对空手道练习者而言,要怎样提高大腿的腿部力量?

一、全蹲向上起跳练习

由站立位置开始，向下全蹲，再向上全力跳起，落地后再次下蹲，再次跳起，以此反复持续练习20次左右为一组。短暂休息后，坚持练习3组至5组。这项练习用以发展大腿、小腿和踝关节的爆发力量。

二、双腿收腹跳练习

由站立位置开始，向上跳起的同时，在空中完成屈腿收腹动作（大腿尽量贴向胸口），双脚落地后，再次向上起跳、收腹，以此反复练习20次左右为一组，负荷3组至5组。这项练习在发展腿部和腹部力量的同时，也锻炼了身体在空中的平衡能力。

三、单、双脚前后左右跳跃练习

由站立位置开始，单脚或是双脚向身体前、后、左、右方向做1米距离的跳跃练习。练习过程中，注意屈膝蹬地时用前脚掌发力，并保持一定的动作频率和动作幅度。

四、弓箭步前后交叉腿跳练习

开始姿势为两脚与肩同宽站立，在上肢的摆臂带动下，双腿进行弓箭步交叉跳练习。练习时利用小腿前踢动作保证弓箭步的大步幅，身体重心要保持平衡。

五、弓箭步左右两侧并腿转髋跳练习

两脚与肩同宽站立，弯腿跃起的同时，髋部带动身体向左或向右转体后，再回至原位，再次紧接相反方向的转体。身体下落时以弓箭步支撑，持续反复进行练习。注意弓箭步落地时脚尖应随髋部转体动作而指向左侧或是右侧。

六、单、双脚蹬台阶跳跃练习

选择一定高度的台阶或是支撑物，单脚向上蹬台阶或是双脚跳跃台阶（或是支撑物）练习。注意练习时手臂要适当协助，上身直立，把身体负荷的重量放在腿上，依靠腿部力量完成该动作的练习。

七、左右体前交叉跳跃转髋练习

两脚与肩同宽站立姿势开始，以高抬腿动作抬起右腿，空中髋部带动身体向左侧转体，当右脚落地后，再以高抬腿姿势抬起左腿，在空中同样利用髋部带动身体转向右侧为完成一组动作，以此反复持续地进行练习。注意练习时腿要抬得高，髋要转得大，并努力将手臂摆起来保持身体的平衡。

另外，跳绳练习也是一种很好的提高腿部力量的方法。例如双腿负重沙袋进行单足或是双足跳绳练习（图2）。依据个人实际情况，练习时间可采用15分钟、20分钟、30分钟、1个小时不等的单足跳练习，或是一定数量，例如50次、100次不等的双摇跳绳练习（即身体每在空中腾起一次，即快速摇绳两次绕过）。跳绳能够有效地发展上肢手腕、前臂和下肢足踝关节、小腿部位的速度力量和耐力。

不知你的速度快不快，如果速度不行也只有挨打的份。

就你这身材来说，多练练速度吧！速度能演变出技巧，也能克制一切花哨的技巧。

如出拳速度、闪躲速度、还有大脑的反应速度…

可以试试快推杠玲（用最快的速度）增强出拳速度；平时绑上适合你的绑腿走路跑步提高闪躲；至于大脑反应大多取决于天生，可以通过一些游戏得到锻炼。

如果这些练好了，相信你就是高手了。

还有你须知没有最好的技巧，只有最霸道的速度。速度能生技巧、能克技巧、能变技巧…

你才14，成功不在一朝一夕，脚踏实地，好好努力吧！

希望你能成为高手！

出乎白大拿意料的藏族雄鹰

我做好了最好的打算，也会做最坏的打算。

UFC ON ESPN 18赛前，苏木达尔基在采访中保持了一贯的内敛低调。

但当他走进八角笼之后，立刻变得咄咄逼人。面对加拿大四个赛事冠军马尔科姆-戈登，苏木达尔基充分发挥臂展优势，以刺拳加低扫的组合，始终将对手控制在一个无法反击的距离。 苏木达尔基的右手牢牢控制对手头部，左手一次次准确命中，飘逸而凌厉的攻势如同俯冲捉蛇的雄鹰。

戈登无论如何努力，都无法避开恐怖的重击，还没来得及发挥巴西柔术黑带的缠斗技巧，就在苏木达尔基连续击打下颓然倒地。从比赛开始到结束，一共只过去了44秒。

赛后， 24岁的苏木达尔基在铁笼内展开双臂，这是蝇量级（57公斤级）最长的臂展——183公分，也是雄鹰的双翼。 当他跃上八角笼展现二头肌的时候，脸上带着自信与霸气，从骨子里散发出的野性震撼人心。

