肱二头肌的长头、短头、内侧头、外侧头分别指哪儿？

肱二头肌分为两部分：长头和短头。长头靠近手臂外侧，短头靠近手臂内侧。锻炼也主要针对这两个部位。

肱二头肌有两个头，一个外侧头，一个内侧头。没有一个动作是可以完全孤立锻炼某一个头的，但是是可以有针对锻炼的。

扩展资料：

肱二头肌锻炼注意事项：

1、二头肌是一块肌肉，只是分为内侧头和外侧头罢了。所以没有绝对意义上的单独练哪个头的说法，只能通过一些手段让某一个头受到更多的刺激。即使控制得再好，在练内侧头的时候外侧头也会受到一定的刺激，反之一样。

2、以小拇指和食指为标准，在训练弯举的时候，如果小拇指离地高于食指，那么这个时候是在主练内侧头，如果小拇指离地低于食指，此时在主练外侧头。

3、想要将锻炼重点放在肱二头肌的内侧，关键要给二头肌一个向外旋的扭力。如在哑铃弯举顶峰收缩的时候，手腕稍微外旋一下，使小拇指高于食指，可以增加对于内侧头的刺激。

杠铃弯举也是同理，即使不能旋转手腕，也要在握住杠铃的时候给予杠铃一个向外旋的力，可以通过两肘向内靠近来控制，这样弯举才能着重刺激内侧头。

引体向上或仰卧引体向上（需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍)适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。

相信二头肌因该是除了胸大肌之外，健身者们最爱练的部位之一。然而，我们常说的二头肌又称做为肱二头肌(biceps brachii)，其意思就是「手臂的两个头」，在手臂内侧的是短头(short head)外侧的就是长头(long head)；这两个头上边分别连结到不同的位置，下边再逐渐融合成一条肌腱，肌腱再连结著桡骨。上边的两个头都跨越肩关节与肩胛骨相连结，长头肌腱还与肩胛骨关节盂上面连着。另外，二头肌实际上是跨越肘关节与肩关节这两个关节的肌肉，这也就是说明，人体肘部与肩部的动作都跟二头肌有关连。

只要学会这5个训练动作，就能将肱二头肌长短头一次都练齐！ 肱二头肌作用

了解了肱二头肌的基本构造，我们就来了解一下它们的作用吧！肘关节部分是主要作用就是「屈肘」，简单说就是让前臂靠近上臂，这时后肱二头肌收缩肱三头肌舒展；肩关节部分是次要作用，就是抬肩膀收手臂，我们再往下看两个头的作用也会不同，短头的作用是「参与肩内收」；长头的作用是「参与肩外展」，从训练的角度简单来说；只要将前臂靠近上臂这个动作就能练到肱二头肌。另外，它还能让前臂「外旋」！前臂往外（往后）转，就叫外旋（旋后）其实只要记住「内外前后」就可以了，我们的前臂经常会做一外旋的动作，例如转动门把手掌心转上，就是前臂外旋的动作。

肱二头肌长短头的位置。 ©anatomylibraryus 长短头训练

既然，肱二头肌有长短头之分，那在于训练上动作上是否也能分长短头训练呢？因为，手臂的肌肉在做动时彼此都会有相关连性，因此，我们比较无法将它们独立出来做训练，但可以针对参与的比例来安排训练动作，下面将分为5个动作来训练长短头，如果你还是新手的时后，并不需要特别针对哪个头来做加强练习，你要做的就是将这些动作通通融入训练里就可以。

1上斜二头肌弯举(长头)

2站姿杠铃弯举(长头)

3双侧滑轮机弯举(短头)

4牧师椅弯举(短头)

5俯卧式斜板弯举(短头)