我想学POPPING，但是没有肌肉~怎么办？

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

pop不是肌肉越大越强，这需要的是你的爆发力 相信这你也是知道的

建议你可以边听poppin’的音乐边做俯卧撑~~ 跟着音乐的节拍~~

咚 下去 啪 上来 ~~

关键就是"啪"的时候起来的动作要快 要有瞬间弹起的感觉

俺就是这么练得~

每次手上的pop练完后就做一组俯卧撑 直到做不动为止

话说这种方法我感觉还是很有用的，因为这东西除了练真的没有别的办法，

只能靠自己努力了，

而且我感觉胸和手是有一定的关联的 有时候手上练得多了 也可以对胸有一点的帮助吧 反正我练的时候有这样的感觉~~

所以说胸没有pop不要急 慢慢来

pop这东西和别的不同 只要你努力 肯定会有的

加油

　　机械舞只是poppin中的一风格,叫做robot style，poppin博大精深，不是靠一两句话就能学好的。

　　机械舞中的震是这个舞蹈的典型动作，也是必学的动作。如果震练得非常好，看上去就会比较的自然而且有力量，震做的不好，视觉效果就会不好，看上去有气无力。学会如何正确的震是非常重要的。下面就和大家讲一下怎样练习震动。

　　（1）在练习和舞蹈的时候，一定要一直播放音乐，机械舞所使用的是疯克音乐，最早发行疯克音乐的唱片公司有Cameo、Parliament、Zapp等。使用完整的歌曲来练习身体不同的部位的震动。

　　（2）臂的震动。向前平伸双臂，双臂向内侧微弯。收缩和放松前臂肌肉、肱三头肌和肱二头肌，在节拍上收缩，在节拍外放松。疯克音乐一小节有四拍，在每一个节拍上收缩肌肉做震，在每一个震之间放松肌肉。这样做震动至少四分之一首歌曲长度，然后加倍速率做震（一小节做八下），直到歌曲结束，在重新播放歌曲练习。在练习这样的震时，同时加入弗雷斯诺。

　　（3）腿的震。播放下一首歌曲，做手臂弗雷斯诺的同时，加入同侧腿部动作，猛烈向后抽动该侧腿部的膝盖，感觉像是在极力扩张肢体。两侧交替做这样的动作，一小节做四个拍，直到你掌握了以明显的动作来完成腿部震动的基本方法，如果你有灵气的话，不需要过于用力的抽动膝盖，动作就可完成了。加倍速率做膝部震（一小节做八下），然后在加倍速率下每个膝盖做二次抽动。在整首歌曲中只做膝部的震，然后伸伸腿。

　　（4）胸部和颈部的震。你会对这种风格的震动感到不可思议，但这是既有感染力的震。基本上，这样的震就是收缩和放松颈部和胸部的肌肉。为了获得更好的胸部震，你应当多多练习俯卧撑。现在播放第三首歌曲，同时缩放颈部和胸部的肌肉。为了得到更好的颈部震效果，你可以在每个节拍中稍微向前动一下脖子，有点向小鸡走路时的样子，但要非常轻微。对月胸部震，偶尔可以向前抽动一下肩膀，使胸部凹陷。但是胸部震最重要的方法是呼吸，收缩时吸气，使腹部收缩；放松时呼气，使腹部扩张，每次胸部的提案高，都和肌肉最为绷紧的时候在同一个拍上。使用整首歌曲练习胸部震，起初一拍四下，然后一拍八下，歌曲结束后放松。

