每天都拼命的虐腹，为什么你的腹肌马甲线还出不来

那是因为你的皮脂太厚，线条出不来。想要练出马甲线，你得先减掉多余的脂肪

我是130斤的体重，半年通过HICIBI体重管理法进行减重，然后通过运动进行练腹，这样才练出的马甲线。

一、个人日常

我是一个管不住嘴巴的人，我认为，人生短短几十载，要是面对眼前的美食，你不能尽情享受，活着也是无趣，在我没有萌生出要马甲线的时候，我控制体重是靠运动，每天晚上跑40分钟（这里要注意啦，身材太胖的朋友不要选择跑步，伤膝盖），我162cm62公斤。然后回来做做俯卧撑、平板支撑之类的无氧运动。我是属于上半身肥胖，腿挺细的，其实说是上半身胖，主要是因为那两坨胸。但是现在我要练马甲线了。所以我得先减掉身体多余的肉肉，你要知道其实每位女性都是有马甲线的，只是被你的肥肉遮挡住，你看不到而已。

二、HICIBI体重管理      

1、为什么我会选择HICIBI体重管理法

因为它是适应人群： A、适合管不住嘴，迈不开腿的人群，虽然我能迈开腿，但是我确实管不嘴，有调查显

1、不运动+不控制饮食=100%的发胖 （85%的体重超标者，都在这里面）

2、运动+不控制饮食=50%的发胖 （我们见过的热爱运动者，胖子占一半）

3、不运动+控制饮食=100%可以瘦 （我们见过的所有瘦子，不运动的占绝大多数）

4、运动+控制饮食=100%的有型 （你见过的身材超辣的魔女、性感肌肉男神都是练出来的）

以上公式告诉你，想要减肥，需要百分之百的饮食控制，想要拥有良好的身材，七分的饮食，三分运动。

B、适合孕产妇，可以帮助调节孕产妇体内的消化酶，

C、适合长期保持身材的人群，如：职业模特、名媛等。

因为HICIBI是针对美食主动切断热量的方式，来阻断脂肪堆积的源头，不影响我享用美食，并且采取的是国际安全食品标准，我放心，所以选择此方法。

2、HICIBI体重管理的原理

HICIBI体重管理法是将吃进去的食物热量有针对阻断热量源，比如：油类、脂类、糖分、碳水化合物、淀粉、甜食。并且做到不影响其他微量元素和氨基酸正常获取。

大家要明白我们身体内部的一个循环，叫“三羧酸循环”，它就好像是人体发电厂，发电厂所需要的原料是蛋白质，脂肪，和碳水化合物（糖），原料经过循环后的反应物是葡萄糖或者脂肪酸会变成乙酰辅酶A(A cetyl-CoA)。这种循环中分解生成受调节的"燃烧"会生成ATP。 ATP是细胞的能量货币。

而HICIBI体重管理法利用糖盾、油盾把原料中的碳水化合物和脂肪进行阻断，没有了原料的供给，“三羧酸循环”链条就会出现缺口，但是人体每分每秒都需要能量的供给，人体是智能的，为了维持正常运作，只能利用肝脏将无处不在的脂肪分解为肝糖原，这时候你体内堆积的脂肪有一部分会被调动起来转化为糖分，填充糖分的缺口，还有部分脂肪转化成甘油和磷脂进入三羧循环中，为人体供给能量，维持日常的功能。我们身体堆积的脂质成为我们身体日常基础代谢的消耗源头，身体自然就会瘦下来。

HICIBI是通过1、热量阻断，2、调节消化酶，3、预防反弹，三个步骤同时进行，摆脱了传统的替食、抑食、消泄的减肥误区。此三步体重管理法历经上万次然后的临床验证，囊括各国的技术专利100多项，真正做到操作方便，容易坚持、科学有效。在不影响我们原有生活规律和生活习惯的情况下顺利达成理想体重，同时又预防反弹的360度减脂解决方案。

我控制体重用了2个月世间，从124减到102斤。

三、锻炼马甲线

因为我胸比较大，即使在减掉22斤脂肪的情况下，也没见它小多少，但却比以前好看啦（小小自恋一下）。

下面是我经常做的几个动作，如果你有自己的练习腹部的动作，就不要跟着我学了，因为喜欢的才是适合自己的，但是在做腹部运动时，一定要是腹部发力，其他部位放松，不然做出来没有效果。动作结合着呼吸，发力的时候呼气。

