12岁小男孩怎么锻炼胳膊肌肉

每天有很多人做上百个仰卧起坐，希望能培养出漂亮的腹肌，这其实是浪费时间。我认为，腹部和身体其他部位并没有什么区别，腹肌训练应该是相同的，与身体其他部位，分为4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，那么实力是不够的）。

我喜欢做的每一个动作相对缓慢，最大收缩以维持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹部练习有仰卧起坐，悬垂举腿等。今天，到处都在健身房训练师的良好效果腹肌练习。

我一般选择不练腹肌有氧训练的日子，并把它在负重运动的最终时间表。

谈到重量训练，我想强调，在身体其他部位的训练，你必须使用大重量。许多人发现，如果他们举起沉重的是，他们甚至可以这样做，因为大重量训练将迫使腹肌进行培训，以帮助腹肌训练。无论哪个培训的一部分，你应该至少安排一次使用杠铃，哑铃，（而不是设备的组合）的大重量训练的复合操作。好习惯站在杠铃或哑铃二头肌卷曲，三头肌在火车上的例子拉到垂直弯曲，站立练习杠铃肩上推举，练腿深蹲，硬拉和弯曲背部练习划船。甚至练胸部，胸部也必须拧紧，以稳定的躯干。

一个常见的现象是，尽管腹肌是好的，但上方覆盖着一层脂肪。在这种情况下，即使做上千仰卧起坐也无济于事，因为你正在做的就是进一步锻炼下面的肌肉，燃烧不覆脂肪。

首先，你必须认识到，有没有这样的事情当地的饮食，减少脂肪出肌肉的唯一方法是进行适当的饮食，有氧运动和重量训练组成的综合计划。这三方面的协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练可以提高你的新陈代谢，使更有效地利用食物和燃烧脂肪;重量训练来发展你的身体的所有肌肉，包括腹肌，并有助于提高你的有氧代谢能力和新陈代谢的水平。

您的订单减去多余的脂肪，你需要减少热量的摄入，饮食习惯的改变，甜食和简单的碳水化合物转化为蛋白质和新鲜蔬菜，不偏食，不属于个人爱好。间隔应规范每次吃饭，餐厅的食物要均衡，营养丰富，而且只是为了减轻你的食欲，而不是肚子里塞得满满的。

安排时间进行有氧训练。愉快的有氧训练可以是每周三次，每次半小时到一小时的步行，也可以进行对健身器材。有氧训练最好安排无重量训练日子，不要很努力，只是提高心脏速率最大值的65-70％，一般人每分钟心跳120次左右。三

腹肌训练应平衡安排是不是极端的，在任何一个方面。如果您想不想让你在镜子大腹便便，或抢在腰间的肉，然后迅速做到了！

2～5岁 在家就可以做的8种「大肌肉发展游戏」 城市里狭小的空间里总让爸妈们担心孩子的运动量不足，若再碰上烈日或大雨，更无法随心所欲地带孩子出门好好运动伸展。快看有哪些在家就能做的肌肉发展游戏吧！

大肌肉发展包括了翻身、坐、爬、走、跑、跳等肢体动作，不只可以提升专注力，还能加强左右脑均衡发展。现在，就跟着儿童职能治疗师张旭铠，一起陪宝贝从游戏中锻炼大肌肉吧～动起来！

