引体向上拉力绳怎么用

引体向上拉力绳的绑法是将弹力带系在单杠上的任意合适位置，然后双脚或者屈膝用小腿压住，让弹力带提供的弹力通过双脚或者小腿传导即可。

一般绑法是将弹力带的一头系在引体向上的横杆上，另一头用脚压住或者屈膝用小腿压住。引体向上的弹力带是由天然塑胶制成的带子，它小巧方便，易于携带，具有弹性，可以提供弹力，减轻引体向上对于训练者的手臂和背部力量要求，降低引体向上强度，帮助其完成动作。

力量训练中所使用的弹力带，有许多叫法，比如辅助带、拉力绳、助力带、弹力带、阻力带等。其材质一般为天然乳胶，根据带宽粗细不同，可以提供不同程度的阻力。厂家一般用“磅数”来表示弹力带能够提供的阻力大小。

在健身锻炼中，阻力带具有多功能性，并不局限于在引体向上中使用。几乎所有的身体部位训练，都可以采用弹力带进行动作设计和训练。那么，引体向上练习中，如何购买和使用弹力带呢？实际上，锻炼者只需要考虑一个问题就行了。

即如何贯彻好“循序渐进原则”，可以落实到两个具体问题上。

1、交叉波浪。

双脚站稳，宽度不限，双手紧抓战绳。

接着，双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。

记得把重心放在下盘，下背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。

2、双手波浪。

双脚站稳，宽度不限，双手紧抓战绳。

接着，以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩绳。

3、开合跳。

双脚开、合、开、合跳。双手抓紧绳子，手向上挥动、放下。

上半身利用三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌甩动战绳。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌控制跳跃动作。

4、左右强摔。采站姿，双脚屈膝、身体微微向前倾，双手紧抓绳子，双臂放松成自然状态。开始动作后，双手紧握绳子并抬高，再来顺势地向侧身转动，整个动作看起来会像是在画“倒U”。转身时，双脚与身体也分别向左右转动，核心肌群更是带动绳索的主要扭动力。

训练动作

（1）站姿硬拉

训练部位：胸部背部

1、双脚打开、与肩同宽，挺胸收腹，站姿勿过于笔直

2、将弹力绳中段固定，双手抬到胸前

3、双臂后拉至小臂平行地面

4、重复20次

（2）站姿交替弯举

锻炼部位：肱二头肌

1双脚开立，弹力绳踩在脚下，挺胸收腹，压肩，两手握拳，拳眼向前，手臂垂于身体两侧。

2左右两手交替上拉，吸气，至肱二头肌完全收缩，呼气，还原起始位置。

3过程中上臂紧贴身体两侧，勿张开，可前后轻微移动。

4重复20次

（3）侧摆

训练部位：三角肌

1将弹力绳中段固定，双脚开立，挺胸抬头，双手持柄，吸气，向左上方上拉，呼气时，回到初始动作。

2吸气，向右上方上拉，呼气，回到初始动作。

3重复20次。

（4）助力引体向上

训练部位：背部

1将弹力绳在单杠上系个活扣，脚踩在握杆处即可。

2可采用多种握距和握法

3次数根据自身调节即可，做到耗尽70-80%体力程度为宜。

（5）辅助健肌轮

训练部位：腹肌、肱二头肌、背部

1脚蹬弹力绳握杆，弹力绳穿过健肌轮即可

2双脚开立，与肩同宽，两手握住健肌轮把手，双脚用力蹬地，吸气，将身体慢慢向前送出，至极限时，挺膝，尽可能不接触地面，呼气时回到初始位置。

3重复5-15次

（6）俯卧蹬腿

训练部位：背部、腹部、股二头肌

1将弹力绳把手固定，卧倒，吸气，双脚蹬弹力绳，至极限时呼气，双腿回收至初始位置。

2重复10-20次

（7）弓箭步下拉

训练部位：背部、三角肌

1将弹力绳把手固定在高处。

2弓箭步下蹲，左小腿和地面90度，右膝跪地，上身挺直，收腹挺胸。双肩下压、打开。

3双手上举抓住弹力绳，吸气，下拉，至肱二头肌完全收缩，呼气，回复初始位置。

4此动作重复20次，换左膝跪地，重复20次。

（8）弓箭步上拉

1双手握把手，右脚踩住弹力绳

2双脚自然开立，左脚向后撤，呈弓箭步状，吸气，双手向上拉绳，左膝尽量不要触地，至极限后呼气，回到初始位置。

3完成20次后换左脚踩绳，重复20次。

弹力绳不受场地、器材、时间的限制，是非常方便的健身器械，在家、出差在外都可以健身，是完美契合了当代人健身需求的伟大发明。别再拿忙当借口啦，每天20分钟，就可以收获好身材！何乐不为~

