胸肌的练习顺序

胸肌的练习顺序,第1张

1、平板哑铃飞鸟 锻炼部位:胸大肌外侧健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数:3~5组,每组8~12个。

2、拉力器十字夹胸 锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌 健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数:4~6组,每组20个。

3、蝴蝶机飞鸟锻炼部位:胸肌中缝,直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 练习组数:3~5组,每组8~12个

4、上斜哑铃推举 锻炼部位:上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。 练习组数:3~5组,每组8~12个。

5、下斜哑铃卧推 锻炼部位:下部胸大肌。 哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。 练习组数:3~5组,每组8~12个

扩展资料:

1、注重胸型均衡

锻炼胸肌不仅仅是要增大胸肌的体积,还要注重胸型均衡。对于胸大肌的锻炼更需要重视上胸部的练习,因为胸肌的中下部平时经常运动得到,所以相对厚实有力,而上胸部则天生比较弱。要改善这个问题,就要在卧推举时注重斜上推举的动作,充分锻炼上胸部。

2、综合稳定锻炼

为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行(想一个强壮的农民行走,但只持有一个哑铃) ,土耳其起身运动 ,以及各种弓步不均负载上举(两只手分别持不同重量哑铃,或两侧持不同重量)。

——胸肌

      哑铃经典八个动作包括哑铃卧推、曲臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘、反向哑铃、哑铃肩回缩、半举哑铃以及半举哑铃,哑铃卧推需将身体仰卧在长凳上,双手握住哑铃向上推直至伸直,每组10次,连续做2~3组。

哑铃的经典8个动作

1、哑铃卧推

nbsp;     身体仰卧在长凳上,双脚平踏于地面,双手握住哑铃,保持拳眼相对的姿势,双臂向上推直至伸直为止,使哑铃的重心接近于肩关节处,每组10次,连续做2~3组。

2、曲臂上拉

nbsp;     仰躺在长凳上,头部稍微的露出凳端,两脚分开宽与肩部,挺胸收腹,将哑铃垂直置于正上方,慢慢屈肘从头部慢慢的落下,直至最低处,停留2秒的时间,反复做这个动作,1组10次,连续做3~4组。

3、哑铃侧平举

nbsp;     双手握住哑铃,双臂伸直向两侧张开,直至与地面平行为止,还原后再重复此动作,1组10次,每次做3~4组。

4、哑铃开肘

nbsp;     一只手与同侧腿支撑在长凳上,保持身体平衡,另一只手抓住哑铃,吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处,大臂与小臂呈90°,停留1秒的时间,缓慢放下,1组12次,连续做4组。

      5、反向哑铃

nbsp;     双腿直立,上身向前倾,掌心向上握住哑铃,双臂向两侧张开,处于一条水平面上,提起放下为一组,1组12次,连续做4组。

6、哑铃肩回缩

nbsp;     俯身爬在长凳上,双手各握一个哑铃,大臂与小臂呈90°,背部用力,提高1哑铃的位置,提起落下为1组,1组10次,每日做5组。

7、半举哑铃

nbsp;     做在凳子上,一手抓着哑铃自然垂放,将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧,另一只手可扶握是同侧的膝盖,将哑铃向上弯曲,达到最高点后可停留2秒的时间,缓慢复原到原始位置,1组12次,连续做4组。

8、哑铃俯身曲臂

      俯身一只手握住哑铃保持大臂不动,小臂与大臂呈90°,另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上,手持哑铃向上弯曲,停留2秒的时间,1组10次,连续做4组。

1、哑铃卧推的正确姿势:手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

2、训练方法:在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

健身器械哑铃的正确使用方法

 健身器材,可以说是健身人士的最爱了,没有了它们的帮助,身材不会如此快的呈现出效果来。不过,对于健身新手来说,当你初次到健身房内,看见一排排器械,真的是毫无头绪。下面是我为大家带来的健身器械哑铃的正确使用方法,欢迎阅读。

 一、俯身臂屈伸

 哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。

 1哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback),俯身单臂屈伸

 哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。

 目标锻炼部位:刻画三头肌线条

 动作要领:

 1起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

 2动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

 3呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

 注意事项:

 1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

 2臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩

 二、俯身单臂划船:

 主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

 1俯身划船:增加背阔肌厚度的最佳方法(详细动作)

 俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

 正握引体向上(Chin-up)动作大全,反握宽距、窄握引体向上

 卧姿直腿侧平举(Lying Hip Abduction)

 目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)