一、       卷腹摸膝

手掌放置大腿前侧，卷腹时顺势上摸，手指摸到膝盖处，腹部发力，胸口抬起至肩胛骨离地。注意肩部不要落到地面。一组15次，每天两组。

二、反向卷腹

呼气，收腿。收腿时收紧腹部，臀部稍微离开地面。注意不能让你的整个背部离开地面。肩部上半身应该紧贴地面。一组15个，每天两组

三、       plank侧提膝

Plank姿势，一条腿屈膝，大腿外展，将膝关节抄手肘外侧靠近。还原，交替另一侧腿。

四、       平板支撑

注意控制呼吸节奏，不要憋气，减少代偿，尽量都用腹部发力，核心收紧，动作尽量慢，加强腹部刺激。

以上就是对于腹部经常做的几个动作，希望可以帮助到你，并且也祝愿你有一个自己喜欢的身材。我个人感觉，相对于减重，难的是每天的锻炼，但是坚持你的身材总不会负你的。

腹肌训练一直是个很受欢迎的话题，大家都喜欢有腹肌，有腹肌感觉很酷，你们是不是也这样认为的？我们的后台经常会受到关于腹肌训练的问题，很多新手一来就问要怎么瘦肚子。

减肚子不是光练腹肌就可以的，请你们要搞清楚这一点哦，减脂是全身性的，想要把肚子练平是需要做全身性的训练，比如力量训练加有氧运动，结合起来，也不能光练力量，那样效果很慢的。

力量训练建议多做复合动作，多关节运动，例如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等等，多进行大肌肉群的训练，消耗更大，对于减脂效果比较好。练完力量训练再去做有氧运动，有氧运动才是减脂必做的项目，建议每次做40分钟以上，效果更好，饮食也要克制哦，清淡少油，不吃零食和宵夜。

每周也要安排3-4次的腹肌训练，强化腹肌力量，今天推荐9个腹肌动作，有简单的动作，也有难度比较大的动作。大家可以依据自己的能力去挑选适合自己的动作。

9个腹肌训练动作

动作一 屈膝卷腹

主要锻炼上腹肌，脖子尽量不要借力，每组做15-20次，进行3组

动作二 反卷腹

主要针对上腹肌，抬起来的时候臀部要离开地面，记住要团身，每组做15次，进行3组

动作三 仰卧卷腹

和动作一锻炼目标是一样的，建议每组做15次，进行3组

动作四 瑜伽球卷腹

难度比较大，核心稳定不够好的容易摇晃，但是这效果会更好，也是一种挑战啊，双脚尽量张开来稳定身体。建议每组做10次，进行3组

动作五 反卷腹蹬腿加龙旗慢下

这个动作非常难得，一般人很难搞定的，比较厉害的可以尝试一下，大家看看就好，量力而行。

动作六 仰卧肘触膝

主要锻炼腹内外斜肌，马甲线必练的动作啊，效果特别好，每次都要肘碰膝哦，每组做20次，进行3组

动作七 侧卷腹

这个动作主要针对侧腹肌，难度也比较大，这个动作比较难找到发力点，大家多去尝试一下，每组做10次，进行4组

动作八 侧支撑提膝

主要针对侧腰侧腹这块，做好侧支撑的姿势，然后单侧的手和脚同时挤向侧腰，感受侧腰的收缩，每组做10次，进行3组

动作九 V字卷腹

这个动作难度比较大，需要很好的平衡控制能力，每组做15次，进行3组

是练腹肌吧？有仰卧板的话用仰卧板做，注意做的时候背尽量靠近仰卧板，但不要接触，这样停顿一秒后坐起，坐起时头尽量靠近腿，这样可以练到最下面两块腹肌。没有仰卧板的话就用一个叫『胸肌撕裂教程』的软件，我去健身房之前一直用这个，效果还不错。纯手打，望采纳！

如果只锻炼腹部而不锻炼身体其他部位，是很难锻炼出好看的腹肌的。虽然腹肌是我们常见的健身目标之一，但是它们仅仅是身体肌肉群之一，要全面锻炼身体各个部位才能真正塑造好看的身材。

首先，全面的身体锻炼可以帮助你控制身体脂肪，这对于展现好看的腹肌至关重要。如果只练习腹部而不进行全身运动，可能会导致其他部位过度积脂，最终使腹肌不够明显。

其次，训练其他部位的肌肉有助于增加整体力量和耐力，这将帮助你更好地完成负重或高强度的腹肌训练，在较短的时间内获得更好的结果。

因此，为了锻炼好看的腹肌，你应该进行全面的身体锻炼，包括有氧运动、重量训练以及核心肌群的训练等。

同时，也需要注意合理的饮食和充足的休息来支持身体的恢复和修建。

在健身的完美体型中你不仅要拥有一个倒三角的身体体型，还要有一个充满轮廓的腹部是最为重要的。健壮的腹部往往都是能给人留下一个非常深刻的印象，它会充满吸引力，去让你的身材更加的充满曲线美。现在很多人都在去疯狂的练习自己腹肌，打造一个属于自己马甲线。其实腹肌的显现并不难，只要你的体脂能够控制在10%下，你的腹肌就会有一定的明显度。然而难的是你该如何去打造腹肌的轮廓感，你如何让它去体现出一种雕刻感呢？