苏木达尔基在UFC拿下两连胜，也是来到蝇量级的首秀胜利。4 4秒KO的成绩仅次达斯汀的15秒、塞胡多的32秒，排在UFC蝇量级第三快的终结纪录。 这样的表现出乎白大拿的意料，他在赛后发布会上提到最喜欢的比赛时说：

苏木达尔基完全摧毁了对手，我原本以为这会是一场对攻大战，但结果完全相反，苏木彻底一边倒地统治了比赛。

五万美金的最佳表现花红也让苏木达尔基创下了藏族拳手出场费的新纪录。 苏木达尔基对这一切的赞誉显得十分淡然，擂台下的他恢复了腼腆和内向。 采访中谈到赛后庆祝方式时，他憨笑说：

太久没有吃火锅了，就想吃个火锅。

亚洲的麦格雷格

苏木达尔基的表现不仅征服了白大拿，更征服了国内外的拳迷。外国网友惊喜地称呼他为“亚洲的麦格雷戈”（Asia McGregor）。

这并不是谬赞。同为反架拳手，灵活的移动、令人惊叹的距离控制、精准击打和出色的爆发力，苏木达尔基的打法与“嘴炮”如出一辙。 与康纳一样，苏木达尔基也有着超高的终结率，12场胜利中有11场提前终结，终结率91%。“亚洲的麦格雷格”这一称呼获得了苏木达尔基本人的“认证”：

我最早喜欢的是蜘蛛人安德森-席尔瓦，我觉得他的打法非常灵巧，很有观赏性，也是因为他我才接触综合格斗。但这几年我从康纳身上学了很多，我们都是反架，都喜欢用拳，风格也有相似性。

相比康纳，苏木达尔有着独特的优势，他的身高臂展是蝇量级前十五排名中当之无愧的NO1，特别是183公分的臂展在57公斤级别几乎是逆天杀器。

我平时体重64-65公斤，打雏量级比较吃亏，蝇量级更适合我。

相比羽量级、轻量级和次中量级这样竞争激烈的领域，蝇量级的竞争强度相对较小， 在拿下首秀胜利之后，苏木达尔基表示还没有完全发挥自己的实力，想尽快冲击前十五排名。

苏木达尔基的最大优势是年轻和学习的热情。2017年1月苏木达尔基以一场TKO夺得《武林笼中对》史上首条金腰带，但那时的他还没有脱去散打的痕迹。2017年4月，苏木达尔基和宋克南、胡耀宗、刘平原等人一同进入UFC中国英才计划，在美国JW格斗学院进行了特训。在UFC北京站比赛前十天，苏木达尔基接到了UFC的邀请，并义无反顾走进八角笼。

一个成名的战士或许不会接受一场无准备之战，但对于年轻的斗士来说，输赢远比不上成长重要。也是在这场比赛中，苏木达尔基认识到自己在地面技术上的短板。被路易斯-斯摩卡十字固降服， 输掉了八角笼首秀之后，反而点燃了他的斗志，成为成长的契机。

恩波教练一直教育我们，可以输技术、可以输力量，不能输精神。

不服输的苏木达尔基动身前往UFC轻量级冠军“小鹰”卡哈比的家乡达吉斯坦，开始为期半年的摔跤特训。

在异国他乡，喜欢詹姆斯的苏木达尔基发挥打篮球的特长，跟达吉斯坦的摔跤手打成一片，克服语言困境，强化了摔法。 去年8月在深圳大运中心，苏木达尔基以全面的技术控制住了安德烈-苏康塔斯，尽管他想要拿下一场TKO胜利，但对手的顽强令他最终以判定方式赢得了自己在UFC的首胜。

今年苏木达尔基跟随著名拳击王佳波强化自己的拳击技术，在与戈登的比赛中，他让世界见识到183公分的臂展加上娴熟的拳击技术有多么可怕，用一场秒杀KO证明了自己的进步。

随着摔跤和柔术的提高，现在我的站立打得更加放松。别人要摔倒我很难，我的地面现在不是很大的问题，但是还要继续加强。

苏木达尔基并没有载誉归来，他想要留在拉斯维加斯想尽快再打一场比赛。渴望进步，渴望战斗，这就是“藏族雄鹰”。

UFC第一个藏族拳手来自四川

在苏木达尔基KO获胜之后，“四川康巴藏语卫视”的微博官方号立刻发了祝贺，并在括号中注明：苏木达尔基出生于四川省阿坝藏族羌族自治州黑水县。阿坝州委外宣办的微博号“阿坝州官方发布”也发布了苏木达尔基获胜的消息。

