利用哑铃训练,应该如何完美塑形臀部?

利用哑铃训练,应该如何完美塑形臀部?,第1张

臀部肌群是人体非常重要的力量肌群,更是核心力量的基础底层力量,臀部力量影响着一个人的稳定力,在日常活动中做,蹲,弯腰,负重都需要臀部力量的参与,尤其是你蹲起时臀部力量发挥着重要的作用,比如你在做深蹲这个动作时,臀部力量就发挥着巨大的作用,而且臀部力量提升以后。

可以直接增强核心力量,因为核心力量最重要的区域就是腰腹臀部位,这三个部位组成人体最重要的核心肌群力量,关于核心力量我想就不用我多数了,它的重要性作为一个运动健身者应该经常听到核心肌群的重要,每一个健身教练也都一直强调核心肌群的重要性,人体的一切运动活动都要需要核心力量,核心力量越强就代表一个人基础体能和运动能力越强,加强核心力量的训练,让你在任何竞技体育中都能发挥的更好。

所以大家千万别忽略对核心力量的强化,当然加强核心力量就不能忽略对臀部的训练,有很男性健身者一般都不愿意专项强化臀部,觉得那是女性健身者的专属,其实你是不知道练臀部肌群的好处,加强臀部训练对男性第一大好处就是提升某个方面的能力,我想不用我说明大家都懂得。

而且臀部力量又是提升核心力量必练的部位,要想核心力量有质量的提升,那么你就必须要练臀部力量。下面给大家整理一组关于臀部肌群的训练,这组训练非常简单,非常适合在家健身的训练者,这次的训练都是利用哑铃完成,所以没有太多的局限性,对于塑形臀部的效果非常好。

次的臀部训练计划非常的完善,练后绝对酸爽,选择的动作都很特殊,并且用超级组来增大训练的强度,全部的动作都用哑铃作为负重来完成,在虐臀之前,加入了3个很完美的激活臀部的动作,激活臀部还是很重要的,激活臀部用弹力带是最好的选择。如果你练习时臀部的感觉不太好,建议一定要加入激活的动作,可以帮助你找到更好的找到臀部发力的感觉。每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

首先呢,是激活臀部的动作,全部利用身体自重+弹力带来完成,激活臀部的动作有3个,可以很好的参考她所完成的动作,每个动作做1 - 2组,每组做15 - 20次,充分的去热身并且有效的激活你的臀部

动作1+动作2组成超级组(两个动作都在图3) - 完成动作1,利用哑铃做箭步蹲4 - 5次后不休息直接去完成 - 动作2,利用哑铃做深蹲4 - 5次后继续不休息,再完成动作1,利用哑铃做箭步蹲4 - 5次为1组,每组一共完成12 - 15次,注意箭步蹲和常规的不同,脚要向侧边倾斜移动

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用哑铃负重做原地跨步12次后不休息直接去完成 - 动作4利用哑铃做硬拉12次为1组

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用哑铃做相扑式深蹲(双脚绑定弹力带)12次后不休息直接去完成 - 动作6一个脚放在哑铃上利用身体自重做单腿臀推12次为1组

动作7,双脚放在健身椅利用哑铃负重做臀推(双脚也一定要绑定弹力带),每一组,做动作时,做一次臀推后再做一次臀部外扩,交替进行,每组做12次,注意做臀推时的幅度,控制好重量,更多的去感受臀部的发力

臀部肌肉的组成,像臀部的话,我们主要分为深层肌肉和表层肌肉,像我们常见的臀大肌,臀中肌和臀小肌。看看臀肌怎么练最有效最快吧。

臀肌怎么练最有效最快 1深蹲

在做深蹲时,尽可能的让身体低,但是要保持背部挺直,这可以保证最大的臀部活动。

2骑马站姿

骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部,建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行,尽管会感到酸疼,但请保持住,初学者可以保持15~30秒,有一定基础的可以坚持5~10分钟。

3站姿拉伸

左右交替的动态拉伸动作,真正激活了臀部,提供了一个良好的热身效果。

4臀桥

首先躺在平板上,只有肩和脚板触底,向上尽量擡起你的 。一定要足够向上且感受臀部的发劲。

5后腿升降

双手及一条腿的膝盖触地。另一条腿向后擡平。伸直上升到最高点,再放下到最低点,但不要触地,反复运动即可。

臀肌的训练动作有哪些

1、下蹲跳起。动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

2、窄站距负重。下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次,3组。

3、俯身屈膝举腿。双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。腿上擡到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

4、俯身负重屈小腿。双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”,只有这样做才能真正锻炼到你的臀肌!

