程凯养生说：小心颈后长个富贵包

有人说富贵包是什么呀？其实有好多朋友，这些年来慢慢地从各种各样的途径都或多或少的知道了这个名词。

在十年以前是没有这个词的，但是十年以后大家都开始用这个词来描述在你的枕后大椎这个位置上所出现的一个非常明显的隆起。不知道你有没有注意到你身边的朋友，有一些朋友颈椎和胸椎交界的这个位置，从颈后一看有一个大大的隆起的包，这叫 “富贵包”。 这个名词你就当是一个外号吧，比较好记，也比较好引起大家的兴趣。

那么是什么原因使得我们的颈后大椎那个位置出现了一个明显的隆起呢？这实际上是和我们人的姿势习惯，还有解剖结构相关。我们知道我们的颈椎和胸椎交界的位置， 在第七颈椎的棘突下方就是大椎穴，是督脉的关键穴。 大椎大椎最大的椎，因为我们的第七颈椎的棘突是最明显的凸起，所以把它叫做大椎。

那么这个位置既然是颈椎和胸椎的交界点，就是一个中心力点，就必须要有多个肌肉进行相互的联系和附着，其中在最表层的肌肉，这块肌肉叫做 斜方肌 ，斜方肌很大，上到我们的枕下，向下到我们两侧的肩胛骨的外侧，向下又形成一个附着点在我们的脊柱下。

那么这样一个菱形的，非常大的一块肌肉，附着在我们的左右上下，如果中间没有附着点的话，那这块肌肉是不是就会来回摩擦，上下移动呢？所以中间一定要有一个附着的部位，这个附着的部位你可以想象就像一个螺丝一样拧在脊柱上，斜方肌为了能够附着的比较紧致，于是就在大椎的上下左右形成了一个菱形的、白颜色的、致密的筋膜区。不是附着在一个点，而是 附着在大椎周围的菱形的区域之内。 这就是它附着的解剖特点。

而在这个菱形肌的下面还有多块肌肉，比如说我们知道的有小菱形肌，跟我们的肩胛骨的活动是相关的，一端附着在肩胛骨，一端的附着在大椎的位置上。还有上后锯肌跟我们的肋骨相连，特别是上胸椎段的肋骨，然后又跟脊柱相连，在深吸气的时候，对于肋骨的展开是非常有帮助的。所以 对人的呼吸功能是有一定作用的。

除了这些在深部斜行或者横行的肌肉之外，纵行的肌肉也有很多，除了深部的脊肌之外，还有两侧的头夹肌，都会附着在大椎这个位置。所以 大椎这个位置是个多层次的、立体的结构，有斜行的、纵行的肌肉交错附着。 所以大椎决定了什么呢？你的低头、抬头、左转、右转，这个过程当中包括耸肩、肩部的旋转活动，都 跟大椎有着中心力点的关系。

正因为这样在我们中医学经络学说当中才会认为 人体的阳经、督脉都和大椎穴相交会 ，所以大椎就是一个特别关键的点，不管是气血的运行，还是筋肉系统的平衡，这个位置都特别的重要。如果您过度低头，大椎承受了比我们前几代人多得多的重量。

因此 大堆这个位置特别容易出现问题 ，当出现问题的时候，大家别忘了表层是一大片肌肉，有个菱形覆盖的区域，底下有很多块肌肉，有斜着走的，有竖着走的，那么这些肌肉和肌肉之间，正常情况下各走各的路，就跟地铁一样，你走你的，我走我的，大家不在同一层。但是我们中间得有润滑液来摩擦防止摩擦过度的刺激而产生的炎症，但是如果你老做一个姿势，随着年龄增长，液体逐渐减少了。这种液体，在我们中医学当中把它叫做阴液，“行于脉内为血，行于脉外为津液”。附着在我们肌肉表面筋膜表面的一些润滑液，关节上的润滑液，也都是人体阴血的表现形式。

