腹肌激活有哪些动作

如果你是想练出小鲜肉那种小蛮腰，我劝你还是关掉这个窗口。训练腰腹并不是为了好看，而是为了有更强大的力量。你身体的中段必须坚韧如铁，才能将上下肢衔接起来。即使我只是为了强化力量而训练腹肌，我的腹肌也会很好看。接下来，我会说明三种训练腹肌使其中用又中看的方法。

超负荷训练

最有效的腰腹训练方法，莫过于大重量支撑。这类动作包括：

1泽奇支撑，从安全杠上起杠（Zecher holds from pins）

这个动作简直是中段杀手，它总能带给我前所未有的巨大腹内压。我会做一个浅幅度的泽奇深蹲，然后保持站立姿势6-9秒。在这个动作中，你必须用力绷紧腹肌，就像肚子要挨一拳一样。同时，还要尽可能挤压臀部，否则你的下背部将会承受过大的压力。也绝不要往后倾，哪怕是一点点。

2安德森深蹲（Anderson squat）

安德森深蹲是从安全杠上开始的全蹲。你从底端开始蹲起来，而不是像往常一样从顶端蹲起来。

如果你的灵活性不好，可能很难在底端形成良好的姿势，更不要说产生足够的张力蹲起来。要记住，这个不是底部暂停深蹲，你需要克服无力感，从零到一产生张力蹲起来。

3大重量半蹲（Heavy partial squat）

当我参加举重比赛时，我经常需要练这个动作。尽管你下肢不需要全幅度地发力做功，你的中段还是需要付出同等的努力来对抗这巨大的重量。通过这种方法你能发展出更大的力量，同时习惯更大的重量。

注意，配图中我深蹲的角度是90度，但有时我会蹲得再浅一些达到100-110度，从而使用更大的重量。90度会让我很好地训练到股四头肌，但110度时我可以给腰腹上更大重量。

4过顶支撑

将力量架的安全杠设置在尽可能高的位置，把杠铃放上去，然后钻到杠铃下面，抓握。当你形成一个浅蹲的姿势时，锁定肘部，然后站立起来，支撑6-9秒。这个动作能发展前锯肌力量、肩部稳定性以及腰腹力量。记住，支撑起来之前先确保腹肌绷紧。

5架上硬拉

你可以用不同的高度，低于膝盖也行，高于膝盖也行——这能让你使用更大的重量。还可以结合等长收缩的方法，将安全杠设置在膝盖高度，拉起来1英寸高，保持6-9秒。

以上动作，可以选择2-3种，每次训练课都做。（译者注：我觉得没有必要，偶尔做一做就行）

负重行走

想要打造兼具美感和功能性的腰腹，负重行走是必不可少的。我个人最爱传统的农夫行走和使用壮汉圆木的泽奇行走（译者注：国内基本没这玩意，普通杠铃也凑合）。

至少走30-40码（约合27-36米），当然耐力足够还可以走更远些。两者二选一，一周一次，全年都可以练。

腹肌孤立动作

腹肌孤立动作是提高腹肌的念动合一最常用的方法。孤立动作能提高腹肌被募集的水平，并使得它们能产生过多的张力。我一般会抽3周连续训练腹肌孤立动作，在这3周的腹肌“闪电战”中，我会用腹肌孤立动作收尾，然后接下来的4-6周则不再这样训练。

为什么呢？要知道，提高肌肉的募集是神经层面的事，神经的适应往往在3周之内达到顶峰。这样练3周之后你还可能有点小进展，但已经投入大于产出了。

孤立动作能带来的收益比较低，最重要的还是练好上述的超负荷训练和负重行走（也就是上大重量），以及深蹲、硬拉、奥举动作等大重量训练。孤立动作还是为了让以上动作更加有效才要练的。

就算是孤立的腹肌训练，我也不喜欢练那些花哨的动作。我一般就练绳索卷腹和瑜伽球卷腹。

下列动作编排为三合组：

A1

坐姿绳索卷腹，8-10下，无间歇下一个动作；

A2

站姿绳索卷腹（重量同A1），最大次数，无间歇下一个动作；

A3

瑜伽球卷腹，最大次数，尽可能通过用力挤压腹肌来更快达到力竭。休息两分钟，再做2-3组。

每开始做一下之前，先尽可能挤压腹肌。当具备了初始的张力了，卷起你的腹肌（不是屈曲脊柱，更像是将腹肌两端卷起来）。当你往前卷起，达到尽头时，继续用力挤压腹肌，然后回复到初始位置。每组每次都应该这样。

训练孤立动作，目的不在于用了多大重量或者是做了多少次，而在于在最少的次数内达到力竭。如果你能很好地绷紧你的腹肌，你应该是做不了很多下的。如果你能做三十多下，你募集腹肌的能力也太差了！

为什么不做平板支撑

谁说的？我会做站姿的、负重的平板支撑，也就是泽奇支撑！平板支撑也许能让你正确使用核心来稳定身体，但一旦你能用正确的姿势保持30-45秒，就应该进行大重量的负重训练了。

