如何训练上肢肌力

　锻炼好我们的上肢肌肉力量，可以加速血液循环，促进新陈代谢，对于肥胖的朋友还可以起到减肥的作用。下面我就为你介绍如何训练上肢肌力。

训练上肢肌力的方法

　1、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组。

　2、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

　3、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

　4、平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

肌力的分级有哪些

　1、0级:肌肉完全麻痹,触诊肌肉完全无收缩力完全瘫痪,不能作任何自由运动。

　2、1级:肌肉有主动收缩力,但不能带动关节活动可见肌肉轻微收缩。

　3、2级:可以带动关节水平活动,但不能对抗地心引力肢体能在床上平行移动。

　4、3级:能对抗地心引力做主动关节活动,但不能对抗阻力肢体可以克服地心吸收力,能抬离床面。

　5、4级:能对抗较大的阻力,但比正常者弱肢体能做对抗外界阻力的运动。

　6、5级:正常肌力 肌力正常,运动自如。

肩关节上肢肌力检查方法

　1、5级和4级:坐位,上肢肘部适度屈曲以防肩关节外旋和肱二头肌代偿,掌心向在肘关节近端加较大阻力能完成者为5级;中等阻力能完成者为4级,同时肩关节屈曲达90°,不伴旋转或水平运动。

　2、3级和2级:体位同上,病人屈曲肩关节达90°能完成者为3级;能完成部分范围者为2级。

　3、1级和0级:病人仰卧,试图做屈肩动作,在上臂上1/3前面能否触及肌肉收缩,能者为1级;否则为0级。

肌力训练方法有哪些

　1、肌力训练第1招改良仰卧起坐

　功效:锻炼上腹部。

　仰躺,背部紧贴地板,双手握拳抵住下巴,固定颈椎,防止颈部过度弯曲。抬起上背部约30~45度左右,下背部仍贴地,停留几秒,回到步骤1,重复10~15次。

　2、肌力训练第2招跪地板式抬膝

　功效:训练整个腹部、腰部。

　四足跪姿预备,双手打开与肩同宽,双脚打开与臀同宽。将双脚膝盖向后伸直,脚尖点地,呈平板式。腹部收紧,腰部不可往下坠,接着抬起左膝往前尽量不碰地,膝盖往胸口靠近,感觉下腹收缩,换抬右膝,两脚轮流抬,重复10~15次。

肌力训练的作用有哪些

　1、防治失用性肌萎缩,特别是肢体制动后的肌萎缩。

　2、防治因肢体创伤、炎症时疼痛所致的肌萎缩。

　3、促进神经系统损害后的肌力恢复。帮助维持肌病时的肌肉舒缩功能。

　4、调整肌力平衡,对脊柱侧弯、平足等骨关节畸形起矫治作用。

　5、增强躯干和腹背肌力平衡,改善脊柱排列及应力分布,增加脊柱稳定性,防治脊柱疾病。

　6、改善原动肌与拮抗肌之间的平衡,以促进关节的动态稳定性,防止负重关节的退行性改变。

　7、增强腹肌和盆底肌训练对防治内脏下垂、改善呼吸及消化功能有一定意义。

　　一、高级神经精神活动的检查 目的是了解大脑皮层高级神经活动的机能是否正常。内容包括注意力、记忆力、定向力、计算力、理解力的检查，有无情感障碍如焦虑、恐惧、抑郁、欣快等。

意识状态:清醒、嗜睡、昏迷、谵妄等。

语言:自发谈话的语量、语调、韵律、流畅度、短语长短，有无找词困难、错语等。复述、口语理解及命名能力。

二、检查颅神经(12 对脑神经)

(一)检查嗅神经(Olfactory nerve)

让患者闭目并用手指压住一侧鼻孔，检查者将香皂、松节油及茶叶等置于鼻孔下，要求 其分辨各物体的气味。检查时须两侧鼻孔分开测试。

注意事项:

 避免使用刺激性物质，如醋酸、酒精及薄荷等，以免刺激三叉神经

 两侧鼻孔必须分开检查，通常先左后右 感冒、鼻腔炎症或阻塞时，该检查意义不大

(二)检查视神经(Optic nerve)

除反射功能外，主要包括视力、视野和眼底 1、 检查视力(Vission)

可分远视力和近视力。检查时须两眼分别测定。远距离视力表检查(略)。近视力检查 时，让患者眼睛距离视力表 30cm 处辩认字体。对视力严重减退者，嘱其在一定距离辨认手 指数目、物体的移动或是否有光感。