所以当你到了一定的年龄或者睡觉比较晚，或者也得了一些慢性病，导致阴血亏虚了，不同层的肌肉相互之间摩擦的时候，是不是就是筋膜碰筋膜，就非常容易出现炎症反应。所以当我们的过度低头出现姿势不当，或者年龄因素，或者慢性病的因素，导致我们菱形肌这一大片肌肉，和底下的多层次的多角度的肌肉之间产生了过度摩擦，于是就出现了一些 炎症反应 ，就导致了渗出水肿。这种渗出水肿如果还是软的，虽然胀大，看起来像外面有一个隆起样的还好办，因为这时候只要我们去把这个张力释放掉，筋膜松弛了，液体透出来了，被人体吸收掉了，自然而然这个地方就会改善，就恢复了功能。但是如果这个地方时间长了，多次重复出现损伤，液体慢慢吸收，然后逐渐局部组织纤维化、增生，那么这时候就变成一个硬硬的包了，那么这种硬硬的包就很难消除了。你想你的颈椎后面背了这么一个大大的包，有人说那是不是很影响美观？我说影响美观那都是最次的问题了，我跟你说可能会产生几个副作用。

比如说第一个副作用，因为这个位置往下面有小菱形肌，跟心功能相关，有上后锯肌，跟肺功能相关，那么就使得你在呼吸的时候感觉不畅，甚至有心悸心痛的情况。

第二个是纵行的肌肉联系的是枕下的部位，往往造成左右张力的失衡，很容易出现枕寰枢关节的异常，就很容易导致我们入颅的血管受到刺激，血压发生变化，头晕头痛，甚至记忆力下降，大脑缺血，眼睛视物昏蒙，耳聋耳鸣这一系列的问题，都逐渐找到您了。

所以你说大椎这个位置，是不是非常的重要？光这个还不够，对颈椎本身来讲也会出现一个问题，颈椎就特别容易出现什么呢？ 曲度的变直，甚至反弓，甚至导致严重的颈椎病。 所以我们看到有这个富贵包的人往往在颈椎的位置都有一道横纹，只要我们见到有这道横纹，那就一定是曲度变直，甚至出现颈椎的反弓，还会导致手麻、上肢的串痛等等一系列的问题。

我觉得至少60%到70%的症状，跟这个富贵包都或多或少的有联系。因此这个包可不是影响美观那么简单，我们要想办法把它去除掉。那么我们说了这么多，怎么样才能够把它去除掉呢？其实方法也很简单。

如果你拿手去触摸以后，发现它的 下面是软软的东西，说明这时候液体刚刚开始渗出， 那么我们就选择一个很简单的方法。从医生的角度来，我们会 用针刺的方法来松解筋膜，让它更快地吸收消除。 但是如果您不会这些方法也没关系，您大可以用艾灸的方法，因为艾灸的方法对局部的炎症反应的渗出吸收还是有不错作用的。

您在大椎这个位置艾灸的时候，不要仅仅局限在这一个点，要覆盖在斜方肌的白色的菱形筋膜上，在这个区域范围之内都艾灸并且让热力渗透进去，每次艾灸的时间至少要在三十分钟以上，这样才能起到不错的效果。当然如果能够加上针灸医生的一些手法操作，然后再加上辅助的艾灸效果，会更加的明显。

如果你拿手去触摸一下发现，我这不是软的，是那种硬硬的感觉。这个时候往往患者还有一种特殊的感觉，我们把它叫做本体感觉异常，他经常会觉得自己的脖子后面像压了三座大山一样沉沉的，重重的，脖子抬起来都很困难，甚至抬起了一会儿眼皮就觉得困重，这种大脑就觉得缺血了。这种情况经常见于比较重的患者，那么碰到这样的患者又该怎么办呢？

我给你举个例子。我有个朋友给我介绍了一个病人，这个病人是一个摔跤队的总教练，他的年轻的时候获得了很多的冠军。脖子出现了明显的问题，因为你想老摔跤，摔跤过程当中脖子扭搓伤非常多，颈椎的曲度非常有问题，有很多的陈旧伤。