 动作要领:

 1屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

 背阔肌(03):单臂哑铃划船

 2把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

 史密斯机俯身划船(Smith Bent-over Row),增加背阔肌厚度

 耸肩,锻炼斜方肌、及颈肌、上背肌群动作

 注意事项:

 1初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重

 2训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

 三、哑铃上斜推举

 目标锻炼部位:胸大肌

 基本雷同平板哑铃卧推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。

 动作要领:

 基本雷同平板哑铃卧推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。

 注意事项:(所有三种姿势)

 1哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

 2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

 3确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。

 4一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

 5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

 6为了平衡发展胸大肌,在一次胸肌训练中,平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

 7哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部,冲击大重量时,如果自我保护意识差的一定要有人保护

 四、平卧推举:

 目标锻炼部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)

 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

 1平板哑铃卧推(推举)-胸肌训练动作4a

 哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作,但要求很高。自由卧推中,哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大,如果不正确,很容易伤到肩膀,因此锻炼胸大肌时,哑铃卧推应放在前面做。

 哑铃握推(dumbbell press)主要分平板、上斜、下斜三种情形,分别锻炼胸大肌不同部位,其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。

 目标锻炼部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)

 动作要领:

 1仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。

 2向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

 3呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

 注意事项:(所有三种姿势)

 1哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

 2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

 3确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。

 4一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

 5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

 6为了平衡发展胸大肌,在一次胸肌训练中,平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

 7哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部,冲击大重量时,如果自我保护意识差的一定要有人保护,哑铃上法也要注意安全

 五、平卧哑铃飞鸟(平卧哑铃飞鸟的呼吸方法)

 重点锻炼部位:胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。

 仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

 1平卧哑铃飞鸟

 A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。

 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

 2呼吸方法

 ①中、小重量:扩胸时吸气,还原时呼气。

 ②大重量:动作开始前,先做几次深呼吸,最后一口憋住不吐,直到连续扩胸动作完成后再吐气;也可采用开始前先吸半口(不吸足)气,当扩胸至最大部位(向外)时,迅速呼(吐)气,并立即再吸半口气,待动作还原时再换气。

 详细步骤

 仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

 下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶,职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”

 该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。

 为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险)。

 训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。

 六、交替弯举

 相比杠铃弯举,哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

 1哑铃交替弯举(坐姿、站立、上斜仰卧)动作图解

 相比杠铃弯举,哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

 哑铃弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。

 目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌

 雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

 动作要领:

 (1)直立哑铃弯举(Standing Dumbbell Curl)和坐立哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl):

 身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。

 以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

 然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

 类似器械上的练习:

 (2)上斜仰卧哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl):

 仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。

 弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。

 可双手同时练习,也可单手交替练习。

 类似器械上的练习:

 注意事项:

 向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别。

 七、单臂哑铃弯举

 哑铃单臂弯举注意事项:

 1身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。

 2动作过程中,意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

 1哑铃单臂弯举,强化锻炼肱二头肌

 哑铃单臂弯举动作:坐于长凳上,低手持哑铃,肘部靠在大腿内侧。

 吸气弯举哑铃,完成动作呼气。

 哑铃单臂弯举借助托臂,既可让肱二头肌得到更针对的刺激,还可以举起更大的重量。此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

 哑铃单臂弯举注意事项:1身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。

 2动作过程中,意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

 八、哑铃深蹲

 哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。

 1深蹲的好处,怎么做杠铃、哑铃深蹲更有效

 练腿之道在于练肺活量,提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。

 众所周知,深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。

 肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大,心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

 蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小,大约是蹲举的1/2,心脏承受的压力也小,所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大,影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大,影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

 九、哑铃箭步蹲

 哑铃箭步蹲

 2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。

 注意事项:

 1 上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。

 箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌

 箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些类似,但稍微复杂一些,多了一个跨步动作,锻炼效果基本类似,也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

 杠铃箭步蹲

 哑铃箭步蹲

 目标锻炼部位:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

 动作要领:

 1双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃,双手持哑铃屈肘置于肩上,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰

 哑铃箭步蹲

 2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。

 注意事项:

 1 上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。

 2箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此,初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点,应加以关注。

 3跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时,下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时,前腿的膝盖可向前冲出。

 4箭步蹲动作过程中,双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。

 5其他类似动作:

 (1)跨步箭步蹲(农夫行走):负重或不负重,做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程,一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习,这个练习实际上是连续的箭步蹲。

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 我们都在电视里见过举哑铃的比赛,练习哑铃可以练习出高强度的臂力和高强的三头肌,一直以来是很多男孩子羡慕的,随着现在大家的工作越来越忙碌,每天要加班没有时间去健身房健身,那么不如就可以在家里面自己玩一玩哑铃吧,那么关于举哑铃有哪些注意事项呢!平卧哑铃推举方法有哪些呢!