适合2～3岁成长宝宝的大肌肉游戏 游戏1、我是举重小高手

道具：

两个宝特瓶（宝特瓶的大小与里面装水的多寡，爸比妈咪可自行观察孩子的身型、手掌大小与综合能力决定）

玩法：

1先鼓励孩子挺胸站直。

2以下玩法与动作，爸比妈咪都可以同时跟孩子同时做唷！一方面示范，一方面增添亲子互动乐趣，提高孩子投入的意愿。

3每人一手各拿一个宝特瓶，先把宝特瓶贴在自己双颊旁，再把宝特瓶当作小哑铃向上举，再放下来，再向上举，来回重复动作。

4利用相同的宝特瓶，但换其它姿势举，例如，鼓励孩子学小鸟展翅飞的模样，先拿着宝特瓶放在大腿两侧，在一同将双上向上平举。

5将拿着宝特瓶的双手一同向前举起，再将双臂打开，再同时往前将双臂合起，让宝特瓶互相碰撞。此游戏可以 训练到孩子的二头肌与手臂内侧肌肉与发展肌肉张力 。

游戏2、泡泡满天飞

道具：

可吹、有泡泡圈可甩，环保合格的儿童大泡泡用具。

玩法（一）：

1由爸爸或妈妈来吹泡泡，吹泡泡时，爸爸或妈妈可以时而倒著走，吸引孩子追着泡泡。

2刻意将泡泡吹高又吹低，鼓励孩子跟着跑跳，跳高将泡泡用手戳破或用脚踩。

玩法（二）：

1鼓励孩子自己用手臂挥动出大小泡泡，然后再跑跳捕捉泡泡们。

2玩泡泡时，孩子的跑、跳、踩、挥手臂等动作，都是在玩乐间，同时训练孩子的大肌肉发展。

延伸阅读： 3岁前如何训练孩子自己刷牙、扣钮扣、穿脱衣物？

游戏3、小小脚印往后踩

道具：

爸爸或妈妈先制作小脚印（若不想自己描绘，也可上网搜寻脚直接印列印剪贴，记得要平均分配左、右脚。）

万能环保贴土（黏度够、使用时稳固，撕掉时不伤地面，方便清理）

玩法：

1将小脚印黏贴于地面。

2若孩子未满3岁前，建议脚印跟脚印间放置的距离尽量不要间隔太远。

3游戏的重点在引导、鼓励孩子「往后」踩，脚踩在每一个脚印上。（适时引导孩子回头观察地上的小脚印在何处，并且倒退著走。）

在爸爸或妈妈的看护陪伴下，与孩子玩倒著走的游戏，除了 可以训练到大肌肉外，还可以提升孩子的空间概念、自我动作控制，以及自我保护能力 。

游戏4、跳跳斑马线

道具：

易于撕贴的大型（粗款）有色纸胶带。

玩法：

1利用纸胶带，在地上先贴好一条一条，像是班马线般。

2一般来说，孩子在接近2岁时，已经可以自己立定双脚往前跳及原地跳了。

3先请孩子先蹲下，然后再跳。刚开始可以鼓励孩子在胶带上原地跳即可（必须两脚同时离地），当孩子不会踩到胶带线后，再鼓励孩子用双脚向前跳。

42岁半后，可试试更高难度的大肌肉控制动作，鼓励孩子单脚向前跳（方法同双脚跳），并练习越跳越高。 蹦跳本身就是很好的有氧运动，不但能训练到大肌肉，也可以增加心脏供氧量 。

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2～5岁 在家就可以做的8种「大肌肉发展游戏」 适合3～5岁爱玩宝宝的大肌肉游戏 游戏5、节拍踏步来跳舞

道具：

色纸一包。

万能环保贴土（撕贴稳固，且不会在地板上留痕，方便清理）

4拍节奏，爸爸或妈妈与孩子都喜欢且能融入其中的音乐。

玩法：

1爸妈与孩子共玩，每个人都需要有不同颜色的4张色纸。例如，妈咪是黄、橘、蓝、绿色，同时也为孩子准备相同的颜色的4张色纸。

2利用万能环保贴土黏于色纸背面，将色纸稳稳地黏贴在地上，有颜色的纸面朝上。

3妈咪跟孩子各被4张不同颜色的色纸包围在中间。

4选择有4拍节奏的音乐，像是玩跳舞机一样，请孩子跟着爸妈的脚步，开始一边哼唱一边前、后、左、右踩。

游戏6、跨越大小障碍物

道具：

大型海滩球一颗。

数个体积较大的软积木。

玩法：

1爸妈先在地上利用大型安全的软积木当成障碍物铺设。

2障碍物铺设完成后，为孩子设置一个起点，自己则在孩子前方引导与看护，请孩子双手抱着海滩球从起点开始往前走。

3当海滩球挡住孩子的视线，孩子就必须靠身体的感觉（亦即本体觉）走路，跟他们平常的走路大不同。

4在地上设置安全大型障碍物，目的是让孩子有机会练习判断障碍物在哪、距离多远，进而同时边走边知道要抬高自己的脚去跨越障碍物，这样的游戏会让孩子将来 走路时走得更稳、更有力量 。