2、检查视野(Visual field)

手试法:让患者身背光源，距检查者 60-100cm 相对而坐。测试左眼时，让患者固定头 部，用右手遮盖右眼，左眼注视检查者的右眼。检查者持棉签或手指放在两人中间，由视野 周围逐渐向中心移动，至患者见到试标的移动为止。

3、 眼底(略)

注意事项:

 以上检查须两眼分别测定，通常是先左后右

 视野检查时，应避免用余光注视试标

 手试视野的判定结果是检查者与患者比较

(三)检查第III(occulomotor nerve)、第IV(trachlear nerve)、第VI对颅神经(abduct nerve)

III、 IV、VI同司眼球的运动，通常同时受累，故应同时检查。包括眼裂、瞳孔、眼球 各方向运动情况及反射。

1、 眼睑

让患者水平注视前方，检查者观察其双侧眼裂大小及是否对称。

2、 瞳孔

(1)大小:正常人在光线充足，两眼照亮度均等的情况下，直径为 3-4mm。 (2)形状:正常瞳孔为圆形，边缘整齐，双侧对称等大。 (3)位置:在虹膜正中稍微偏鼻下方。

3、 眼球运动

让患者头部固定，两眼注视检查者的手指，并随其向各方向转动(上、下、左、右、左 上、左下、右上和右下)，注意患者眼球转动的幅度、灵活性和持久性及是否有视物成双。

4、 瞳孔对光反射检查 (1)直接双眼平视前方，检查者手持电筒从病人眼外侧迅速将光线移向一侧瞳孔部位，可见该瞳孔缩小;移开光线，瞳孔恢复，双侧分开检查，检查左侧时用手遮盖右侧。 (2)间接反射:将光线照射患者一侧瞳孔，另一侧瞳孔亦缩小称为间接对光反射。

5、 调节反射和辐辏反射检查

让患者向远方平视，数秒钟后让其注视距眼前数厘米的物件，此时双眼球应内聚及双侧瞳孔缩小。

注意事项:

 检查眼裂时应注意有无易疲劳性

 瞳孔对光反射检查时，避免让患者向电筒注视而产生调节反射

(四)检查三叉神经(Trigeminus)

1、 运动功能

(1)让患者将牙咬紧，检查者双手触摸双侧咬肌和颞肌，是否有肌肉松弛和萎缩。嘱其作咀嚼动作，比较双侧嚼肌是否有力和对称性。

(2)让患者张口，观察是否有下颌偏斜。

2、 面部感觉功能

(1)用针尖、棉絮和盛冷热水的试管轻刺三叉神经分布区域的皮肤，随时询问病人对各种刺激的灵敏度。

(2)感觉检查时应注意两侧、上和下及内和外对比。

3、 反射

(1)角膜反射(Corneal rdflex):检查左眼时让患者向右上注视，检查者用细棉絮轻触角膜外缘，可见眼睑迅速闭合。同侧称为直接角膜反射。对侧称为间接角膜反射。检查右眼方法同上。

(2)下颌反射:嘱患者将口略为张开，检查者将拇指置于患者下颌中央，再用叩诊锤直接叩击检查者的拇指，观察是否有下颌上提。

注意事项:

 三叉神经感觉检查时应注意是感觉障碍的分布情况，是节段性(周围)还是呈洋葱皮样 (中枢)分布

 检查角膜反射时避免让患者看到棉絮 (五)检查面神经(Facial nerve)

1、 运动功能

观察患者在静止时睑裂大小、鼻唇沟的深浅、额纹多少及口角是否对称。请患者做鼓腮、 露齿、吹口哨、皱眉、皱额、闭目等动作观察其是否对称及有无瘫痪等。

2、 味觉(略)

可用食糖、食盐和醋酸等溶液检测。让患者伸出舌头，检查者用棉签分别蘸取上述溶液 后涂在一侧的舌前部。每种试液检查前均须漱口。舌的两要分别测试。

(六)检查听神经(Auditory nerve)包括耳蜗神经和前庭神经

1、检查气导听力

将震动的音叉放在病人外耳侧。

2、 检查骨导听力

将震动的音叉放在病人的乳突部

3、 骨导气导比较(Rinne)试验

将震动的音叉放在乳突上，患者不再能听到后，将音叉移至该侧耳旁，至音响听不到为 止。正常时气导长于骨导。两耳分别测试。

4、 韦伯试验 把震动的音叉放在前额或头顶部正中，让患者判断声音的方向。正常时声音的位置就居中。

5、 眼球震颤

让患者眼球向各方向注视时，观察其不自主的短促往返运动，称为眼球震颤。根据其方 向可分为左右水平、上下垂直和旋转性眼球震颤。

(七)检查舌咽神经(Glossopharyngeal nerve)和迷走神经(Vagus nerve)

