皮脂厚如何练肌肉？

要想肌肉明显首先皮脂不能太厚，有氧30分钟开始消耗脂肪，在家可原地小跑40分钟，还可慢跑，跳绳等。

给你份计划表

第一天胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腹肌第二天腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部：宽、窄距引体向上 各4组哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：两头起 4组仰卧举腿 4组仰卧起坐 4组腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

手臂围怎么量 手臂围的测量方法是人体站立，手臂伸直下垂于身体两侧，皮尺沿上臂最粗的部位绕一周，量 出放松时的上臂围。

手臂平举，手掌向上用力握拳屈肘，使肱二头肌尽量收缩，用皮尺在肪二 头肌最突出处绕一周，量出收缩时的上臂围。直臂握拳，腕关节伸直，用皮尺在最粗部位绕一 周，量出前臂围。 通过对手臂围的测量，可以知道手臂肌肉的发育情况。

手臂的紧张围和放松围是反映上臂肌肉 发育状况的指标，如果两者差值越大反映上臂屈肌越发达，肌肉力量越强，有利于上肢进行运 动性项目。

当然，手臂的肌肉发育状况不好的情况下，可以通过锻炼使得肌肉变强。锻炼手臂肌肉的方法 有很多，仰卧杠铃臂屈伸就是简单的一种，在做的时候要平躺在一定的位置，手臂与地面垂 直，在下放杠铃的过程中，肘部要微微弯曲。

同时保持手臂不动，收缩三头肌，整个运动轨迹 以弧形展现，在动作中，确保手臂没有摇摆，但是要在最顶部标锁定肘关节，要慢慢的下放杠 铃，这样可以让肌肉处于更好的张力状态，从而有效地刺激肌肉的生长。

还有锤式弯举、窄距 卧推、绳索弯举等锻炼方式都可以使得手臂围增大，慢慢手臂就会有力量。

儿童少年生长发育评价指标及一些评价法如下：

（一）常用的评价方法

生长发育评价在儿少卫生工作中应用广泛，主要用于：①评价个体、群体儿童少年现时的生长发育水平，处于什么等级。②筛查、诊断生长发育障碍、评价营养和生活环境因素对生长发育的影响，提供保健咨询建议。③列入社区健康水平的指标体系，通过观察指标变化，评价各项学校卫生措施的实效，作为实施学校卫生监督的依据。根据这些需要，生长发育评价的基本内容包括生长发育水乎、生长发育速度、各指标相关关系等三个方面。

选择合理的评价方法，是进行正确评价的关键。迄今没有一种方法能完全满足对个体、群体儿童的发育进行全面评价的要求。因此，应根据评价目的选择适当的方法，力求简单易行，直观而不需要附加计算；可结合体格检查、生活环境条件、健康和疾病状况进行综合分析，以得出较全面、准确的评价结果。

（二）指数法

指数法利用数学公式，根据身体各部分的比例关系，将两项或多项指标相关联，转化成指数进行评价。本方法计算方便，便于普及，所得结果直观，应用广泛。常用指数有：

（1）身高体重指数，表示单位身高的体重，体现人体充实度，也反映营养状况。

（2）身高胸围指数，反映胸廓发育状况，借以反映体型。

（3）身高坐高指数，通过坐高和身高比值，反映人体躯于和下肢的比例关系，反映体型特点。可根据该指数大小，将个体的体型分为长躯型、中躯型和短躯型。

（4）BMI指数（body mass index，BMI，体重kg／身高m2），又称体重指数。近年来受国内外学者高度重视，认为它不仅能较敏感地反映身体的充实度和体型胖瘦，且受身高的影响较小，与皮脂厚度、上臂围等反映体脂累积程度指标的相关性也高。我国已建立的"学龄儿童青少年BMI超重、肥胖性别一年龄别筛查标准"，是BMI在儿童生长发育领域的具体应用。l8岁时该指数≥24和≥28，可分别筛查为超重和肥胖。