 此动作与平板卧推相似,但是利用哑铃可以使获得较大的活动范围,同时肱三头肌和三角肌也可得到锻炼。

  平卧推举:

 主要练胸大肌的厚度和胸沟。

  动作:

 右手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

 平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一,对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条,有非常明显的作用。

 平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一,区别在于哑铃平卧推是复合训练动作,它不仅能对胸大肌进行有效的'刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。

 通常采用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推(复合训练动作)的组合来完成对胸大肌的锻炼。

 平卧哑铃飞鸟动作:身体平躺于窄凳上,使肩部可以自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,肘部微屈避免健身锁定状态。

 吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。

 呼气的同时推举哑铃至初始位置。

  平卧哑铃飞鸟注意事项:

 1注意胸部的用力感觉。

 2保持对哑铃的控制,动作保持平稳。

 3练习时负重不要过大。

 关于平卧哑铃推举方法有哪些呢其实很简单,只要平躺在床上通过肩膀周围的活动,慢慢地将哑铃推到肩膀上升,但是大家要记住举哑铃需的动作一定要慢,否则负重过大,容易引起身体动作不协调,这会损伤自己的关节。

锻炼依次、胸部、 腹部、 肩部、 手臂、 背部、 腿部。

1、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背顺序可以交换)的顺序原则

先胸或背:因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作,你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了,推胸或拉背时,动作容易不稳没力,练习效果自然练不好!

其次做肩:因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助,所以要留到后面练同理。

2、上半身做完再做下半身

a、下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。

b、心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。

3、核心(腰腹部)留到最后

因为所有的动作都需要核心的"稳定",特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

四大注意事项

1、时间

我们通常认为早上锻炼效果最好。确实,早上起得早些,做一些运动,会使人一整天都感到精力充沛。

但是就锻炼本身的效果而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员,大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间,不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼,效果也不错。

2、频率

其实,健美运动并不需要每天做,而且每天做的效果并不好,最佳的效果是每周做三次,即隔天做,然后周末多休息一天。如果做不到,那么每周做二次也行,但不能再少了,否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们,可以再多做一次。

3、呼吸

在做健美运动时,正确的呼吸是相当重要的,可以起到事半功倍的效果。具体是:用力时吸气,尽量吸得深;放松时呼气,尽量排得彻底。

4、辅助器械

家庭健身器的功能是有局限性的,有几个部位的肌肉是练不到的,因此你最好再购买一些辅助器械,其中最常用的是哑铃。

如果经济条件许可,可购买一套不同重量的哑铃,反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃,它可做的运动相当多,它可以锻炼你的二头肌,三头肌,腕力,胸肌;将哑铃放在脖子下做仰卧起坐,效果相当好。

以上内容参考  凤凰网  健美运动的四大注意事项、凤凰网   如何安排肌肉部位锻炼的先后顺序?

平卧推举哑铃与上斜推举哑铃的区别:

一、锻炼的部位不同:

1、平卧推举哑铃:锻炼的主要是整个胸大肌。

2、上斜推举哑铃:锻炼的主要是大肌上束。

二、锻炼的效果不同:

1、平卧推举哑铃:平卧推是练胸肌的主要动作,对壮大整个胸肌很有帮助。

2、上斜推举哑铃:上斜推可以使你的胸大肌看起来饱满,不下垂。

三、锻炼的先后顺序不同:

平卧推举哑铃是一切胸肌锻炼的基础,练胸肌的主要动作。在壮大整个胸肌之后,就要做上斜和下斜来雕塑胸肌上部分和下部分的线条,这样练出的胸肌才漂亮。

四、下斜推举哑铃可以加深你胸大肌下沿的线条,是胸肌看起来更明显。

扩展资料:

新手锻炼胸肌(平卧推举哑铃、上斜推举哑铃、下斜推举哑铃)中的注意事项:

1、平卧推举哑铃是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要:

平卧推举哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右。

上斜推举哑铃则应将其置于上胸部锁骨附近。

下斜推举哑铃应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位

4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

5、哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部。

——哑铃飞鸟

——仰卧飞鸟

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