肱二肱三该怎么训练，如何高效的练出发达的麒麟臂？

肱二头肌与肱三头肌训练一直以来是男性健身的首选，发达的臂力作为健身者肌肉的“门面担当”，在肌肉训练中一直拥有着举足轻重的分量。健身者们在臂部肌肉的训练当中也是摸索再摸索。

稍有经验的健身者都知道，臂力是其他肌肉训练的基础，没有好的臂力，卧推、划船拉练、硬拉都会成为泡影。臂力有如此重要的基础功岂有不锻炼的道理？但是如果在周计划锻炼中分担了过多的时间去练肱二肱三又是极不合理的。

建议锻炼者在周计划中抽出一天的时间去练臂部。时间过久会影响肌肉的恢复与生长。而对于肱二肱三肌肉增长受限的健身者可尝试肱二肱三头的组合训练，采用短休息甚至是零组间休息的高强度训练模式刺激肌肉生长。

肱二头肌的基础训练动作就是弯举，通过不同模式的弯举刺激肱二头肌的肌峰，增加肱二头肌的围度。肱三头肌的最常训练方式就是屈伸，肱二肱三的组合训练也是最好刺激臂部肌肉增长的方式，让臂部肌肉均衡受力。

那么肱二头肱三头训练的方式有哪些？锻炼过程中需要注意的细节又有哪些呢？

1 斜托杠铃弯举

先将斜托板调整到合适自己的高度，保证自己的腋窝处正好置于斜托板的最上端，双臂与肩同宽自然下垂，双手正握杠铃，上臂与肘关节紧贴托板，小臂带动杠铃向上方弯举，过程中肘关节不离开托板。

注意手腕打直，避免手腕受伤。

2 上斜哑铃弯举

背靠斜板，同样要先调整斜板与自己身高合适。双臂贴紧身体，双手持哑铃，正握状态，固定肘关节，提起哑铃，左右手交替进行。

为了单臂锻炼效果最大化，也可左臂训练完之后加强右臂的训练。

3 杠铃屈伸

肱二头肌的对抗肌肱三头的训练也异常重要。平躺于平板上，双手与肩同宽的距离握杠铃，将杠铃举起，越过头顶向后屈伸，注意头部中立位。

窄距卧推也是训练肱三头的经典动作。在训练过程中可以杠铃屈伸与窄距卧推连续的交替训练，效果会更好。

4 绳索下压

一般来说，在臂部的集中训练时间内，绳索下压类动作选择一种即可，通过绳索下压的方式主要刺激肱二头肌。

锻炼时尽力将臂部孤立，不要借助其他肌群的力量，双臂紧贴身体，保持窄距。

在臂部训练过程中，复合型训练动作放在最开始，比如窄距卧推，杠铃屈伸这些会带动胸肌，肩部等多部位发力的动作；弯举等孤立动作可放于锻炼的后边顺序。

在训练过程中如果选择轻重量多组次训练，对于肌肉的充分收缩有好处，喜欢使用大重量练爆发力的自然对肌肉围度的迅速增加有好处，但是建议初学者选择小负重多组次训练。

在二头三头的训练过程中尽量多样训练，特别是肌肉增长遇到瓶颈的健身者，除了多样还可加大训练强度，减少组间间歇，达到大刺激。

手臂的锻炼在健身中一直占有非常重要的位置。我们的整个手臂分为大臂与小臂，手臂部分涉及的肌肉有很多，包括三角肌、肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、肱侧腕屈肌等，所以使得对这一部分的锻炼也会分的较为精细，有的人会专门留出一天的时间锻炼手臂的肌肉，或者是将手臂与胸部或者手臂与肩部的训练同时进行。

今天给大家介绍的这几个锻炼手臂的动作，其实并没有很细分，大家可以在其中挑选几个适合自己的、或者是自己觉得合适的动作增加到自己的训练方案中，也可以将其作为单独的手臂训练的系列动作。但是注意在训练的过程中要确保动作的准确性，因为这些动作其实很简单，也是大家平时会用的动作。同时呢，在训练过程中也要确保自己的安全，量力而行。现在，就让我们一起来看看这组动作。

