卧推不注意，肩膀疼痛，应该怎样恢复

又是一个常出现的老问题了。

你可以去看看中医，在治疗时不要再练卧推，这个我就不说了。

在情况好转后一定要注意以下几点。

一）卧推前要进行5分钟以上的肩膀热身。不要随随便便，肩膀一定要练到有灼烧感。肩膀是连接前臂和上身的关键，也是最容易受伤的部位。

二）卧推的动作一定要标准，一不小心本应上身承担的重量就全落在肩膀上。

三）在一段时间内，最好不要进行卧推训练了，多进行肩部训练，重点放在增强肌肉密度上。也就是多进行小重量、多次数，组数由少到多。

一般这样坚持一段时间后，就可以恢复了。这种训练法其实就是医生们用的康复训练法，如果你还是没有恢复，那只要试一下其它的康复训练就行了。

说到杠铃卧推这个训练动作，小编我相信大家肯定是不会陌生的，并且我们有很多的朋友在进行健身训练的过程中，应该都是做过杠铃卧推这个动作的，并且我们得要知道的是，自己的胸肌能不能练好，能不能够练大，和自己能否把杠铃卧推这个动作做好是有很大关系的，这也就是说，如果我们能够做好杠铃卧推的话，那么自己的胸肌训练效果就会很好。

 

但是，我们有很多的朋友在做杠铃卧推这个动作的时候，会去遇到很多各种各样的问题，就比如这样的一个问题，那就是有很多健身者在做杠铃卧推的时候，会出现肩部疼痛的情况。

对于我们大多数的朋友来说，自己之所以会在做杠铃卧推的过程中，出现一个肩部疼痛的问题，其中一个很重要的原因，就可能是自己的肩部代偿发力所造成的。

另外，还有一个这样的原因，那就是我们在做杠铃卧推的时候，所使用的训练重量过大，自己的胸部肌肉可能可以承受，但是自己的肩部肌肉却承受不了所造成的。造成的身体不能承受之重，出现了肩部疼痛我们该怎么办呢？

在小编我的观念中，如果我们在做杠铃卧推的时候，出现了肩部疼痛这种情况的话，那么就可以去学习一下这样2个技巧，会在很大程度上给自己带来较为重要的帮助。

一，做卧推时，肩部向后缩

我们在做杠铃卧推的过程中，首先需要去做到肩胛骨后缩，如果我们在做卧推的时候，没有去做到肩胛骨后缩，而是将自己的肩胛骨前伸了的话。

那么我们在做杠铃卧推的时候，就很可能会让自己的肩关节承受过大的压迫力，从而就会让我们的肩膀前束过多的去发力。

如此一来，不仅会大幅减少自己的胸肌的发力效果，而且还会在很大程度上，去增大我们肩关节受伤的几率，也就是会让自己的肩部出现疼痛的情况了。

所以说，我们在做杠铃卧推的时候，在准备做动作的时候，就应该让自己的肩胛骨去保持夹紧的一个状态，从而去让自己的肩部保持稳定，这样就能够在一定程度上，去避免我们的肩部出现一些不必要的疼痛和损伤。

二，做卧推时，肩膀需要下沉

我们有很多的新手朋友在做杠铃卧推的时候，很可能都会出现这样的一种情况，那就是会让自己去耸着肩膀去做动作。

 

我们得要知道的是，如果自己不能够沉肩去做杠铃卧推，而是让自己保持一个耸肩的状态去做杠铃卧推的话，那么自己的胸部肌肉是难以发力的，而且还非常可能会让自己的肩部出现疼痛的情况。