练好臀肌有什么好处

臀肌是跑步的“发动机+稳定器”。

我们把臀部所有肌肉统称为臀肌,其实臀部肌肉是由好几块构成的,最为明显的那块大肌肉是臀大肌。还有两块不大明显,功能却不能忽视的肌肉,分别是臀中肌和臀小肌。这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖,它们虽然不如臀大肌发达,但却能够上维持躯干稳定,使得跑步时骨盆不会上下晃动,下维持膝盖的稳定,减少跑步导致的膝痛。

深蹲练臀没效果什么原因

你从来没有真正学会怎么深蹲,或说,你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。

为什么这样说因为“蹲下站起”这个动作,本就是身而为人,最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下,你的身体会做出来的姿势,参与的肌肉,永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉。而最常见的就是蹲的歪歪扭扭,动作不协调,脊柱没有处于稳定中立的状态,大腿前侧酸的要死,而 一点感觉都没有,因为相比臀部肌肉来讲,大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到

这时候你需要专注去学习深蹲这个动作,看文章,视频,找专业教练指导正确的姿势,同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感,激活臀肌,找到臀部发力的感觉以及技巧,不断的去修正你深蹲的姿势,而在这之前,不要奢望你的 会有很大改变!

哑铃经典八个动作包括哑铃卧推、曲臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘、反向哑铃、哑铃肩回缩、半举哑铃以及半举哑铃,哑铃卧推需将身体仰卧在长凳上,双手握住哑铃向上推直至伸直,每组10次,连续做2~3组。

哑铃的经典8个动作

1、哑铃卧推

身体仰卧在长凳上,双脚平踏于地面,双手握住哑铃,保持拳眼相对的姿势,双臂向上推直至伸直为止,使哑铃的重心接近于肩关节处,每组10次,连续做2~3组。

2、曲臂上拉

仰躺在长凳上,头部稍微的露出凳端,两脚分开宽与肩部,挺胸收腹,将哑铃垂直置于正上方,慢慢屈肘从头部慢慢的落下,直至最低处,停留2秒的时间,反复做这个动作,1组10次,连续做3~4组。

3、哑铃侧平举

双手握住哑铃,双臂伸直向两侧张开,直至与地面平行为止,还原后再重复此动作,1组10次,每次做3~4组。

4、哑铃开肘

一只手与同侧腿支撑在长凳上,保持身体平衡,另一只手抓住哑铃,吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处,大臂与小臂呈90°,停留1秒的时间,缓慢放下,1组12次,连续做4组。

5、反向哑铃

双腿直立,上身向前倾,掌心向上握住哑铃,双臂向两侧张开,处于一条水平面上,提起放下为一组,1组12次,连续做4组。

6、哑铃肩回缩

俯身爬在长凳上,双手各握一个哑铃,大臂与小臂呈90°,背部用力,提高1哑铃的位置,提起落下为1组,1组10次,每日做5组。

7、半举哑铃

做在凳子上,一手抓着哑铃自然垂放,将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧,另一只手可扶握是同侧的膝盖,将哑铃向上弯曲,达到最高点后可停留2秒的时间,缓慢复原到原始位置,1组12次,连续做4组。

8、哑铃俯身曲臂

俯身一只手握住哑铃保持大臂不动,小臂与大臂呈90°,另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上,手持哑铃向上弯曲,停留2秒的时间,1组10次,连续做4组。

做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动,以及蹲踢运动,都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的,应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版,可以更有力地锻炼耐力,更有利于长肌肉、丰臀。把两脚分开,比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾,膝盖弯曲,做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直,作为支点。继续下蹲,直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量,促使自己重新站起来,伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。现在,另一边做同样的侧蹲运动。身体向下,直到你的膝盖弯曲90度,然后再试着站起来。这一次,也一样记得要让两腿重新绷直,同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖,让你的肌肉更好地保持张力,支撑的力量也更强。加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候,右手的哑铃应该位于右臀的外侧,左手的哑铃应该位于身体前方,两腿之间。做另一边的动作,即左边的运动时,将手的位置换过来,也就是说左手的哑铃位于左臀外侧,右手的哑铃位于身体前方,两腿之间。

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臀部在健身塑形训练对体型起到重要的作用,尤其是对于女性朋友,拥有完美的性感诱惑的臀部,可以直接提升自己的魅力,而且当臀部变得俊俏圆润时,还可让自己穿衣服更加性感,也更加好看,所以女性对于臀部的减脂塑形训练是非常重要的,如果女性的臀部脂肪太多就会变得非常臃囊不堪,而且穿衣服没有任何的美感可言,所以女性朋友要想让自己身材有魅力,腿部减脂臀部塑形是至关重要的。