战绳训练动作技巧

你知道战绳训练动作技巧有什么吗？说起战绳，很多人一个都不陌生。战绳是健身人常用的一种健身器材，其外观就类似于常见的拔河大麻绳。下面我为大家分享一下战绳训练动作技巧，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

战绳训练动作技巧1

战绳训练动作技巧

一、动作A 交叉波浪(High Alternate)

1、双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

2、接着，双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。

3、记得把重心放在下盘，下背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。

二、动作B 双手波浪(Double Rope Wave)

1、双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

2、接着，以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩绳。

三、动作C 开合跳(Jumping Jacks)

1、双脚开、合、开、合跳。双手抓紧绳子，手向上挥动、放下。

2、上半身利用三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌甩动战绳。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌控制跳跃动作。

四、动作D 左右强摔(Grappler Throws)

1、采站姿，双脚屈膝、身体微微向前倾，双手紧抓绳子，双臂放松成自然状态。

2、开始动作後，双手紧握绳子并抬高，再来顺势地向(腰部右左)侧身转动，整个动作看起来会像是在画“倒U”。

3、转身时，双脚与身体也分别向左右(呈微蹲)转动，核心肌群更是带动绳索的主要扭动力。

战绳训练动作技巧2

战绳训练的好处

1、锻炼速度很快

并不是每个人每天都有3小时的时间可以耗在健身房中，所以如果你也在寻求快速又有效率的锻炼来充分利用你的时间，并且能同时锻炼全身肌肉，战绳就是最佳选择。

2、同时锻炼肌肉和燃烧脂肪

战绳，可以一石二鸟。不仅可以同时锻炼肩膀、肱二头肌和核心肌肉，还可以同时燃烧脂肪并促进新陈代谢的最有效方式之一。

3、方便携带及使用

战绳非常容易收纳，不占空间、及重量，比起其他运动器材如杠铃等等，战绳让你可以轻松带著旅行或任选其他运动地点，不论是在海边或者公园，而且不用花费心力及时间安装器材。

4、低运动伤害、高运动成效

虽然战绳训练可以是很激烈的，但你可以适度调整健身水平。无论你是刚刚开始的初学者、刚从伤病中慢慢复原，或者是有骨骼和关节问题，都有适合各种不同体能的训练方式，让你不增加身体的负担或痛苦。由于训练利用身体的自然运动范围，因此比较不会遇到常见的负重机器的负面限制。战绳也有不同的重量，所以你可以从轻量开始，并开始慢慢选择更长的长度、更大的直径来增加训练强度。如果你需要低冲击力的运动，并且不需要水上有氧运动课程，战绳就是一个不错的选择。

5、同时运用多种肌肉

若想要一个又快速又有效率的运动，方式之一是同时锻炼多块肌肉。利用战绳，可以立即从双腿和双肩运动变为锻炼肱二头肌和腹肌。所以就是一次运动达到四个不同的肌群工作。当上半身运动时，加入一些深蹲、弓步或横向交替，很快就能达到效果。

6、可以与伙伴共同进行

例如一到四人共同训练、使用一条绳子，当你在休息的时间，可以轮到你的伙伴进行训练，趁这个空档时间，你也可以进行其他缓和的组间小运动，让运动更全方位的发展并增加一些乐趣。

_绳肌起自坐骨结节，止于胫骨。

_绳肌是一组肌群而不是单独一块肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。这些肌肉共同的起点位骨盆的坐骨结节。

其中股二头肌由两部分组成，从名字上来看知道它有两个头，除起自坐骨结节的一个头外，另一个头起点在股骨上，位置偏外下方向。

有时候大收肌后方的部分肌肉也被认为是_绳肌一部分，原因是它同其它几块_绳肌常联合在一起。

所有的这些肌肉均跨越膝关节，半腱肌和半膜肌向下止于胫骨内侧，而股二头肌止于膝关节外侧的腓骨头。

扩展资料：

_绳肌很容易受伤，经常参加跑步或短跑运动的人，容易在这部分肌肉中发生紧绷或受伤。_绳肌指的是大腿后部的肌肉群。

几乎大腿后侧的整个面积都是这块肌肉群，从臀部到膝盖。这个肌肉群帮助人体走路，跑步和跳跃。

因为人们在日常运动中使用到_绳肌，例如走路，所以保持这些肌肉松弛有度是很重要的。拉伸将帮助人们避免拉伤和肌肉撕裂。

—_绳肌

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疯狂燃脂的运动——甩战绳

 战绳简介 

战绳(Battle Rope)又名力量绳，格斗绳，重绳等，是一项全身性的运动，几乎你的每块肌肉都在参与发力。最早出现在格斗训练的专项训练中，后来逐渐被引入各种运动项目的训练科目中。