一般来说，我们如果要让自己在做杠铃卧推的时候，去让肩膀下沉的话，那么我们就需要让自己的肩胛骨去尽量向下运动。

刚开始健身，第二天会肌肉酸痛是很正常的情况。就如突然上体育课，次日容易酸痛那样。

缓解肌肉酸痛的方法：

方法有很多,运动后一天之内不要洗热水澡,建议冷水澡最好,温水也可以,热水澡会加重中酸痛的感觉,需要补充电解质和碳水化合物,以及适度的按摩。

1、洗个冷水澡

为什么不建议热水澡由于运动后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。

2、适当的冷敷

高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。

3、营养补充

可以适当饮用运动饮料以及多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平,所运动后2小时内进一餐是没问题的。

4、加强伸拉

主要是在训练12小时后,或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

5、如果可以尽量按摩

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩,要先冷敷,记得我们的顺序对吧，其原因和运动后不要马上热敷原理类似,立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大，恢复速度减慢。

正确的按摩方法,需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按(这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识)。按摩完的效果是有放松感,全身很舒服。

6、别忘了热敷

经过之前的步骤之后，有些久不运动,抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动，清理乳酸和其他代谢，热敷和冷敷就温度不同而已，记得别烫伤自己，如果可以的话，运动后第二天尽量的热水洗澡。

1 哑铃飞鸟肩膀疼正常吗

一般情况下，哑铃飞鸟是不会导致肩膀疼痛的。哑铃飞鸟中肩部发力不大，不会引起肌肉酸痛。如果在哑铃飞鸟中出现肩膀疼痛的情况，那么很可能动作出现错误，或者重量过重。此时要立即停止训练，并检查纠正动作。

不过，仍有一种情况也会导致做哑铃飞鸟时肩膀酸痛，那就是肩部力量过于薄弱，从而致使训练之时，肩部肌肉极易容易疲劳酸痛，此时增加肩部的训练，增强肩部力量。

2 为什么哑铃飞鸟肩膀疼

1做哑铃飞鸟时手臂伸直，没有保持微屈，并且下降时手臂低过水平线，从而导致身体向斜方肌和三角肌借力。

2哑铃重量过重，身体控制不了，动作变形从而迫使肩膀参与发力。

3三角肌力量过于薄弱，导致训练时胸肌还未充分锻炼到，肩部三角肌就已经疲劳酸痛。

4做哑铃飞鸟前没有热身或者热身不足，关节和韧带没有充分拉开，从而在运动中导致肩部关节或韧带受伤。

3 哑铃飞鸟肩膀疼怎么办

哑铃飞鸟肩膀疼有两种情况，一是肌肉和韧带拉伤，二是肌肉疲劳酸痛。

肌肉和韧带拉伤

肌肉和韧带拉伤一般突然发生，疼痛剧烈。一般采用以下的处理方法。

1冷敷：拉伤时可以及时冷敷，用毛巾包住冰块局部冷敷是不错的方法，这样可以帮助收缩局部血管，减少炎症反应。

2热敷：拉伤三天后是恢复阶段，不可以再冷敷而是要热敷，通常是用热毛巾敷在患处，以促进局部血液循环，加快长期紧张的肌肉组织愈合。

3关节和韧带受伤后要静养恢复，不能再进行肩部的运动。等到伤情完全恢复才能继续锻炼。否则不仅延缓恢复，还会加重伤情。

肌肉疲劳酸痛

肌肉疲劳酸痛是逐渐累加的，疼痛感不会特别强烈。而经过休息，就会自然恢复。不过也可以稍作处理。

1拉伸按摩：柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以促进局部血液循环，帮助运走乳酸，放松肌肉。

2冷热敷：冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

3洗热水澡：洗热水澡对缓解肩膀疼也有很好的帮助，并且还能够减轻运动疲劳。不过热水浴要在做完运动后半小时再进行，水温也不要过高。

4 怎么避免哑铃飞鸟肩膀疼

1哑铃要紧握并控制好，不要摇晃。

2做上斜哑铃飞鸟时手肘微弯，小臂与大臂之间的夹角大约为135度，保持固定不变。

3初次进行哑铃飞鸟锻炼，需要应该以较轻重量进行练习，以避免受伤。

4训练前进行足够的热身，将关节和韧带充分活动开，让身体微微发热。