这不禁令人联想起“甜野男孩”丁真被四川和西藏争夺的“好戏”。显然苏木达尔基也已经上了四川的“人才保护名单”。

我和丁真都是来自四川藏族自治州，我们的家乡非常漂亮，达古冰山很有名，很多**都喜欢到我们那里去拍摄。

提起家乡苏木达尔基一脸自豪。 高颧骨、清晰的下颌，突出的眉骨和鼻骨令藏族小伙的脸部轮廓更加立体，带着一种野性的力量感。 淳朴的生活环境，也塑造他们纯真的个性。根据恩波队友爆料，苏木达尔基平日十分害羞，跟不认识的女孩说两句话都会脸红，难以想象他在擂台上会那么霸气十足。

在恩波格斗俱乐部，苏木达尔基之前的并不是战绩最好的，也不是年龄最大的，但却成为了队长，因为他的质朴和善良。恩波教练评价他：

苏木达尔基很善良，很懂得照顾小运动员，他训练非常自律。他做队长，能带好整个队伍的风气。

作为首位签约UFC的中国藏族选手，苏木达尔基或许无法像丁真那样成为拉动家乡 旅游 的风云人物，但他却能通过自己的双拳，让全世界拳迷看到藏族战士的惊人潜力。

以前藏族没有什么练格斗的，当我上了电视，穿着藏族服装出场打国际比赛的时候，藏族同胞会为我感到自豪。

没人知道“藏族雄鹰”苏木达尔基下一场比赛会带来什么新的惊喜，也没人知道他能创下什么样的新纪录。因为当雄鹰展翅之时，整个天空都属于它。

肌肉每个人都以为要到健身房才有这种效果，

但李小龙的肌肉是从练武的过程中联到的。肯定是难的!

求知若渴

李小龙马上订阅了所有能够找到的健康和健美运动杂志，包括乔．韦德的《美国先生》和《健美者与力量》。他把这个杂志有价值的部分裁剪下来并整理保存好，在洛杉矶时他只要一有空就逛各书店寻找健美杂志，他所收集到的有从本世纪初到60年代的各种各样的力量练习杂志的书籍，他对这方面知识的渴望几乎到了发疯的程度。从那时候一直到1973年去世，李小龙积聚了大量的有关哲学、武术的书籍，另外还有约400册有关健身健美，运动训练学、营养学和举午等方面的书籍，他仔细钻研，把其中有价值的部分划线，并在空白处注明。

训练计划

经过钻研大量资料和信息，李小龙汇编了一套适合自己并能最大限度地发展力量，又相对不增长体重的训练计划。包括每周3次的训练内容，恢复手段和营养等，尤其是把素质练习和武功练习有机地结合起来，使得其本已很高深的武功升华至几乎完美的程度。结果证明这样做的效果是惊人的。

李小龙安排的力量训练比重很大，仿佛要把失去的时间弥补回来，而且改变过去对力量训练的看法。事实上，他从中受益匪浅，并把这计划传授给最常来馆训练的学生之一———卡里姆．阿布杜尔．贾巴尔。贾巴尔曾对《肌肉与健美》杂志记者说：“布鲁斯是在1970年夏让我进行力量训练的，那是每周3次的计划，大多数内容都是布鲁斯经常练习的，虽然我当时只能做每项两组各12次，但是它的确有效！”

李小龙对力量练习简直到了“疯狂”地步。据伊鲁山度回忆，除每周3次力量训练外，李小龙还在武功练习中渗入很多相似的练习。他说：“李小龙在武功练习常手持哑铃进行拳击练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘金字塔形’递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿。李曾让我和他一起练过一次，哇，练习后三角肌和手臂是如此酸痛！”但不仅仅这些。李小龙在那三天的力量训练日和未负重练功以外时间里，就会用哑铃“发泄”多余能量。“他就是那副哑铃。”琳达说道。他从来不闲着。当电视里有拳击赛时，他经常是边看边持铃“模仿”，即使是在看书时，也是一只手拿着书而另一只手做着哑铃练习，真是不可思议。

力大无比的前臂

李小龙尤其注重前臂训练，以增强他的握力和击拳力量。他的妻子琳达说他对前臂练习几乎“入迷”的地步，只要有人采用任何一种新的前臂练习方法，他一定要想办法得到它，他甚至让他的一位在旧金山的老朋友李鸿新给他制造几种握力练习器。李鸿新说：“小龙经常把设计草图给我，然后让我按照要求和规格去完成，当然我也不傻。”他笑笑后接着说，“我知道小龙设计的这些器械对练习肌肉是很有效的，所以我往往给他寄一个的同时也留一个在家自己练。”鲍勃．沃尔是李小龙的另一位朋友，他还在李小龙主演的《猛龙过江》《龙争虎斗》《死亡游戏》等3部影片中扮演过角色。他说李小龙力大无比的前臂在他的功夫中占有很突出的位置。他说：“布鲁斯的前臂和身体的比例是我所见的人中最大的，他不但前臂异常发达，而且还拥有一双铁拳和十只钢指，简直真是太可怕了。”奥林匹亚健美先生多里安．耶茨这样评价李小龙：“他浑身每块肌肉是如此结实，击出的力量是如此的可怕，他是一个令人难以置信的人。”李小龙的拳头是令人生畏的，他曾将一个由钢丝条编制的头盔击了个“坑”，而这个头盔事实上已经经受住了好几次砸击！