腹斜肌群呢？

腹斜肌群会用于产生足够强的腹内压。如果你经常做超负荷训练和大重量举铁，本身就会得到很好发展。

练腹肌的三个动作分别是平板侧伸展、平板交替肘碰膝和平躺摆腿。

1、平板侧伸展

这个动作刺激的是腹部两侧的肌群，同时还能强化核心。

2、平板交替肘碰膝

这个动作可以让单侧的腹肌得到很好的锻炼，两侧交替做就能让整个腹肌得到很好的锻炼了。

3、平躺摆腿

这个练习可以让腹部始终保持一个紧绷的状态，从而受到很好的刺激。

健身的好处：

1、缓解工作中的疲惫，给大脑暂时放个假，有助于激发创造力，提高工作效率。

2、预防腰椎病、颈椎病等职业病的发生，使身体得到锻炼。

3、舒缓压力，帮助睡眠。运动可以刺激人体大脑有效双向调节5-羟色胺、多巴胺等神经递质，有效缓解因工作生活压力应激导致的焦虑抑郁情绪。

4、降低疾病发生风险。健身能够帮助人体增强抵抗力，避免病毒入侵。

5、提升自信。对于总是保持静坐姿势的上班族而言，加强运动与健身，对保持身材有很大的作用，也能够提升自信心。

- 健身

胸肌是大肌群，腹肌是小肌群，你说哪个难练？

很多人会说，“我认为腹肌更难练”。嘿兄弟，请你想一下，你确定是腹肌难练，而不是脂肪太难减吗？

没错，只要控制饮食的摄入，加点有氧训练，等体脂降低了，腹肌自然而然就出现了。这个过程可能只需要一个月的时间。

但是胸肌呢？

我可以很负责任的和你说， 练胸不超过1年，根本就练不出胸肌。

注意，这里我说的是胸肌，而不是软哒哒的胸。

如果想要练出胸肌，你不仅需要时间上的付出，你还需要学会动作的技巧和方法，这个过程你都可能停滞几个月。

所以别再说腹肌比胸肌难练了，难练的只是你那不肯运动的心！

先回答第二个问题

更难练的应该是腹肌因为腹部是最容易囤积脂肪的地方。

然后说说好看的问题

关于腹肌你必须知道:

中间的每一块小腹肌，专业术语叫做肌腹。

拥有8块肌腹其实是少数的。很多人只有7块，6块或者更少，这个是训练没有任何关系是基因决定的。

它是一种表现形态 就像双眼皮，单眼皮一样。

而且很多人的肌腹是不对称的。有的人右边的比左边高，而且一块大一块小。肌腹不会因为刻苦训练而多长一块，我们能做的只是努力训练让肌肉纤维发达而让肌腹显示出来而已。

相信很多人都很羡慕宁泽涛完美的身材。

这一方面是因为他作为游泳运动员长期刻苦训练。

另外一方面就是他本身基因强大是上帝的杰作

完美身材。完美颜值。人间极品。

首先我认为，胸肌好看。

可能国内大部分女生喜欢腹肌，但作为一个爱健身的我来说，我认为胸肌比腹肌更有魅力（咳咳，可能我自己没有腹肌的原因）。不过胸肌比腹肌会更难练。

一般体脂低的人，腹肌的线条会更明显，大部分力量训练者的分化训练，是胸背臂肩腿五部位，很少有腹部训练。这个怎么说呢，我个人是偏力量型的健身者，从没练过腹肌。我个人觉得腹肌对力量方面没有特别大的作用，可能对核心有帮助。

18年的奥赛古典冠军布莱恩，他每天的训练与其他健美选手无异。但他每天都做300个悬臂抬腿来训练腹肌，这么多年没变过，他说“虽然枯燥但行之有效”，我想说的是，如果你想练好看的腹肌，其实花里胡哨的动作不需要太多，而且腹肌很奇怪的，你停练几天线条可模糊了，再练几天它又出来了。

对于胸肌，我个人认为想把胸肌练的好看非常的难，上胸下胸，下胸沿，胸肌中缝，锁骨连接处，需要你从各个不同的部位训练来刺激胸肌。而且本人认为胸肌是门面肌肉，他是撑衣服的肌肉，从夏天穿短袖就能看出你是否是练健身的。而且健美冠军阿诺德施瓦辛格，对于健身的看法，就是注重胸肌的锻炼，如果你去沙滩，你觉得是有胸肌的男人好看呢,还是有腹肌的男人好看呢？

先问大家一个问题，你通常看一个人，第一眼先是看脸还是胸？我觉得是脸到胸！

你问我觉得胸肌和腹肌哪个好看，非要我选的话，我当然选腹肌，没错是腹肌！作为一个男性，结实有力的腹部绝对是体现雄性某些能力时候的加分项，毕竟没有一个女人会嫌弃男的腹肌结实的。

腹肌是公认的最难练的肌肉之一，练肌肉肯定是要先减脂肪，而腹部是人体最容易堆积脂肪的部位，腹部的脂肪堆积的厚度比胸部大得多。我们经常开玩笑说“腹肌我也有的，不过被肉盖住了”，这真是的，腹肌谁都有！来看一组脂肪下面隐藏着的腹部肌肉解剖示意图，腹直肌位于腹部中间的浅层，只是被厚厚的脂肪盖住看不出，一般男性只有在体脂15%以下、女性的体脂在17%以下才会显现出来。

