腿部肌肉塑形策略

腿肌形块的第一要求是，大腿从正面看，应呈矩形轮廓，上部比近膝部位粗得多（这种视觉印象极为重要），即表明股内肌和股外肌发展得比较均衡。

其次是做侧展腿部与胸部造型时，股二头肌要有明显的弧线，显得厚实而又刚劲。至于小腿肌，无论正视还是侧视，都应与大腿肌群相匹配，有“四两压千斤“的感觉。发达的下肢肌群使整个形体显得沉稳而坚固，避免给人以头重脚轻的不良印象。 下面谈谈腿部肌群的训练动作以及相关的技术细节和要点。

一、股四头肌。它包括股中肌（大腿前侧上部深层）、股直肌（正面）、股外肌和股内肌。既可采用复合动作全面 ，又可采用孤立动作针对性 （主要是股内肌，余者可变化站距或变换动作侧重 ）。

1深蹲。杠铃置于肩上，双手分握稳住横杠，背部保持挺直，做蹲起动作。臀肌发达者蹲平即可，反之则应蹲至底部站起，以使臀肌与腿部发展相均衡。

无论重量多大，都应将注意力集中在股四头肌上。这一要求在训练上肢肌群时较易做到，在腿部训练中有不少人做不到。通过减轻负重量以建立神经系统与腿部肌群的联系，短期内即可纠正，且会超过原先蹲起的最大重量。

由于块大，粘滞性较强，故训练次数应较高一些，以每组8～12次为宜。为了提高基础重量，1～3次/组的大负重训练也不可少，这对提高神经系统的强度和 激素分泌有益。2组轻负重热身后，做5个正式组，分别为12、10、8、8、8次。

2前深蹲。杠铃置于颈前，双手交叉护住横杠，腰部保持正直，做蹲起动作。

长期练习深蹲的人会发现，大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡，甚至悬殊很大。

究其原因，就是过于依赖后深蹲（即通常的深蹲），很少做或几乎不做前深蹲练习。

任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力，故蹲起的重量远大于前深蹲，综合效果最好。不但能使腿部，而且能使相关肌群都得到发展，但在围度上它对发展大腿上部效果更好，对近膝的下部则较弱。

深蹲（包括前、后。哈克及史密斯架深蹲）的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌，即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展，不能偏颇，否则就会造成缺陷。有的员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”，这就更应用调整和改进训练方法来了。

只要认真进行前深蹲练习，近膝部肌肉就会受到更强的 ，围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重员近膝部的大腿肌肉就十分饱满，有一种吞没双膝的力感。

将前、后深蹲练习合理搭配，能起到相互促进的作用。所以，调整你的动作配比，多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形状就会得到改善，原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样，轮换作为首发主打动作则可兼顾 大腿的上、下部。

二、股二头肌。位于大腿后部，与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束，有很大的发展潜力，但也特别容易被忽视。

1俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上，大腿紧贴凳面，挡辊位于脚跟位置，向上做弯举动作。

为了获得更好的训练效果，应尽可能弯举到最高位置，并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直，注意力集中在股二头肌下部近腿弯处，并以此处为发力点向上弯起。

这与练的托臂弯举相类似，不到达底部，注意力和发力点不在近肘（腿）弯的位置，就不能让目标肌下部更饱满强健，整个块形也不会理想。

采用逐加重量法做5个正式组，次数分别为20、15、12、8、6次。

2立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做，注意力集中在股二头肌上。采用站位，、支撑性不如卧姿，故不提倡做顶峰收缩，以免肌腱、韧带拉伤。

次数宜较高，3～5个正式组，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。

3直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然弯曲度，只是幅度不太大而已。

双手握杠铃，背部保持平直拉起杠铃，不要弓背，否则容易伤腰。采用逐加重量法则，做5个正式组，次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1组就用极限重量，否则很容易受伤。

4仰卧腿举。与普通腿举不同的是，双腿在踏板上间距较大，这样能充分下放腿部。超级明星罗希尔·马库斯甚至将膝盖降至腋窝处，使股二头肌得到彻底抻拉，动作幅度几达极限。

关键在于充分的下放角度，大、小腿呈90度时蹬起，以股四头肌为主，下放至极限低位则对股二头肌产生极强的 作用。

为打破肌肉的适应性，有时可将它安排在深蹲前练习，有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前，则随后的深蹲应适当减轻负重，以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。