1965年，李小龙在哥伦比亚广播公司的系列电视剧《青蜂侠》中扮演二号男主角加藤时，与“青蜂侠”的扮演者、好莱坞影视明星范．威廉姆斯成了好朋友。两人都拥有粗壮的前臂，但取得的方式不同，李小龙是通过练功有目的的训练获得，而后者则通过多年“骑野牛”的竞技表演和越野摩托而练就。这位身高1．86米（6英尺1英寸）、体重95公斤（210磅）的大汉是当时惟一能和李小龙“掰手腕”较量的人，现在想起这些事来他还不好意思地说：“他（李）真是不可思议，我们之间不是一个级别的较量，我超过他40磅，但是他的前臂是我所见同等体重的人中最粗壮的。”李小龙在“掰手腕”比赛中总是获胜。

据赫伯．杰克森回忆说，李曾开玩笑说，准备当“此项目世界冠军”。李另一位好朋友木村武之说，你如果抓住李的前臂，感觉就像抓住了“一根结实的棒球棒”。李小龙每天坚持练习前臂，他认为前臂的密度很大，所以必须每天给予它们一定量的刺激，才能够强壮。范．威廉姆斯回忆说：“布鲁斯那时总是开车带上琳达和布兰顿（李国豪）到我家度周末，即使来我这里他也不忘练习，总是随身带着练习用的小玩意。他从不沾烟酒，是名真正洁身自好很不错的人。当我在他死前约一个月看到他们时，他看上去真是棒极了，他的身体就像岩石一样的坚硬。”他说：“布鲁斯很尊重我，只要我们在一起，气氛就会活跃起来，他还经常开玩笑，有一次他将一张粘贴物粘在我车子后窗，上面写着‘《青蜂侠》保护此车’”。当电视连续剧《青蜂侠》播出后，李小龙名声大震，他训练更加刻苦，并修改了计划的部分内容，增加了器械重量，减少了次数，并在每项练习中相应增加两组练习。 难以置信的力量

原址：http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=592

李小龙的力量素质是超群的，根据被称美国跆拳道之父的李俊久所述，他曾和李小龙交过手，深深被李小龙的武功、速度力量所征服。他说：“李小龙真是天才人物，我从未见过如此强壮的人，他可以单手用一只食指来做俯卧撑，而我用四个指头撑都很吃力。”曾是李小龙徒弟的2．23米高的大个子篮球运动员卡里姆．阿布杜尔．贾巴尔回忆说，李非常有力精干。他总是速度特别快，动作像猫一样敏捷。李还独创了一种他称为“升旗”的下腹肌练习方法。70年代美式自由搏击的倡导者乔．刘易斯（Joe Lewis）曾拜过李小龙为师。乔回忆说，按照李的身体和体重来说，他具备了令人难以置信的力量。他可以把34公斤重的杠铃直臂水平前伸、收回，再伸出静止“锁住”控20秒钟！这对一名体重62公斤的人来说是不可思议的，即使一个90公斤重的人都未必做得到。而伊鲁山度说的比这更“玄”，他说曾亲眼目睹李把56公斤的杠铃水平前举并停留片刻。李小龙在美国的第一个徒弟杰西．格洛弗也回忆说，师傅经常做这样一种练习：一手持32公斤哑铃水平前举接一个顺势后摆，然后呈侧举至肩部水平并坚持数秒，这重量对一般人提摆尚有困难，更不用说做动作了。

此外，李小龙还有很多“小绝活”，如可以轻松地把手指插进一罐未开封的“可口可乐”，或者一个侧踢使一只45公斤的沙袋破裂。美国著名柔术大师威利．杰伊（Welly Jay）回忆说，他最后一次看到李小龙是李小龙住在好莱坞时。“那时李刚刚把家从卡佛城搬到洛杉矶贝尔空港。在李小龙新家的院内，悬挂有两只很重的沙袋，大约135公斤重，我几乎都移不动它，然而李对我说，‘嗨，威利，看着！’接着，他就飞起一脚把它踢悠得老高，几乎碰到天花板，然后又重重弹回来，李小龙的力量真是令人难以置信。”

