肥肉身材和肌肉身躯到底有什么不同这些照片让你大开眼界!看看这位小哥在健身之前,体脂率接近26%的身材,在健身之后,这体脂率近乎16%的肌肉身材,这样明显的肌肉即视感对比,哪一个更有型更有魅力就不用说了!
作为女汉子的军人,要的就是这个气质!作为一名军人必须拥有强健的体魄才算是合格吧!这位美女为了让自己越来越强壮,在健身孩子后的她居然没有成为金刚芭比,反倒成为了一个完美的比基尼女神了,就只想问你服不服!?
从肌肉男到肌肉猛男的蜕变你还需要好多轮的肌肉大重量训练才能获得!肌肉男只是有些微的肌肉轮廓和青筋爆裂,当你加重举铁蜕变为肌肉猛男之后,你会发现肌肉维度的潜力是无限大的,你的胸大肌更加饱满了,手臂肌肉更加结实了,同时,你也更加自信了!
对于健身来说没有什么不可能,只看你有没有想改变自己的决心!健身从来不区分年龄和性别,因为健身的魅力就在于身心兼具,让你成为那个更好的自己,让你知道健身给你带来的快乐和满足感是任何事情都替代不了的!
当这层厚厚的脂肪被自己日复一日的坚持与锻炼给消耗掉的时候,当看着镜子里那个拥有饱满胸大肌、威猛麒麟臂、清晰可见的8块腹肌的自己的时候,你会发现你的颜值瞬间受到很多女性的喜欢,你身边也逐渐投来很多艳羡和欣赏的眼光,所有你所获得的美好都是从你决定通过健身改变自己的那一刻开始的!
都说岁月是把杀猪刀,不仅毁容还毁身材!但健身就是拯救者两者强有力的武器!当你胖的时候,你会发现你穿什么都很丑,你做什么事情,只要稍微有一点问题就被训斥到不行,但当你健身蜕变之后,你会看到那个令你自己都惊讶的自己!20来岁的小伙子,几乎可以打健美比赛的肌肉身材,也是没谁了!
这位以前因为腿部的残缺不能站立的小伙子,为了让自己强壮起来,为了成为那个更好的自己,因为健身,他找到了自己生活的原动力,那个曾经颓废得一身肥肉的自己已不在,取而代之的是挺拔的宽肩、威猛的麒麟臂、紧致有型的倒三角!这些都是肥肉身材和肌肉身躯的不同,你感受到了吗!?
1坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月,所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要;其次,3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次,以3次为例,最好是隔天休息,不要吧这3次连续起来。再者,每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜(这里的时间和强度有关,下面会提到)。
2器械动作。初学者由于求“肉”心切,所有的锻炼会比较盲目,尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊,在此有几点建议:
A肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激,什么是最好,那就是肌肉的充血膨胀感,只有在这样的状态下,肌肉才能活得更好的生长。
B强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系,强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上,你可以测试一下,例如:组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个(这里的负重指你的最大重量)。找到最适合自己的方案吧,目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息,效果好的不言而喻。
C受伤,一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率(如何养伤下面会提到)。
D保护。如果感到某个重量难以应付,就找个有经验的人替你保护(最好是教练),保护也是要有经验的。
3动作搭配及组数。“匿名”建议你试试以下器械动作组合:
A卧推(平卧杠铃推胸),基础中的基础,很重的大肌肉群练习。建议:从空杆推起(杆20KG),以5KG的定量递增,精神集中感觉胸肌的收缩。
B引体向上。两臂间夹角>=90°建议:能做几个做几个。每次给自己订一个数量,例如:引体向上30个,你可以分N组做完,每组一个也可以,如果你上次以4组做完30个,这次3组做完30个,就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上(挂杠铃片)。
(小贴士:引体向上对小臂肌肉要求很高,可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌,对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂??)