动作1：双手握住杠铃杆，手臂夹肘贴紧自己的腰腹部位，这样是为了减少胸部的发力，尽可能多的使用手臂发力，保持腰背部的挺直，弯曲到顶峰的时候注意收缩2-3秒，然后缓慢的放下。

动作2：类似于俯卧撑的进阶版，不过更加的有难度，将哑铃的一端放在垫子上，一端离开垫子，这不仅要求有很强的手臂力量，还需要有极强的核心力量与控制能力。然后开始做俯卧撑动作。

动作3：哑铃上举的动作，只不过被某位大神将哑铃P成了猫咪，猫咪内心估计时崩溃的，我是得有多重啊？这个动作能锻炼到三角肌的中束部位，使三角肌看起来更有型。

动作4：这个动作有一点极限的感觉，综合了多种动作，包括俯卧撑的进阶版以及Crossfit的进阶版，不仅能锻炼到手臂的力量，还能锻炼全身的其他部位。

动作5：这个动作相信大家都不陌生，这个动作可以锻炼手臂、肩膀、胸部等多个身体部位，不过在细节处会有些微的调整以适应不同的身体部位的锻炼需求。

每个人都希望自己会变的越来越好，细微之处的雕琢是不能遗忘的，都说细节决定成败，手臂是身体的一部分，如果手臂力量不足，会显得很弱鸡，而不会获得更多的青睐，在健美比赛中，也有许多的展示动作需要有很强的手臂力量参与的，足见，手臂的锻炼是不可荒废的。

麒麟臂练法如下：

首先我们来了解一下肱二头肌。肱二头肌是手臂很重要的一部分肌肉，二头肌很小的一部分。可以分为长头短头，训练动作却有8~10种，甚至更多。

这正常吗？可以说正常，也可以说不正常。正常是一个肌群想要把它雕塑得更加完美，的确需要从各个不相同的角度进行训练。不正常得是，我们需要在这么一个小小的地方上面花那么多时间和精力。但想拥有麒麟臂、天鹅臂，肱二头肌也是非练不可。

很多男生可能都比较向往自己拥有充实饱满、力量感充沛的手臂，但是我们常常做二头肌弯举和臂屈伸可是还是没有比较明显的效果，臂围也看不到明显的变化。

很多女生为了练出天鹅臂，能够拥有线条分明的胳膊。也会尽力去做比屈伸。

可是花了很多时间和精力去训练肱二头肌，却任然见不到什么臂部训练痕迹。其实可能有很多原因，造成了这样不尽人意的结果。

你需要明白一些常见的肱二头肌的动作细节。比如说站姿杠铃弯举，在同一个动作来说，站姿比坐姿更容易冲击大重量。原因主要是站姿能够调动肌群的力量借力。

借力不是代偿，正确借力是你能够控制重量，但代偿是你被重量摆布。这也是众多训练者弯举之后，虽然很累，但是肱二头肌不能够很好刺激的原因之一。所以说我们需要量力而行。

哑铃交替弯举，这个动作更加孤立些，也就更难冲击大重量。这样来说，坐姿的哑铃弯举主要就是达到孤立刺激的目的。

该动作要做好，需要做完整、要注意离心过程中的动作控制。可是在哑铃弯举中，还有额外一点需要注意。

要达到加强对肱二头肌刺激的目的，在顶峰收缩的时候，手的朝向要有一个外旋的细节。这样做也是为了能够在顶峰收缩的时候可以收缩到最紧。

以上就是练习肱二头肌的一些原理和动作，大家在训练中一定要根据肱二头肌发力原理来训练，这样才能提高二头肌的训练效率。也祝大家早日拥有人人羡慕的麒麟臂！

第1个动作:斜板俯身弯曲哑铃(6组，12个)。将工作台调整到大约45度，并选择两个合适重量的哑铃。趴在椅子上，开始这项运动时，自然放下手臂，让手臂自然放松。大概的位置是当你的手臂垂直于地面时。施力时，大臂应尽可能靠近，小臂应自然弯曲以举起哑铃，哑铃应举至脸颊两侧。因为手臂是悬空的，这个动作就能使肱二头肌在伸展状态下收缩，提高训练质量。

