健身房练肌肉计划（健身教练进）

　　你确定每天都有时间练吗？如果有就好

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

　　中午要多吃蔬菜和肉类

　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

　　我带一副大眼镜

　　我有一个小肚子

　　我爸爸是一个只会夸夸其谈却一事无成，颦临破产的危机中年男

　　我妈妈是一个整天烟不离手，对婚姻和生活逐渐变得麻木不仁的绝望主妇

　　我爷爷是一个沉迷毒品和**杂志，满口脏话的粗俗老头子

　　我哥哥是一个对尼采比对我还亲热，为当空军九个月不跟我打招呼的顽固派

　　我舅舅是一个失恋兼失业，自杀又未遂的同性恋

　　而我，端坐在电视机前，一遍遍观摩美国**比赛的得奖片段，定格，回放，定格，回放，乐此不疲。我梦想有一天我也能后冠加身，在舞台上享受万千宠爱，把我的嘴巴张大到让人吃惊的夸张程度，然后发出让我自己也吃惊的高分贝尖叫。所以，我参加了阳光小美女竞选活动，那是一个相对简单的适合我这种七岁小女孩参加的选美活动。

　　你说，我会成功吗？

　　《Little Miss Sunshine》——这只从圣丹斯飞出的凤凰，它的前身叫麻雀。**里的角色跌跌撞撞，滑稽惹笑地开着那辆破旧不堪的巴士驶向未知的前方；**外的人们为投资四方奔走，磨破嘴皮，为拍片焦头烂额，为票房忧心忡忡。也许，正是这种执着的坚持和不懈的努力，让我们见证了一个戏剧里的丑小鸭向现实中的白天鹅蜕变的童话。

　　第一步：跳不过

　　当sheryl在医院抱着她自杀未遂的哥哥说“真高兴你还在”的时候，他哥哥Frank回答“我们当中只有一个人这样想”——绵软无力的一句话，轻巧如此，绝望如斯。

　　非主流的性向，我爱的人不爱我，失业，不被承认的才华，Frank有了构成自杀的所有要件。事实上，他也这样做了，只是，他又一次失败了。

　　有些失败值得感谢，因为它让你有了一次重新面对和审视生活的机会。

　　不然，Frank怎能在那个凉风习习的午后，面朝大海，领悟出苦难其实是人生美好时光洗礼的真谛？

　　也许，那只不过是Frank的自我宽慰，但下面的那句“如果你一觉睡到十八岁，就会发觉，你错过了那么多的苦难，比如说，高中生活是你最好的苦难时光”却正正击中我们的软肋。是的，我们睡不到十八岁，我们跳不过，从八个月到八岁十八岁八十岁，只能一步步向前走，陷阱泥泞跳不过，坑坑洼洼跳不过，路有多长，就走多远。

　　只是，我们曾经千方百计要逃离的苦难时光，什么时候成为了让我们甘之如饴却求之不得的过去？曾几何时，我们厌烦爸妈的束缚，我们害怕书山题海的压迫，多年后我们却怀缅那种被爸妈宠着温暖着的感觉，那个吵闹嬉笑的课堂何时变成了面壁枯坐的冷清办公室？

　　我们时常活在回忆中，是因为对于苦难，我们跳不过去，对于生活，我们跳不回去。

　　第二步：爷爷，爷爷

　　粗鄙如此的爷爷，竟然会有一个乖巧天真如此的小孙女——真怀疑小姑娘Oliver的DNA排序是不是出现了错误。

　　事实胜于雄辩，你看看他

　　对于女人：你还年轻，我给你个建议，上一群女人，记住，不是一个，是一群

　　对于毒品：年轻人不要吸，除非你疯了，那东西会要你的命。而老年人，除非你疯了才不吸。

　　当Oliver摘掉大耳机，问爷爷到底在说什么时，爷爷不假思索脱口而出“政治”，真是一个绝妙的讽刺，难道政治会比性和毒品纯洁？

　　我们可以在这粗鄙的表面挖掘深刻的哲理，对于女人的理论，那是人生得意需尽欢，及时行乐，对于毒品，就是在对的时间做对的事。但这一切，对爷爷来说，都是废话，他只是依照自己的意愿活着，就那么简单。

