哪些哑铃动作能够狂虐肩部肌群？

虽然肩部的肌群对于整体来说是一个不算大的肌群，但是如果把肩部练得更加饱满，这是你要塑造V字型身材必经的一个部分。从全身更加平衡协调的发展和整个形体的外形来看，都不能忽视对于肩部的训练。对肩部进行规律的训练，能够改善你的肩膀偏窄的问题，还能让关节的稳定性得到提高。从这个方面来看，练好了肩膀，对其他部分进行训练也是有利的。

对肩膀进行锻炼，其实就是对三角肌进行锻炼。在锻炼进行当中，为了让三角肌各部分都能够平衡的发展，最好先了解一下三角肌的结构，还有三角肌的特点，这是很有必要的。三角肌是由三角肌前束，三角肌中束和三角肌后数组成的。

三角肌有以下几个特点：三角肌的前束是和胸部肌群连在一起的，所以在进行胸部锻炼的时候，有可能会被练到，而且三角肌前束也是最经常被用到的，所以相对比三角肌中束和三角肌后束来看钱数相对来说比较发达；三角肌中束对肩膀的宽厚起着决定性的作用，对于三角肌中束进行锻炼，可以让肩部变宽，改善溜肩的问题；三角肌的后束在背部进行训练的时候，有可能会被练到，但是在生活中用到的很少，所以，后束也是整个三角肌肌群中相对薄弱的部位。

根据我们的介绍，在每个人针对于三角肌进行训练的过程里，需要根据三角肌的特点，还有自己的情况和目标进行调整。但是有一点是确定的，不论对哪个部位进行训练，都要先顾及这个部位的整体，然后再做针对性训练，否则哪个部位都不可能协调发展。

对于刚才我们说的这些，我们接下来会推荐一组专门针对于肩膀肌群，也就是三角肌的训练动作。为了让大家都有可能进行训练，我们选择只使用一对哑铃就可以进行的动作，也就是说不用去到专门的场地，利用专门的器械，在家里也可以完成。

动作一：坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举是对三角肌的前束和中束进行针对性锻炼的。采用坐姿坐在座椅上，背部紧靠着椅背，双脚跨在座椅上，分开踩实地面。双臂弯曲，小臂垂直于地面，大臂在一条直线上，双手分别握住一只哑铃，掌心向外。然后用力向上推举哑铃，让手臂完全伸直，垂直于地面。稍作停顿，再收回哑铃，恢复到刚开始的姿势。

动作二：坐姿阿诺德推举

坐在座椅上，端正坐好，双脚分开，踩实地面。背部紧靠座椅背，双手分别握住一只哑铃，掌心向内，手臂弯曲，大臂紧贴身体，小臂紧贴大臂，同时小臂垂直地面。然后用力向上举起哑铃，在举哑铃的同时把掌心转向外面，然后手臂伸直，到达顶点作停顿，再将哑铃收回，同时把掌心变成向内。

动作三：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟采用站姿，双脚分开一点距离，双腿微微弯曲，上半身倾斜。双手分别握住一只哑铃，掌心相对。双臂垂直于地面，互相平行，然后，抬起双臂，让双臂在一条直线上，同时双臂要伸直，作停顿之后，再缓慢地恢复到开始的姿势。

动作四：俯身哑铃臂屈伸

依然是采用俯卧的姿势，一条腿弯曲，用小腿撑在座椅上，另一条腿蹬直，蹬在地面上。内侧手臂伸直，手掌撑住座椅。外侧手臂握住哑铃，手臂弯曲，让小臂垂直于地面。然后用力向后上方伸直手臂，让大臂小臂在一条直线上，作停顿之后，继续弯曲手臂，重复动作。

以上动作都是针对肩膀肌群进行的专门性训练动作，唯一用到的器械是哑铃，比较方便携带，在家里就可以进行。动作进行中，要把动作尽可能的做标准。一对哑铃就能狂虐肩部肌群，虽然只有4个动作，但也能还你宽厚发达的肩膀。

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相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

三个问题一个回答：几乎练不到斜方肌，所以不用担心。

这个动作很容易伤到脊椎，很容易。不要再做这个动作了。前平举、侧平举、俯身飞鸟分别练三角肌前中后束。

如果非要练这个动作，就去健身房用固定器械做。