男士二头肌的用处?

(I)二头肌 二头肌全名是肱二头肌(学名'Biceps Brachii'

'biceps';是指'二头'

brachii是指肱部位置);在尾曲手肘时

上臂会有俗称'老鼠仔'的肌肉突出

这就是二头肌;而当你屈曲手肘

而同时又在前臂近手肘位施力时

两者同时斗力

二头肌就会更加明显 二头肌真的是有两个'头'(origins)

是两条腱(Tendon of origins)连接于骨骼上

分别连接于: (1)Coracoid process(喙突

先找出打横锁骨最突出的部份

然后向下按至有骨感) of scapula(肩胛骨)这个'头'较短

所以叫'Short head' (2)'Supraglenoid tubercle(盂上结节) of scapula 盂上结节是指glenoid clavity(关节盂腔)上面的尖骨(tubercle是指'尖位')而关节盂腔又是肩关节的构成处

即ball and socket joint中的 'socket' 因有两个头

故又名'二头肌' 二头肌还有其他生理结构: Insertion(未端接驳位)：Radial tuberosity (桡骨粗隆

在桡骨上近肘位的一处突骨)of Radius(桡骨) Functions：major: 屈肘关节(elbow joint contraction

手肘屈起)、屈肩关节(shoulder joint contraction

整个手臂向前)

supplement: 手掌外翻(supination) Innervation(神经线连接)：Musculocutaneous nerve (肌皮神经

C5~C7

即由Cervical plexus颈椎神经组织向下数第5~7条神经所组成) 肱二头肌是双关节肌，因它接驳肩胛骨

肱骨及桡骨

同时通过肩及肘两个关节

故可做出以上动作它另外的功能是辅助前臂肌肉做出'手掌外翻'的动作但它主要是控制前臂的屈曲动作

故又叫作'前臂的屈肌'(flexor of movement in forearm) 肱二头肌连接[[肩胛骨]]和前臂的[[桡骨]]，肱二头肌收缩使前臂弯曲，或称屈曲。其英文名为「biceps brachii」，意为「臂的两个头」，因该肌靠近[[躯体]]的一部份分裂为两部分。[[健美运动员]]展现肌肉时，常屈曲肱二头肌，因为它收缩时明显的鼓起。

做劳动人口

苦力

少数成功的健美先生

只有短时间光辉的运动员和已接近满座的健身教练

为什么体育活动能使肌肉发达 体 育 活 动 会 使 肌 肉 发 达 ， 这 是 不 争 的 事 实 。 体 操 运 动 员 的 上 肢 和 胸 背 肌 肉 、跑 跳 运 动 员 的 腿 部 肌 肉 都 很 结 实 粗 壮 ， 无 需 用 力 收 缩 就 能 看 到 明 显 的 轮 廓 。 那 么 ， 为 什 么 体 育 活 动 能 使 肌 肉 发 达 呢 人 体 在 安 静 时 ， 参 与 周 身 循 环 的 血 液 占 全 身 血 量 的 55% - 75% ， 其 余 贮 存 在 人 体 血 库 肝 脏 等 器 官 里 。 肌 肉 里 的 毛 细 血 管 ( 每 平 方 毫 米 有 好 几 千 根 ) 大 部 分 都 关 闭 著 。 在 体 育 运 动 时 ， 由 于 肌 肉 活 动 的 加 强 ， 需 要 消 耗 许 多 能 量 。 为 了 适 应 肌 肉 活 动 的 需 要 ， 这 时 在 大 脑 的 指 挥 下 ， 血 库 里 的 血 液 便 流 入 血 管 ， 增 加 全 身 的 循 环 血 量 ； 心 脏 跳 动 加 快 ， 收 缩 力 加 强 ， 肌 肉 里 的 毛 细 血 管 大 量 开 放 ( 比 安 静 时 多 20 - 50 倍 ) ， 使 全 身 的 血 液 循 环 加 速 ， 流 过 肌 肉 组 织 的 血 量 增 加 。 这 样 ， 肌 肉 新 陈 代 谢 过 程 加 强 ， 得 到 更 丰 富 的 营 养 物 质 。 经 常 锻 炼 ， 肌 肉 内 蛋 白 质 含 量 就 会 增 加 ， 肌 纤 维 增 粗 ， 肌 肉 间 的 结 缔 组 织 增 厚 ， 肌 肉 里 的 毛 细 血 管 的 数 量 增 多 ， 结 果 整 个 肌 肉 的 体 积 增 大 ， 重 量 增 加 。 一 般 人 肌 肉 只 占 体 重 的 4 0 % 左 右 ， 而 经 过 系 统 的 体 育 锻 炼 的 运 动 员 可 达 体 重 的 45 - 50% 。 当 然 ， 体 育 活 动 使 肌 肉 纤 维 变 粗 仅 是 肌 肉 发 达 的 一 个 因 素 ， 由 于 肌 肉 的 收 缩 性 蛋 白 质 增 多 ， 能 量 物 质 的 贮 备 增 加 ， 肌 肉 收 缩 时 进 行 化 学 过 程 更 灵 活 ， 因 而 通 过 锻 炼 ， 在 机 能 上 肌 肉 收 缩 也 更 快 速 、 有 力 和 耐 久 。

