哑铃卧推正确姿势和要领和训练方法

哑铃卧推的正确姿势：

1、手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

2、哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

3、两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

训练方法：

在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。

2、加强上臂肱三头肌的锻炼。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。

4、一定要将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开。

5、可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

扩展资料：

哑铃卧推的注意事项：

1、仰卧时需要选择平的卧推凳，并且两脚需要平踏在地上。

2、两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

参考资料：

——哑铃卧推

杠铃卧推和哑铃卧推两个的侧重点不一样，根据自己锻炼来选择。1、哑铃卧推相对杠铃卧推更难一些，对手部，握力，平衡性，柔韧性，要求更高。但幅度更大，灵活性更好，可以内旋，变化。运动轨迹是三角型，外展和内合。对胸肌的刺激效果可以更好。2、杠铃卧推的平衡相对好掌握点，运动中直上直下，变化很小，但可以重量更大些，训练就对力量和爆发力更好。关节稳定力量参于，所以哑铃卧推的RM 小于 杠铃卧推的RM

3、哑铃卧推可以采用对握推举训练 杠铃做不出对握训练 在替代关系上 ，如果小伙伴的目标是增肌，哑铃可以一定程度上的取代杠铃卧推训练，但不能完全取代。

最好的最有效率的锻炼方法就是让你的肌肉全范围运动，从最伸展到最缩短。这样肌肉才会得到最大的刺激和生长。杠铃卧推时因为横杠的原因，我们无法更好的内收肩关节，特别是在使用宽握距时。当我们上推杠铃，到达最高点的时候，我们双臂之间的距离是比较远的！而肩水平内收的完整运动范围应该是两个大臂越接近越好。

这样一来胸肌的活动范围就缩短了，也就导致我们胸肌带动肩膀内收时有很大一部分肌纤维没有被激活。哑铃在往上推的时候因为没有横杠的限制，我们可以很好的让双臂靠近，尽可能的内收肩膀！让我们的胸肌最大限度的去收缩。

因为利用杠铃训练时可以使用较大的重量，所以在低次数，专注肌力的训练中更占据优势，杠铃训练较有利肌力的提升。而哑铃上面也说了相对来说比较难，需要长期的训练才能达到一定的效果。最主要的是两种动作不能单一的定义好与坏，只能根据大家对于训练的选择与需求来决定。

先重后轻，先少后多。

先定主次：俯卧撑和哑铃卧推，各分开做一组。感觉哪个难度大，做的个数少，就以这个为主，先做这个。

比如说一般人，俯卧撑能做到一组30个，哑铃卧推上的重量大，只能做10个。那就应该先做哑铃卧推。

如果力量很小，哑铃卧推用的重量很小。反过来是俯卧撑困难大，那就要先做俯卧撑。

　 哑铃卧推怎么练

　1、平板哑铃卧推的动作要领

　目标锻炼部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)。

　动作要领:

　仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。

　向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

　呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

　2、下斜哑铃卧推的动作要领

　目标锻炼部位:胸大肌下部。

　动作要领:基本雷同平板哑铃卧推,以下是不同的地方:

　仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。

　注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

　勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。

　3、仰卧哑铃推举的动作步骤

　开始姿势:仰卧于长凳上,双手持哑铃,肩胛骨并拢,腰部弯曲,双脚着地保持稳定。开始的时候,拳眼相对,哑铃处于同一直线上。

　做动作的技巧:向上推举哑铃,并将哑铃稍稍并拢,动作完成后呼气,平稳的回到起始姿势,吸气。在做训练时,注意观察哑铃的运动轨迹,你应该平稳的推举哑铃,肘部向两侧伸展,手臂应在同一垂直平面上运动,将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围,增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直,以免肱三头肌受到过大压力。

　 哑铃健身误区

　用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体：

　科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。

　哑铃只练上肢：有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。

　哑铃不适合老年人：老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

　 哑铃减肥健身操

　哑铃健身操第一步:

　站在地上,双手抓住哑铃向上举起,手肘不能弯曲。

　双手保持举高,膝盖下弯,身体往下蹲。

　恢复原来姿势,循环练习3次。

　哑铃健身操第二步:

　右脚在前,左脚在后成弓步。

　双手抓住哑铃,目视前方,上身挺直。

　右脚站直,左脚抬起,同时将双手弯曲,哑铃紧贴肩部位置。

　换成另外一边继续练习,两边各做6次。

　哑铃健身操第三步:

　面朝下,做俯卧撑的基本姿势,双脚分开。

　双手抓住哑铃,撑住地面。

　左手撑住地面,右手弯曲,将哑铃拉到胸旁边,其他部位保持不动。

　换另一边练习,两边各练习6次。

在我们的健身训练中，胸部肌肉的强化训练对于我们大多数的朋友来说，都会是非常重要的训练部分之一，我们如果想要把自己的身材练好，想要把自己的身材练得更加壮实的话，那么胸部肌肉的训练就是自己必须要去进行的，也就是说，我们只有把自己的胸部肌肉练好了，才能够帮助我们把自己的身材练得壮实。

 

而在我们胸部肌肉的强化训练中，有着这样对于一个动作，如果我们能够把这个训练动作做好的话，那么就会对自己的胸部肌肉很有帮助了。

这个胸部肌肉的训练动作就是我们的哑铃卧推了，在小编我的观念中，哑铃卧推是一个非常好的练胸动作，对我们胸部肌肉量和肌肉力量的增长，都会有很大的帮助。

那么我们应该如何才能够把哑铃卧推做好呢？对于这个问题，小编我想和大家说的，那就是我们在做哑铃卧推的时候，如果能够做好这样2个重要点的话，就能够很好的帮到我们了，还不赶紧收藏起来

一，推哑铃时，不宜让哑铃相接触

我们在进行很多肌肉部分的训练时，或者说在做很多的训练动作时，有这样一个要点应该是自己需要去注意到的了，那就是需要保持肌肉张力了。

也就是说，我们在做训练动作的时候，需要要让目标肌肉在做动作的过程中，一直保持较高的肌肉张力，而不能够出现肌肉张力松懈甚至是消失的情况。

否则我们在做动作的过程中，自己的目标肌肉就难以承受较好的肌肉刺激，进而就难以让我们的目标肌肉得到较好的训练效果。

 

我们在做哑铃卧推这个动作的时候，也同样是如此，如果我们不能够较好的去保持自己胸部肌肉的张力的话，那么我们的胸部肌肉获得的训练效果就会比较差了。

而要较好的让自己在做哑铃卧推时，去让胸部肌肉一直保持高度的张力状态，我们就得在推起哑铃的时候，不能够让哑铃接触。

因为当自己推起哑铃时，让两个哑铃相互接触的话，那么我们的胸部肌肉的张力就会大减，因为在哑铃接触时，两个哑铃的重量就会大部分压在我们的肘部和肩关节上，而让胸部肌肉所承受的压力大减。

所以说，我们在做哑铃卧推的时候，在推起哑铃时，就切莫让两个哑铃相接触，应该让两个哑铃之间存在一定的距离。

二，手肘略微内收

我们有很多的朋友在做哑铃卧推的时候，可能会处于这样的一种状态下去做动作，那就是让自己的大臂垂直于躯干去做动作。

对于这样的一种做法，小编我想和大家说的，那就是我们用这样的状态去做哑铃卧推时，自己的肩部肌肉就会发力过多。

 

从而就会导致胸部肌肉的发力感觉下降，从而影响到我们胸部肌肉的训练效果，并且还可能会增大肩关节所受的压迫力，从而增加肩关节受伤的几率。

我们如果想要让自己的胸部肌肉去较好的发力的话，那么就最好在做动作的时候，让自己的手肘略微内收，大概让自己的大臂与躯干成七十度左右就是比较合适的。

1 胸肌发力原则

哑铃卧推是一个复合动作，主要是依靠胸大肌、肱三头肌和三角肌共同发力将哑铃推起的。如果想要在卧推中更好的适应胸肌发力，那么就要避免肱三头肌和三角肌甚至其他部位的借力，尽量多动用胸部肌肉。

2 收紧肩胛骨

在卧推过程中，要先躺在卧推凳上，再将肩部自然下沉，然后肩胛骨自然的往内收，收紧肩胛骨。记住不要过度的收紧，过度收紧会导致背部支撑凳面处为两个点，中间悬空，导致肩关节不稳定。

沉肩、收紧了肩胛骨，那么胸部就会自然的挺起来，而且也可以保持肩部的稳定，不会借用肩部和背部的力量，帮助更好的使用胸部发力，同时避免了肩部的受伤。

3 肩背贴凳面

在卧推过程中，肩部和上背部要贴住凳面，不要让肩膀随着推举向上拉起，这样会导致三角肌等借力，降低了胸部的锻炼效果。一定要让胸部尽量的伸展和收缩。

4 腰部轻微反弓

哑铃卧推时只要求头部、上背部和臀部始终保持与凳面接触，而腰部可以稍微的拱起，这样可以帮助更好的挺胸和使用胸部发力。同时收紧和稳定肩胛骨，使肩部贴紧凳面，不会随着推起时运动而导致借力。