练腹肌最佳的6个动作

练腹肌最佳的6个动作

　练腹肌最佳的6个动作，拥有线条明显的腹肌是每一个健身者都渴望的，特别是腹肌，拥有六块腹肌是很多男人或者是喜欢健身的女人的最终愿望，那么练腹肌最佳的6个动作有哪些呢？

练腹肌最佳的6个动作1

　 杠铃雨刷式

　首先第1个动作-杠铃雨刷式：仰躺在地面上，双手大约与肩同宽、抓握杠铃垂直位于胸部上方；就好像杠铃卧推的顶峰姿态。交替往两侧手臂的方向上抬双腿，以全面调动腹直肌、腹斜肌两大块。

　再者当下放双腿时，一定要注意动作富有控制，缓慢地延展腹肌。但注意不要完全下落到底，甚至双腿停在地面上休息；确保1组动作中，始终维持腹肌处于受力状态，才是练出效果的关键！

　最后，这个动作建议重复2组，每组每侧15次。

　 负重俄罗斯转体

　第2个动作—俄罗斯转体，是大家比较熟悉的一个经典练腹动作；主要能针对训练腹直肌、以及腹外斜肌。手持药球、负重练习则能进一步强化练腹效果。根据自身力量水平不同，建议新手选择5-10磅（23-45千克），力量较强的小伙伴则可用20-30磅（9-136千克）的药球。

　为了发挥最佳训练效果，在整组动作中，一定要注意维持核心收紧、胸部延展打开、双脚略微离地的姿态。通过转动身体，将药球从一侧送到另一侧，并注意动作节奏缓慢、富有控制；真正去体会腹部肌肉的强烈收缩受力感！

　这个动作建议重复2组，每组每侧20次。

　 交替侧向绳索卷腹

　第3个动作—交替侧向绳索卷腹：在常规绳索卷腹的基础上，结合一定幅度的转体动作，能全面练到腹直肌和腹斜肌。此时，需交替往对侧膝盖方向移动，使手肘超过中线、并尽量去碰触地面。

　注意利用腹肌发力下拉绳索，而千万不要借助上身手臂力量；同样的在延展腹肌向上的离心收缩阶段，一定要有意识地放慢节奏、确保动作控制度，以2秒左右完成最佳。这个动作建议重复2组，每组每侧10-15次。

　 单臂下斜卷腹

　以单手持哑铃的姿态，练习“下斜卷腹”这个动作，在强烈刺激腹直肌的同时，还能大幅调动腹外斜肌运作。

　练习时，仰卧在下斜长椅上，抓握哑铃的手垂直位于下胸部上方。通过腹肌发力、屈膝脊椎、富有控制地上卷下放身体，而切忌惯性借力、动作速度过快、毫无控制的错误。这个动作建议重复2组，每组每侧12-15次。

　 直臂杠铃片卷腹

　接下来第5个动作—直臂杠铃片卷腹，能针对强化腹直肌，提升核心力量。

　练习时注意双臂始终伸直、手持杠铃片过头，通过腹肌发力、上抬身体完成卷腹动作的同时，将杠铃片送至顶峰；在延展腹肌、下放身体的离心收缩阶段，同样的需富有控制、节奏缓慢，以2秒完成最为适宜。这个动作建议重复2组，每组15次。

　 杠铃“健腹轮”

　最后，用杠铃替代健腹轮，练习向外推出的动作，能给予腹直肌尤为强烈的刺激、炸裂感！

　为了发挥最佳练腹动作，一定要确保技术要领准确无误——双膝跪地、双手与肩同宽抓握杠铃，尽可能大幅地向外推出杠铃，以充分延展腹肌，并确保髋关节与上身、膝盖在一条线上。最后收缩腹肌、回拉杠铃到预备姿态。这个动作同样建议重复2组，每组15次

练腹肌最佳的6个动作2

　 动作一：钢线卷腹

　12-15次 X 3组

　很多健美运动员对此动作情有独钟。

　 动作二：钢线提腿

　12-15次 X 3组

　也是比较经典的负重练腹肌动作。

　 动作三：左右悬垂举腿

　12-15次 X 3组

　左右变换悬垂举腿

　练腹肌最好的动作之一

　 动作四：倒挂仰卧起坐

　12-15次 X 3组

　此类仰卧起坐对腹肌刺激相当强。

　 动作五：杠铃健腹

　12-15次 X 3组

　健腹轮，经典的核心训练动作。

　 动作六：摇摆举腿

　12-15次 X 3组

　最后用这个动作收尾

　毕竟腹肌已经很疲劳了

练腹肌最佳的6个动作3

　拥有线条明显的腹肌是每一个健身者都渴望的，腹肌不仅可以让你的身体肌肉线条变得更完美，还可以让你的上半身整体肌肉形态的塑造更加有型紧致。每一个热爱健身的健身者都会热衷于锻炼腹肌，他们会找很多的锻炼的方式去塑造自己的腹部。

