充分利用哑铃器械，有哪些动作可以在家完成？

在我们健身过程中总是能用到各种各样的健身器械，其中哑铃、杠铃出现率首居前列。它们各有各的优势和缺点，所以说我们在训练中要充分利用这些器械，不能只选择其中一种来帮助完成我们的训练。在使用器械锻炼身材的过程中，一定要让我们身体均匀发展，尤其是对后背的锻炼一定不要忽视。

不能因为后背在身体后侧，在我们日常生活中不能直观的面对它就不去加强后背肌肉。其实后背肌肉群对于我们体态有着很重要的影响，尤其是科技发达的今天我们长时间会保持一个不变的姿势坐在电脑前或者长期做一个“低头族”，时间长了就会导致含胸驼背现象的发生。

含胸驼背不仅仅会让我们的体态变差，更严重的是还会影响我的正常生理活动。所以如果你想要避免这种情况的发生，就需要对后背肌肉进行加强训练。当然了如果你已经存在这种身材问题，也可以通过后背肌肉训练改善。不仅如此，适当的后背训练还可以缓解腰酸背痛的问题，更重要的是将肩膀肌肉练好了就能塑造出一个令人羡慕的倒三角身材。

大多数增肌训练几乎都用到杠铃这样的大重量健身器械，这就限制我们只能去健身房完成相应的锻炼，肩膀肌肉也是如此。但是你不知道的是，其实杠铃的缩小版——哑铃利用得当也能将肌肉锻炼好。所以接下来就给大家推荐五个使用哑铃完成的训练，完成可以满足我们对后背的锻炼，所以不要错过！

动作一：站姿俯身哑铃划船

首先双脚分开与肩膀同宽，挺直后背，臀部向后移动上半身向下俯身，使上半身与双腿夹角在120°左右，双手各握一直哑铃自然下垂。然后保持身体的稳定性，收缩肩胛骨，同时双手屈肘将哑铃向上拉起。到达顶点时稍作停顿，充分拉伸背阔肌。在这个个动作中要注意控制好身体的稳定性，只让后背肌肉发力。

动作二：单臂俯身哑铃划船

 

首先双腿分开站立，挺直后背上半身俯身尽量与地面平行，一只腿屈膝放在平板登上，另一只腿伸直支撑在地面。一只手撑在平板凳上来控制身体平衡性，另一只手握住哑铃自然下垂。控制身体稳定然后收缩肩胛骨，手臂屈肘将哑铃向上拉起，让手肘沿着身体。在顶点时停顿，然后缓慢将手臂伸直还原。

动作三：上斜哑铃划船

首先调整好上斜凳的角度，使凳面与地面夹角在四十度左右，然后趴在凳面上，挺直后背双手各握一直哑铃自然下垂，掌心相对。然后肩胛骨收缩，手肘微曲手臂屈肘，将哑铃向身体两侧拉起。当大臂与小臂垂直时，稍作停顿然后缓慢下放还原。在这个动作中要注意不是手臂发力将哑铃抬起，而是后背发力。

动作四：仰卧哑铃臂屈伸

首先仰卧在平板登上，双腿屈膝让双脚踩紧地面，双手各握一只哑铃并上举过头顶。然后固定住大臂的姿势不变，让小臂将哑铃上下抬起。在顶点时稍等做停留，然后控制好速度原路返回。在这个动作中，可以让后背微微拱起这样就能够更好让肌肉发力，并且可以双手握住一个哑铃进行训练。

动作五：哑铃硬拉

 

首先双腿分开与肩膀用款，双臂伸直自然下放，双手握住哑铃的两侧。挺直后背，臀部后移将上半身俯下让哑铃向下移动，同时双腿屈膝进行一个程度较小的深蹲动作。在顶点位置停留一秒钟左右，然后双腿伸直还原到初始位置。在这个动作中，要注意双臂的姿势始终不变，并且哑铃是沿着双腿缓慢下落的。

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哑铃双臂划船动作的方法

　划船是大家比较喜爱的背部训练动作，有些人为了加大训练效果，会采用哑铃双臂划船或者杠铃划船动作。哑铃虽然不如杠铃的全面，但是它能更好的刺激背阔肌，更均匀地锻炼你的每一侧肌肉。另外双臂和单臂相比，双臂更加稳定。

　 一、反手哑铃划船。

　1、动作：

　（1）腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向上，膝关节微曲。

　（2）保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，停顿1—2秒，感受背部肌群的`顶峰收缩，缓慢放下。

　2、要点

　（1）动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方。

　（2）向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。

　反手哑铃划船是对于背阔肌训练最为高效的一个划船动作。但是要记住，在整个划船运动的过程中，双肘一定要夹紧躯干，肘尖不要外扩，而是内夹。否则压力就会向上背转移。

　 二、单手对握哑铃划船。

　1、动作：

　（1）单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行。

　（2）沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。

　2、要点：

　（1）训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动。

　（2）哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2—3秒左右，做顶峰收缩。

　（3）肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。

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1双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。　　

2后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。　

俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

动作介绍：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃，触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。