧推，还可以做哑铃飞鸟来代替卧推。哑铃飞鸟和哑铃卧推一样只需要使用哑铃和哑铃凳，并且主要锻炼部位也是胸部。

你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答个问题~

以下是一周的训练计划~

周一：练胸。首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

周二。休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

周三。练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

周四休息。

周五。 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

周六休息。

周日跑步，有氧恢复。慢跑四十分钟。

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

组间隔休息1分钟 为中等强度。少于1分钟 是高强度。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

一周健身计划

(居家哑铃版)

胸部训练

1标准俯卧撑     4组X12次

2 上部侨卧撑    4组X12次

3下韩销卧撑     4月X12次

4 哑铃飞鸟        4组X10次

5平板哑铃卧推   4组X10次

背部训练

1引体向上     4组X每组力竭

2 哑铃划船      4组X10次

3单臂哑铃划船     4组X12次

4 负重哑铃硬拉     4组X10次

5反握哑铃划船     4组X10次

肩部训练

1折刀俯卧撑     4组X10次

2哑铃推举      4组X10次

3 阿诺德推举     4组X12次

4 哑铃侧平举     4组X12次

5 哑铃前平举     4组X12次

6俯身哑铃飞鸟      4组X10次

手臂

1正手引体     4组X8次

2 哑铃弯举     4组X12次

3哑铃臂屈伸    4组X10次

4 哑铃颈后臂屈伸   4组X10次

5锤式弯举   4组X12次

臀腿训练

1 徒手深蹲    4组X10次

2 哑铃深蹲    4组X12次

3 负重哑铃臀桥    4组X10次

4 哑铃箭步蹲    4组X12次

5提踵    4组X12次

腹肌核心训练

1坐姿抬腿    4组X15次

2仰卧卷腹    4组X12次

3V字起身    4组X12次

4卷腹摸膝    4组X12次

5俄罗斯转体    4组X20次

6平板支撑     4组X1-2分钟