　　爷爷是如此特立独行，以致不需要主流价值观的美化和苟同。他的死，也只不过是他自己主动选择的一个结果。所以我不奇怪，在短暂的悲伤过后，我们看到的竟然是滑稽的调笑。

　　爷爷的尸体像舢板一样被人从窗户抛出去，那个色迷迷的交警竟然会对近在咫尺的尸体视而不见。

　　这个粗俗，嗜毒，色情的爷爷，最后竟然成为了把一家人拧在一起的精神纽带，这种调笑，是对爷爷精神不死的欣喜吗？

　　你看，Oliver如此认真而坚毅地跳着爷爷教的脱衣舞。

　　第三步：人最终喜爱的是自己的欲望，不是自己想要的东西！——尼采

　　Dwayne有雄心壮志，梦想翱翔天际，迷恋尼采，对一切都看不上眼，包括自己的家人。我不知道不说话跟当空军有什么必然的联系，也许，连Dwayne都不知道为什么。

　　又或者，Dwayne相信这种坚持一定会取得成功，九个月的的沉默，三角肌二头肌腹肌胸肌大腿肌一块都不能少，然后，他就能驾驶着F16高飞俯冲，蓝天白云，自由自在，脱离这烦嚣俗世的束缚。

　　然而，生活跟他开了一个小玩笑，他是色盲，失去了当空军的资格。

　　得知此等“噩耗”后Dwayne开始了一连串以F开头的咒骂，然后接受妹妹Oliver的无声慰籍，到最后重新振作说出了“去他妈的空军吧，如果我想飞，我会自己想办法飞的”。

　　多么俗套的转折，像极了肥皂剧中的主人公，然而我们还是不可避免地被撼动了，我们被撼动不仅是因为Dwayne从欲望中清醒，而且是，他真正找到了自己想要的东西——温暖的亲情，心与心的交流，不高尚却幸福着的生活态度。

　　而所有这些看似简单而肤浅的东西，又有多少人迷失其中？

　　第五步：赢家和输家

　　有一本畅销书叫《富爸爸，穷爸爸》，大概是教男人怎样脱离穷爸爸的行列，向富爸爸靠拢。从书名你就可以轻易地界定出赢家和输家，不废吹灰之力。

　　温暖的臂膊，慈祥的笑脸，不厌其烦的辅导，舔犊的情深都敌不过这贫富的界线。如果按这种标准，那我们只能遗憾地宣布Richard是输家，因为他没能成名，没能抓住大把大把的钞票，所以他的理论不算什么，他一直坚持的理念不算什么，他努力不懈的实践不算什么，他在明知失败依然驾驶一部小摩托去自讨没趣的不放弃当然更不算什么。

　　对于那些只眼望制高点却对攀山路上的脚印和血汗视而不见的人，这一切，真的不算什么。

　　对于迈向同一终点的人生，赢家和输家又算什么？

　　第六步：不亮的亮点

　　把她往人堆里一扔，你绝对找不出来。她不自杀，她不是同性恋，她不会九个月禁用声带，她不是色情狂，当然，她更不会在三更夜半往自己的静脉注射***，她普通得只能用普通这个形容词来带过。她有时也心烦意燥，对生活也麻木厌倦，但她从不放弃对家人的关怀呵护。虽然对于他们来说，那感觉更像是多管闲事喋喋不休。有时她会策动儿女完成他们自己的梦想，有时她会与丈夫的步调不一致，惊醒他的发财美梦。上老下少，一日三餐全力包办，琐事杂务一己承担。岁月不经，年华老去，她两鬓的霜雪，你看不到；她眉额的沟壑，你看不到；她双手的厚茧，你看不到。因为，你的注意力已经集中在怀中那个白嫩趣致的宝宝身上……