　既然练是必须的，那么我们在练腹肌的过程中不能一直做同一个练习动作，需要变换不同练习腹肌的动作，从不同角度刺激腹肌，这样在练的基础上才能更快、更好的练出腹肌。

　腹肌训练动作有很多，但是有些动作对于腹肌启动是很慢的，也就是说有的动作你做很多次才会有感觉，而有些动作做几个腹肌就会有感觉了。今天就给大家分享五个启动腹肌的最佳动作，练腹肌就不会太迷茫了。

　动作一 : 哑铃仰卧单车（可以空手）

　动作二 : 负重仰卧起坐

　动作三 : 瑜伽球卷腹

　动作四 : 抬腿卷腹

　动作五 : 跪姿腹肌轮

　这些动作可以快速启动你的腹肌，让腹肌训练变的更容易。每个动作做20次以上，可以根据自己的身体状况做更多或者更少的数量，5个动作一轮，每个动作之间休息10-30秒，每周两次训练，每次做3-5轮。

　 巧克力腹肌并不是很轻松就能够训练出来，需要满足以下这两个条件才有可能。

　 1、较低的体脂率

　体脂率，通俗来讲它是指在人体内部脂肪的重量在人体的总体重中所占的比例，又称体脂百分数。体脂越低，那么意味着脂肪含量就越少，腹肌的轮廓就越明显，不过这些所有的前提都是你得先有腹肌才可以。

　一般情况下，大家的'体脂率平均处在在18%左右或者更高。既然如此，如果我们想要让腹肌更加明显，那我们就需要将我们的体脂降到15%左右或者12%左右。

　不过我们要注意的是，体脂率并不是越低越好，因为我们人体中的脂肪具有保护器官的作用，同时也能够调节我们的各项身体机。所以我们根据自身的身体状况来决定自己的体脂率即可，不要太低，以免影响身体健康。

　除此之外，如果我们只进行简单的腹肌训练并不能有效减掉我们腹部的肥肉，我们还需要进行一定程度的有氧运动，从而逐渐提高自身基础代谢能力，从而加速脂肪的消耗量，促进我们腹部肌肉的刺激生长以及腹部脂肪的燃烧。生活中常见的有氧运动有跑步、球类运动、游泳等。

　除此之外，我们还需要增加蛋白质的摄入量，减少热量和糖类在饮食结构中的占比，多选择一些纯天然的食物，防止意外摄入不该有的热量。我们也可以多吃新鲜的蔬菜水果来提高我们体内的脂肪消耗量。

　 2、合理的腹肌撕裂训练

　在训练过程中，我们进行腹部的锻炼不能只进行几个简单的腹部训练动作，而是要全方位的对腹部肌肉进行开发，从而提高整体的腹肌协调性。

　腹肌属于人体内部结缔组织的重要组成部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等等。我们在训练腹直肌的同时也可以通过其他一些训练动作刺激腹外斜肌、腹内斜肌等的撕裂重组，这样可以提高我们腹肌的训练效率。

　还有一点大家需要了解的是，腹肌部位的训练不可以一直进行，而是要训练一天休息一天，因为腹肌需要足够的修复时间来让肌群获得增长，因此需要合理把控训练和休息的时间划分。

　　哑铃我们都是知道的，它是健身房和家庭最常见的健身器材之一，使用哑铃锻炼的效果非常好，而且使用方便、简单，适合大部分人使用，深受健身人士的喜爱。那么我们应该怎么样正确使用哑铃健身呢以下是我为你整理的举哑铃正确的做法介绍，希望能帮到你。

　　举哑铃正确的做法

　想要达到最大的举哑铃效果，我们就应该保持正确姿势，首先双脚开立，距离不要太大，与肩同宽就可以，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。

　教练还提醒广大哑铃爱好者，如果您喜欢哑铃这项运动，但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃，那您可以去专业的健身俱乐部，请教练帮您进行一个力量训练，这样既可以保证您运动的效果，最重要的是运动的安全系数也提高了。

　用哑铃健身时注意：运动前要充分热身

　哑铃是一种练习力量的辅助器材，无论是练力量，还是塑身形，都能起到很好的作用。

　在用哑铃进行健身时我们也需要注意一些事项，保证自己安全的使用哑铃锻炼身体，最重要的就是在运动前要充分的做热身运动，包括5-10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

　另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤;练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。

　最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上举时吸气，内收或者下落时呼气。

长期练习哑铃的好处

　1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯，加上正常的饮食搭配，都能更健美的。坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处，保持运动的乐趣就是健身。健身只是放开心情，按照自己所追求方向去运动，并不是一个痛苦复杂的过程。