（5）握力指数和背肌力指数：均利用肌力与体重的密切关系，借助单位体重的握力和背肌力校正体重的影响，分别显示上臂和腰背部的肌肉力量，比原指标更具可比性。

（6）肺活量指数：分别利用肺活量和体重、身高的密切关系，利用单位体重或身高校正肺活量，以更确切反映机体肺通气能力的大小。

由于身体指数存在显著的种族、域乡、性别、年龄和身高等差异，应结合专业知识应用，注意克服指数的机械性弱点。制定和应用评价标准时应注意以下问题：①不能忽视身高因素。同性别、年龄而身高不同的儿童，身材高大而粗壮者和身材矮小而瘦弱者可同样被评价为"体型匀称"克服方法是利用年龄别身高标准，先筛出那些生长发育迟滞者。②充分注意指数（尤其源自体格指标者）鲜明的种族、地区差异。③大多数指数呈非正态分布。因此，依据百分位数法先将指数分若干等级，确定其等级含义。

（三）等级评价法

等级评价法是离差法（用于评价个体、群体儿童少年生长发育现状的常用方法）中最常用的一种。它利用标准差与均值的位置远近，划分等级。评价时将个体该发育指标的实测值与同年龄、同性别相应指标的发育标准比较，以确定发育等级。国内最常用五等级评价标准见表9-1

一般生长发育评价中，身高和体重是最常用的指标。个体的身高、体重值在判定标准均值±2个标准差范围内（约占儿童总数的95％）均可视为正常。但在均值±2个标准差外的儿童少年，不能据此定为异常；需定期连续观察，结合其他检查，慎重做出结论。个体的体重有升有降，易受内外环境影响。若儿童体重连续数月下降，则应先排除疾病再评价营养状况。

等级评价法亦可用于集体儿童的发育评价，称"等级百分数法"评价时先将两个班或两所学校所有学生的测量资料，分别按不同发育指标，采用统一标准，对照相应的等级评价标准，确定各个体的等级。然后，分别统计每项指标中各发育等级的人数占各班、各校整体的百分数（％）。由此，可通过分析两班间、两校间在该指标上发育"好"或"差"的等级百分数的高低，比较其发育状况。

等级评价法的优点是方法简单，易掌握，可较准确、直观地了解个体儿童的发育水平高低。评价集体儿童时，所得结论不受两群体内部成员性别、年龄等差异限制。这是因为尽管两群体的成员组成不同，但评价时各个体都是按该指标各自的年龄、性别评价标准进行的；换言之，群体的等级百分数建立在个体等级评价的基础之上。等级评价法的不足之处是只能对单项指标进行评价，无法准确判断发育匀称度，而且其变化趋势在动态观察中不够直观。

（四）曲线图法

曲线图法是离差法中另一常用评价方法。制作曲线图时，将某地不同性别一年龄组某项发育指标的均值、均值±1、±2个标准差分别点在坐标图上（纵坐标为指标值，横坐标为年龄，男女各一），然后将各年龄龄组位于同一等级上的各点连成曲线，即制成该指标的发育标准曲线图。若连续几年测量某儿童的身高或体重，将各点连成曲线，则既能观察出该儿童的生长发育现状，又能分析其发育速度和趋势。以身高为例，若个体的测量值在均值±1个标准差内可评价为发育中等；均值＋1～＋2个标准差间者可评价为发育中上等；在均值－1～－2个标准差间者可评为发育中下等；在均值＋2个标准差以上者可评为上等；而均值－2个标准差以下者可评价为下等。如上述，在均值±2个标准差外的儿童，不能一概评价为不正常，应连续观察其发育动态，判断其发育曲线是趋向好转还是趋向恶化，再做出正确判断。

用曲线图来评价集体儿童少年的发育现状也简便易行。可在同一坐标纸上将该群体各年龄组的某指标均值和该地区同年龄-陛别发育的"标准"均值都绘成曲线；比较两曲线相差的高低和距离远近。同理，也可比较某地不同年代某指标的均值曲线。