1、 运动功能

注意患者发音有无鼻音或声音嘶哑。然后让患者张口，观察悬雍垂是否居中;再嘱病人发“啊”音，观察两侧软腭是否对称及其活动度。

2、 咽反射

令患者张口，检查者用压舌板轻触咽后壁，观察有无呕吐反应，称为咽反射。

(八)检查副神经(Accessory nerve)

检查者用手触摸胸锁乳突肌和斜方肌，在让患者转头检查胸锁乳突肌收缩力;耸肩检查 斜方肌收缩力。

(九)检查舌下神经(XII cranial nerve or hypoglossal nerve)

请患者张口伸舌，观察舌体有无偏斜，舌肌有无萎缩和束颤等。

(十)吸吮反射

轻叩鼻和上唇间皮肤，引起舌和下颌的吸吮协作称为吸吮反射。

(十一)掌颌反射

用棉棍或其它硬物划大鱼际肌皮肤，引起同侧下颌轮匝肌收缩，称为掌颌反射。

三、检查运动系统功能

(一)肌容积

1、触摸肌肉的硬度，判断是否肌肉萎缩和肥大。

2、肌萎缩的分布，对称性、广泛性、局限性及神经支配区。

(二)异常不自主运动

1、观察有无不自主运动。常见的有震颤、舞蹈动作、手足徐动、痉挛、抽搐、肌阵挛及肌 束震颤等。

2、观察各种不自主运动的强度、规律、时限及与各种生理状态(休息、动作、情绪、注意 力、疲劳和睡眠等的关系。

(三)肌力

1、 检查上肢肌力

让患者做某种运动或活动各关节，检查者加以阻力。手的力量可用握力计检测。

2、 查下肢肌力

3、 轻瘫试验 让患者平伸双上肢，数秒钟后可见一侧上肢逐渐下垂，低与健侧，称为轻瘫试验。

注意事项:

 肌力检查时应注意双侧对比。

 注意肌肉收缩的速度、幅度和持续时间，有无疲劳现象。

(四)肌张力

1、 触诊肌肉的硬度。

2、 被动活动患者肢体的各个关节，注意感受到的阻力，并两侧对比。

(1) 检查上肢肌张力

(2) 检查下肢肌张力

(五)检查共济运动(Coordination)

1、 嘱病人作轮替动作。

2、指鼻试验(The finger nose test)

(1) 睁眼指鼻试验:令病人上肢伸直平举，从不同方向用示指反复指鼻，先慢后快， 注意其动作是否协调;双侧对比。

(2) 闭眼指鼻试验:让病人闭眼，重复前面睁眼动作。

3、跟-膝-胫试验(Heel-Knee-Tibia test)

(1) 睁眼跟-膝-胫试验:病人仰卧，先抬起一侧下肢，然后屈膝，再将足跟置于 另一侧膝部下端，并沿胫骨慢慢下滑。

(2) 闭眼试验:闭眼重复前睁眼动作。

4、罗姆伯格征(Romberg’s sign)

请病人站立，双足并拢，两臂向前伸平，手掌向下，先睁眼站立数秒，然后闭眼。医生站在病人身旁注意保护，观察其身体是否左右摇晃或倾斜。

(六)步态观察(Gait)

1、 观察患者进诊室作通行走的步态。

2、 根据具体的需要可让患者一字步行走、用足跟行走、用足尖行走。

3、 观察其行走姿态、伴随动作及上、下肢运动是否协调。

四、检查感觉功能

(一)浅感觉

1、检查躯干、上肢痛觉(Analgia)

用针尖轻刺其上身胸、腹部及上臂、前臂和双手背，令其作出反应，注意双侧及上下对比。

2、检查躯干、上肢触觉(Thigmesthosia)

让患者闭眼，用棉絮自内向外轻触其上身胸、腹部、前臂和双手背，请病人在每次感受接触时报数。

3、检查背部痛觉和触觉方法同上

4、检查下肢痛觉及触觉

方法同上

5、温度觉(略)

(二)深感觉

1、 检查振动觉(Seismeshesia)