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游戏7、模仿妈咪齐摇摆

玩法：

1邀请孩子一起玩模仿游戏。爸爸或妈妈开心地举手、叉腰，甚至是刻意做出夸张表情，用手脚拍出一小段肢体节奏，让孩子开心模仿。

2孩子借由模仿的过程，不但可以让孩子认识自己身体，区辨左右，透过视觉观察，对将来的动作发展能力也有正面影响。

3一开始设计的动作不需太困难，请根据孩子的能力调整难度，以增加成就感。

43～4岁的孩子甚至已经可以听指令，做出相反动作。 孩子的视觉想像需要透过运动神经来发展 。因此，爸爸或妈妈也可以视各别孩子的发展能力，再进阶试试请孩子闭上眼睛，用听的来听指令或请孩子做出相反动作。

游戏8、双 插直线走

道具：

易于撕贴的大型（粗款）有色纸胶带。

玩法：

1爸爸或妈妈将纸胶带黏贴于地板上，形成一条直线。

2请孩子双脚沿着地上的粗线『侧走』，所谓的『侧走』就是孩子必须一脚跨过另一脚的方式行走，如同在走平衡木般。

3这个游戏的重点在于双脚必须交叉跨跨越线并同时往前走。 借此训练孩子的大肌肉、平衡感、眼睛与肢体协调等能力 。

亲爱的宝妈们，孩子的成长过程充满挑战和欢乐，同时也需要我们精心的关爱和培育。在家庭教育的同时，家居环境的舒适度也起着非常重要的作用。因此，我们为您精选了一系列优质家纺产品，旨在为您的孩子提供温馨、舒适的居住环境。您可以访问我们的家纺官网 https://www87dhcom/jd2/，探索更多适合您家庭的优质家居用品。

　　所有当爸爸的都来回答“宝宝哭了，你怎么办？”这是所有爸爸都要面对的第一考验，不要告诉你，你无能为力。宝宝又哭了，怎么办？妈妈呢？妈妈去哪儿了？在很多人的印象里，妈妈是对哭泣的宝宝的最好的安慰剂和定心丸，至于做爸爸的，束手无策和一脸尴尬是他们唯一能做的。

　　真的是这样吗？我看未必。一个真正愿意投身于“做父亲”这项事业的男人自然会开发自己与孩子相处的方式和窍门。就拿哄孩子来说，我身边的父亲们就各有自己百试不爽的高招。

　　看看吧，有没有你用得上的？

　　宝宝不哭，有爸爸在！

　　追根求源

　　如果宝宝哭是因为饿了，那么你把快乐的儿歌唱上一百遍也无法让他心情愉快。平常只要给宝宝换上干净的尿布，她就会“赏赐”你一个花朵般的微笑，但这一招也有不灵的时候——这次你的小公主不讲道理的大哭大喊是因为她在长牙，哭声是一种抗议：“长牙真烦！”

　　所以，老爸教训之一：找到哭声的根源。你不是一向自诩擅长逻辑分析吗，发挥你长处的时候到了。

　　粉红色的小手指

　　如果你敲破脑袋也搞不懂你的宝贝为什么哭闹不休，又不想就这么败下阵来，那么试试这个“偏方”：用你的小手指轻轻触摸宝宝的小嘴唇，任由他含住你的手指香甜地吮吸。

　　这个小窍门是很多老爸百试不爽的秘方，但是要注意保持指间笔直朝下，避免让指甲划伤宝宝。

　　对了，先问你个问题：你……洗手了吗？

　　喝点什么

　　别臭美，不是说给你，是说宝宝。

　　很多做父亲的都羡慕过自己的妻子，宝宝哭得再厉害，妈妈一给喂奶，就什么事儿都没有了。虽然这是妈妈专属的秘密武器，但是你也能从中得到点启发：在宝宝哭的时候给他喝点什么——水，牛奶，或者是妻子上班前挤好放在冰箱里的奶。

　　摇摇晃晃，转个圈

　　BABY喜欢运动的过程——在这一点上，最在行的当然是父亲的强壮的胳膊。

　　“女儿生日的时候得到的一张可拆卸的汽车座椅在我们家也常常被当作她的‘飞车’，只要她一作势要哭，我就把她抱在那个椅子里，然后自己左手扶着椅子或者墙，右手托着那个椅子前后，前后地摆动，”两岁女孩的父亲老麦这样回忆自己当年的创造。这个发明让他很是得意，因为这样做不但能让小女孩立刻破涕为笑，而且还是种不错的健身方法。

　　“不过我在半年之后放弃了这个做法，因为我发现自己右手的二头肌开始变得比左手发达。”

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