胸肌又叫胸大肌，是人体最大的肌群之一，左右两边对称，可同时训练同时发展。而腹肌是小肌群，分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，而每块肌肉训练的方式和力度不同。训练的难度和时间明显要大于胸肌。

8块腹肌更不是每个人都能有了，靠老天赏饭。这是因为腹直肌上的腱划数量不同，腱划数量一般在2-4个，大部分人只有3个腱划，所以只能练出6块腹肌，无论如何也练不出8块腹肌。再一个是，腱划的位置不固定，决定了腹肌是否对称。

胸大肌好练，而完美对称的8块腹肌除了平日里在健身房挥汗如雨加刻苦训练，还要老天赏饭，天生丽质难自弃。

腹肌好看，胸肌好练！这是绝大多数人的审美和训练经验得出的答案。

健身圈有一句话叫做“瘦子的腹肌胖子的胸”，体现了体脂率对身材的影响。体脂率越低腹肌就会越明显，体脂率越高胸部更大。

无论是腹肌还是胸肌，增肌训练都是需要做的。但为了让肌肉更加明显，则需要减脂。减脂很辛苦，严格控制饮食的基础上加强训练。

而随着减脂的进行，腹肌会越来越清晰，胸部会越来越小。虽然肌肉形态更加凸出，但穿衣服时的状态就不一样了。腹肌不脱衣看不出来，胸肌穿衣服也能看到。

所以，这就取决于每个人的训练目标和审美观了。无论是训练胸肌腹肌还是其他肌群，努力训练＋饮食补给＋良好睡眠都是必须要做的事情。

“胸肌好看还是腹肌好看”？这样的问题等同于“眼睛好看还是鼻子好看”？这个问题如果放在同一个人身上，真的无法回答！因为“胸肌”和“腹肌”之间就如同“眼睛”和“鼻子”之间一样，是没有可比性的。

不论是胸肌还是腹肌的训练都需要——

(1)发自内心的爱好。

(2)科学合理的训练方法，最好有专业的教练作指导。

(3)做好长期吃苦流汗的准备。

(4)持之以恒的精神，这是成就一件事情的必备素质。

(5)合理的饮食安排以及营养结构，这个会直接影响肌肉的质量。

相比之下，腹肌要难练一点。

腹肌，主要分布在腹部，而腹部还是囤积脂肪的“重灾区”，如果不把腹部的脂肪练少了，是不会显现腹肌的存在的。而腹部燃脂的过程是比较艰辛的。

如果你的腹部没有脂肪堆积现象，那么，在进行全身性训练的时候，只要方法合理，到胸肌比较理想的时候，估计腹肌也差不到哪去了。另外，千万要重视对腿部肌肉的训练(深蹲、硬拉等)，对腿部肌肉的刺激，可直接影响睾丸酮

的分泌，而睾丸酮又可直接关系到全身肌肉的生长。

有句话叫做“胖子的胸，瘦子的腹”，虽然能看到形状，但存在的没有意义！

一定要两个都存在才好看！

胸肌的话，不用说去健身房，就是自己在家里做做俯卧撑都出的来。

但是腹肌的话，即便你再拼命做腹肌撕裂着，只要你的体脂肪率降不下来，你就不可能看到腹肌。

等你通过运动，燃脂，增肌之后，腹肌会自己出来的。因为很多运动都在无形中锻炼腹肌，都离不开稳定的核心。

貌似：腹肌比胸肌难练，

其实：是降低体脂肪率难

对于胸肌和腹肌哪个好看的问题，胸肌和腹肌对女生都是有很大杀伤力的，胸肌发达的可以轻而易举的撑起衣服，就是俗称的脱衣有肉，穿衣显瘦，因此我觉得在穿着衣服尤其是西装的情况下，有胸肌的比较帅气，显得很有男人味。腹肌一般也只有赤裸上身的时候才会被看到，而此时腹肌是更占优势的。

那么腹肌和胸肌哪个难练呢？这个要看你的体脂了，我们的腹肌都被脂肪包裹着，且腹部是最容易堆积脂肪的部位，假如你体脂比较高，首先必须减脂，不然腹肌是不会出来的，这就是有些没怎么锻炼的瘦子，能明显看到腹肌轮廓的原因。

而对于胸部，只要你掌握好方法，结合营养的补充，相对腹肌而言是更容易练出来的。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

胸肌和腹肌作为男性性感和 健康 的标志，应该说练好的都好看

个人认为腹肌比较难练一点，因为腹部脂肪堆积是人体脂肪最多的地方，如果你的体脂率没有足够低的话，你的腹肌是不明显的

不存在好练难练的说法，如你只追求一般轮廓的话，两样都不难练。因为背阔肌和肩膀三角肌都比胸肌和腹肌难练。但你如要想把胸肌练成两块铁板似的上下平衡同时向前突出，在胸围达到3指厚度时还能达到胸沟深而窄能夹住硬币的有块有型的胸肌，那也是很难的。