长度一般分为：9m、12m、15m、20m

直径一般分为：38cm、5cm

长度越长绳越重，难度越大，需要力量素质越高。

它能极大的刺激我们的核心肌肉群和整个背部，上肢的肌肉群，还包括胸部，腿部的肌肉，从而提高我们的身体协调性，核心稳定性，肌肉力量和运动表现。

在全方位提高你身体素质的同时，加快你的新陈代谢和脂肪燃烧的速度。这项爆发性运动，对关节损伤极低，并且结合了有氧和力量训练，对减顽固脂肪也非常有帮助。

战绳大受追捧

男神余文乐作为战绳狂热粉丝，在他的健身励志大片《余文乐的灵与肉》中便用甩战绳来狂虐肌肉，最快甩绳频次达到每分钟 300 次，这画面简直不要太man！

生下小茉莉的姚晨迅速恢复火辣身材，与她产前产后坚持健身不无关系。作为辣妈楷模，她也是战绳这种大消耗运动方式的热爱者，人家这还肚怀baby呢，真是让人惭愧。

大叔级演技派张家辉也是身材不输小鲜肉的，为了拍摄**《激战》，也操练战绳来狂虐肌肉，隔着屏幕都感受到了他的硬汉荷尔蒙。

还有今年佩戴 Fantasy  Bra 的维密“黑天使” Jasmine Tookes，她也在秀前选择用战绳进行集训，塑造最佳状态。

战绳健身要点

当你挥舞战绳时，它在抖动的过程中会产生离心力，造成身体不稳定，而你的身体为了保持稳定，全身各个部分的机能都将做出对抗反应。进而刺激到腹部、腰、手、脚及其他肌肉，是燃脂增肌、提升体能、协调能力非常有效的训练。

 练习战绳基础要点：

除了适合初学者，战绳动作简单、对关节的冲击性低，绳子本身不重又略有弹性，你需要的只是适应绳子的拉力。那么，该如何正确甩绳子呢？

1、甩绳的时候一定要握紧握紧握紧！节奏节奏节奏！（重要的事说三遍）

2、站立甩绳双脚分开与肩同宽，核心收紧，保持脊柱直立，身体前倾。

3、如果感到疼痛，立即停止，不知是否正确，寻求专业私教指导。

 战绳5大要领步骤：

①将绳子拉直，使绳子平整贴地。

②手握绳子尾端距离 5 公分的地方，不要留太长的绳子，容易打到脸，握太尾端也容易飞出去，接着，握绳往前站一大步。

③手稳定抓紧绳子，重心放下盘，双脚与肩同宽，脚跟踩稳不离地，以免甩绳时被绳子带走。也要注意双脚姿势，不要内八。

④上半身稍微倾斜 30 度，膝盖放松，不要内夹；背打直挺胸，肩胛后收，缩小腹，屁股向后一点点，像要坐下的样子。

⑤全程要保持速度且均速，力量才能到达锚点，若是波浪到一半就没了，代表力量输送不足。

战绳健身动作

选择3~4个战绳动作，每个动作坚持30~60秒，每个动作结束后休息15~20秒，按个人能力选择重复3~5组。

战绳训练充满趣味挑战性，相信连续30S的高强度战绳训练绝对可以让你有呕吐感！

战绳相对跑步而言，是膝盖负担较低的有氧动作，主要就是利用上半身(和核心)的不断出力来达成目的。如果你的身体健康，那甩绳同时可以再配合各种蹲、跑、跳之类的动作，绝对让你训练效果加倍!喷汗效率激增!

今天我挑选了4个基本动作，现在就带各位更进一步认识“战绳”。

 动作一　交叉波浪 

1双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

2接着，双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。

3记得把重心放在下盘，下背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。

 动作二　双手波浪

1双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

2接着，以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩绳。

 动作三　开合跳

1双脚开、合、开、合跳。双手抓紧绳子，手向上挥动、放下。

2上半身利用三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌甩动战绳。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌控制跳跃动作。

 动作四 左右强摔

1采站姿，双脚屈膝、身体微微向前倾，双手紧抓绳子，双臂放松成自然状态。

2开始动作後，双手紧握绳子并抬高，再来顺势地向(腰部右左)侧身转动，整个动作看起来会像是在画“倒U”。

3转身时，双脚与身体也分别向左右(呈微蹲)转动，核心肌群更是带动绳索的主要扭动力。

最近这几年，战绳是越来越流行，不少专业运动员、健身教练也都跟着将战绳加入训练以维持体能，其效果获得不少好评，使得战绳的行情日渐上涨

以上就是战绳训练的相关问题，希望大家能理解清楚，科学的训练，努力的坚持，让自己变得越来越强！

今天的知识就分享到这，大家有什么健身方面想要咨询的，可以给我发私信，私信即有惊喜健身好礼免费赠送！！