第2个：绳索弯举（6组，12个）。在需要拉带的地方，将下拉机器调整到合适的高度。大胳膊放在你身体的两侧，一只手拿着张力带。大臂在开始时与你的身体固定在一起。当你不能再弯曲它时，你是在向上举肘。有了这样的动作，你可以更清楚地感受到肱二头肌的刺激。

第3个:倾斜哑铃弯曲(4组，12)。将长凳调节到45度左右，拿起两个重量合适的哑铃，仰卧在椅子上，双臂自然放在身体两侧，用力时肘部自然弯曲，弯腰时做向前倾斜的动作，在这个过程中不要耸耸肩，受力的肌肉是你的肱二头肌。这种运动更倾向于你肱二头肌的上部，同时，它也悬挂你的手臂，延长你的肱二头肌，这也提高了你的训练质量。

第4个:牧师蹬双头弯举(6组，12)。如果你想让二头肌更强壮，牧师蹬二头弯举是一个必要的动作。当我们做这个动作时，肘部完全放在垫子上，肘关节不会向前移动，这将帮助我们增强力量，更好地刺激你的二头肌。

1、直杆杠铃弯举。弯举时，直杠重点强调的是肱二头肌的短头，因为短头正处于一个非常好发力的位置上。

2、曲杆杠铃弯举。曲杠弯举，主要刺激的是肱二头肌的长头，在站姿弯举过程中长头并不是它最容易发力的位置。

3、绳索锤式弯举。锤式弯举一般建议采用中小重量，慢节奏重复动作效果会更好，弯举时，上臂保持不动，肘关节是手臂是唯一运动的关节，身体要保持平直，肘部不要前后摇动，为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

4、坐姿哑铃弯举。弯举过程中一定要保持肱二头肌的收缩，并且保持大臂的稳定性，充分感受肌肉发力，避免造成借力，影响运动效果。

5、窄握卧推。做窄握距卧推的时候，卧距过窄手腕和肩关节都会感到不适应，而过宽则对胸肌刺激的更大，所以采用与肩同宽的握距是最好的选择，因为这样既可以充分刺激肱三头肌，又可以减少施加在腕关节上的压力，还可以采用更大的重量训练。

6、杠铃仰卧臂屈伸。如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤，肘部在动作的全程都必须固定住，双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

7、绳索下压。在做动作时，保证身体的稳定性，肘关节要始终夹紧肋部，不要前后左右晃动，才能最大化的刺激肱三头肌。

8、颈后绳索臂屈伸。肱三头肌发力，至双臂伸直时，肱三头肌彻底收紧，加强肱三头肌的收紧状态，使之达到顶峰收缩的效果，保持2-3秒，效果更佳。

哑铃举重。麒麟臂最主要的是肌肉量，哑铃属于自由力量，做一些大重量的练习来刺激肌肉最合适不过了，但是这种练习要求动作一定要标准，否则会造成肌肉拉伤。肌肉分散也不利于肌肉的塑造，每做完一组就做拉伸，肌肉得到放松才会有更好的生长，而且肌肉线条也好看。

卧推。有很多人都认为卧推只是练胸，其实并不是这样的，他需要很好的臂力来举起杠铃，所以很多练胸的时候，臂力其实也得到了很好的锻炼。引体向上对臂力也有很好的练习，包括对背部的塑型也很好，倒三角和麒麟臂相配更合适。

饮食。多吃蛋白质含量高的食物，蛋白质量够，肌肉才能够很好的生长，远离酒、垃圾食品，尽量不要熬夜，这些都应该是健身者坚持的生活习惯，更好的身材离不开辛苦的汗水！

我今天准备了一套快速的手臂锻炼，但这不会影响他的效果，实际上这可能是你面对过最有挑战的手臂锻炼，我要先让你做好准备。我的狗charlie在一个礼拜之内动了两次手术，他是一只拉布拉多，喜欢一直碰他的伤口让我这个礼拜整天都要陪着她。