臀腿部练不好,那么即使你脸蛋多么漂亮,身材依然是没有任何魅力,臀部和腿部是女性性感身材的第一要素,比腹部更重要,只要臀腿脂肪减下来,腹部的脂肪就更好减,因为臀腿部脂肪减下来以后,你的运动能力就会直接增强,当自身的运动能力增强以后再进行腹部减脂训练时,就会轻松很多,所以塑形先塑臀和腿在练腹和胸,在进行臀腿部减脂训练时,腹部的脂肪也会跟着一起被“燃烧”掉,因为臀腿部的减脂训练要比腹部大很多。

而且臀腿减脂不仅需要高强度hiit训练,而且还需要高强敌的塑形训练,所以要想练好臀部和腿部,需要长期的坚持和意志力才能完美,当然当你完成脂肪蜕变以后,你的努力会给你巨大的回报,让你绽放最美的自己。

下面为大家整理一组完美的臀腿部塑形强化训练,可以完美的帮助大家进行臀腿部塑形,在训练时结合HIIT高强度减脂训练,可以达到更好的效果。

这次的臀部训练计划选择的动作非常的多样化,每一个动作尽量在保证动作质量的前提下完成,重要的是臀部的发力感,作为一个健身新人,不要让训练方式太复杂化,尽量选择简单有效的方式,你没有必要一开始就用各种超级组,各种XX组,基本的递增组或者恒定组就好。把握好每个动作的幅度,掌握好动作的节奏,节奏这种动作肯定是自己握把,重量慢慢加,一定会进步,

下面一共7个臀部塑形训练动作,每个动作做3组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作,利用身体自重做跨步(用这个动作来很好的激活臀部),做3组,每组做20次(每一边)

动作1,利用哑铃负重做腿交叉跨步臀,这个动作一定要注意动作的幅度,和每次下蹲时腿的角度,一定保持一致,使用的重量恒定,每组做12次

动作2,利用引体助力器械的托盘做臀部下压,注意每次下压的幅度,并且保持一致,使用的重量恒定,每组做10次

动作3,利用身体自重+BOSH半圆球(类似高度的物体)做单腿臀推,注意每个动作动作幅度,使用的重量恒定,从单侧一边开始做,每组(每一边)做10次

动作4,利用一个哑铃负重做深蹲,注意这个动作每次下蹲时,蹲两次,使用的重量恒定,每组做12次

动作5,身体依靠在健身椅利用小哑铃负重做上踢,用腿夹住哑铃,使用的重量恒定,从单侧的一边开始做,每组做10次(每一边)

动作6,利用腿弯曲固定器械做臀推,使用的重量恒定,注意下降的幅度和上推的幅度,每组做10次

动作7,利用绳索负重做后踢,这个动作从单侧的一边开始做,注意每次做后踢时的动作幅度,保持一致,使用的重量恒定,每组做10次

用哑铃练习臀部是一个比较技巧性的动作。

如果有专用健身器械最好,例如山羊仰卧起坐板。

动作如下:将身体俯在板上方,高度为可将双脚距离地面10公分以上。小腿夹住哑铃(重量因人而议)向上方平举。为了能更有效的集中肌肉的紧张度,建议双手最好能握紧某牢固方位。在双腿举起哑铃时要注意意念和肌肉都要集中在臀部。

另外根据本人从事健美多年的经验来讲,如果是女士来练习臀部,最佳动作如下:

1、双手撑地,左(右)膝跪地,作为身体的支撑。

2、左(右)腿绷直平举。

3、大腿绷直同时,腰部下压,颈部上仰。

4、集中意念,在臀部肌肉收缩最紧张的状态时,持续2—3秒为宜。

5、设置组数因人而议,通常为10组,每组举腿15-20次,左右交替。

6、适当补充水分,建议比较甜的水果不要食用,特别是香蕉这类碳水化合物成分较多的水果。

7、不要饮酒,酒精会使肌肉质量变的很差劲。

8、因为不是高强度的 肌肉训练,休息状态可以通俗化持续。

腹肌:我们第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。

臀部:

深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

女生练臀的标准动作包括:

1 深蹲:双腿打开与肩同宽,双手抱胸或手持哑铃,臀部向后伸展与地面垂直,膝盖不可超过脚趾,重心放在脚跟,然后慢慢蹲下去再慢慢起来。

2 翘臀:趴在瑜伽垫或地面上,双手与肩同宽撑地,膝盖弯曲,然后同时将两腿向后抬起,用臀部的力量收紧臀部肌肉。

3 提臀运动:仰卧在地面上,膝盖弯曲,双手放双侧,然后用臀部肌肉的力量将骨盆向上抬,直至形成与肩膀和大腿一条直线的体态,再慢慢放下。

4 侧踢:侧卧在瑜伽垫上,两腿放直,然后将上腿向上抬起,然后再慢慢放下,重复多次再换侧。

5 爬山式:采取俯卧撑的姿势,双脚向后踏出去,在双手的支撑下进行交替着足尖着地,向前扭起大腿的健身动作。

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