其实肌肉的增长无外乎于你进行多次的训练不断刺激它，然后补充营养给予肌肉恢复。这看起来简单的道理里面其实有很多小细节大多人都是忽略的。就是在练习时你的练习动作的标准和练习重量的控制，有的人在练习腹肌选择两天甚至三天才进行一次练习，而且每次练习的组数也很少，对于发力也不准确，只是为了填补内心中不锻炼的罪恶感而去进行的锻炼。这种被动式的练习只会让你的腹肌练习处于停滞的状态，甚至是一点效果都没有。

下面小编给大家带来对腹肌锻炼十分有效的六组动作，每天都跟着练习，每个动作做3组，每组20/20/15次，组间休息15秒。坚持三个月，保证你的腹肌的轮廓感加强一倍。

一抱腹屈腿

把手放在腹部，抬起脚往身体后靠，头部抬起。使用腹部发力，切记不要借力去练习，保持呼吸的节奏，注意力集中于腹部，发力的部位也全都用在腹部。

二仰卧交替抬腿

身体睡在地上，双手放于脑袋后，腹部发力交替抬起双腿，保持身体的平衡，不要过于去借用腿部的力量或身体其他部位的力量去抬起。保持呼吸的节奏均匀和意念的集中

三垂直腿卷腹

腿部垂直放置，这个动作可以将腿部放在墙壁上支撑住，因为怕新手刚做支撑不住在练习上会借力去起身。双手张开向腿部摸去。感受到腹部的收缩，就是说明练习的部位正好。不要借用背部的力量，要用腹部。注意力要集中和保持呼吸节奏。

四交替扭转卷腹

双手放于脑袋后，起身交替扭转，左手对右脚，右手对左脚，相对而起，可以锻炼的侧腹的肌肉，同样在练习时保持呼吸的节奏和意念的集中。

五屈膝卷腹

膝盖弯曲，双手支撑于地面，头部抬起不要放下，然后腿部向胸腔推，头部向膝盖去，对于腹部有一个收缩的感觉，注意要用腹部发力，不要借用身体外部力量。

六交替触足卷腹

膝盖弯曲，头部抬起，然后双手向两边脚后跟摸去，锻炼到的部位是腹部两侧的肌肉，对于两侧的肌肉有很好的锻炼效果。练习时头颈绷直，不要随着交替动作去倾斜。保持呼吸节奏和注意力的集中。

好了，这就是小编今天给大家介绍的六组强力虐腹动作，一周坚持6练，三个月让你的腹肌的轮廓清晰可见。当然，每次在练习后饮食上也要非常注意，不要摄入高热量的食物，多使用低脂绿色食物，坚持一日多餐的饮食原则。健康的饮食可以让你体内的体脂不会过高，这对于腹肌的显现是极为重要的。

想要练出腹肌却不知怎么办？腹肌大神教你如何练腹肌，下面介绍三个腹肌的练习动作，让你不用借助多余的器械，也能练出强大的腹肌！

今天要分享的是不需要器材，就能练出腹肌的三个动作。首先如果你想要你的腹肌够明显的话，一定要先降低自身的体脂肪，这才是练腹肌该做的第一步。

假如你的体脂肪很高，那么你做再多的训练，也是不会看到腹肌的。因为你的腹部肌肉，被表面的脂肪所覆盖了，去掉这层障碍物，你才能让腹肌显露出来。

如果你已经看得见腹肌的大概轮廓了，你就可以尝试用下面的三个动作，来让你的腹肌变的更加的明显，从而让整个身材得到很好的优化。

不要相信所谓的腹部减脂，无论是药物还是器械的刺激，都是用来欺骗小白的。我们身体的体脂肪是一个整体的水平，所以局部的较少是不可信的。

腹部肌群位于身体的中心部位，在开始刺激他们之前，也是要进行充分的准备工作的。做一些有氧运动，来提高机体的兴奋程度，再完成一些腹部拉伸的动作，来预热腹部的肌肉。

下面我们就来详细的了解，这三个大神常做的腹部训练，究竟我们该怎样完成，以及在做的过程中，怎样的动作才算规范，和需要留意那些地方的问题。

动作一：平板侧伸展

这个练习主要的是刺激我们，腹部两侧的肌群，同时还能强化你的核心。

首先先从平板支撑的姿势开始，然后旋转你的身体，抬起一侧的手臂，用核心的力量带动你的身体，让面部由向下转变为向上，慢慢稳定的做完每一下，左右两边轮流进行训练，这个练习左右两边各做三十秒为一组。