　大家要选购哑铃时，要根据自己的力量来，刚开始练习哑铃的时候不要心急，等到以后练熟了，就可以加大运动量了，练习哑铃的好处多多，不管是男性还是女性都可以练哟。

哑铃瘦手臂动作

　举哑铃动作一

　首先，两腿分开站立，与肩同宽。两手各自拿着哑铃，左手先向左伸直，右手屈肘在身后举着哑铃。然后保持动作15秒后，再换手做动作。每次坚持10分钟。

　举哑铃动作二

　首先，两腿分开站立，与肩同宽。两手各自拿着哑铃，垂放在腿边。然后左手向上高举哑铃向右边伸展。做完15秒就换手做动作。每次坚持做10分钟。

　举哑铃动作三

　首先，两腿分开站立，与肩同宽。两手各自拿着哑铃，垂放在腿边。然后两手平行向两边伸直，并上下挪动肩膀，手臂保持平直。每次坚持做这个动作10分钟。

　举哑铃动作四

　首先，两腿分开站立，与肩同宽。两手各自拿着哑铃，垂放在腿边。然后两手一起向上高举，手臂保持伸直。保持姿势15秒，然后休息一下再继续做动作。每次坚持10分钟。

　举哑铃动作五

　首先，两腿分开站立，与肩同宽，并微微屈膝。两手各自拿着哑铃，垂放在腿边。然后两手向身后举起，保持动作15秒，接着休息一下再继续做动作。每次坚持动作10分钟。

　举哑铃动作六

　首先，两腿分开站立，与肩同宽。两手各自拿着哑铃，垂放在腿边。然后两手向左右两边伸直抬起，保持姿势15秒，接着休息一下再继续做动作。每次坚持动作10分钟。

　举哑铃动作七

　首先，两腿分开站立，与肩同宽。两手各自拿着哑铃，垂放在腿边。然后左手向左边平行伸直抬起，手背向前。保持动作15秒，然后换手做动作。每次坚持做动作10分钟。

　

1 在健身房如何练腹肌的方法

2 怎样锻炼腹肌最快最有效的方法

3 如何训练上肢力量的方法最有效

4 男士最有效的运动减肥方法有哪些

5 怎样用哑铃做无氧运动

练腹肌最佳的动作

　练腹肌最佳的动作，很多人都是会运动锻炼腹肌的,运动后肌肉酸痛怎么办很多朋友在运动后觉得肌肉酸痛，这在体育医学上称为延迟性肌肉酸痛。下面看看练腹肌最佳的动作。

练腹肌最佳的动作1

　腹肌锻炼最有效的动作就是平板支撑，在平板支撑的过程中腹肌绷直，如果腹部的脂肪过度的堆积，首先平衡不稳定，对腹肌的要求其实比较高。可以做仰卧起坐，避免手部对颈部肌肉、颈部间盘、颈部骨骼存在过渡的牵拉，可以采取手部腾空的动作锻炼腹肌。还可以躺着的时候做空中脚踏车的动作，这样也是对腿部肌肉，

　腹部肌肉有比较好的刺激。在这几种运动过程中，比较推荐的还是平板支撑，在平板支撑的时候可以从时间短到时间长，比如20s-60s-2min-5min。这样有循序渐进的过程，这个效果比较好，各种运动都需要有积累的过程，需要循序渐进。

　1、仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

　2、蹲腿运动，平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作，这种方法也很不错，在家里就可以做的。

　3、身体侧卧，两脚相叠加，一侧的手臂支撑在地上，用双脚和手臂支撑整个身体，然后用腹部的力量离开地面，反复操作，这样腹部就可以得到很好的锻炼。

　4、利用滚轮：两手握住滚轮两端的手柄，膝盖跪在垫子上，然后将滚轮向前滑行，用腹部的力量回收身体，反复操作，这也是锻炼腹部的好反复。

　5、这个运动类似于仰卧起坐，有不同于仰卧起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃烧，腿为直线，90度，120度的'方向随意变动，锻炼腹肌的效果非常好，达到效果也很快的。

　6、平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

练腹肌最佳的动作2

　 1、单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉;共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间

　 2、仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　 3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度;需要注意的`是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 4、伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

　运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶;共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 5、躯干转体

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者，可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 6、瑞士球哑铃飞鸟

　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择应宜轻不宜重;同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 7、俯卧搭桥式

　要保证有漂亮的腹肌，就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒

　 8、巡回式

　巡回式不但可以训练到腹部的肌肉，还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多;过程中，要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)，初学者可以从每组计时30秒钟开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒。

练腹肌最佳的动作3

　 5种腹肌锻炼动作，看看哪能有效地强化腹直肌。

　 1、健身球卷腹：

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 2、传统卷腹：

　仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 3、反向卷腹：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 4、举腿卷腹：

　需要仰卧在地板上，然后下背部紧贴地面。双手放在头侧，然后手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 5、空中登车：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。