我发现我大概只有10分钟的空挡，我可以拿来锻炼，也可拿来找借口。我选择拿来锻炼，而这次的训练就可以达成，但就算你有很多时间用短时间高强度的锻炼挑战自己也是很重要，要用浓缩的训练来造成冲击。这就是我们今天所要做的。就是调整好卧推床，就我这样，拿一组哑铃，而且旁边有单杠，除了单杠，旁边还要有一块空地。

整个训练过程你要用4个动作你要不断的在这些动作间来回的做，这对你的手臂会有很好的效果因为你有机会可以锻炼到相对的肌群当一边的肌肉在锻炼的时候，另一边可以休息。我现在要用第一个动作，我要让手往两侧来做上斜弯举，就像我现在做的，我很喜欢这个动作变化。

因为这时我可以让肩膀往后，让肩膀稍微外旋，让肩膀的位置更安全，再加上上斜弯举，现在很显然的我可以锻炼到二头肌，然后我要一直做到力竭，因为我们的目标，大家有两个选择。如果你的训练时间很短，那你一定要特别卖力，你可以用长时间训练或是特别卖力，但你无法同时做到这两样，我们用短时间就要用非常高强度的训练。

当我力竭，我就要马上开始锻炼三头肌，这时还没有锻炼到三头肌，要让哑铃高举过头，不要浪费任何时间，你用的重量要比平时弯举再轻一点，这样做三头肌伸展就更适应了。对我来说，这样才能让这两个动作变的更辛苦，你选择的重量，要能够提高到一定的难度，当我到力竭，我就回到做弯举。

如你所见，接下来的训练要不断交换这两个动作，我的目标是每一组都要做到力竭，我要做到让两个动作都无法保障动作质量的程度，而这终究会发生，因为当你越来越疲劳，你就会因此提高对另一个动作的要求，因为要是我只能够在做3下的弯举，那我的三头肌就只能休息3下的时间，我之后又要再回来做另一个动作，这两个肌群迟早都会受不了，最终都会力竭。

我差不多会花4分钟的时间。这段时间已经让我的双手彻底锻炼了。但这套训练只过了一半。我现在要有单杠那边，我要用我一直以来最喜欢的一个动作，猜猜看是什么？这个动作我想要维持不动，我要针对二头肌用反手引体向上，并保持等长收缩，你先到单杠上面，像我这样。

你的目标基本上是要让双手的二头肌都屈曲就像我现在的动作，但动作是像这样让我维持不动的，就是双手屈曲的二头肌，当我力竭，我就要试着缓缓的下来尽可能撑久一点，直到无法维持动作品质，接下来就到地上了，进行第二部分，就是眼镜蛇伏地挺身我非常喜欢用这个动作。

来锻炼三头肌要让手肘完全伸展，再让手肘到身体的后方，这会让你的三头肌完全参与，我会尽可能多做几下，当我没力气了我就会回到单杠上，我要尽可能握久一点，但更重要的是，要让自己更辛苦，没错，这次的时间会比上次短，目标就是尽可能握久一点，尽可能多做几下眼镜蛇伏地挺身，当你力竭就回到单杠上，你就持续的交换两个动作。

你会像刚才一样，感受到同样的冲击，尤其是你已经因为前面两个动作，让这两个肌群都精疲力尽你可能很快就会把力气用完，当我做完的时候，要花上8分钟的时间，我要告诉你，我的手臂从来就没有那么膨胀过，也没有那么酸痛过，我是前一天做的，而我的手臂已经不太能动了，要维持这个姿势已经有点困难了。

事实上我要告诉大家，就像我一开始说的，你可以训练得更卖力也可以训练得更久。但你无法同时做两者，更重要的是你可以让自己有所成长，也可以找借口，永远不要找借口。你要把握住用短时间锻炼的机会。届次调整一下，让你的训练产生变化，这会产生冲击，彻底锻炼你的手臂，我保证，只要你不曾这样锻炼，就会有效果。