　　她名字的发音简单又直接——mama。

　　第八步：阳光丑小鸭

　　Oliver，我来回答你的问题，是的，你失败了，而且被永远禁止踏足加州的选美舞台。

　　Oliver，请你不要用虽然我输了但我才是真正的阳光小美女这样的精神胜利法。

　　Oliver，你输了，因为你不是出水芙蓉，你不是亭亭玉立，你没有美丽的服装，你没有炫目的技巧，你不懂的机灵的答辩，你不懂献媚的笑脸。

　　Oliver，你带一副大眼镜，你有一个小肚子，你永远也不可能出落成尼科尔•基德曼,卡梅伦迪亚兹,娜塔莉•波特曼这些美人儿中的任何一个,你只是一只丑小鸭。

　　Oliver，但我嫉妒你，你有那么温暖的家庭，你有那么纯洁的心灵，你过得那样的幸福快乐。

　　Oliver，终于有一天，你会明白，你的美，并不需要接受旁人的分数界定。

　　第九步：巴士阿叔自述

　　我有压力，未解决，但我不爆粗，因为我知道那没什么用。我也绝不谋求跟别人握手碰头来换取一点人格尊严，因为我知道那也没什么用。

　　我老了，也很苦恼，有时候我走不动了，要人推，有时候我的哮喘病发作，会引来交警爷爷的盘问——尽管他们并不一定比我老，但我觉得，在公路上，他们就是爷爷。

　　你问我驶向何方，我说不知道；你问我难道你没有人生目标，我说不知道；你继续逼问没有目标的人生跟咸鱼有什么分别，我急了，脱口而出我的人生目标在行走中，而你的人生目标在观望中。你茫然，我继续向前蹒跚。

　　如果你问我我人生中最美的是哪一步，我一定给你那个能把全世界俗死的答案：下一步，如果有的话。

　　感谢《Little Miss Sunshine》，在我对人五人六的朝九晚五和人模狗样的三点一线感到厌倦和乏味的时候，跟我打了个照面。

　　《Little Miss Sunshine》没有对我耳提面命，没有让我醍醐灌顶，更没有用深刻的哲理打通我的任督二脉，让我对生活的灵感如泉水般喷涌。甚至于它自己，也在前途未卜地行进中。我感谢它，是因为它让我看到了那么多没有被贴上成功标签的人们，那样艰难而美好地生活着，一如众生，一如世人——我还有什么理由不好好活下去？

　　第四步和第七步是什么？我已经记不起来了，生活太杂乱，而我太无章。我只是奇怪，为什么一定要是九步？我们的人生为什么要在别人预设的轨道中运行？

是夏威夷的啦~

草裙舞恐怕是夏威夷最有代表性的活动了，它的表演形式多种多样，一个舞者可以表演，一队舞者也能表演。如今的夏威夷人，正是用这种载歌载舞的方式迎接远道而来的客人。然而，夏威夷人并非将其视为一项单纯的娱乐，一段草裙舞可能是在追忆历史、讲述传说、向神灵祈福或者赞颂当地的一位伟大首领。对于他们来说，草裙舞是无字的文学作品，是他们的生命和灵感，也是让外界了解他们的窗口。

历史上任何人试图压制草裙舞的做法最终都以失败告终，而且只会给它带来更多的滋养，让它更茁壮地成长。1964年，夏威夷人进行的文化反击就曾以草裙舞作为一面旗帜。这次文化反击是由卡莫哈莫哈学校的格拉迪·布兰迪发起的。卡莫哈莫哈建立于1887年，是夏威夷规模最大、也最重要的私立学校。曾在这里担任校长的布兰迪女士如今已经96岁高龄，她还是个孩子的时候，正值外来文化入侵夏威夷时期。尽管她是个天生的舞者，她的父亲却禁止她跳草裙舞，认为只有接受西方文化才可能有所作为。布兰迪成为老师之后，立刻改变了学校不允许女孩跳草裙舞的规矩，她的做法在当时引起了很大轰动，也激励了许多人为保护草裙舞这一传统而不懈努力。

