锻炼肌肉，哑铃杠铃的重量一般3个月增加多少？

这个要根据你的锻炼时间长短，如果是初炼者建议你先从轻重量开始，规范动作，每次锻炼3-5组，每组10下；逐步增加重量，可选择1-2公斤。如果年纪大的不建议你负重锻炼，避免拉伤，回复难。

你好！

看来，你想要的是肌肉围度，也就是增肌啦。

那么，增肌的方法是大重量，多组，少次数，照这个原则就是增加肌肉围度啦。

我不知道你强壮到什么程度，如果你身高在175， 体重70公斤的话，10KG一副的哑铃确实小了些。此外，训练是这样分配的： 一个部位，每周训练不要超过二次，比如，你做哑铃弯举来训练肱二头肌，那么，每周训练二次，每次做4-6组，每组做8-12次，这才是增加肌肉围度的方法，我猜，你之所以可以做到12组，和哑铃太轻有关系，如果哑铃重量适合的话，做满6组已经很不错啦！！

你可以做个试验，就用单臂做个试验，就做弯举，做4组，每组做8-12次，如果每组做到最后一个弯举的时候，恰好几乎做到力竭（注意，恰好！也就是说，再多做一个弯举都没劲儿啦），那么，这个哑铃的重量就是适合你， 等过了一段时间，如果你已经非常轻松地完成这个强度的训练，那么，再一点点加哑铃的重量。所以，选择多片式的哑铃最好了，加哑铃片比较方便。

还有就是每组和每组之间休息最多不要超过一分半钟，绝对不要休息间隔很长时间，如果你间隔时间太久，即使你一个上午可以做50组，都没有集中训练的效果好。因为那样会降低对肌肉的集中刺激，达不到效果。

最后就是注意吃啦，三分练，七分吃！多吃鸡胸，瘦牛肉，鸡蛋，这样有助于肌肉修复和生长！增加肌肉围度会很明显的。

谢谢！

如果目的是增肌应该是加重量，加数量偏向于锻炼耐力了。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

因为每个人的力量基础都不同，所以这个问题是不好搞一刀切的。

如果时以增加绝对力量为目的一组做三个就可以，以后每个动作4组，能够做到5个就增加重量；

如果以增长肌肉为目的，每组开始做7个就可以，以后每个动作4组，每组能够做到10个就增加重量；

如果以锻炼肌肉耐力和减肥为目的，开始时一组应能做到20个开始，四组，每组能够做到50个就增加重量。

如果以增长肌肉为目的，同一部位一般两天一次，每组7至10个，每次四组，组间休息15分钟左右。所有部位每次锻炼累计时间（含组间休息）不宜超过45分钟。

哑铃要多重？这个问题比较广泛，看你锻炼什么部位了，一般太重了，你动作会作的不标准，而太轻了有没效果，就举个例子吧，哑铃曲臂弯距，动作的发力点是肱二头肌，这样做到最高峰的时候停顿1~2秒，然后做8~10个，这里8~12个是指你能作8次的最大重量，（一般就是能做10个的最大重量的80%为宜）一般在标准动作的前提下，反之，只会动作错误，改练得没练到，还会弄伤自己，量不在于大，而是动作标准，配合合理的运动，

至于要做到酸胀为宜，哪种涨涨的感觉，算到无法在作第二个，这样做个3~4组，中间休息1分钟左右（30~90秒,因人而异，但不要时间过长）

还有你用哑铃锻炼算无氧运动，不宜天天做，2天做一次就足够了，我现在就是，最好配合点有氧运动，让你的肌肉充分充血，运动完后1个小时后左右补充点高蛋白的食物，帮助肌肉生长