三、股内肌。虽然深蹲。腿举时股内肌已承受了一定的 ，但仍需进一步强化训练，以产生更好的分离度和孤立 作用。为此，坐姿腿屈伸是最好的选择。

坐于凳上，双手握紧把手，注意力集中在大腿前部近膝区域，以此处发力带动动作。80%～85%的负荷强度，可采用爆发式上举（还原时控制）或流畅式屈伸（两个端点不停顿）。在用85%以上的强度做动作时，应全程控制，速度较正常速度慢，以免损伤膝盖韧带及肌腱。

高级水平者可做单腿屈伸动作，这样孤立效果更好些。但应采用逐加重量法和合理负荷，这样更安全。

两个动作都是5个正式组，次数分别为15、12、10，8、6次。

四、股外肌。大部分训练者的弱点之一。没有特别的孤立动作，只需在深蹲中采用窄站距或并腿蹲起就能侧重 股外肌。具体动作有：

1窄站距史密斯架深蹲

杠铃置于颈后肩上，站距小于肩宽（一般为20～30厘米，以感觉自然为佳），做蹲起动作。不要蹲至底部，大腿与地面平行即可，这样不至因过窄的站距对腰部产生伤害。

动作要领与普通深蹲一样，保持背部挺直，注意力集中在股四头肌上。最好采取相互保护的方式，以免控制不了平衡。

做3～5个正式组，逐步加大负荷，次数分别为15、12、10、8、6次。此动作也可用杠铃自由深蹲的方式做，2～3人结伴练习效果更佳，也利于挖掘潜力。

2窄距（或并腿）肩托深蹲或哈克深蹲

之所以将两个动作放在一起，是因为这两个动作的要求基本一样，稍有不同的是肩托深蹲可采取背对或面对器械两种方式。为了采用更大的重量和不损害膝关节韧带，可以蹲平即起（大小腿呈90度角）。

有时为了有所变化，也可做深蹲起，但要在安全次数内（10～12次/组），这样既可避免臀肌过分参与助力，又可始终以股四头肌控制动作，从而取得较好的训练效果。

由于哈克机的孤立效果更好些，故一般都采用哈克机进行全程深蹲。重量不是首要的，最重要的是始终将注意力集中在股四头肌上，以肌肉的持续紧张和收缩控制负荷和动作的准确性。

做5个正式组，前2组为高次数，分别为20次、15次，然后降至10～12次，连续完成3组。

五、小腿肌。如果小腿肌常年没有实质性进步，那就应进行调整：增加大负重训练组;变化动作次数，做高至50次、低至10次左右的练习;优先安排小腿肌练习，或干脆将其从腿部训练中分离出来，进行专门训练。

基本动作有两个：立姿提踵，增大小腿肌围度;坐姿提踵，刻画小腿肌线条，使小腿呈现“钻石”般的外形。

在每组12次左右的练习中，立姿提踵应采用完全的幅度，下放至最低位，抬起至最高点，并做2～3秒的顶峰收缩。

做超高次数时，是以量的不同寻常的积累来“震撼”小腿肌，无需进行顶峰收缩，这时次数是第一位的。为了使注意力始终集中在小腿肌群上，可采用“想像技术”，如将其想像成一束束并排的钢索等等。

坐姿提踵除了对腓肠肌（小腿肚）有一定的 外，对比目鱼肌及腓骨长肌等侧部及正面的小肌群也有较好效果。当你做踮脚的侧展造型时，刚劲的线条能为小腿肌增色不少。

2个主打动作各做5组，普遍的次数安排是25、20、18、12、12次。

以上分部介绍了腿部的训练动作和安排，实际训练中还有一些相关细节和技巧可供采用：

1在用可控制的负重蹲起时，当大、小腿呈90度角时，静抗3～5秒钟再站起，这是另一种形式的“顶峰收缩”，效果特别明显。

2杠铃深蹲时，调整脚尖朝向，外层位可 股薄肌、耻骨肌等大腿内侧肌群，这是常见的薄弱部位。

3应用持续紧张法则，上不到顶，下不到底，让肌肉始终对抗负荷。或采用全过程流畅的蹲起方式，整个动作一气呵成，没有明显的动作停顿。

4预应力练习。以超出极限负重40%左右的重量将器械扛至肩部，但并不做蹲起动作。对抗如此大负荷的目的，在于 神经系统及内分泌系统，所以必须全力以赴才能收到实效。应在力量架上进行，将插杆位置事先调好。

