3招必学的哑铃练二头肌腱方法

百度贴吧中搜到的

多年健美训练的经验,我总结训练二头肌的六个最重要的法则:

一 选择训练的动作

二头肌的训练,有很多不同的锻炼方法, 但所有不同的训练方法,都

是很乏味的单一方向进行, 因为当二头肌收缩时,只有一个方向把它弯

弯举起来,别无其它方向的选择, 所以,可以说,锻炼二头肌几乎所有动

作都非常类似, 但选择不同的动作,会对二头肌效果有不同的影响杠铃

弯举会比哑铃弯举能发挥更大的力量表现, 所以,很多高手都会进行二

头肌训练时, 先进行杠铃弯举这个动作,杠铃弯举可以说是锻炼二头肌

最主要的动作,如果想二头肌受到最大的刺激,我建议每次锻炼二头肌时

,先练杠铃弯举, 然后再选择使用哑铃弯举,或是斜板弯举,当然, 利用

拉力器锻炼弯举也是可以的,但建议你的二头肌能发挥最大的力量表现

的动作,必须先做,杠铃弯举就是你不可以忽略的主要动作斜板

弯举也是非常重要的,但我建议,当你完成杠铃弯举或哑铃弯举动作时

,才进行斜板弯举,因为,当你二头肌的力量减小时,这个动作可以利用垫

子支撑你的肘关节,令你更集中地把你剩下来的力量发挥在你的二头肌

上

二 二头肌的训练组数

二头肌是一个小的肌肉部位,不应该选择过量的组数,除非你偶尔

的改变动作,比如你经过一个长时间的锻炼后,你想改变一下使用"超级

组"训练,当使用"超级组"训练时,训练组数是需要增加的,否则,根据我

个人的经验,锻炼二头肌全部不同动作,加起来超过12组-20组,就已经很

足够了,如果使用"超级组",全部动作加起来可以30组-40组, 再多练也

没必要,假如你认为还不够,这是因为你每一组,没有尽力去锻炼而已但

要注意,不能经常使用"超级组"的训练法,否则,当身体适应后,这种训练

法效果就不明显

三 每一组都要尽力去发挥

尽管先做2组-3组的热身,也要在轻重量多次数的前提下,做到你的

二头肌有酸酸的感觉,热身后,每一组都要尽全力去发挥, 直至你的二头

肌,无法再把哑铃或杠铃再举起来为止

四 每组与每组之间必须加重

当2组或3组热身后,在你的体力许可下, 每组跟每组之间必须加重,直至

最后一组,每组都只能做6-8个为止,这样才能确保对你的二头肌产生最

大的刺激

五 充份控制你使用的重量

六 最好选择和三头肌一起练

我是用的哑铃，举哑铃。我每天晚上做。做10组，每组40，左20，右20。

下面是哑铃锻炼手臂的方法：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

（一） 宏二头肌训练法：

“我通常用哑铃交替弯举当作训练的开始，我用坐姿或站姿来实施．这是我喜爱的二头肌的训练动作。我用一副适当重量的哑铃做1—2组每组10次当做暖身，然后用渐增的金字塔式加重多做3组。我站立着，哑铃拿在身体两侧，手掌向内，然后慢慢弯起一边的哑铃至肩高的水平井把手腕内旋。在此位置时，我的小指实际上比拇指要高，此时我会尽力地挤压和收缩二头肌，我慢慢地放下重量然后做另一边的手臂。”

“第二个二头肌动作为单臂哑铃集中弯举，而且是靠在弯举架上。这是一个可以隔离二头肌并且使它达到高峰的极佳动作严格的姿势是非常重要的，不要太理会重量，感觉肌肉是否真正地得到训练才最最主要的目的。”

“做这个动作，我的手臂是垂直的悬着、我慢慢地放下重量，至完全伸直、然后将重量往上举起并且完全地挤压和收缩二头肌。当我做一边的手臂一组后。便做另一边的手臂。有时我也喜欢做立姿杠铃弯举。’

“我的最后动作是立姿哑铃锤式弯举。这个动作可以训练到肱肌。许多健美运动员忽视了肱肌的训练，以致于错过了一个可以增大手臂发展的重要因素。肱肌位于二头肌之下。只要肱肌成长。其它的肌肉也跟着成长。所以为了手臂更粗更强、你最好要训练肱肌。”

“这个动作开始时和做哑铃交替弯举一样、不过有一个最大的不同是在动作的最上端处、这时手腕不能内旋。而是保持不变。(译音注：这个动作的名称由来是因为如同铁匠以单手执铁锤打铁状)。这是直接对肱肌加以刺激的最好方法、在两手同时到达顶端后、我使缓缓放下然后再重做。

背部肌：

坐姿拉力器划船：

此练习能很好地塑造中背部的肌肉块和线条，能真正感觉到背阔肌的彻底收缩和充分伸展。通常使用“短直杠”握把，采用中握或稍宽握距，在拉引开始前两肩向前伸出并避免躯干过于前倾，用背部肌群的张紧力控制住，充分伸展背阔肌。在运动的顶点保持挺胸、肩向后，做充分挤压和收缩。运动中尽量避免手臂和下背部参与用力，孤立锻炼背阔肌。

胸肌：

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开，这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

3、分开两腿，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。

在健身的过程中，我们往往都是单独的训练一个部位，或者是一个动作，因为这样孤立刺激的效果是健身中比较好的。但是，我们也可以把训练结合起来，比如用一个动作训练来帮助我们更好的完成另外一种训练。

今天要介绍的就是如何练二头肌能够帮助我们更好的完成卧推。一般来说，在进行二头训练的时候，我们的大臂都是固定在身体两侧的，不能进行移动，这也算是二头肌训练中的一个常识。其实我们在肱二头肌的训练中也是可以适当前移我们的大臂的，同时，我们训练二头肌的一项功能也能帮助我们更好的完成卧推。

首先，介绍一下为什么我们在二头肌的训练中不推荐前移大臂，因为我们肱二头肌的最主要功能是屈肘。而在我们屈肘的过程中我们又加上一个大臂逐渐向前的动作，这样就会让我们的三角肌前束和胸肌有更多的参与，从而影响到肱二头肌的刺激效果。

而如果我们在做弯举动作的时候就先动了大臂，那么显然会影响到我们的动作效率，这样我们发力的比重和次序是错误的。但是如果我们先进行屈肘的动作，让二头肌收缩，然后再缓慢的移动大臂向上，这样就不会改变二头肌发力的主导步骤，同时也会让我们的三角肌前束参与进来。

我们二头肌的功能除了帮助屈肘，还有一个功能就是帮助屈肩。所以我们在二头弯举的动作中先收缩二头肌，一直达到小臂与身体平行的一个位置之后，再适当的屈肘并且同时屈肩向上，这样反而能够帮助我们锻炼二头肌的更多的功能。

同时，这样的一个动作还有其它的好处。那就是可以增加动作的幅度，它不像是一般的增加幅度，会影响肱二头肌的最佳刺激点，而是一直在保持很好的刺激的状况下增加动作幅度。但是也不要因此在我们的训练中疯狂的前移大臂，而是应该适量增加。

之所以说这个动作可以帮助到我们的卧推动作，是因为卧推的动作也就是一个使肩关节弯曲和伸直的过程，而这样的训练正好帮助到这点。同时，为了减小卧推中手肘和肩膀的压力，大家也可以在卧推前加入肱二头肌的弯举动作来热身。

推荐大家使用上斜哑铃弯举来训练，可以达到更好的训练效果。

希望大家都可以适当加入这个动作，给卧推带来更多的帮助。