用黎吓人

晒命

1、牧师垫弯举。

这个动作的完成需要借助牧师垫来完成。两手握持一个曲柄杠铃，面朝器械的座位。把你的手肘平放在垫子的平坦处。在你伸展你的手肘时，你应该充分地往下和往上走，方向接近于地面垂直。动作是注意利用肌肉力量来控制，而不是借助惯性。两手间距从宽到窄，每组完成后交替进行。

建议：4组，每组10个。

2、宽距杠铃弯举。

两手握持杠铃的距离尽量宽，你在动作的时候就会发现，这种宽距能够更好地刺激肱二头肌，以及手肘附近的肌肉组织。这项运动需要的杠铃重量并不是很大，所以请在自己能够承受的范围内选择杠铃的重量。

建议：5-8组，每组10个。

3、斜板哑铃弯举。

整个过程均采用反握的姿势。在你弯举的时候，能够刺激你肱二头肌的肌肉纤维，能够锻炼到其他一些运动无法锻炼到的部位。可以两手一起做也可以单手做。

建议：4-10组，每组12个。

4、拉力器弯举。

通过利用拉力器，对于刺激肌肉增长有非常好的效果，这项运动可以很好地作为多项运动的结束。动作时，保持你的手肘在身体的两侧，位置不要变化，这样刺激肌肉的部位就会较为集中。两手间距从宽到窄，每组完成后交替进行。

建议：2组，每组25个。

1、普通弯举哑铃。两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃

2、斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释：身体倾斜会使得哑铃更难举起，所以即使重量用的较小，你的肌肉也可以得到大量的锻炼。

3、集中式弯举哑铃。坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。

4、做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。要增加训练强度，就戴个重量带，你越壮，戴的重量带就越重。

5 坐姿单臂哑铃弯举

这个动作跟斜托哑铃弯举作用很类似，同样也是适合肩部较发达的人采用，在肌肉的刺激与使用上，以肱肌较多肱二头肌较少，属于一种孤立式的单关节运动，这动作可以帮助锻练出更明显的肌峰，哑铃重量上不用太重，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展。

步骤1：采坐姿于平板上，双腿自然分开，脚尖与膝盖保持同一个方向，腰背挺直身体微向前倾。

步骤2：单手反握哑铃拇指朝外，肱三头肌顶于大腿内侧（靠近膝盖）。

步骤3：操作时手肘不动，吸气，用肱二头肌的力量，将哑铃弯曲上抬。

步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

步骤5：再换边用另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

6 滑轮侧弯举

这个动作可以有效的锻炼肱二头肌外，还可以加强锻炼较弱的肱肌，是一个除了哑铃与杠铃训练之外的另一个选择，它可采单侧或双侧训练，非常适合想要进一步加强锻炼肱肌的人使用，但是，这个动作对于肱肌较弱的人，不算是最优先的训练动作选择。

步骤1：调整两侧滑轮至高于肩膀的高度，脚与肩同宽站立于机器中间。

步骤2：手臂张开上臂平行于地面，前臂微向滑轮延伸，手掌抓住握柄朝上。

步骤3：前臂向内弯曲上臂不动，慢慢挤压肱二头肌，直至前臂快与肱二头肌接触。

步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制重量，手臂慢慢回起始位置。

7 肱二头肌训练注意事项

肱二头肌锻炼的速度，需要比较慢且全程控制节奏，不然会造成效能大打折扣，还有要注意三大常见的错误方式，另外，在弯曲最高位置停留1~3秒时，请做顶峰收缩，让肌肉能获得完全收缩，更有效刺激肌肉纤维成长！