怎么练手臂肌肉

肱二头肌：这是我最喜欢锻炼的部位，有两种我认为最有效的方法供你选择。

1、哑铃弯举。

2、杠铃弯举。

以上这两种方法，第一种是注重雕饰肌肉的，也就是锻炼肌肉细节，而第二种则是锻炼整体肌肉块。如果你本身比较瘦弱，建议你从第一种开始。组数：3~5组，次数：15~20次。

肱三头肌：

1、最简单的方法，就是窄俯卧距俯卧撑，可以随时随地锻炼。

2、哑铃后直臂。就是手拿一哑铃，伸直手臂，依靠肱三头肌的力量，将哑铃尽量向后举。组数：3~5组，次数：15~20次。

三角肌：

1、哑铃前平举。

2、哑铃侧平举。

3、杠铃前平举。

以上这三种方法，第一种对三角肌前束有较大的刺激；第二种对三角肌中束有较大的刺激；第三种对三角肌前束、中束有平均刺激。建议你做哑铃的运动（即第一、二种），这样会对三角肌有较明显的效果，第三种对保持三角肌有较大作用。另外，前面说的哑铃后直臂对三角肌后束也有刺激效果。组数：3~5组，次数：20~25次。

小臂：

1、卷腕。

2、握力器。

小臂是比较难练的一部分，需要长年累月的训练才会有较明显效果。

肩部（斜方肌）：

1、哑铃耸肩。

2、杠铃耸肩。

以上两种方法，第一种对斜方肌整体都有刺激，第二种则对斜方肌前部、部分斜方肌中部有刺激。组数：3~5组，次数：15~20次。

手臂的肌肉可以通过做俯卧撑的方式来锻炼，做的强度要大，每次在感到肌肉酸痛后停止，然后对肱二头肌进行按摩敲击，可能会在1-3天内进行修复，然后在5-6天内进入疲劳期，过了8-10天，为疲劳期，要保持1周。根据自己的感觉，在下一个15天的训练期内加大训练的量，以及做俯卧撑的个数，每次以100个为一组，每次做完一组，休息5分钟，然后开始下一组。在休息10分钟后如果体能一般，数量减半，时间不变。只要坚持3个月，即感到手臂肌肉的增强。

怎样锻炼臂部肌肉 原文： http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=442 臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。 前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。 杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。 哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。 坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。 反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。

　导语：如何锻炼手臂的肌肉呢？锻炼手臂肌肉可以食到二头肌以及三头肌的力量以及围度都同时得到增强。下面由我为您整理出的相关内容，一起来看看吧。

　 训练1：引体向上

　人们都常常会跳过引体向上，原因是觉得太难。抓住窍门(反手握杠)接着向上吧!每组进行8到10个。

　 训练2：双杠屈臂

　双手抓双杠把身体撑起，肘关节将身体渐渐降下直到二头肌碰到小臂，接着再伸直撑起还原。每组进行8到10次。

　 训练3：杠铃弯举

　坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组进行10到12次，要保证每次伸展的时候充分伸直手臂。

　 训练4：钻石俯卧撑

　将双脚放到健身球上，用两手的大拇指与无名指指尖相对，接着做俯卧撑练习，每10到12次为一组。

　这星期要添加2个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组进行10到12次(包括第一周和第二周的)。引体向上与双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组进行7到9次;钻石俯卧撑每组增加到12到15次。

　 怎样增加重量

　理想状态是，每组动作逐渐增加举重练习的重量，而不是每星期增加一次。在健身教练或者是伙伴的帮忙下安全地将杠铃抬起。准则是：绝不要为重量而牺牲锻炼次数，不过假如你举起时不是非常费劲，那就增加重量吧。

　 训练5：锤式弯曲

　手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心往内。手肘保持不动，尽量高地弯曲前臂，接着慢慢放下。