草裙舞和花环被称为夏威夷两大象征。独具特色的草裙舞以其古老的风韵、动听的乐曲、优美的舞姿和强烈的动感而闻名于世。它不仅是现实的艺术还有别具特色的历史渊源。

被称为圣舞的草裙舞最初是夏威夷土著波利尼西亚人从大西洋马克萨斯群岛带来的具有地方色彩的文化。1700年前，波利尼西亚人信奉最伟大的母亲——火神佩莱尔。因为她不仅能给人生命还能为人照亮天空。

生活在孤岛上没有灯光的波利尼西亚人最惧怕黑暗，四周的海水在黑暗中十分恐怖，像一只张着巨口随时准备吞噬小岛的怪兽。为了取悦火神佩莱尔并与巨嘴怪兽抗争，企盼光明的波利尼西亚人走出草棚山洞，在火神能看得到的平坦的开阔地上赤身裸体如痴如醉地唱啊跳啊。他们勇敢顽强坚忍不拔的精神和信念吓跑了巨嘴怪兽；他们的舞姿和歌声感动了火神。天亮了!大海温柔了!波利尼西亚人胜利了!

从此波利尼西亚人就用这种扭动身躯舞动四肢的舞蹈方式祭祀火神。几百年来，凡是来到夏威夷的移民不论其什么宗教文化背景都对火神佩莱尔恭敬有加。在夏威夷火山公园里有一尊火神佩莱尔的半身浮雕像，常有人在此供奉祭品或念念有词地祷告忏悔。由于那时候白天人们只穿着用茅草编成一条条草帘式的短裙，因此这种舞就被称为草裙舞。火神特别喜欢草裙舞，第一个跳草裙舞的卡拉达被誉为舞神。

几个世纪以来，草裙舞的服饰随人类社会的发展变化，从无到有，从少到多，从草料到布料，从简易到繁杂，舞蹈风格也日趋成熟。草裙舞叫响了!当人类穿上用兽皮缝制的衣物和布料衣服时，人们就穿着这些衣服跳舞。但草裙舞的名称就一直沿用下来。作为游人，今天如果你想看到原汁原味的草裙舞那简直是一种奢望了。这已成为夏威夷最优秀舞蹈演员的专利。只有在重大节日或某些特殊场合加上你有相当好的运气才有可能一饱眼福。即使本地居民购买昂贵的门票也只能在每年四月梅里女王纪念日期间的传统草裙舞大赛中看到二、三流演员的演出。我在毛伊岛和瓦胡岛先后看过三场草裙舞演出。据说这些为旅游业而设的商业性传统节目演出与真正草裙舞相差甚远，只是给外行的游客们看“热闹”。演奏舞曲只用一种古老“Ukulele”(夏威夷语)乐器，是一种从外形上看很像吉他的四弦琴。“Ukulele”琴声如珠落玉盘，圆润悦耳清脆动听。演员都是本地各舞蹈学校学员，其中有些是来自世界各地专门来学草裙舞的学员。白天演出一般在草地上，可能考虑到世界各地游客习俗和文化背景不同，演员身着连衣长裙或连衣长裤。与传统草裙舞很接近颇有“刺激”的都在晚上，演员们在用原木、竹子及茅草搭成的舞台演出。在灯光下，男女演员裸露上身，下身穿短布裙或染成各种颜色用化学纤维制成的“草裙”，伴随着强烈音乐极度夸张地舞动手臂扭动身躯……传统草裙舞特别强调手和脚的表现力。手掌伸屈柔韧自如，手指舞动灵活细腻表现出对火神虔诚祈求和对光明万般渴望。脚掌节奏感很强的踏、跺、踢、蹬、蹦、蹭表现出对巨嘴怪兽的愤怒和震慑。不管怎样，草裙舞总是以它强烈的艺术感染力、丝丝入扣的表现手法和浓重的异国情调使你感受到夏威夷别具一格的文化。

草裙舞是一种正面、赋予生命力的力量，能让表演者和观赏者在时间和空间中升华至健全美好的状态。它能让心灵、肉体和精神合而为一；以心灵的了解来驯服教化一个人的自我，进而让他或她找到真诚和创造力。在练习草裙舞的过程中，能激发一个人的aloha（爱和同情）、mahalo（尊敬）、kupono（诚实）、kuleana（责任感）、malama和kokua（关心和援助）、ha`aha`a（谦虚）、hu`eu（幽默），以及malu（力量）、ahonui（耐心）、mahao`o（智慧），以及`oia`i`o（真诚）。