通常用 128Hz 的音叉，在振动时将其柄端置于手指、足趾以及骨隆起处如内踝、外踝、 髂前上棘、胸骨、锁骨脊椎棘突等。然后询问病人有无振动感。

注意事项:

 振动觉检查时应注意双侧对比

 可交替使用振动和不振动的音叉，试其辨别能力

2、 检查关节位置觉(Arthresthesia)

检查者用拇指和食指捏住中层得的手指和足指和两侧或踝关节和腕关节并上下移动，患 者说明移动方向。

注意事项:

 避免捏住手指或足指的上下面。

五、神经反射(Nerves reflex)检查

(一)深反射

1、检查肱二头肌反射 检查者用左手托病人的前臂使起屈曲掌心向上，左拇指置于肱二头肌肌腱上;右手用叩 诊锤敲击拇指，观察其前臂有无屈曲，并可感到肱二头肌肌肉收缩。

2、检查肱三头肌反射

检查者用左手托病人的前臂曲成 90 度，右手持叩诊锤敲击其鹰嘴上方的肱三头肌肌腱， 可见其前臂伸展运动。

3、 检查桡骨膜反射

检查者用左手托病人的前臂，右手持叩诊锤敲击其桡骨茎突上方 4cm-5cm 处，可见曲肘 和前臂旋前运动。

4、 检查膝腱反射 左手在病人掴窝处托起其下肢，使其髋膝稍屈，用叩诊锤扣击髌骨下方股四头肌肌腱， 引起小腿伸展。

5、 检查跟腱反射 病人仰卧，髋及膝关节稍屈曲，下肢取外旋和外展位，医生用左手托其足掌，使足呈过 伸拉;用叩诊锤叩击其跟腱，正常反应为腓肠肌收缩，足向跖面屈曲。

(二)浅反射

1、 检查腹壁反射

患者仰卧，下肢膝关节屈曲，使腹壁完全松弛，用棉签按上、中、下三个部位自外向内轻划腹壁皮肤，腹壁反射存在时，可见相应的腹壁肌肉收缩。

2、 提睾反射

轻划大腿根部内侧皮肤引起睾丸上提。

3、 肛门反射

用大头针轻划肛门周围会阴部皮肤引起肛门外括约肌收缩。

注意事项:

 检查腱反射时应注意反应的强度

 注意双侧对比，上下肢对比

(三)检查髌阵挛

病人下肢伸直，医生用拇指和食指捏住其髌骨上缘，用力向远端方向快速推动数次，然后保持适度推力。阳性反应为股四头肌节律性收缩，使髌骨上下运动。

(四)检查踝振挛

病人仰卧，髋关节与膝关节稍屈;医生一手持其小腿，另一手持其足掌前端，用力使踝关节过伸。阳性表现为腓肠肌和比目鱼肌生节律性收缩。

髌阵挛：使病人仰卧，下肢伸直，检查者以拇指与示指控住其髌骨上缘，用力向远端快速连续推动数次后维持推力，若股四头肌发生节律性收缩使髌骨上下移动，即为阳性表现，多见于锥体束病变。

(五)病理反射

1、 检查霍夫曼征(Hoffmann 氏征) 左手持病人腕关节方，用右手中指和食指夹持其中指，稍向上提，使其腕部处于轻度过伸拉，然后用拇指迅速弹刮病人中指指甲;由于中指深屈肌受到牵引而引起其余四指的 轻微掌屈反应为阳性反应。

2、检查巴彬斯基征(Babinski 征) 病人仰卧，髋及膝关节伸直，医生手持其踝部，用钝头竹签由后向前划足底外侧至小趾 掌关节处，阳性反应为拇趾缓缓背伸，其它四趾呈扇形展开。

3、检查查多克征(Chaddock 征) 检查者用竹签在外踝下方由后向前划，直至趾掌关节处为止，阳性表现同巴彬斯基征。

4、检查奥本海姆征(Oppenheim 征) 检查者用拇指食指沿胫骨前缘，用力由上向下滑压，阳性表现同巴彬斯基征。

5、检查戈登征(Gordon 征) 检查者用拇指和其它四指分别置于腓肠肌部位，然后以适度的力量捏压，阳性表现同巴 彬斯基征。

6、谢飞征(Schaefer 征) 检查者用拇指食指挤压跟腱，阳性表现同巴彬斯基征。

7、罗索里姆征(Rossolimo 征) 检查者用手指将病人足趾尖一齐向上弹起，阳性反应为足趾跖屈。

(六) 检查脑膜刺激征

1、 检查颈项强直

病人仰卧，医生用手托扶其枕部作被动屈颈动作，以测试颈肌抵抗力。抵抗力增强为阳性。

2、 检查克匿格征(Kernig 征)