曲线图法使用广泛，有以下优点：①方法简单、结果直观、使用方便。②能描述儿童的发育水平等级。③能追踪观察儿童某指标的发育趋势和速度。④能比较个体和群体儿童的发育水平。不足之处是不同性别的每一指标都要做一张图，也不能同时评价几项指标，分析比较发育的匀称度。

（五）百分位数法

百分位数法有多种表示方法，其中以百分位数曲线图法（percentile curve）使用最广泛。制作原理、过程与离差法相似，但基准值（P50）和离散度（P3、P25、P75和P97等）均以百分位数表示。优点是无论指标是否呈正态分布，都能准确显示其分散程度。

目前，利用百分位数法和曲线图法结合制成的身高、体重、BMI等指标的百分位数曲线图，已成为目前WHO和许多国家用以评价儿童少年生长发育现状和发展趋势的主要标准。评价时只需找到个体身高或体重在图上的位置，即可评价发育现状。根据所处范围描述结果，如位于＜P3、P3～P25、P25～P75、P75～P97或＞P97范围内，分别相当于"下"、"中下"、"中"、"中上"和"上"等。本方法形象直观，反映发育水平准确，便于动态观察。

评价群体儿童时，可单用各指标P50，配合P10、P25、P75、P90等少量曲线，反映同时期不同地区、群体的发育水平差异，或比较同群体不同年代的变化趋势。发育水平处于P3和P97以外者应重点追踪，比较他们在图上的变化，配合临床检查，排除侏儒症、生长发育迟滞、营养不良或巨人症、肥胖和其他疾患。

本方法的缺点与离差法曲线图相同；制定标准时对样本量的要求较高。若各性别一年龄组人数不足150人（青春期不足200人），制成的标准曲线两端（P3、P97）值摆动较大，直接影响标准的应用价值。

（六）标准差分法

标准差分法是一种特殊形式的标准差法，简称“Z”分。1个“2分”值相当于1个标准差值。

（七）相关回归法

相关回归评价法利用身高和体重、胸围等指标间的密切关系，以其中某项指标为因变量，求得方程并编制成回归评价表，进行发育评价。根据回归方程中变量的多少可以有一元回归、二元回归等。优点是能综合应用多个指标的结合，准确反映发育水平和身体匀称度，直观性强。但标准图制作繁琐限制了其应用。

（八）生长速度评价法

生长速度是评价生长发育和健康状况的重要指征，常用指标有身高、体重和头围（尤其3岁以下）等，身高最常用。遗传、环境因素综合作用于机体所产生的变化，可通过生长速度的加快或减慢反映。即使是同时出生的同性别个体，其生长速度变异也很大，尤其在青春期生长突增阶段。因此，评价生长发育速度，可敏感地反映生长的动态变化。有些儿童因疾病等原因，生长出现障碍，但根据上述评价方法，其生长水平可能仍处于正常范围；此时，只能依据其生长速度的减慢或停滞，才能及早筛查出生长发育异常。

评价个体的生长速度，所用标准需根据追踪资料获得，包含同性别一年龄组的早熟、平均、晚熟等不同类型的增长期望值及其范围，从而能准确、全面地评价生长速度及其变异。长期追踪调查应以有代表性的同一批儿童为对象，每年至少两次定期测量身高。不同季节生长速度不同，故任何年龄的生长速度正常值，都应以一整年的速度及其变异程度表示。

评价群体的生长速度，主要利用前述的半追踪性调查，甚至横断面调查资料，来制定发育速度的参考标准；后者是以年增加值、年增长率为指标所获得的生长速度的近似值。计算方法如下：