李小龙的绝招还有他的“寸拳”。他的“寸劲”可将一名体重45公斤以上的人击出相当一段距离。泛美柔道冠军海沃德．小本曾领教过这种拳的滋味，每当一提起这件事他就不无伤感地说，怎么也没想到李的拳头竟如此厉害。当时他从后面抱住李，以为李动弹不了，没想到李只抽动了一下身体，回头就是一拳，小本只觉得自己飞行一段后撞到墙上再摔倒在地上，就这一拳使小本躺倒很久才恢复。和李小龙同时期的武林高手一谈到李都有一种恐惧感，特别是李小龙的速度。他们共同的感觉是发现李小龙出奇地快，并能够事先察觉对手意图，即使是和对手同时出击也是李先击中对方。李小龙的另一名徒弟道格．帕尔默是这样评价他师傅的：“布鲁斯的全盛期就像麦克尔．乔丹和默罕默德．阿里一样称霸于自己的领域，不是别人不行，而是他实在太出色了。”

铁人李小龙的第一步计划

尽管李小龙具有超乎常人的素质天赋，但是他仍然很崇拜具有相似超群素质的选手，他曾写道：“训练不仅能提高体能，而且还能培养精神和感情，它需要智力和天赋的高度结合才能达到完美境界。”（摘自李小龙遗著《截拳道之道》）从生理学的角度讲，强大的力量来源于肌纤维的增粗和神经系统的高度完善。李小龙的妻子琳达说，布鲁斯生前有收集健美明星和资料的嗜好，其中包括拉里．斯科特、大卫．德雷珀和当时还不太为人所知的年轻小伙子——阿诺德．施瓦辛格。在收集过程中，李小龙把这些著名选手适合自己的训练内容和计划“裁剪”下来并粘贴到专门的笔记本上。伊鲁山度回忆说：“布鲁斯每次回‘中国城’的武馆时都带回一大堆从外面买来的健美杂志，然后从中精选，结束以后对我说，‘丹，这三个伙计都说这是发展肌肉线条清晰度的最佳方法，简直是太棒了。’然后他就会亲自去体验。”这就是李小龙在1969年时的状态，但是他是如何对健美和力量训练感兴趣的呢？一种推测可能是他和严镜海在加州奥克兰认识后受严的影响所致。严镜海有很多“背景”和“关系”，他曾和当时著名健美选手史蒂夫．里夫斯、克兰茜．罗斯、杰克．拉兰以及日本著名举重运动员、奥运会冠军汤米．片岗一起训练了很长时间，而且积累了丰富的训练方法。在李小龙和琳达结婚后不久，他们由西雅图搬来奥克兰，和严镜海一家住在一起，所以李小龙有机会和严镜海一起练习。

然而《李小龙传》的编写者、来自纽约的乔治．泰恩说，布鲁斯在遇到严镜海前几年在香港时就有力量练习的记录和裸露上身肌肉的照片。根据泰恩的资料，李小龙的大姐李秋源有一次将她男朋友罗伯特．陈带回家，陈是一名健美运动员，身体很强壮，虽然李小龙马上要返回他的出生地美国，但他对陈说以后回香港再安排和他一起训练。不管谁是李小龙首位健美启蒙者，所有李小龙传记作者都一致认为李小龙在1965年以前很少进行力量练习，他当时主要还是练习咏春拳等中国传统功夫。杰西．格洛弗回忆说，布鲁斯18岁时到达西雅图，他的训练只有击打柚木制作的“模仿靶”，一些单、双杠练习，健美操和柔韧练习。但过了不久，布鲁斯就有一些力量练习如拉负重滑轮和用短棒绳系30千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。格洛弗还补充说，布鲁斯特别注重关节力量训练，因为认为要发力首先要使关节强壮，并传递击打时所迸发的强大力量。

原址：http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=592

转折点

这些看似简单然而有效的力量练习，结合武术功夫的训练，使得李小龙在60年代初就已小有名气。但是一直到了1964年，他才得以对力量和其他素质的理解更加深入，因为他一直是在旧金山他的“武馆”传授武艺，在1964年下半年他身不由己地卷入一场对他身心具有强大震撼力的“大比武”之中。那是当李小龙正准备向他的学生传艺时，门突然被一伙人踢开，进来的是几个中国武术高手，他们是当地中国社团的“代表”。据琳达说，当时她正好在场，并怀有他们的后代———李国豪8个月的身孕。这些“代表”走到李小龙面前，给了他一个最后能牒：“要么停止向非东方人传武，要么和我们比武！”