草裙舞开放给任何想要且有耐心和体力参与严格且高要求训练的人。haumana（学生）除了必须全心致力于肢体训练，还必须致力于心智、情感和心灵成长。藉由倾听、观看、练习和祈祷，就能达到这些目标。草裙舞的主旨在于鼓舞和取悦、唤回和吸引，享受生命和服务他人。

草裙舞的由来

传说中第一个跳草裙舞的是舞神拉卡。她跳起草裙舞招待她的火神姐姐佩莱。佩莱非常喜欢这个舞蹈，就用火焰点亮了整个天空。自此，草裙舞就成为向神表达敬意的宗教舞蹈。纳撒尼尔·埃默森把草裙舞称为“打开心灵之门”。

尽管草裙舞是一种全身运动的舞蹈；但只有手部动作才真正表达舞蹈的含义。据说在舞蹈中表现战争场面会使一场未来的战争得以平息。很多舞蹈都表达着人们盼望丰收的愿望。

在夏威夷，无论男女都跳草裙舞。跳舞时，男性只缠着一条腰带，女性则不着上装。不用说，第一批到达夏威夷的传教士们，被这种过分暴露的服装吓坏了，颇为性感的舞蹈动作也令他们反感，因此草裙舞被立刻禁止了。然而草裙舞被秘密地保留下1874年卡拉考阿国王开始执政，他恢复了这种传统舞蹈，但要求女性不得裸露上身并穿上长裙。可以想到，旅游业又再一次改变了草裙舞的面貌。

卡希科(Kahiko)舞这种古老的草裙舞一直是纯宗教性的，但现在它已经变成用尤克里里琴伴奏的娱乐性草裙舞。大多数人都把这种舞蹈与夏威夷联系起来。奥瓦纳草裙舞，或称现代草裙舞，成为岛上的保留节目。

最近，人们对夏威夷的历史渊源越来越感兴趣，因而卡希科草裙舞又复活了。岛上有很多学校教授这种古老的草裙舞。草裙舞教师受到极大的尊敬，草裙舞学校之间的竞争也相当激烈。每年4月，在大岛希洛为纪念卡拉考阿国王而举办的梅里女王节吸引着夏威夷州最好的舞蹈家。草裙舞奥林匹亚盛会的门票提前几个月就被一抢而光。

草裙舞的发展

在夏威夷，无论男女都跳草裙舞。跳舞时，男性只缠着一条腰带，女性则不着上装。不用说，第一批到达夏威夷的传教士们，被这种过分暴露的服装吓坏了，颇为性感的舞蹈动作也令他们反感，因此草裙舞被立刻禁止了。然而草裙舞被秘密地保留下1874年卡拉考阿国王开始执政，他恢复了这种传统舞蹈，但要求女性不得裸露上身并穿上长裙。可以想到，旅游业又再一次改变了草裙舞的面貌。

草裙舞的种类

卡希科(Kahiko)舞这种古老的草裙舞一直是纯宗教性的，但现在它已经变成用尤克里里琴伴奏的娱乐性草裙舞。大多数人都把这种舞蹈与夏威夷联系起来。奥瓦纳草裙舞，或称现代草裙舞，成为岛上的保留节目。

Kahiko草裙舞

在库克船长抵达之前，草裙舞在鼓或其它简单乐器的伴奏下，随着oli（吟唱）和mele（歌曲）表演（更详细的资料请点取“乐器”）。oli和mele和现代诗歌类似，使用押韵、隐喻（kaona）和复杂的象征主义，来解释自然现象、历史城镇和事件，以及文化价值。oli是纯粹的个人或团体吟唱，mele则伴随有说话和舞蹈。mele kaua述说酋长的战绩，mele inoa荣耀祖先的英雄事迹，mele ipo歌颂爱情。