　 训练6：下斜屈伸

　躺在下斜哑铃椅上，让臀部比头高。掌心相对，将一对哑铃握住，手臂往前伸直。保持手肘指向天花板，缓缓弯曲手臂把哑铃移到肩膀，接着恢复到初始姿势。这星期只需在每轮运动里将一组新动作加入，不过这个动作会在壮大肱三头肌与二头肌的同时也强壮前臂。从第一星期开始的全部举重训练每组保持10到12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试进行6到8次;钻石俯卧撑每组进行15到20个。

　 训练7：毛巾悬挂

　把两条毛巾搭到单杠上，两手各将一条毛巾的两头抓住，伸直双臂悬挂30秒。要用厚点的毛巾，防止手部打滑。

　 休息

　这是最有挑战的一周：双臂锻炼加上月末的“极限挑战”。好消息是你不用再做毛巾悬挂了;坏消息是要加一个考验前臂的新动作——负重走。举重训练依然保持10到12次每组;引体向上、双杠屈臂还有钻石俯卧撑在非负重状态下尽量做。要确保在最后环节之前至少有2天休息，接着再进行引体向上还有钻石俯卧撑的“极限挑战”。

　 训练8：负重走

　因为这会迅速耗尽体力，因此别将这个动作放到每轮的练习中，而是在训练最后加上。拿一组很重的哑铃，保持抬头挺胸，肩膀往后，往前走30秒。假如健身房空间狭窄，不妨能走“8”字形。

　 握杠扯臂

　在屈臂双杠与单杠上包上一条毛巾，这样能让肌肉得到更大强度的锻炼。所有哑铃或杠铃的练习都能采用这种方式。

　 极限挑战

　是时候看你每组到底能做多少引体向上还有钻石俯卧撑了。做完一个动作后要确保充足的休息才行。

　等这些都做完了你是不是感觉自己的手臂变美了、变结实了呢不过抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒一个月后你就能出去见人啦!

如何锻炼手臂的肌肉？在训练中，最好是把大重量和轻重量有效结合起来，因为大重量的动作对于手臂的泵感(肌肉充血膨胀)不是很全面。轻重量的训练可以更加注重肌肉收缩，完成更多的次数，以获得更好的泵感。基本上有一个组间歇的标准，即呼吸恢复正常后，就可以开始新一组训练了。由于手臂主要是关节训练为主，所以组间的间隔不需要特别延长。

举哑铃。站着或坐着都可以进行，背部挺直，双手握紧哑铃，双臂分开，这样上臂与地面平行，下臂与地面垂直。这是最初的位置，很像投降的动作。从肩膀用力将哑铃推到头顶。运动轨迹是弧线状。注意两个哑铃不要碰在一起。在肘部完全伸展之前，停止上举和转而进行缓慢的受控的下放动作，并在返回最初位置时停止下降。通常做3 ~ 4组，每组10 ~ 15次。

引体向上。双手使用宽握距正握(手掌向前)单杠，略宽于肩膀，双脚离开地面，双臂自然下垂并伸直。利用背阔肌的收缩力向上拉起身体。当下巴超过单杠时，稍作停顿，休息一秒钟，以便完全收缩背阔肌。之后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，然后重复再做。可以弯曲膝关节，交叉两小腿使身体稍微向后倾斜，这样可以更好地锻炼背部肌肉。向上拉时吸气，向下垂时呼气。

俯卧撑。这个大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做。不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。

女生的手臂是很容易长拜拜肉的，想要有好看的手臂手臂就需要练出线条，想经常跳芭蕾的和打网球的人手臂就有非常清晰的线条，很好看。

练手臂肌肉的技巧 

1、弹力带拉起：身体直立，双脚打开与肩同宽，脚下踩着弹力带。双手分别握住弹力带的两端，并放在身体侧，然后慢慢的抬起手臂，直到肩膀高度。之后，慢慢放下手臂，放松弹力带的拉力，回到身体两侧。