病人仰卧，将其一侧髋关节屈成直角，再用手抬高其小腿，正常人可将膝关节伸达 135度以上。阳性表现为伸膝受限，并伴有疼痛和屈肌痉挛。

3、 检查布鲁斯基征(Brudzinski 征)

病人仰卧，下肢自然伸直，医生一手托其枕部，另一手置于其胸前，使其头部前屈，阳性反应为两侧膝关节和髋关节屈曲。

4、 检查拉赛格征(Lasquet 征)

病人仰卧，两下肢伸直，医生一手置于其膝关节上，使下肢保持伸直;另一手将下肢抬起，正常可抬高 70 度以上，若抬不到 30 度，出现由上而下放射性病痛为阳性反应。

六、自主神经功能检查

1、T、P、BP

2、 皮肤粘膜有无苍白、红斑、潮红、紫绀。皮肤外表是否光滑、增厚、出汗、干燥、溃疡。

3、 毛发有无脱落、少毛或多毛，指甲有无变脆、起条纹、紫绀等。

4、 发汗试验:阿司匹林、加温法、毛果芸香碱试验等，用淀粉-碘酊法观察。

5、 皮肤划痕症:正常:光白后红

i红色反应(宽，持久不退):血管扩张神经兴奋

ii白色反应(白线条):血管收缩神经占优势

6、 括约肌功能:大小便潴留、失禁、尿急

建美与武术好象不搭边,但足够的肌肉可以增加习武者的力量,抗击打能力,这里推荐几种训练肌肉的方法十五种发达肌肉的训练方法

一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。 例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法 用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3 次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法； 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推 结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法： 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来， 紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法： 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达背肌的方法： 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平

四、先疲劳再重复法 先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法 开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。 例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克 +60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。 又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组

六、连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法（先实后虚重复法） 一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。 例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。 又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

八、念动一致法 根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。 肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

九、同类动作组合法 把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。 例如，为发展肱二头肌可选择如下练习： 1．立式弯举：（60％/8-10）4 2．轮换单臂弯举：（65%/8）4 3．斜板弯举：（60%/6-8）4 4．仰卧弯举：（70%/5-6）4 又如：为发展肱三头肌可选择如下练习 。 1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4 2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4 身单臂臂屈伸；（70%/6）4 3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4

十、双组训练法。 这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠 1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌 例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。 2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。 3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。 例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

十一，难度递减法 开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

十二、难度递增法 此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

十三、循环训练法 把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。 例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习

十四、动作多变训练法 肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。 十五、听从直觉训练法 高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

神经损伤平面是指脊髓损伤后在身体两侧有正常的感觉和运动功能的最低脊髓节段。例如：C7损伤，意味着C7及以上(C6~C2)仍然完好，T1及以下出现功能障碍。

关键肌是指确定神经平面的标志性肌肉;

由于一条神经支配多块肌肉和一块肌肉受多条神经支配的特性，因此根据神经节段与肌肉的关系，用肌力3级以上的关键肌来确定运动神经平面，但该平面以上的关键肌的肌力必须达到4级;

运动积分是将肌力(0~5级)作为分值，把各关键肌的分值相加。正常两侧运动平面总积分为100分;

确定损伤平面时，该节段关键肌肌力必须达到3级，上一节段关键肌的肌力必须达到4级以上。例如：考虑C6损伤，桡侧伸腕长、短肌的肌力必须达到3级，其上一节段的肱二头肌肌力必须达到4级或5级;

对于临床应用徒手肌力检查无法检查的肌节，如C1~C4/T2~L1/S2~S5，运动平面可参考感觉平面来确定。如果这些节段的感觉是正常的，则认为该节段的运动功能正常;如果感觉有损害，则认为运动功能亦有损害。

单选题男性，30岁，脊髓损伤入院，脊髓损伤评定结果桡侧伸腕长、短肌的肌力达到3级，肱二头肌肌力5级，该患者的脊髓损伤平面为：

AC5

BC6

CC7

DT1

ET2

答案B。解析：桡侧伸腕长、短肌的肌力达到3级，肱二头肌肌力5级，该患者的脊髓损伤平面为C6。