身体的稳定是很关键的，用小臂和脚尖支撑你的身体，抬起放下都要稳定的完成。

动作二：平板交替肘碰膝

这个动作可以让单侧的腹肌得到很好的锻炼，两侧交替做就能让整个腹肌得到很好的锻炼了。

首先也是从平板支撑的动作开始，然后轮流用左右两边的手肘，去触碰同侧抬起的膝盖，碰到后立刻回到平板撑的姿势，然后再次抬起单侧的手和脚，让他们再次触碰，在做的过程中要注意把你的核心收紧，身体稳定的操作每一下。

这个动作和上一个相同的，每侧完成三十秒的时间，然后不休息直接开始下一个练习。

动作三：平躺摆腿

这个练习可以让腹部始终保持一个紧绷的状态，从而受到很好的刺激。

首先身体在地垫上面平躺下来，然后把双脚抬起来并夹紧，用核心的力量做顺时针还有逆时针的旋转，这个动作可以做很多的变化，你也可以用双腿画出一个V字形，或是将你的脚左右摆动。

做这个练习时确保你的头部，还有肩膀都紧贴在地面上，一样的完成一分钟的练习。

以上的三个动作当作一组，每组做完休息一分钟再做下一组，总共需要你完成三组。

大家在做腹部练习时，很多动作都是躺着，或者利用器材完成的。那么当你遇到，没有地方可以躺，也没有器械供你选择，这样子的时候，这套站立练腹肌的练习，就可以起到很好的作用了！下面就给大家，带来详细的动作。

在这套动作里面，我们不用借助到，任何其他的物体。这样不管你身处哪里，只要身体可以动起来，那么你就可以锻炼到腹部了。平常不管是等车时，或是坐久了，只要你想练腹部，就可以用这套练习，来强化你的腹部。

对于传统的腹部练习，大多数都比较单调，许多人在做一段时间后，效果也不是很明显，于是大多选择了放弃。在这套动作中，只有三个动作，但是都比较有活性，让你整套练习完成后，也不会感到枯燥。

在做这套动作时，我们可以拟定一个简单的计划。将三个动作，先完成一个热身组，让腹部的肌肉，得到一个激活后，加快完成的速率，上升到正常组的练习，让腹部得到一个很好的锻炼。接着再进行一组和热身组。强度相当的练习，让腹部充分的达到力竭地状态。

动作一：站立肘碰膝

首先两脚打开站立，双手放在头部，手掌打开摸在耳朵上，让大臂和地面是平行的。然后抬起任意一只脚，大腿向上抬小腿自然下垂。同时弯曲身体，用对角线部位的手肘，去触碰抬起的膝盖，碰到了就放下，回到开始的站姿，然后迅速完成另一侧，接着交替完成下去。不用跳跃起来，保持好动作的节奏，持续的做下去。

动作二：蹲举肘碰膝

这个动作和上个动作，开始的姿势是一样的。站好后身体下蹲，这样可以让腿部的肌肉，也得到很好的锻炼。站起来后做出第一个动作，手肘触碰膝盖后，还原到起始状态。然后再下蹲一次，站起来后再做另一侧的肘碰膝。重复上面的练习，感觉到腹部在收缩，如果没有那么就要调整姿势，做出规范的姿势。

动作三：站立腹部剪刀

首先双脚打开站立，身体处在中立位，然后伸直手臂，并且张开到水平位置。然后抬起一侧腿，腿是伸直的状态，同时转动上半身，让处在对角线位置的手掌，去触碰抬起的脚尖。如果你的柔韧性不够好，触碰不到的话，那么就感受腹部的收缩，收紧后再还原姿势，回到开始的状态。这样在锻炼腹部的同时，还能让身体的平衡性得到练习。

想要加强动作的强度，你可以在手掌或者脚上，绑上沙袋达到负重的效果。这样不仅练到了腹部，也可以辅助刺激到很多部位。在练力量的同时，还能减少体内的脂肪。

上面的练习，从第一个动作，做到第三个练习，然后再从三做到一，每个动作完成三十秒，中间休息十五秒左右。确保每一个练习，都做到规范。这样才能让腹部得到，很好的刺激效果。