2、哑铃划船：将一只手臂和同边膝盖，放在上健身凳椅上;另外一只脚垂立与地上，另外一只手拿着哑铃。弯曲肘部并形成90度角，然后伸直手臂。缓慢地弯曲肘部，将提起哑铃，直到肘部回到原来的90度角位置。重复这个动作，每组做10次。

3、钻石俯卧撑：跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。

锻炼手臂肌肉的方法

1、引体向上训练

采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的训练。当然，引体向上有很多锻炼方式，如果你是新手，先练好反握后再来扩展其他的项目是最科学的锻炼方式。如果你不是新手，可以通过其他方式来充沛自己的肌肉。

组数建议：每10个一组，做三组。

2、窄距俯卧撑训练

锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。要做到一个完美的窄距俯卧撑，身体必须保持一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距窄与肩膀。这样可以确保每个动作都能锻炼到肱三头肌。

做俯卧撑时，应当用2到3秒来充分下降身体，最后胸部到地面的距离应是2到3厘米左右;然后立马用力撑起，回到起始动作。

组数建议：每组10到15个，做3到8组(组数大小按自己身体素质决定)

3、肘部平板支撑训练

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧状态，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂弯曲，放在肩膀下，保持身体挺直，尽可能以最长时间保持这个姿势。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

提醒：有腰间盘突出，骨质疏松，脊柱侧弯人士不建议做平板支撑!

4、绳索下拉训练

如果有条件去健身房的，想练肱三头肌，就练这个动作。这个动作可以说是锻炼三头肌的黄金动作了，这个动作对于三头肌的刺激是其他动作不能比拟的。

首先将双脚自然站开，膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂，之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的，下拉过程中注意三头肌的发力。同时注意呼吸，下拉时吸气，放松时呼气，注意离心收缩。

5、哑铃侧平举训练

此方法适合于锻炼三头肌，背部肌肉的人，也是锻炼肌肉的有效方法

以图为准，两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

组数建议：每组5到10个，做3组

练手部肌肉一周练多少次

建议隔天可以增加额外的训练内容。一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的。重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加，否则可能会导致生病。

手臂拉伤怎么处理

1、如果是因为忽然运动或者怎加运动量导致手臂肌肉酸痛，那么以后在运动之前做更多的热身运动缓解一下，在运动完毕之后再做一些缓和的舒展动作，一般几天之后就能够消除酸痛。

2、如果是因为运动或者其他原因弄伤手臂导致肌肉酸痛的话，最好做一下轻微的按摩，同时配合敷一下热毛巾，能够舒缓疼痛。

3、耐心调养。胳膊出现酸痛症状，不论采取什么措施都不会立马就好，再轻微的也要两三天的恢复时间。厉害一些的时间更长。因此要耐心调养，过了一段时间后，胳膊肌肉酸痛会自然好转。

1、最佳整体胸肌增长

哑铃平板推举

相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。（在顶端的时候感觉可以刺激到更多的内侧胸肌）

2、最佳背阔肌宽度增长

宽握背阔肌下拉

让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。（下拉的时候身体不是垂直地面

应该稍微后倾

模仿引体向上的动作）

3、最佳整体三角肌增长

哑铃推举

研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。

4、最佳肱二头肌增长

窄距反握引体向上

你不得不用二头肌控制身体的平衡这种控制调动了更多的肌肉神经联系，同时这样的动作也是最自然的二头肌全程收缩

5、最佳肱三头肌增长

臂曲伸

你可能喜欢一直做肱三头肌下压，直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候？因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量（随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量）从而获得更大肌肉围度的突破。（靠体重来做负重的动作总有意想不到的效果）

6、最佳四头肌的训练

颈前深蹲

尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。

7、最佳绳肌和臀部肌肉增长

罗马尼亚硬拉

任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练，但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。

8、最佳斜方肌增长

杠铃耸肩

在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们，比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼•库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手强尼•杰克逊，他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。

9、最佳小腿肌肉增长

坐姿提踵

加油哦