所以他的脖子老不舒服，他就让队伍里这帮小伙子来按摩，你想这么多非常有劲儿的小伙子，没事就给他按摩。后来我见到他的时候，他带了个小伙子，我说你给我演示一下怎么按摩的？这小伙子上来以后就是胳膊肘顶在大椎的位置，在这咯吱咯吱地按。他说：“不这么使劲我都一点感觉都没有，你正常那种按摩，你扎针，我这都是麻麻的感觉，没有疼的感觉。只有他这样给我这么使劲，用肘用力点下去的时候，我才能感觉到深部有那种麻酥酥的感觉，微微疼的感觉，那么这种感觉会让我觉得还是挺舒适的。”

可是不断地这么做， 过度的按摩，反而特别容易再造成新的水肿，造成新的渗出，更加反复加重这种情况。 所以提醒大家的是如果你有这种问题，先不要在这局部做比较蛮力的按压，非常容易造成炎症渗出，原来那种软软的本来可以很快好，然后变成了这个比较硬，多次重复损伤过的这种情况。

后来我们采用了针灸松解的方法，从中心点往四周的方向爪刺的方式，这样能够 松解局部的筋膜。 但是对这种硬的情况，光松也是不够的，怎么办呢？我们就用刺血拔罐，早期是胶冻样的东西，黏黏的稠稠的，可以说都不是那种正常的血，瘀血在这里边的时间已经非常长了，都变成废血了，所以这时候就需要把他的废血拔出来，然后让血液循环重新的改善。

于是用 针刺、刺血、拔罐 ，重复大概有半年多的时间，结果他的富贵包，非常明显的一个大大的包，扁了下去，虽然肉眼还能够看出，但是已经不影响他正常的工作生活，而且他颈后的那种麻痛的感觉，麻木的感觉完全就没有了。所以要提醒大家什么病都得早治，千万别等到这个病严重了再去想办法解决。

这对医生来讲也是非常大的挑战。

如果你仔细观察的话，你会发现现如今的很多朋友都开始通过健身来锻炼自己的身体，确实健身的好处真的是太多了。赛普健身教练培训基地今天为大家主要盘点一下健身锻炼能够为身体带来哪些好处

健身锻炼对身体有哪些隐藏的好处科学技术的发展，人类的进步推动了人们不断的通过自身的努力去探索更多未知的东西，工作节奏快，压力大，使得每天超负荷的工作的身体越来越差。人们开始通过研制健康的食谱，吃营养丰富的食物来补充身体失去的能量，俗话说：吃什么补什么，这也是人们所说的食疗。但是如果搭配另外一种更加高效科学的方法—健身，会让效果加倍哦!

有一项研究仔细观察了中年人健身对以后身体预防慢性疾病的影响。这项研究还在进行中，期间共收集了超过一万八千名成人的健身资料并跟踪他们步入老龄期的健康状况。评估分析了40年的数据后，研究人员发现那些在30至50岁期间经常锻炼的人，活到70—85岁时患上慢性疾病的几率大大减少。这项研究发表在内科医学档案上。健身似乎能抵御心脏病和心力衰竭，这早就不让人感到新奇。然而健身还能降低糖尿病、肾脏疾病甚至是阿尔茨海默氏症的患病几率。

小编建议成年人至少每天腾出20分钟做中度或者剧烈运动，例如快走，慢跑，骑自行车或者游泳，如果你想要接受更加专业系统科学的健身锻炼，不妨请一个私人健身教练来帮助你达到一个更好的健身效果，私人健身教练的好处就是能够针对你自身的情况来为你制定属于你的健身计划，以及为你搭配适合你自己的健身食谱，科学健康有效果。繁忙的上班族可能很难腾出时间来锻炼。但看起来很小的投资会为你今后几十年的健康带来很多益处。不妨，从现在开始，为了你的身体健康，从你宝贵的时间中抽出一点点来健身吧!