5爆发式站起与控制还原相结合，以不超过最大负重85%为最适宜。

6，想像技术，一是能在训练中替代酸痛及枯燥感;二是在动作前和动作间想像腿部柔韧度极佳，能使肌肉收缩到最大限度。

7偶尔的疯狂。一堂课只用一个动作，做高达30组左右的练习，如深蹲、器械蹲起等动作。如果怕坚持不下来，那就找一个伙伴一起疯狂一次。

8最后，也是最重要的一条：“如果你想让身体的薄弱部位对训练有积极的反应，你就应当像热爱强壮部位一样热爱它们。”

（韦德语）抛掉那些诸如“我这个部位天生就发达不起来”的心态。当你看到薄弱部位真正开始生长时，你就会发现良好心态的重要性。

、塑形腿部

说到减肥，人们第一时间想到的都是去健身房，那如果不去健身房我们还能进行减肥运动吗？

这7个动作分别针对我们全身不同肌群进行锻炼，因为我们的目的主要是瘦身，而且没有像在健身房中那样的大负荷训练，所以我们要求大家多组数的去做，争取每组做到15-25下，下面开始介绍动作。

动作一：自重臂屈伸

主要训练肌群：肱三头肌，三角肌

动作要领：双手撑在一个较高位置，在动作开始的时候手肘弯曲，让身体下降，然后利用手臂后侧的肱三头肌将身体撑起，这个动作需要我们的身体一直处于一个垂直的状态。

组数：10-20次一组，每次训练做三组。

动作二：台阶踢腿

主要训练肌群：臀大肌，股四头肌，股二头肌

动作要领：找到一个台阶，然后一条腿往上踏，再向前踢腿，最后原路返回交替另一条腿进行，我们的双手在过程当中起到一个平衡身体的作用。

组数：10-20次一组，每次训练做三组

动作三：自重深蹲

主要训练肌群：臀大肌，股四头肌，股二头肌

动作要领：双手放在腰间，上半身挺直，朝下蹲，待到大腿平行于地面则可蹲起，整个动作中需要我们注意的就是腰背部时时刻刻都要以一种挺直的状态去做动作，既是保证动作的准确性，又减小了腰部受伤的可能性。

组数：10-20次一组，每次训练做三组

动作四：俯卧撑

主要训练肌群：胸大肌，肱三头肌

动作要领：双脚并拢脚尖着地，双手撑于地面，双肩下沉将身体下放，想着将我们的胸部朝地面靠近，越近越好，如果觉得动作过于简单可以减小双手间隔来增加难度。

组数：10-20次一组，每次训练做三组

动作五：卷腹

主要训练肌群：腹肌

动作要领：上半身离地双手撑地保持身体平衡，以臀部为着地点，动作开始时双腿朝前蹬出，目的就是让腹肌持续受到刺激，保持一个收缩伸展的状态。

组数：10-20次一组，每次训练做三组

动作六：弓步

主要训练肌群：股四头肌，股二头肌

动作要领：双手叉腰，一条腿往后，脚尖着地，另一条腿在身体前面，动作开始时身体朝下降低，起到一个拉伸大腿前侧股四头肌的作用，该动作不但可以作为锻炼动作，也可以变成静态的拉伸动作。

组数：10-20次一组，每次训练做三组

动作七：跳箱

主要训练肌群：股四头肌，股二头肌

动作要领：找到一个较高的台阶，保持身体的平衡并拢脚往上跳。

组数：10-20次一组，每次训练做三组

以上都是一些简单的自重动作，只要我们每天拿出半小时来进行这样的一系列动作，获得的燃脂效果会比你跑步半小时多得多，所以说减肥不一定要去健身房，也不一定只能通过跑步，找到一个高效的方式，更是你应该学习的东西。

大腿的肌肉分为三群，分别为前外侧群、内侧群和后群。其中前外侧群的肌肉有股四头肌（骨内侧肌、骨外侧肌、股直肌和骨中间肌）、缝匠肌和阔筋膜张肌。内侧群有五块肌肉分别为耻骨肌、大收肌、长收肌、短收肌和股薄肌。大腿后群有三块肌肉，分别有股二头肌、半腱肌和半膜肌。