C深蹲。和卧推一样重要的动作。建议:不要用史密斯机来做深蹲,重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部,想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o
D腹部锻炼。以你的体重和身高,我判断你至少有6块腹肌,所以给你以下建议:斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间(夹角大于45°会增加腰和腿的负担),每组25~30个,组间休息15秒!!!尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作,下盘腰稳,以30个为宜,全面刺激腹部肌肉。
4每周锻炼计划的设定。
A增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始,所有动作高效的基础上,选择负重重量每组你做不到6个为宜,每个动作3组。
B勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼,每组数量保持在12~15个为宜,每个动作5组。
C心肺功能锻炼。必不可少的锻炼,不要忽视,就骑自行车吧(实在的锻炼方法),每天40分钟~1小时,要中上速度哦。
5饮食。以现在市场物价,增长肌肉我建议你食用以下食物:
A鸡肉。比牛肉便宜,蛋白质含量很高,锻炼期间每天保证摄入400~500克
B西红柿。每天晚饭前半小时食用,生吃,提高肌肉的抗氧化性(减少肌肉的酸痛感)。
C香蕉。有条件的话每天2枝,锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。
D鸡蛋。煮鸡蛋即可,不提倡生吃。如果没有吃鸡肉,每天鸡蛋保证4~5个为宜。
E姜。自己做饭可放些姜,姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o,咖喱也可以。
F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。
6锻炼前后的饮食(重要)。
A锻炼前不要让自己有饥饿感,如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条(薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼,至少饭后1个半小时(饭后胃部消化,若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果)。
B锻炼后,自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量,使机体有能量组织肌肉恢复及生长。
7受伤警报及伤后主动恢复。
A受伤警报。指锻炼过程中,身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如,压迫性疼痛,拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时,活动关节或肌肉,判断是否受伤。
B伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用,拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时,在健身房找最小的重量进行负重锻炼,慢慢增加重量,若有不适立刻停止。
8其他
A器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾,有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的,满手是老茧还是不雅。
B锻炼时,不要用手擦汗和接触面部,因为器械是公共的,会有很多细菌,结实的肌肉+一张痘痘脸,女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了,锻炼完后把手洗干净(不是洁癖)。
C如果器械没人用,你用前先询问下是否用人在使用;人多就大家合练,顺便交流下;如果别人正在镜子前练习,千万不要从他和镜子间穿过,会影响别人锻炼,自己也一样。啰嗦啰嗦,o(∩_∩)o
D锻炼时,摄入水的量应保持200~350ml,过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。
综上所述,也许我的经验对你帮助有限,但我衷心希望“匿名”你能坚持下来,因为我的身边有很多人都放弃了。一点点改变有很大的差别,相信自己吧。我是个自然健美主义者,没有吃增肌类产品了补剂。把健身作为一种意志的锻炼,一种生命的体验。最后送你一句话:
健身不是用来处罚自己身体上的不完美,它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧,让它配合你,体验生活的丰富色彩。
1先变强壮。力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习,因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始,学习一些正确的技巧,每次健身都增加一些重量,逼着自己走出自己的舒适圈。
2使用自由负重训练。你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大,也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械,但不适和用来主训练。请远离健身机器。
3做组合练习。如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量,单一的训练还算不错,但如果你正准备增肌,同时刺激到多块肌肉的训练更好。
不要做无休止的二头肌弯曲,改为手掌向外和手掌向内的引体向上,以及杠铃划船。
也不用练习伸臂,改为卧推、举压,或者双杠臂曲伸。
当然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。
训练腿部肌肉。深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲,你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。
当你做深蹲和硬拉时,所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体,可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉,你的手臂一定已经很粗。
5做全身的训练。不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后,身体局部分离训练倒是不错,但那要你能负重300磅深蹲了才好。
你不能深蹲或者你从来就没做过深蹲?可以参考以下StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次,包括一些组合练习比如深蹲、硬拉,卧推,杠铃划船,头上杠铃推举,引体向上,双杠臂曲伸等等。
6保证恢复。专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练,你将会因过度训练而受伤。
休息。肌肉在你休息时生长,而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练,注重训练强度,而不是训练时间。
睡眠。促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许,健身后小睡一下。
喝水。这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水,健身训练时也不时喝一点。
吃。“象马一样猛吃,象婴儿一样贪睡,你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复,训练再多也是枉然的。
7吃天然食物。你身体脂肪含量将会降低,这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物,90%的情况下吃天然食品。
蛋白质。肉类,禽类,鱼类,鸡蛋,牛奶⋯⋯
碳水化合物。糙米,燕麦,全麦面食,藜麦⋯⋯
蔬菜。菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜⋯⋯
水果。香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子⋯⋯
脂肪。橄榄油,鱼油,真黄油,坚果,亚麻籽,⋯⋯
8吃多些。对增肌而言,训练比食物更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够,你应该多吃些以达到增肌效果。
吃早餐。早上起来第一个小时就补充能量。学学如何养成吃早餐得习惯,可以试试以下7条早餐食谱。
训练后加餐。训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复,重建能量储备。
每3小时吃一顿,每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质,加快肌肉的修复和恢复,加速新陈代谢。
按每磅体重摄入18千卡饮食。纪录每日的热量。你需要至少为每磅体重摄入18千卡热量以保证体重。
9增加重量。如果你只有140磅重,无论你如何努力训练,看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。
吃高热量食物。100克的生菠菜含有25千卡热量,但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面,燕麦粥,橄榄油,什锦坚果,等等。
增加力量。把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌,你必须先增加力量。
喝全脂牛奶。如果你不在意多摄入些脂肪,在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶,并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来,一个月内你将增重25磅。
10获取蛋白质。蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说,如果你重160磅/72公斤,你每天需要摄入160g蛋白质。
红肉。瘦牛肉块,牛排,鹿肉,水牛肉,⋯⋯
禽肉。鸡胸,童子鸡,火鸡,鸭肉,⋯⋯
鱼肉。金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼,马鲛鱼,⋯⋯
蛋类。把蛋黄也吃掉,蛋黄富含维生素。
奶制品。牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶,乳清,⋯⋯
如果你体重160磅,午餐吃一罐金枪鱼,300克夸克奶酪当小吃,晚餐吃300克肉和500ml牛奶,这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着,也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。
持之以恒。增加力量,纪录进步,并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后,你会看到身体发生了很大的变化
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