“我教给任何想学的人！”李小龙回答说：“我不在意他们的肤色，只要怀有真诚，我就教！”（当时布鲁斯的学生包括了“联合国”以外国家的人，包括了世界上不同种族和信仰的人。）但是1964年在旧金山的“中国城”，把中国武术的秘密传授给西方人，在当地华人武术社团被认为是一种背叛行为。双方的态度很自然地导致一场“比武”。在开始前这些中国武术高手曾说过李最好关闭这所“所馆”，否则的话．．．．．．

根据那些了解和曾与李小龙训练过的人说，李小龙是有名的火爆性，从未受过“挑战”或“愚弄”，只见他缓缓地戴上拳套，控制一下情绪，经过一阵激烈的交手就把那位与他比武的“功夫高手”打跑了。尽管李小龙功夫征服了“挑战者”，但是在这场较量中他的体能消耗很大。琳达回忆说布鲁斯当时真是累极了，他认为这次“较量”的时间不应该这么长，都是由于自己“杀伤力”还不够所致，他当时真是难过极了。通过这次搏斗，使得李小龙认识到真正的“武功”不光是一招一势的拳脚，而且还必须具备超人的体能与力量素质，他把这次事件看做是一个起点，从此之后他更专门收集和埋头苦练，这也就是李小龙对力量练习认识的转折点。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。

祝你成功！

撕名牌游戏的本质应该算是格斗搏击，只不过把击倒的概念转换到了名牌上。然后以此为基础分析的话，变量值无非是身体素质，心态和经验。

以最强能力者金钟国为例，无论是身体素质还是经验都占据了极大优势，故而除去几次强力嘉宾登场外（话说那几个UFC的真是强力啊），他在撕名牌的游戏中的失败都是由于心态（被偷袭、被背叛等）。常见招式有：1、抓衣服，利用腕力和臂长控制住对方攻击范围后，单手开始拉扯对方肩部衣物，僵持一段时间后可明显看到对方名牌，即可动手。此招需要极好上肢力量。2、捕猎偷袭，利用经验进行潜行绕后，通常在狭小地形路口处，突袭对方后背。配合诱导目标最佳。3、提举加温柔抚慰，常见于应对女嘉宾，抱起躺在地下的女士，同时不停的说对不起。破坏爱情线第一招式。

刘在石的身体素质同样不差，但在力量上则没有较大优势，故他的选择就和能力者有了较大差异。常见招式：1、合纵连横，作为常年队长，刘在石的领导能力是潜移默化的，这也让他有了很容易被信任的资本，在游戏中往往能说动其他不强势者进行合作。缺点在于被背叛的次数也实在不少。2、急速奔袭，刘在石的短跑速度在rm中应该算是排名前三的，加上判断精准，让他经常在奔袭战中胜利或逃脱。可惜逃跑后腿软再碰上另一个的情况也很多╮(╯_╰)╭。

以上两位是撕名牌战的常胜者，由此看来撕名牌如果以纯粹胜负心去进行的话。有几个获胜诀窍：1、身体强健 2、擅于合作 3、保持冷静 4、在关键时刻背叛。

至于说一个身体贫弱的人依靠技术去揭下金钟国的名牌，你看看池石镇这4年的经历就知道了。技术如果万能，那为什么各种搏击比赛要分量级。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~2015年4月23日更新~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

rm全补完，回头看看自己的答案还是有少许不足，故添加一点说明。

一、体力优势是绝对的，很多嘉宾就是在完全没有节目经验的情况下在撕名牌里大杀四方。

二、技术优势是存在的，体力接近的情况下技术因素还是有决定性作用的。

三、策略和眼力在混战中其实比前两个优势更重要。

要注意撕名牌游戏在多数时候都是一个团队型游戏，就像rm7人里除开金老虎，我认为最具备单挑战斗力应当是长颈鹿……╮(╯_╰)╭可惜作为笨蛋角色的他注定是被优先针对或抛弃的。纯粹的1v1刚正面在rm里其实是很少提倡的，那种巅峰对决的套路一集里本身就不适合多用，韩国观众们喜欢背叛、合谋、袭击，自然rm里面从制作组到7人都不会去考虑这种方式。例如中韩对决时刘在石看到最弱对决时就会极端不理解。

（好像偏题了？）

回到技术层面，大概的要点有：

1，撕名牌是要把名牌撕掉，那么在撕掉的过程里撕的方向是很重要的，几次经典的瞬间胜负就是靠的这一点。常见的是手到背后五指抓住向外侧撕，这种方式其实是成功率不高的，因为正面对决是看不到背后，所以很多时候都抓住了衣服在扯动。还有一个就是衣物的扯动范围，如果衣服越宽松，那么撕掉名牌需要的手部移动范围就越大。

