坐姿单臂哑铃弯举怎么做呢

　坐姿单臂哑铃弯举一般来说这是用来训练肱二头肌的，同时这也是一种很方便很快的锻炼方式，能够很好的帮助锻炼身体。不过在做的时候注意动作

　坐姿单臂哑铃弯举一般来说这是用来训练肱二头肌的，同时这也是一种很方便很快的锻炼方式，能够很好的帮助锻炼身体。不过在做的时候注意动作一定要规范还有标准，否则就不会有什么效果了。首先坐姿哑铃单臂弯举动作方法需要一个凳子，可以去买一个专门的'凳子，用来锻炼用。注意身体要往前俯，拿着哑铃的手肘要在大腿内侧的三分之一的位置。

　1热身放松，双脚肩宽自然站立，双手放两侧，挺胸放松。

　2稍稍跳起，两脚伸开到两倍肩距，双手摆至头顶。

　3坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。

　4将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。

　 注意事项

　膝盖稍稍弯曲，避免绷直给膝关节带来损伤

　哑铃尽可能抬高并靠近自己身体，使动作圆弧尽量接近180度。

　除此之外还要注意前臂和大腿要保持一个四十五度的角度。再联系的时候一般是直接将前臂弯起来，当然也可以这么做，弯起转动手腕一直待合适的收缩角度，注意在这个时候要听歌一两秒钟比较好，之后可以控制还原就行。

手臂练而不粗的5大常见因素及建议如下：

1 、没做针对性的手臂训练很多人可能会觉得大重量复合训练动作，这些动作确实可以给到手臂刺激，实现一定程度的增长。但是这一点训练容量对于手臂的最大增长幅度要求来说是不够的的。如果你想要最大化手臂的进步，那你一定是要做一些针对性的手臂训练动作。为此推荐的方式是在目前的训练计划中多加一天专门的手臂训练日，针对训练二头和三头。

2 、训练动作选择不合理如果你加了专门的手臂训练日，但是进步依旧不够理想。训练动作的选择主要有两个考虑点。第一点就是力量曲线的相互补充。例如杠铃弯举的最难点是位于动作中途，而蜘蛛式弯举的最难点是在动作顶部。那你就可以选择把这两个动作组合起来以获得最大的训练收益！第二点就是目标肌群的侧重程度。所以你可以选择把钻石俯卧撑替换成绳索过头臂屈伸或者是仰卧三头臂屈伸。

3、只追求训练重量的进步第三个常见原因就是大家只追求训练重量的进步，这样很容易带来的问题就是手臂训练动作的训练重量上限很快就达到了，而你的训练强度没办法做到持续进步，训练收益自然也就有所减少，这时候的解决办法就是采用多种增大训练强度的训练技巧。例如哑铃架轮训，你可以在哑铃架面前选一个重量来做弯举，力竭之后减轻重量继续做，如此不断重复。

4 、不注意念动一致。这一点也是之前Jeff以及小Jeff都给我们讲过很多次的一个要求。当做肌肥大训练的时候，我们做训练动作的只是想着移动重量就完事了，我们要尽可能地想着控制收缩目标肌群，然后带动重量的移动。这就是叫做念动一致（muscle mind connection）。这一点要求对于肌肥大的促进增益是很大，大家一定不能忽略这一点！

5 、太重量训练动作做得太少。要做好念动一致，小重量是比较合适的。很多人可能就陷入了非黑即白的二元逻辑。但是训练并不是只能做小重量，大重量也是一定要做的。

哑铃锻炼手臂方法

　哑铃是我们常见的锻炼器材，那么，如何用哑铃锻炼手臂呢跟我一起来看看吧！

哑铃锻炼手臂方法

　 动作一、杠铃窄卧推

　重复12-15次，1组热身。

　重复12-15次，4组正式组。

　60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效!

　热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。

　 动作二、仰卧曲杠臂屈伸

　4组(每组10-12次)。

　使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

　 动作三、单臂绳索下拉

　3组(每组12-15次)。

　练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的`目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。

　 动作四、绳索下拉。

　3组(每组15-20次)。

　在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量的血液回流。

　 动作五、站姿哑铃锤式弯举

　4组(每组10-12次)。

　确保肘部向后，慢慢弯曲臂部，尽可能的去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也可以尝试双臂弯举，直至力竭。

　 动作六、坐姿哑铃臂弯举

　4组(每组10-12次)。

　这个动作对肱二头的锻炼极其有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

　 动作七、托臂弯举

　3组(每组12-15次)。

　托板可以最大限度的减小肘关节受伤几率，同时避免了关节锁死的发生。

　 动作八、杠铃弯举

　3组(每组12-15次)

　每次哑铃在最高点，你都会感觉到二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感和酸痛感。

　 额外提示

　训练可以使肌肉增大、力量增强，但更重要的是你必须摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量，而剩余的就是你所增加的肌肉或体重。

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锤式弯举是练习短头，托臂弯举是练习长头，哑铃交替弯举拇指外旋做顶峰收缩那个是练习短头，也就是二头的上半部分。建议多练习长头，也就是靠近肘窝那地方的二头，那个长了之后长过臂弯看上去相当饱满，好看，短头相对来讲好练