（1）年增加值（annual increment）：以身高为例，通过对个体身高的连续测量，把前后两个不同时期测量的身高值相减。除以时间（年为单位）而得。

（2）年增加率（annual incremental rate）：仍以身高为例。因不同年龄个体的基础身高不同，故身高增加值必然受身高基数的牵制。身高基数不同的儿童，尽管增长值相同，含义却不一样；基数越小，生长速度越快。因此，需将年增加值除以身高基数，使绝对数变为相对数，才能得出年增加率（Vt，％）来进行比较。

（九）发育年龄评价法

发育年龄又称生物年龄或生理年龄，是指用身体的某些形态、功能、第二性征指标的发育平均水平及其正常变异，制成标准年龄，评价个体的发育状况。发育年龄有形态年龄、性征年龄、齿龄、骨龄（skeletal age）等四类。其中最实用、结果最精确的是骨龄。

骨龄，是根据儿童少年的骨骼发育（钙化）程度同骨发育标准进行比较求得的发育年龄。骨龄是反映个体发育水平和成熟程度较精确的指标，能较客观、精确地反映从出生到成熟过程中各阶段的发育水平，在各种发育年龄中应用最广泛。骨龄在探讨生长发育规律、判断生长发育障碍性疾病、运动员选材、预测女孩月经初潮、预测儿童少年的成年身高等方面都发挥着重要作用。

判断骨龄主要利用X线摄片。通过观察儿童少年手腕部各骨化中心的出现、骨块的大小、外形变化、关节面出现及干骺愈合程度等，并和作为正常值的"骨龄标准"比较，即可判断个体的骨龄。

理论上，人体各部分骨骼均可用于判定骨骼的成熟程度，但以手腕部最为理想。主要优点是：①手、腕骨数目、种类和形状多样。包括长骨、短骨、不规则骨和种籽骨，对全身骨骼有很好的代表性。②手、腕骨各继发性骨化中心的出现及掌指骨、尺桡骨的干骺愈合有明显的时间顺序，不同发育阶段问界限明确，易发现差别。③拍片方便，投照条件易控制，受检者接受的X线剂量小，对保护儿童少年健康有利。

（十）营养状况评价法

营养状况评价，指对儿童少年个体或群体的营养状况所获资料进行综合分析；在此基础上做出的评价，是少儿卫生工作的重要内容。观察指标主要有身高、体重、皮脂厚度等。制定营养评价标准，一般应以那些生活环境适宜，膳食摄入合理，生长发育良好，可获得良好保健服务的儿童少年为参照人群（reference population）。由这类样本制订的标准高于一般儿童的发育水平，属"理想标准"，其积极意义是可加速对儿童少年生活状况和保健服务的改善。

过去曾用"年龄别体重"（weight for age）。它是一种以时间年龄来比较体重大小的方法。但大量实践证明，该方法主要适用于新生儿和婴幼儿，因为此时的身长测量误差相对大，而体重无论在测量误差或反映现时营养状况方面，都是良好的指标。3岁后，儿童的年龄别体重受身高的影响越来越大；同年龄身高较高者体重也重，身高较低者体重也轻；如不联系身高，就不能有效反映现时营养状况。单凭年龄别体重，也不能准确反映那些主要表现为身高生长迟滞的长期性营养不良现象。因此，目前该方法在儿少卫生领域已很少使用。

目前常用于评价儿童少年营养状况评价的方法有：

（1）身高别体重（weight for height）：国内也称"身高标准体重"是WHO积极推荐的指标，着重反映儿童的现时营养状况。它在同等身高条件下比较体重大小，可有效消除青春期前因性别、发育水平、遗传、种族差别等原因导致的身材发育差异的影响。使用简便，所评价的营养水平较准确、灵敏和客观。WHO推荐用于小儿的参考值可男女共用；但对3岁以上者应使用分性别标准。

我国有些地区仍在使用的"l985年身高标准体重"已明显落后于我国儿童少年目前的生长发育水平；继续使用将导致大量的错筛和漏筛现象，应及时用"2000年中国学生身高别体重"标准（修订版）替换。目前在各发达国家，针对学龄儿童少年群体的超重、肥胖筛查，身高别体重已逐步被BMI标准取代。