2，在攻击的同时要兼顾防守，很多人都是在强硬攻击的同时被对方反扑成功。所以在进攻的同时要限制住对方的攻击能力。

理想的方式（正面对抗，体力接近，右撇子）：相持状态下，微下屈，右侧身前压，利用二头肌部分压制对方肘部，右手绕后摸索名牌。左手靠上防护对方从左上方抓住自己的名牌。右手要尽快摸到名牌的一角由上往下扯掉（无衣服的扯动范围）。

能做到以上程度的……那我建议还是用固定技或者柔术吧……拿专业人士分析的角度去琢磨综艺游戏这么认真我也是闲的……

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~受宠若惊再更新~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

我这种渣渣竟然也能上日报真是受精了……为此再加更点东西。

首先说明我不是不注重策略或者谋划，而是在此类游戏中，实力才是最可靠的，所以我都没有谈论较多这方面的事情，如果有兴趣，下面这个问题里的回答会有很多启示。

像《饥饿游戏》《大逃杀》这类只能活一个人的情况下该不该组队？ - **

好些评论里都很喜欢GARY，觉得他实力很强只是性情不够强硬，我很赞同，这里针对他做个实力分析：

gary以速度和机敏程度来说应该是很优秀，学过拳击好像是真的，刺拳有点样子，但是肯定不是精通，以出手速度和短距离爆发力偶尔可以凌驾于老虎之上，算是业余的轻量级。在rm里面讲单挑的话他对付任何一个都是有机会的，但是都很难像老虎一样做到绝对压制。喜好趁乱偷袭和在旋转中利用平衡力的优势抓住机会

gary的实力还是可圈可点的，可惜过多时候都毫无胜负心，偶尔灵光一闪也是蠢萌得不行不行的╮(╯_╰)╭

就酱~

59 编辑于 2015-04-27 21 条评论 感谢 更多 • 作者保留权利

Hill，钟国和他的孩子们

Ran、谢小龙 赞同

中韩对决都在单挑，所以力

强身健体最好的健身方法

　强身健体最好的健身方法，健身有利于人们的身体健康，所以很多人都会去健身，为了能够达到强身健体的目的。其实生活中有很多的方法是可以强身健体的，以下了解强身健体最好的健身方法。

强身健体最好的健身方法1

　 1、跳绳

　跳绳这项运动是一种全民的运动，哪一个学生没有在小学的时候就学会跳绳了，而且这种器械价格便宜，占地面积小，随时随地都可以。这种运动由慢到急，由于寓教于乐，是很多人可以连续的进行跳绳这种运动，每次运动的时间越长，燃烧的脂肪就会很多，因为这种运动可以连续，而且不受地点和时间的限制，所以成为健身运动中的首选。

　 2、游泳

　如果有条件的话游泳是一项非常好的锻炼身体的运动，因为游泳每小时可以消耗热量175卡，而且它是一项全身协调的运动，强人的心肺功能，和锻炼人的灵活性都有一定的好处。尤其对一些产后墨鱼肥胖的妇女恢复身体，还有一些老年人心肺功能，不是很强，不能参加剧烈的运动，都可以用游泳这种方式来锻炼。

　 3、散步

　散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说到，散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道，如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重，因此我们可以预期，散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。

　 4、蹲坐力量练习

　在体育锻炼中是非常重要。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。一般情况下，专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌，腿窝和臀肌。

　 5、跨马步

　就像蹲坐，跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群：四头肌，腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领：一腿向前大跨一步，保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，慢慢的`将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。

　 6、俯卧撑

　如果使用得当的话，俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌，背肌，三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说，可以从简单开始。比如，可以将手放在桌子上开始，然后降低高度，增加难度。手伏在椅子上，然后到将身体伏在地上，然后撑起来。

　 7、仰卧起坐

　专家告诉我们，如果我们使用合适和正确的练习方式，我们也可以拥有梦寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比较好的方式。

　 8、深蹲

　这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的姿势：双腿以肩宽分开站立，然后慢慢的蹲下，弯曲臀部。

强身健体最好的健身方法2

　 强身健体最简单的方式

　 1、坚持运动。

　每天坚持运动是强身健体的基础，生命在于运动，只有运动起来了你的身体素质才会提高，抵抗力才会增加。比如跑步、游泳、骑单车、打篮球等运动都是非常合适去做的。

　 2、让自己的生活作息有规律。

　日常生活作息一定要有规律，不管是吃饭还是睡觉最好能够养成习惯，睡觉能够每天按时起床和睡觉，吃饭也能够做到定时定量，这样才能够让身体处于最佳的状态。

　 3、合理饮食。

　日常生活中要远离那些对身体有害的食物，比如说油炸食物、辛辣食物、酒等食物都尽量不要多吃，这些食物是会对身体造成危害的，让你的免疫力降低，让身体素质也会下降，偶尔吃吃到是没有什么关系。