前外侧肌群功能为伸直膝关节和髋关节，内收肌群为内收下肢，后侧群为后伸髋关节。

大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。大腿前外肌群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成;大腿内侧肌群主要由大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌以及股薄肌组成;大腿后群(股后肌群)主要由股二头肌、半腱肌和半膜。

　　11大腿前外肌群

　　缝匠肌：全身最长的肌肉，呈扁带状，起自骼前上棘，斜向内下经大腿前面达膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。

　　作用：屈髋关节和膝关节，并可使已屈的膝关节旋内。

　　股四头肌：全身体积最大的肌肉，有四个肌头：股直肌(rectus femoris)、股内侧肌(vastus medialis)、股外侧肌(vastus lateralis)和股中间肌(vastusinternus)。其中股中间肌被股直肌覆盖。

　　作用：为强有力的伸膝关节的肌，股直肌还能屈髋关节。

　　

　　阔筋膜张肌：位于大腿上部前外侧，起自髂前上棘，肌腹被包在阔筋膜的两层之间，向下移行为髂胫束，止于胫骨外侧髁。

　　作用：紧张阔筋膜并屈大腿

　　12大腿后部肌肉群

　　大腿后部肌肉群称包括：股二头肌(BicepsFemoris)、半腱肌(Semitendinosus)和半膜肌(Semimembranosus)。

　　大腿后部肌肉群作用：后群肌主要屈膝关节、伸髋关节，当屈膝时，股二头肌可使小腿旋外，半腱肌和半膜肌能使小腿旋内。

　　

　　13大腿内侧肌肉群：大腿内收肌群

　　大腿内侧肌肉群包括5块肌肉：耻骨肌(Pectineus)、长收肌(Adductor Longus)、短收肌(Adductor Brevis)、大收肌(Adductor Magnus)和股薄肌(Gracilis)，其中短收肌被长收肌和耻骨肌覆盖。

　　

　　2小腿肌群：小腿肌也分前群、后群和外侧群

　　

　　21小腿前侧肌群

　　前群有胫骨前肌(tibialis anterior)、趾长伸肌(extensor longusdigitorum)、拇长伸肌(extensor longuspollicis)。

　　

　　22小腿外侧肌群

　　外侧群有腓骨长肌(peronaeus longus)和腓骨短肌(peronaeus brevis)。

　　

　　23小腿后侧肌群

　　后群有小腿三头肌(triceps surae)、趾长屈肌(flexor digitorumlongus)、拇长屈肌(flexor pollicislongus)及胫骨后肌(tibialis posterior)。

　　其中小腿三头肌是小腿最主要的肌肉，它有腓肠肌(gastrocnemius)和比目鱼肌(soleus)组成。

　　

　　3腿部肌群锻炼重点

　　在健美锻炼实践中，对于腿部肌群锻炼，约定俗成的具有功能代表性和形态代表性的目标肌群是：

　　(1)大腿前侧股四头肌

　　(2)大腿后侧股二头肌

　　(3)大腿内收肌群

　　(4)小腿三头肌

　　选择这些肌群作为腿肌锻炼的切入点，不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。

臀大肌股四头髂腰肌:有髋屈和髋伸整腿上抬的功能

股二头肌:后屈腿

腓肠肌:脚跟上提

大概是这些要是更详细的或者你要考试的话那就背课本，解剖的功能一条肌肉就要说很多的。但是日常就可以这么理解就可以。

希望对你有帮助，希望采纳

股四头肌的作用是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝关节、屈髋关节，并维持人体直立姿势。股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一。它是由四个头，即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的载骨，髌骨和髌骨韧带。

锻炼方法，主要是大弓步爬楼梯，前脚向上迈三到四级台阶，弯曲双膝成九十度，身体绷直成弓步，蹬后脚向上并合拢双腿，然后换脚交替重复前面的动作。还有就是贴墙半蹲，背部紧贴墙壁双腿并拢，离墙约30厘米左右，身体慢慢下蹲至大腿与小腿成九十度，停留两到六秒，然后站直归位，重复以上动作，经过一段的练习就可以加大难度尝试单腿站立贴墙半蹲。