最古老的草裙舞“hula kahiko”因其仪式性质，必须遵守特有的程序，最开始通常是公开和未公开的pule（祈祷）或oli（吟唱），接着是hula pahu（鼓），以及较非正式的hula ipu（葫芦）。在每一段中，舞蹈也遵循严格的程序。首先是献给神只的草裙舞，接下来荣耀ali`i（酋长），然后是赞美较低阶层者的舞蹈。最后，每一段都以mele ma`i结束，这种赞美生产的舞蹈旨在确保人类种族和其传统的延续，大地的多产，ali`i不间断的势力，以及神灵的新生。

Auana草裙舞

“Kahiko”和“Auana”是20世纪才出现的草裙舞名称，在卡拉卡瓦国王（Kalakaua）时代并不存在。`Auana本意为“流浪”，是在仪式性草裙舞遭禁，及如吉他和四弦吉他这些非夏威夷乐器引进来时所发展出来的草裙舞。

虽然`auana草裙舞并不一定要遵守kahiko草裙舞的严格仪式，但两者通常有同样的主题。举例来说，舞者通常演唱歌曲来赞颂他们拜访的地方或人们。他们可能也会演唱介绍自己家乡或岛屿的mele，来向观众介绍自己。有作功课的观众会听出这种巧妙安排，并为他们喝彩。当你准备观赏草裙舞表演，假如你能了解表演编排的重点，你也会有更丰富的收获。

上一个世纪，卡拉卡瓦国王——又被称作“快乐国王”——将草裙舞提升到国宝的地位，将传统草裙舞和古典音乐及民谣结合在一起，如同英国小步舞曲或西班牙佛朗明哥舞。

跳法

收紧腰线

动作：1、双手放胯侧，提起一侧胯部。

2、提臀，左右摆动腰部。

扭转感：舞者会觉得整个腰部都是绷紧而发热的，虽然看不到大颗的汗珠浸出，但是腰部的腰色会逐渐加深、发红，这种灼热感大概能在舞蹈结束后持续40分钟，因为脂肪还在持续燃烧。

提升臀部

动作：1、右臂与肩平行举起，自肘关节部向上呈90度角弯曲。

2、左臂同高抬起，虚撑住右臂肘部。

3、提臀，尽量保持上半身水平不动，靠臂部摆动身体。

扭转感：臀部一直在发热，按压腰臀结合部，那里的肌肉酸胀感最为明显，这就是整个臀部在收紧，坚持一段时间，你会感觉臀线也上提了。

修长大腿

动作：1、双手与肩同高平举。

2、抬起一条腿，呈90度弯曲，脚尖使力，保持大腿紧绷。

扭转感：对于亚洲女性来说，膝盖上两块松弛的赘肉似乎是天生的烦恼。经常保持腿部的拉伸最有利于消除膝上赘肉，让你的膝盖看起来骨感十足。

抚平肚腩

动作：1、左手臂与肩同高伸出。右手臂伸到胸前，身体略向前倾。

2、提臀，用肩膀前后摆动身体，上腹始终保持用力状态。

扭转感：一套动作做完会有酸、胀感，这说明腹部的肌肉在用力，实现了脂肪向肌肉转化的过程。不用担心会练出明显的六块肌，配合手臂和头部的动作，肚皮更多的是被拉伸、抚平，而不是硬性的用力。

纤秀手臂

动作：1、双臂高抬，双手交叉。

2、用肩部手臂的力量带动腰肢摆动。

扭转感：手臂内侧的肌肉能感到被收紧、再收紧，在身体侧弯或抬高一侧手臂时这种感觉最为明显。虽然也会觉得酸、重，但草裙舞的锻炼是让肌肉拉长，而非俯卧撑那样让肌肉膨胀，所以丝毫不用担心二头肌会隆起。

暴露美人骨

动作：1、左臂横伸到胸前。

2、右臂高抬，与左臂呈90度角。

3、腰肢带动颈部左右摆动。

扭转感：如果你会觉得两肩微酸、腋下发热，那么恭喜，草裙舞的有氧力量已经在你身上发挥，这些平时没有什么运动机会的部位已经开始活动起来啦。