　 4、晚上散步。

　晚上是不适合去运动的，最好的运动时间是在白天。在晚上的时候最好的运动就是散步，俗话说“饭后百步走活到九十九”是有一定道理的，其能够让我们的肠胃以及身体变的更加的健康。

　想要强身健体其实不难，只要你能够克制自己的一些欲望，不要去做和吃一些对身体不利的事情和食物，那么就能够起到很好的强身健体效果了，如果你已经下定决心了，那么就去做吧，坚持的去做吧。

强身健体最好的健身方法3

　 强身健体拳法有哪些呢？

　 拳法有哪些分类

　 （一)内家拳类

　内家拳、太极拳、形意拳、八卦拳等。

　 （二)长拳类

　查拳、华拳、炮拳、洪拳、花拳、少林拳、戳脚、翻子等。

　 （三)短拳类

　绵张短打、绵张拳等。

　 （四)南拳类

　洪家拳、蔡李佛拳、虎鹤双形拳、侠家拳、咏春拳、五祖拳、太祖拳、鹤拳、罗汉拳、武林脱铐拳等。

　 （五)像形拳类

　醉拳、鹰爪拳、猴拳、蛇拳、螳螂拳、鸭拳、地躺拳等。

　 霍家拳

　霍家拳，中国武术的一种。该拳法始创于西汉，创始人为西汉大将军霍去病。其拳法可见《霍氏秘宗技内八修真要》和《霍家武训》等书。

　该拳法分为马上、马下、兵器、徒手四个部分，以内外兼修和手法精细为主。后人从该拳法中衍生出了迷踪拳。现代人以该拳法为题材拍摄了不少影视题材的作品。

　 达摩十八手

　达摩十八手是汉族传统拳术之一，属于少林。禅宗初祖达摩所传之先天罗汉拳元始十八手，几百年来几绝传人，其为少林各师派之正统宗法，与今之所谓罗汉拳不同，其拳禅一体，内外双修，气武兼备，独具一格。

　 象拳

　中国象拳，象拳是取形练击、法寓形中、形法结合的汉族传统拳术，属于峨眉派象形拳，是峨眉武术的精悴。

　由于种种原因，目前仍散传于汉族民间，是急待挖掘、整理、研究和继承的珍贵遗产。峨眉法象拳不同于在中国各地流行的猴子拳。

　泰国象拳，泰国**《拳霸2》中的男主角托尼贾创作的拳法。东尼嘉说，小时候喜欢溜进戏院看成龙的**，觉得当武打明星很帅气。

　所以从十岁开始练武，一心朝“巨星”之路迈进。现在他所有的心思都放在工作上，希望以**来发扬泰国文化。托尼贾自创的象拳，以人体来模拟象鼻、象牙的动作，杀伤力十足。

　少林五拳拳名大都扼要的反映某一拳术的主要特点，五拳也不例外，五拳这一名称准确地反映五拳这一拳术的外在特点即外部结构特点。

　假如不抓住这一特点而启用别的名称则五拳不再是五拳而成为别的拳术的，这一特点是有别于其它拳术而自成一门拳术的重要依据。

　五拳称谓的多样性反映着五拳自身所具有的固有特性与历史作用的多样性在其漫长的历史长河中以不同形式的角色出现过，且拥有过不同的社会功能并起到过不同的社会作用，自然对其理解的不同而解释也随之不同。

　五拳拳名具有自然与社会双重性质，五拳既属于象形拳又属于气功拳因此称其为五形拳或内功拳，这是从其自然性出发命名的；还有五拳既属于外家拳又属于帮会拳因此称其为少林拳或洪拳，这是从其社会性出发命名的。

　五拳在其发展历程中深受儒释道等中国传统思想的影响，具体反映在拳名、拳理、拳法等诸多领域，如儒家仁义思想的影响下其理论中始终贯穿着匡扶正义的理念。

　故称为五行柔术；又如道家导引思想的影响下其理论中始终贯穿着吐故纳新的理念，故称为内功五形拳；

　又如释家禅宗思想的影响下其理论中始终贯穿着明心见性的理念，故称为罗汉拳，但传统思想并非总是对其只产生积极影响，如宗派门户之见令其失去和谐性，封建迷信思想令其失去科学性，保守思想差点令其命丧荒野而失传。

　看完了上述为大家详细介绍的几种常见的强身健体的拳法，相信现在大家对于强身健体的拳法有哪些应该已经有了更为深入的了解和认识了吧，希望以上的介绍能为大家提供到更多的帮助，并且大家在学拳的时候要从基本功开始学，不要急于求成。