（2）年龄别身高（height for age）：是一种以时间年龄来比较身高大小的方法，通常青春期前儿童可采用"WHO年龄别身高"标准。因种族遗传差异，进入青春期后仍使用该标准易导致误差，应使用正在制定中的"中国学龄儿童青少年年龄别身高标准"年龄别身高标准的设计理念是：营养不良包括两种，一种是现时性营养不良，即“消瘦”（wasting）；另一种是长期性营养不良引起的身高生长迟滞（stunting）。对学龄儿童青少年筛查营养不良时，应先使用"年龄别身高"，排除生长迟滞者，再用"身高别体重"筛查出消瘦者；两者合并，构成全部营养不良人群。如果不使用"年龄别身高"，那些身高、体重发育都不足（往往前者表现更突出）的患儿容易被漏掉，甚至被错误当作"正常体重"，从而影响筛查的准确性。

（3）皮褶厚度（skinfold thickness）：是通过估测皮下脂肪（约占全身脂肪量的50％以上）来反映儿童少年近期营养状况的方法之一，用于评价肥胖程度效果较好。皮脂厚度可用X线照片、超声波、皮褶卡钳等方法测量。用卡钳测量皮褶厚度最为简单而经济，测得结果和X线片测量值的相关可高达085～090，对人体亦无放射性伤害。但是该方法可因操作者的熟练程度、技术差异而不可避免地产生测量误差。技术差异主要来自用手捏皮褶时施加压力的稳定性；卡钳头的夹皮时间长短；被测者的皮褶厚度厚薄等。

测量皮脂厚度的部位有多处；其中以上臂肱三头肌部（代表四肢）和肩胛下角部（代表躯干）最理想。这些部位组织均衡、松弛，皮下脂肪和肌肉能充分分开，测点明确，测量方便，测值重复率高。该两部位的测量值之和可代表全身皮下脂肪的发育状况。身体其他部位的测量点还有肱二头肌部、髂上、腹侧壁等。

皮脂厚度和体脂含量间的相关性较高，回归系数在07左右，故可利用皮脂厚度建立估计体脂含量百分比（即脂肪含量占体重的百分比，简称体脂率）的回归方程。个体的体脂分布和皮褶厚度都受年龄、性别、种族等因素影响，故此类方程在不同国家／地区之间存在差异。用体脂率可判定肥胖程度。一般认为：轻、中、重度肥胖的体脂率，男性（适合各年龄）分别为≥20％，≥25％和≥30％；14岁以下女性分别为≥25％，≥30％和≥35％；15岁及以上女性分别为≥30％，≥35％和≥40％。但是，利用该方法推算的体脂率和判定的肥胖程度，易受身高、肌肉发达程度等影响而产生误差。例如，同性别、同年龄，皮褶厚度相同的个体，所计算的体脂率可相同，但因身高和肌肉的发达程度不同，其体密度、体脂率可能不完全相等，但在多数此类公式中却被假设是等同的，使用时应予充分注意。

肱动脉系腋动脉的直接延续。沿肱二头肌内侧沟，与正中神经伴行向下，先在神经的内侧至上臂中部稍下方，互相交叉，转至神经的外侧。至肘窝的深部，平桡骨颈处分为桡动脉和尺动脉。在进行前臂止血时，用手指自肱二头肌内侧压向肱骨，是一重要止血点，肱动脉除有肌支分布于上臂的屈伸肌外，它的分支有肱深动脉、尺侧上副动脉、尺侧下副动脉。营养其分布区域的组织，如上臂有外伤或骨折时应注意此动脉。

