练胸肌有一段时间了，为什么效果很差？

有人说胸部肌肉是最容易长大的肌肉，但仍有许多人没有训练过胸部肌肉，我们该如何改善这个问题？今天小编会告诉你四个原因，你可以用它来立即改进你的训练方法。

第一点是针对您的准备阶段进行改进，事实上使用哪种方法练习胸部肌肉并不是最重要的，但做足够充分的准备活动是很有必要的。

为了确保你在训练开始前做好充分的准备，并且每一步都能提醒你用最好的方法来增强效果的前提下，你必须学会对胸部进行训练，让斜方肌向下，这是让胸肌首先进行定位在开始进行做推拉运动。

让胸部肌肉略高于肩部，使胸部肌肉有充分收缩的机会，否则肩部会帮助你承受部分工作量，并不能达到良好的健身效果，有必要记住，每一次“堕落”的行动都必须以自己的力量积极地进行，它不能被动地依靠重力来确保运动的效果。

例如：举起哑铃时使用“拉”的方式将哑铃拉下来，也可以强行拉动到自己的胸部，保证足够的运动量。

第二点，无论你在早期阶段有多好，如果你最终没有做到这一点，这个群体的效果将变得非常糟糕，我们必须采用正确的方法，来改变你的心态来忘记使你想要推动的部位，但要保持肌肉的紧张。

例如，当你站起来时，你必须告诉自己你没有做俯卧撑，但你保持肌肉紧张然后起床，这样的心理变化可以让你每次练习胸部时都能获得更好的效果。

第三点，你要做的是学习如何加强内收的效果，例如，当你举哑铃时，你应该让你的手臂彼此靠近以增强内收，但有时胸部肌肉的内收肌效应是有限的。

因为你无法越过中线，内收的水平可以使胸部肌肉发挥作用，如果我们可以让双手穿过身体的中线，我们就可以开始对胸部肌肉训练进行加强。

最后，训练结束后最好的办法就是适当的减少练习进行充足的休息，你可以通过减少适当的练习来放松胸部，这是一个非常有意义的，这样的一种方式可以为您提供更多结果和选择。

因为当你运动时，除了胸部肌肉，三头肌、肩膀进行运动时，我们还需要通过引导胸部肌肉来进行训练。

但这只能在胸部肌肉疲劳时才能选择这样做，如果你已经按照我上面所说的去做了正确的进行准备阶段和结束阶段过程中也加强了内收效应，那么就不需要停止训练了。

如果你刚刚完成卧推，那就去地板做一些俯卧撑的话会使我们的胸肌不在出现疲劳，从而使得我们的肌肉分工的更加细化，各个部得到充分的合作，对我们是有很多好处的。

以上方法就是容易在训练胸肌过程中出现的错误，小编也细化的讲解了一遍，经常训练胸肌的训练者们可以看看以上错误在你平常的训练中都会出现吗？会那就及时改正，不会出现那就坚持下去。

这是由于你的动作做得不到位造成的,用哑铃锻炼可说是效果最好的,但很难掌握平衡重量的选择很重要,所以在训练的时候,重量一定要选好,如果很吃力才能做完每组次数的话,那你得适当的减轻重量直到你能用标准的动作做完每组次数,就可增加重量了,重量的增加不能太多,上体为1-2KG,下体为2-5KG

现在你的右胸比左胸发达,不能因右胸薄弱就专门练习右胸,还得左右一样练,负荷应该是正好达到左手的力量水平,这样右手就能得到更多锻炼 慢慢差距就会缩小,自然两边也就均衡了

你好，杠铃卧推的组次，重量是多少，还有时间，别的我不太清楚，如果你卧推时间过长，1手臂会先疲劳，2能量消耗过大，也不足以支撑后续训练。3要合理安排训练时间以及组间歇保证肌肉不过快疲劳。

哑铃练胸肌没有效果和锻炼不认真，没有严格按照计划锻炼有关系，主要可能还是和哑铃重量不够有关。练胸肌需要的是动作的强度而不是数量，只有哑铃不如按照下面方法锻炼：

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

适量运动（在身体承受的范围内）后，在第二天甚至第三天出现酸痛、疲惫的反应，属于正常情况。但如果感觉特别的疲惫，属于不太正常的情况，这种疲惫可能并不是由于正常肌肉酸痛引起的，而是一种透到骨子里的累，感觉步伐沉重，人也打不起精神，就是想坐着或躺下，甚至胃口也不太好，但也没有生病的迹象。一般来说，是属于运动量、运动强度过大，超出了身体的承受范围，这是身体发出信号，要求你好好休息。

新手碰到这样的情况比较多，主要是刚开始求速成，练得快、上强度、上重量，结果第二、三天身体就直接给你颜色看了。还有一些有经验的健身的朋友，也偶尔会遇到这种情况，有可能也是练过头了，但也有可能是身体处于长期训练后的低谷期、没调整好、状态不佳，也可能会导致这种身体感受。

如果是身体不太好的朋友，也要注意是否是身体本身的潜在健康隐患或疾病引发的。若感觉身体不适并非完全的疲惫所致，应及时去医院检查。

怎么办？

很简单：好好休息、吃点好的、做好放松。身体出现过度疲惫感，这也是身体向你发出的警告，说明超出了极限，需要补充营养和休息。所以，出现这种状况后应该充足睡眠、调整运动计划（甚至暂停）、补充营养。

对于新手来说，刚开始健身时一定要给自己设定一段时间的过渡期，让身体慢慢适应你的运动节奏，而不是一上来就是高密度、大重量、高强度的训练，那不是健身，那是折腾！

一般来说，每周安排三至五次，每次一小时的有效训练，足够普通的健身爱好者保持一个良好的健康状态，练出一个不错的体形了。所以没必要天天练，要知道休息和调整也是健身方案的重要组成部分啊！

此外运动后或运动后一两天的拉伸也要考虑，进行有针对性的拉伸，对于促进血液循环，缓解疲劳也有很显著的作用。

案情简析

从训练方案的安排来看，健身经验还不是很够。每周五次的力量训练应该问题不大，但还有每周4次、每次40分钟的跑步，也就是说如果每周安排2天休息时间，那么就有4次训练是力量训练和有氧训练在一起的，那么每次的训练时长可能长达90分钟至120分钟，这个训练时长对于一般人来说确实是长了许多，运动量是很大的。再假设跑步和力量训练尽量分开，那么就是每周七天都训练，有时有氧、有时力量，有时两者皆练，那么就没有休息的时间了。长此以往，身体累也就很正常了。另外，搞清楚当前的阶段训练目标，现在看来，又是力量训练，又是有氧训练，主次不分啊！所以，我的看法是：

（1）先让暂停训练计划，好好休息，身体充分恢复后再说；

（2）做减法，调整每次的运动量和运动强度；

（3）搞清楚当前的训练目标，适当调整健身计划。