健身关于肱二头肌的问题

二头肌的成型本身就比较慢，二头肌顾名思义就是两块肌肉群所组成的，即便是专业的人士进行标准的锻炼，也有可能半年才会使臂围增加3厘米左右，而这个增加的维度甚至自己都感觉不到，二头肌毕竟不算是大肌肉群，不像胸大肌，一个月就很明显，首先你的耐心不够，过于急躁了。还有，在相同的训练时间内，大重量少次数和小重量多次数完全是两码事，你上面没有提到具体的重量，光看数量是比较多的了，估计你并没有采用大重量来锻炼，仅仅依靠多次数使得肌肉疲劳而已，并没有让二头肌充分撕裂，拉长，就像一次性举50下，那么第二天仅仅是肌肉疲劳了，酸了，所以建议希望增加维度的，就大重量，当然姿势标准是前提，不标准的一切都是扯淡，当然也包括幅度，锻炼二头肌的过程不要借助手肘以及三角肌的力量甚至是腰部的力量，那样再大的重量也是徒劳的。还有就是锻炼之后的蛋白质补充。以上几点若OK，那么维度绝对会增加起来的。

不用看你手臂的围度，看你的身高体重比就知道你整体偏瘦，经常健身的人体重都是相对比较重的，因为身体中肌肉含量比较多，建议你除了锻炼，还要在饮食上多下功夫，尤其是主食类食物和高蛋白食物。

　相信很多朋友都看过《大力水手》这部动画片，里面爱吃菠菜的水手波派身材健硕，双臂力大无比。下面让我谈谈这个虽然大家都把他比作大力水手，但他可一点都不喜欢吃菠菜拥有世界上肱二头肌最大的人--穆斯塔法·伊斯梅尔。

　据外媒13日报道，美国马萨诸塞州24岁埃及裔男子穆斯塔法·伊斯梅尔拥有世界上最大的手臂肱二头肌，他的上臂周长(臂围)竟有79厘米，几乎和一个成人的腰围一般粗，被人称做真人版“大力水手”的伊斯梅尔也因此一举跻身2013年版的《吉尼斯世界纪录》。

　 上臂周长为79厘米

　据报道，现年24岁的穆斯塔法·伊斯梅尔出生于埃及亚力山大港市，直到5年前才携现年30岁的妻子卡罗莱娜一起移居到了美国马萨诸塞州的富兰克林市。

　伊斯梅尔的父亲曾是一名埃及摔跤运动员，所以当伊斯梅尔只有十几岁大的时候，他也开始天天到健身馆中进行锻炼。当时，伊斯梅尔已经拥有非常结实的手臂二头肌，许多在健身馆中锻炼的人都对他粗壮的手臂肱二头肌赞不绝口，导致伊斯梅尔决心专门锻炼他的肱二头肌，好让它们变得更强壮。

　5年前，一心想加入埃及健美队的伊斯梅尔在愿望受挫后，下决心移民到了拥有更好训练条件的美国。如今，他每天都要到健身馆中锻炼两次，每次至少锻炼3小时，他的主要锻炼项目包括举重、举哑铃和有氧运动训练等。令人不可思议的是，经过多年的锻炼，伊斯梅尔如今已经拥有了世界上最大的肱二头肌，他的上臂周长约有79厘米，几乎和一个成年人的腰围一样粗。

　 最讨厌的食物是菠菜

　伊斯梅尔现在能轻易举起227公斤重物，被人们誉为真人版的“大力水手”。不过，和美国动画片中最喜欢吃菠菜的“大力水手”不同，伊斯梅尔最讨厌吃的食物就是菠菜，他最爱吃的食物包括鸡肉、牛排和鱼。伊斯梅尔现在每天要吃下14公斤鸡肉、05公斤的牛排或鱼，外加4杯杏仁、3升蛋白质饮料和大量碳水化合物饮料。

　伊斯梅尔对记者说：“许多见到我的人都说，我看起来就像是动画片中的‘大力水手’，不过事实真相是，我并不喜欢吃菠菜，我无法忍受这种食物。事实上，我认为我的手臂现在比动画片中的‘大力水手’还要粗。”

拥有世界最大肱二头肌

　由于拥有世界上最大的肱二头肌，伊斯梅尔已一举跻身于2013年版的《吉尼斯世界纪录》，日前，伊斯梅尔专程赶到英国首都伦敦，参加了2013年版《吉尼斯世界纪录》的发行典礼。

　伊斯梅尔希望自己新获得的“世界级名声”，能够帮他实现成为一个“职业健美运动员”的梦想。伊斯梅尔对记者说：“当我锻炼时，我知道我的肌肉在增长，包括我的胸肌、肩膀和手臂肌肉，我喜欢举重的感觉。”

很高兴为你解答~~

出现这种原因，是因为你的训练方法单一，而且锻炼的时间安排也是不合理的，开始可能有点作用，但是想练到35cm以上就是不可能了。

首先，每天练习就是不正确的，二头很多健身的人都是一周一次，特别要求就是一周两次。

其次，每次做三组弯举也是不够的，对二头的刺激，只靠一种动作是不够的，应该是多种动作进行刺激。

另外，只锻炼固然可以增长二头的围度，但是全身的其他大的肌肉群，像胸肌，背阔肌，臀大肌，腿部，这些大肌肉群的锻炼会促进全身肌肉的生长，因此也要每周的进行锻炼。

针对二头给你个计划：

哑铃弯举，三组，每组8-10次。并握弯举，三组，每组8-10次。单臂斜板弯举三组，每组8-10次。

锤式弯举，三组每组8-10次。

锻炼要补充蛋白质，促进肌肉肥的生长。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话可以再问我，呵呵

训练法则:

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10－15次。

祝你成功!

可以的。方法：

1俯卧撑健胸肌

　　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2坐姿收腹举腿

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3二头肌举健手

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

4扶墙半蹲健腿

　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

5俯身划船健背

　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

6俯卧挺身健腰

　　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。