　　（5）全身的震：在第四首歌曲中，将各个部位的震一起来做。首先做臀部的弗雷斯诺，然后加入膝部的震，最后加入颈部和胸部的震。按照这样的顺序，在一整首歌曲中循环练习。

　　用语言形容这个舞蹈是非常困难的，在这篇文字介绍之外，你一定要多多观摩机械舞高手的动作，才能真正领会。如果你很难得到视频舞蹈资料，按照这篇文字练习，也可以掌握正确的震动方法。

poppin的基础主要是popwave还有roll

POP就是你所说的震,也叫做爆点POPPIN就是通过这样一种肌肉的快速放松与用力所造成的视觉效果为基础的

WAVE就是波浪的传送比如全身的WAVE,手上的或者脚上的

ROLL就是身体从上到下像环一样的转这个比较不好叙述不过相信你在视频上看到过很多绕腿的动作这就属于腰和腿上的ROLL

ROLL和WAVE的区别:WAVE更多是直接波浪的传送,而ROLL是整体由上到下或者下到上的转圈

当然还有很多别的基础,比如滑步,埃及手,old man,walk out这些是后话了

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上面三个是最基础的建议看视频学习最好叫老师教

wwwdance6net

www51555com

wwwdance8com

wwwdanceskycom

之类的网站上有很多视频其中就有教学视频的下载

poppin在练习的时候一定要跟着节奏跟拍子dance to music是街舞的精髓

还有注意练习爆点的时候最好先练习肱二头肌和大腿上的肌肉因为这两块肌肉的视觉效果最明显,并且可以带动很多其他关节的肌肉震动是基础中的基础

当有了一定基础和舞感后同时要多看视频感受高手的跳法,也可以学习动作但是切记不要盲目的抄动作,要学到后演化为自己的在battle的时候也最好不要抄别人的动作

有感觉,有基础,动作自然就来了

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初期练习可以三大基础配合练习也可以在跳舞之中去练习基础(我自己是先练基础的,有的高人说基础一边跳一边练)

还要多交流多问重在坚持! keep on dancing

到了后期同时最好学习其他舞种比如hiphop,krump来充实自己

一些教学下载

http://kybcorg/kybc_new2002/channel/academy/wm/20020615_moonwalk_300Kasx

WAVE教学：http://wwwdanceskycom/mtv8/anan/dance/wavewmv

http://memberscoxnet/zpaz/BD_POPPINGGUIDEwmv

全教学：http://memberscoxnet/zpaz/BD_POPPINGGUIDEwmv

mms://6623214151/dance/hipstudy/basic/15_popwmv

mms://6623214151/dance/popstudy/lesson/06_roll250wmv

mms://6623214151/dance/popstudy/basic/01_fresno_slowwmv

mms://6623214151/dance/hipstudy/basic/06_robowmv

mms://6623214151/dance/popstudy/lesson/09_airpose250wmv

mms://6623214151/dance/popstudy/lesson/07_walk250wmv

mms://6623214151/dance/hipstudy/basic/08_hwwmv

mms://6623214151/dance/hipstudy/basic/10_bwwmv

mms://6623214151/dance/hipstudy/basic/05_bwalkwmv

mms://6623214151/dance/popstudy/basic/05_sham250wmv

mms://6623214151/dance/popstudy/lesson/14_lpopandgo250wmv

mms://6623214151/dance/popstudy/basic/04_mastflex250wmv

mms://6623214151/dance/popstudy/lesson/08_bottm250wmv

mms://6623214151/dance/popstudy/basic/02_neckof250wmv

mms://6623214151/dance/popstudy/lesson/10_ejp250wmv

mms://6623214151/dance/popstudy/basic/03_twioflex250wmv

mms://6623214151/dance/popstudy/lesson/11_lboogaloo250wmv

mms://6623214151/dance/popstudy/lesson/12_lrolling250wmv

mms://6623214151/dance/popstudy/lesson/13_lticking250wmv

mms://6623214151/dance/popstudy/lesson/15_lroboting250wmv

mms://6623214151/dance/popstudy/lesson/15_lroboting250wmv

腿部疼痛属于你在初期学习阶段，腿部由弯曲到打直完成一个POP时腿部骨膜或韧带出现的短暂性损伤，长时间联系后自然会消失。 抖手腕属于不规范的动作，建议初期练习时以压手腕，瞬间扣紧十指来帮助体会POP