一、什么是核心力量

“核心”是人体的中间环节，就是胸部以下、髋关节以上，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。人身体的支撑是靠核心，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心力量肯定受过很好的训练。

二、核心位置

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。

　如何训练腹部力量

　核心肌群：由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

　核心力量训练的主要作用：

　1、稳定脊柱、骨盆;--让你学会不塌腰

　2、提高身体的控制力和平衡力;--让你转圈不容易摔倒

　3、提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出;--让你的身体控制力加强

　4、提高上下肢和动作间的协调工作效率;

　5、预防运动中的损伤;

　6、降低能量消耗;

　7、提高身体的变向和位移速度--让你跳变化快的舞蹈能轻松自然

　核心力量的两个关键:

　腹横肌

　让你的身体更稳定, 有如神铁镇海一样的, 怎么转圈都不倒。

　腹横肌是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。

　有一个很好的`方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。

　盆底肌

　让你的腹部动作做得幅度大而明显,臀部西米如地震一般。

　除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉

第一，不要再跑步了，对肌肉增长没帮助，除非你练的是crossfit

第二，练完补充两个鸡蛋白没任何用的，因为两个鸡蛋白含有的蛋白质太少太少了，远远不够锻炼后肌肉撕裂的恢复，还是应该考虑补充蛋白粉

第三，不要大小重量交替进行，专注只用大重量才能练出围度和线条

第四，注重练后休息48小时，尤其是使用大重量时（所谓大重量是指让你只能做6-8次就力竭的重量），训练后及时拉伸

第五，把二头肌和三头肌的训练放到一起，一般健身都会注重训练肌群的搭配，比如二头加三头，背加胸

第六，不要只注重组数，要注重同一肌群训练方法的多样性，同样是锻炼二头肌，你可以采用普通弯举，锤式弯举，反手弯举，最小重量100次连续弯举等动作，每种动作都做3-5组，每次训练使用3种不同的训练法，比单一动作要有效很多

第七，手臂的锻炼要重视三头肌的发展，强大的三头肌可以使你的手臂看上去更强壮

双足交错 (AlternateCrossing OfTheFeet)是一个腹部核心的训练。也是核心训练中最基础的其中一环。主要训练的肌群为腹直肌，身体微离地面，左右脚互相交替动作来加强腹部的力量。

双足交错

锻炼肌肉群：腹部核心

动作难度：

STEP 1 准备动作

仰卧，双脚及上半身微离地面预备。

STEP 2 双脚上下打水

双脚互相上下，如打水姿势，做1分钟。

以上教学示范仅供参考，实际训练状况请依个人身体状况自行斟酌。

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”(Power House)。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

核心力量怎么练 核心力量如何训练 核心力量训练有哪些方法

在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。

其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。

除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。

核心稳定性对於每日生活也非常重要：可以保持身体姿态，在拿取重物时可以预防受伤，如拿很重的购物袋或熨烫衣物时。在世界范围内，有80%的成年人有腰背痛的经历，而且已经成为误工的主要因素。无论是行住坐卧、打球、劳动，只要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的范围之内，如此一来，腰背痛要找到我们可是很难的。

10种核心训练方法：

1平衡垫站立

平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2单腿蹲

单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。

3球撑箭步蹲

将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然後腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。

4平衡垫蹲

举将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧。

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5跪姿控制平衡

跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。控制身体的平衡，保持一段时间，换另外一边。

6平衡垫俯卧撑

将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8跪球平衡

腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

9健身球反向划船

双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10平衡垫平衡式

坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

总结

以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活还是竞技运动中，核心部位的稳定性都是不容忽视的，作为一名教练，通过这篇文章，你可以掌握到一些核心稳定性的训练原则，运用你的创造力，可以开发出更多地训练动作，更好的帮助你的会员。