基本介绍 中文名 ：肱动脉 外文名 ：Brachial  artery 类别 ：动脉 位置 ：肱二头肌肌腱的内侧 含义 ：肱动脉腋动脉在大圆肌下缘易名 测血压量 ：每分钟输血30公升 主要分支 ：肱深动脉 解剖结构：,肱动脉的形态学结构：, 解剖结构： 1、肱动脉： 肱动脉是臂部的动脉乾，在背阔肌抵止部的下缘续腋动脉而起，沿肱二头肌内侧下行至肘窝中，平桡骨颈高度分为桡动脉和尺动脉二条终支。肱动脉与同名静脉及正中神经伴行。在肘窝内肱二头肌腱的内侧可触及该动脉的搏动，故此处常作为测量血压的听诊部位当前臂以下外伤出血时，可在臂中部肱二头肌内侧将肱动脉向后外压向肱骨进行止血。如用止血带止血时，则应在臂上1/3进行，以免伤及桡神经。 肱动脉沿途发出肱深动脉、肱骨滋养动脉、尺侧上副动脉和尺侧下副动脉等支。分布于上臂各肌肉，骨和肘关节。肱深动脉由肱动脉的起始段后壁发出，伴桡神经向后外，行于桡神经沟内，达肘关节外上方移行为桡侧副动脉。肱骨中段骨折易损伤肱深动脉和桡神经。桡侧副动脉和尺侧上、下副动脉参加肘关节动脉网的形成。 2、臂部： 臂部位于肩和肘之间。上界为腋前、后壁外侧端在臂部的连线；下界为通过肱骨内、外上髁近侧两横指处的环行线。借肱骨内、外上髁分别向上作的二垂线，把臂分为臂前区和臂后区。 臂前区的皮肤薄且有移动性。中间有隆起的肱二头肌肌腹，在其内、外侧分别称为肱二头肌内侧沟和肱二头肌外侧沟。在肱二头肌外侧沟的下部，有头静脉和前臂外侧皮神经。于肱二头肌内侧沟的下半，有贵要静脉和前臂内侧皮神经，它们在臂中点平面出入深筋膜，贵要静脉汇入肱静脉或直接续于腋静脉。肱动脉、正中神经、尺神经等均位于内侧沟的深方。由于肱动脉在臂上份居肱骨内侧，于臂中份位于肱骨的前内方，至臂下份行于肱骨前方。因此，手压止血时，在臂上份应压向外侧，臂中份压向后外，于臂下份压向后方。 肱动脉的形态学结构： 肱动脉是腋动脉的自大圆肌下缘的直接延续，经肱二头肌内侧沟下行至肘窝，通常在桡骨颈平面处分为桡、尺两动脉。肱动脉外径在分出肱深动脉前为049cm，分出肱深动脉后为042cm。在局部位置上，肱动脉与肱骨的关系是：在臂的近侧部，肱动脉位于肱骨的内侧，而在远侧部则位居肱骨前面。当上肢严重出血而需压迫该动脉止血时，在近侧部需压向外侧，在远侧部需直接向后压迫。或在臂的上、中1/3交界处用止血带压迫止血。肱动脉行至肘窝缘上方，肱二头肌腱内侧处位置较表浅，常为临床测量血压时的听诊部位。当肱骨髁上骨折时，常伴有肱动脉的损伤，此时需检查桡动脉的搏动是否正常，排除肱动脉是否受压，以防发生Volkmann痉挛。肱动脉与正中神经的关系是：在臂的上部正中神经位于动脉外侧，在臂中部经动脉的前方至下部则转到动脉的内侧。肱动脉的变异情况是肱动脉以臂浅动脉位于正中神经浅面或在臂部有二动脉乾，一干在神经的浅面，一干在神经的深面。手术中若遇这种情况，仅结扎臂浅动脉，则将达不到手术的目的。沿喙肱肌和肱二头肌内侧沟引一直线至肱骨内、外上髁连线的中点为肱动脉的体表投影。肱动脉在臂部的主要分支有：肱深动脉、尺侧上副动脉、滋养动脉、尺侧下副动脉以及肌支等。

腹肌

首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。

如何快速练出性感腹肌

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。